Proteine donne per aumentare i muscoli e la massa muscolare
Sapere quante proteine assumere e quali fonti proteiche scegliere è indispensabile per le donne che vogliono avere muscoli tonici e definiti. Il fabbisogno proteico, insieme ad un programma di allenamento in palestra opportuno e un introito energetico sufficiente, permette di aumentare la massa muscolare ma anche di mantenere il tessuto magro quando vuoi dimagrire ed essere più definita.
Quante proteine deve assumere una donna per aumentare la massa muscolare?
Per aumentare la massa muscolare di primaria importanza sono:
- l’allenamento contro resistenze, in quanto dà uno stimolo anabolico;
- un bilancio energetico positivo, ovvero mangiare più di quanto consumi per dare all’organismo i mezzi per costruire nuovo tessuto.
In questo quadro, si inserisce anche la quantità delle proteine, in quanto gli aminoacidi che le compongono vanno a costituire la massa contrattile (il 20% del muscolo è composto da proteine) e rivestono un ruolo nello stimolo della sintesi proteica muscolare.
Quante proteine servono per mettere su muscolo? Dipende da:
- quantità di massa magra e massa grassa,
- bilancio calorico,
- esercizio fisico pratico.
In una dieta ipercalorica per incrementare la massa muscolare, sono consigliate 1,6-2,4 g proteine/kg di peso corporeo reale al giorno. Questa quota può anche essere aumentata in modo da accumulare meno grasso corporeo (evento inevitabile ma limitabile quando aumenti di peso).
Nel caso di soggetti principianti, è possibile che i muscoli crescano anche in normocalorica. In questo caso, sono raccomandati da 1,2 a 2,0 g/kg.
Quali proteine assumere per aumentare la massa muscolare?
Perché la sintesi proteica muscolare avvenga sono indispensabili tutti e 20 gli aminoacidi in quantità adeguate, in modo da fornire tutti i substrati di cui l’organismo necessita, sia per la massa muscolare che il fisiologico turnover proteico.
Per questo motivo, le proteine assunte nell’arco della giornata devono fornire uno spettro amminoacidico completo, che puoi raggiungere tramite alimenti proteici ad alto valore biologico, mix di fonti a medio-basso valore biologico e/o entrambe.
| Valore biologico | Alimenti |
|---|---|
| Basso | Frutta
Verdura |
| Medio | Legumi (soia esclusa)
Cereali Semi Frutta secca |
| Alto | Carne
Pesce Uova Latte e derivati Soia e derivati Pseudocereali |
Sono importanti da assumere soprattutto gli aminoacidi essenziali (presenti in buona quantità soprattutto negli alimenti di origine animale) rispetto ai non essenziali, in quando l’organismo non è in grado di ricavarli tramite processi metabolici e può ottenerli solo per mezzo della dieta.
In generale, a meno che di maggiore praticità, è meglio ricavare le proteine da alimenti piuttosto che da integratori proteici in polvere come:
- proteine del siero del latte (whey) isolate o idrolizzate,
- caseine,
- proteine vegetali in polvere,
- barrette proteiche,…
Proteine donne per la definizione muscolare
Donne e dieta nel bodybuilding: in fase di definizione l’apporto calorico cala e quello proteico aumenta. Perché? Quando il bilancio energetico è negativo, anche gli aminoacidi vengono utilizzati dall’organismo per ricavare glucosio tramite il processo di gluconeogenesi e, non essendoci un deposito, vengono prelevati dal tessuto muscolare.
Incrementando la quantità di proteine, però, si attenua il catabolismo dei muscoli poiché quelli introdotti o vengono utilizzati al posto di quelli che sarebbero stati prelevati o rimpiazzano quelli rimossi.
Per questo motivo, il fabbisogno proteico in ipocalorica per gli sportivi supera facilmente i 2 g/kg, arrivando anche fino a 3 g/kg quando il deficit calorico è marcato e hai poca massa grassa che protegge dall’erosione muscolare in quanto riserva energetica. E’ questa la quantità di proteine consigliata che ti permette di dimagrire e perdere massa grassa.
Per approfondire leggi il nostro articolo: dieta in definizione senza perdere massa muscolare.
Conclusioni pratiche
Per un dimagrimento efficace assicurati di:
- non impostare un deficit calorico troppo marcato (-350 kcal/giorno),
- assumere una quantità sufficiente di proteine (>2 g/kg),
- allenati con i pesi per proteggere ulteriormente la massa muscolare dal catabolismo,
- inserisci alcune sessioni cardio per facilitare il bilancio energetico negativo.
Per quanto riguarda le fonti, preferisci gli alimenti proteici e, solo in caso di praticità, ricorri ad integratori di proteine in polvere come le whey che sono quelle più convenienti in termini di beneficio/spesa.
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