Programmare un allenamento per migliorare più capacità contemporaneamente

Programmare un allenamento per migliorare più capacità contemporaneamente

Programmare un allenamento per migliore più capacità contemporaneamente

Molto spesso chi si allena, sia a livello amatoriale che professionistico, lo fa cercando di migliore una sola capacità, questo spesso è relazionato al tipo di sport che fa o al tipo di obiettivo che ha in mente senza per forza prendere parte a competizioni. Inoltre chi si allena per eventi insegue sempre il picco prestativo, questo fa si che per gran parte del tempo il fisico è in uno stato di distress ovvero con i maggiori sistemi regolatori dell’omeostasi (nervoso centrale, endocrino, immunitario) impegnati a tamponare il forte stress indotto dagli allenamenti.

D’altronde la programmazione serve proprio a questo, somministrare al nostro corpo dosi di stress sempre maggiori affinchè ne sappia gestire le conseguenze.

Esiste però una classe di persone che per professione deve essere sempre al picco prestativo, questo significa che allenamenti o serie di essi troppo stressanti possono compromettere l’attività principale. Inoltre la stessa classe di persone spesso ha bisogno di eccellere in più capacità contemporaneamente: potenza, resistenza, forza massimale e reattività. Come è possibile allenare un organismo ad essere efficiente in più capacità contemporaneamente se molte delle capacità sono antagoniste?

Lo scopo di questo articolo è proprio dare delle linee guida per pianificare un allenamento che porti una persona ad essere performante ovunque, dovunque e sempre.

Cosa hanno in comune due capacità apparentemente molto diverse come la potenza e la resistenza? Naturalmente la Forza, la forza ovvero la capacità di un muscolo di contrarsi grazie ad un impulso centrale o di riflesso spinale, sta alla base di tutte le capacità motorie più utilizzate. La differenza tra le due capacità è come la forza viene espressa, ovvero quale unità motorie vengono reclutate e come, allenare entrambi le capacità è possibile, vanno soltanto rispettati alcuni principi di eterocronicità e di affaticamento neurale. L’eterocronicità, ovvero il differente tasso di sviluppo tra le capacità allenate, se viene ignorata si rischia di sovrallenare (raro in palestra) o sottoallenare (molto più frequente) sistemi e capacità.

Capacità di lavoro

Oltre la forza è fondamentale anche sviluppare la capacità di lavoro, ovvero la capacità del sistema cardio circolatorio di sostenere un lavoro per una durata sufficiente per innescare un adattamento negli altri sistemi, la capacità di lavoro si allena con un sessioni di tipo aerobico, nelle sessioni si possono utilizzare tutti i metodi preferiti (corsa, kettlebell, bilancierimanubri, corpo libero) dato che quello che fa la differenza non è il mezzo che si utilizza ma il metodo (HIIT, Fartlek, continuo variato etc etc).

Cicli di allenamento

Quindi se si deve allenare un soggetto alle prime armi i primi cicli di allenamento saranno incentrati proprio nello sviluppare la forza e la capacità di lavoro utilizzando programmazioni che permettono lo sviluppo contemporaneo di entrambi. Per esempio, prendiamo una ragazza che abbia una sufficiente capacità di lavoro e una scarsa forza di base, in tre allenamenti a settimana potrebbe allenare in due la forza ed in uno la capacità di lavoro, facendo bene attenzione a non portare mai le serie ,ed in generale, gli allenamenti al cedimento, soprattutto per quello che riguarda la forza. La forza è una capacità NEURO muscolare, se arriviamo a cedimento utilizzando poche ripetizioni e un volume globale basso il sistema nervoso centrale non avrà tempo di memorizzare la tecnica necessaria per automatizzare il movimento perché la dose eccessiva di stress ne limita il numero di movimenti e, di conseguenza, il volume. Inoltre il SNC ha un recupero più lento rispetto al sistema contrattile, per cui non sarà possibile allenare con una frequenza sufficiente questa capacità.

Se la persona da allenare ha tempo a sufficienza è possibile utilizzare la multifrequenza, ovvero due o più allenamenti nello stesso giorno. Una strategia efficacie e molto utilizzata è quella di allenare la forza la mattina e la capacità di lavoro il pomeriggio. Se si segue questo schema è importante ciclicizzare l’intensità all’interno della settimana, distribuendo i carichi allenanti tra Leggero (Lunedì) Pesante (Mercoledì) Medio (Venerdì).

Una volta che la persona ha raggiunto un livello accettabile sia di forza che di capacità di lavoro è possibile iniziare a sviluppare capacità come potenza e resistenza.

Il principio base che regola l’allenamento simultaneo di più capacità apparentemente antagoniste sta nel non arrivare mai a cedimento in ogni allenamento per potersi allenare più frequentemente e avere sempre una riserva di energie in caso di necessità . La distribuzione della fatica e l’allenamento simultaneo di più capacità ha come conseguenza dei guadagni più lenti rispetto ad allenamenti mirati ma permette di non avere dei giorni di “black out” prestativo a causa dello stress eccessivo.

Naturalmente anche in questo tipo di programmazione sono previste delle settimane di scarico, dove il lavoro tecnico prevale su quello metabolico, dando il tempo all’organismo di smaltire la fatica accumulata.

La grande differenza tra questo tipo di programmazione per “operativi” e la programmazione per ottenere dei picchi prestativi sta nella struttura delle oscillazioni del volume della fatica. Nella prima tali onde risultano più morbide, con gobbe più basse e distribuite nel tempo, mentre nella seconda le onde sono alte e strette, questo sta a significare che la fatica è più concentrata nel tempo, accelerando i guadagni ma aumentando lo stress sistemico.

grafico programmazione

Di seguito vengono elencati i principi base per sviluppare una programmazione adatta al personale operativo o ha chi bisogno di aumentare le prestazioni a 360°

  • allenare per prima la capacità di lavoro con sessioni di allenamento aerobico di media-bassa intensità (usare la FC come metro di paragone) alternate a sessioni tecniche in sala pesi per imparare le alzate multiarticolari.
  • Non portare mai allo strenuo gli allenamenti, lasciare la persona con una buona riserva di energia.
  • Una volta apprese le tecniche di sollevamento pesi aumentare il volume di lavoro in sala lavorando sempre in buffer.
  • Con l’aumentare l’efficienza cardiovascolare e la tecnica di corsa trasformare le sedute di corsa blanda in ripetute sui 30, 50 o 100mt.
  • Utilizzare sempre una settimana di scarico (allenamento tecnico di ripasso) ogni 5 settimane di lavoro.
  • In una settimana devono essere presenti (in giorni differenti) sia lavori per l’endurance che per la forza.
  • Fare delle batterie di test ogni 5 settimane per vedere la progressione del miglioramento.
  • Ogni 5 settimane aspettatevi dei miglioramenti lenti, costanti e che interessano più capacità contemporaneamente, ben diversi da quelli più marcati degli atleti di medio basso profilo che allenano una capacità per blocco.
  • La tecnica deve essere perfetta, che si tratti di pesi o di corsa, infortunare una persona che deve portare a termine compiti speciali con il proprio corpo è uno sbaglio che non si può commettere.

In conclusione possiamo aggiungere che è importantissimo monitorare lo stato di fatica, se non possiamo stressare a fondo queste persone come induciamo i miglioramenti? Con l’accumulo di fatica, naturalmente, che dovrà verificarsi sempre alla fine del programma vicino a dei giorni di licenza dove esiste la certezza matematica del meritato riposo.

Bibliografia

  • Block Periodization 2: Fundamental concepts and training design. V. Issurin.
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  • Fondamenti dell’Allenamento e dell’attività di gara. V. N. Platonov. Calzetti e Mariucci. 2004
  • Easy Strenght. D. John, P. Tsatsouline. Dragon Door 2011.
  • Supertraining. Y Verkhoshansky, M. Stiff.  Verkhoshansky SSTM 2009
  • Interference of Strength Developmentby Simultaneously Training for Strength and Endurance.
    Robert C. Hickson.Eur J Appl Physiol 45, 255-263 (1980)
  • Exogenously applied muscle metabolites synergistically evoke sensations of muscle fatigue and pain in human subjects.
    Pollak KA1, Swenson JD, Vanhaitsma TA, Hughen RW, Jo D, Light KC, Schweinhardt P, Amann M, Light AR.
    Exp Physiol. 2014 Feb;99(2):368-80. doi: 10.1113/expphysiol.2013.075812. Epub 2013 Oct 18.

Note sull’autore:
Dott. Alessio Alfei, ACE PT , laureato con lode in scienze motorie, preparatore atletico, titolare della palestra Fight Co. A Roma e responsabile del blog ministero della forza.
Su Facebook: Alfei Performance Systems
http://ministerodellaforza.blogspot.it

 

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