Programmare l’allenamento della forza: esercizi, schede e consigli

Programmare l’allenamento della forza: esercizi, schede e consigli

allenamento della forza

Questa guida si prefigge un arduo compito,  quello d’insegnarvi a programmare l’allenamento della forza. Volete migliorare il vostro massimale di panca, stacco, press o altro? Attraverso questo articoli i vostri massimali sicuramente miglioreranno.

Vi avviso che non sarà una guida facile,  se lo fosse tutti saremmo grandi allenatori! Perciò prendetevi un po’ di tempo per capire bene i concetti che tratteremo.


L’idea di fondo è questa:
Per migliorare la tua forza non puoi ogni volta cercare d’aumentare il tuo massimale perché inevitabilmente ti schianti contro un muro. Per chiudere la ripetizioni incominci a sporcare il gesto, cerchi in tutti i modi di concludere l’alzata. Lo schema motorio si sporca, rischi di farti male e s’innesca una cascata d’eventi che ti porterà inevitabilmente a non raggiungere mai il tuo vero potenziale.

Il segreto è semplicemente quello di fermarsi prima, non arrivare al limite ma lasciare un po’ di margine (quanto? bella domanda), l’alzata deve essere impegnativa, ma sotto il tuo controllo. Visto che non spingi come se non ci fosse un domani ha bisogno del volume corretto (quanto? bella domanda), altrimenti ti dealleni, questo ti permette di creare un buon lavoro per i tuoi muscoli e per il tuo sistema nervoso.
L’organismo percepisce lo stimolo ed adatta la corretta risposta, la conseguenza è che diventi più forte.
L’allenamento deve essere: ne troppo intenso, ne troppo poco, ne troppo voluminoso, ne troppo poco. L’arte della programmazione è l’arte degli equilibri, costruire un castello senza farlo crollare.

Quello che esporrò oggi è il metodo di quella che a conti fatti possiamo definire la vera nuova scuola americana di powerlifting, quella del Team Juggernaut di Chad Smith, Mike Israetel e Mike Tuchscherer. Io mi alleno così da quasi un anno e nell’arco di nemmeno 6 mesi ho preso 10kg di panca in gara (passando da 130 di marzo a 140 di Luglio), con questo approccio ci abbiamo vinto un argento agli italiani classic di powerlifting FIPL con schede fatte Tuchscherer stesso e con questo metodo ci stiamo preparando per gli Europei Raw che si terranno a Marzo a Tartu, Estonia. Insomma, questo metodo di allenamento lo ritengo più che valido e lo consiglio a scatola chiusa.

Il reactive training system per allenare la forza

Dare un programma di allenamento che possa andare a bene a tutti è un’impresa impossibile, proprio per questo oggi voglio presentare un modello che tutti possono tranquillamente adattare su di sé, con una minima dose di conoscenza del RTS System, il metodo di allenamento inventato da Mike Tuchscherer, l’unico metodo di allenamento che fornisce dei canoni definibili quando si parla di autoregolazione. Se infatti parliamo semplicemente di velocità e tecnica abbiamo davanti parametri non oggettivi, bensì soggettivi. Quella che per me è un’alzata veloce per un altro è lenta, quello che per me è un errore tecnico per altri è un qualcosa di poco rilevante, l’RPE invece è il primo metodo che fornisce criteri oggettivi di autoregolazione.

Se volete, potete leggervi l’articolo sul mio sito linkato qui sopra, altrimenti vi faccio un estratto per la parte fondamentale che vi interessa sapere, ovvero l’RPE. Ecco la tabella che lo rappresenta, di seguito la spiegazione:

Tabella allenamento massimali forza

Sulla verticale abbiamo gli RPE, mentre sull’orizzontale le ripetizione. Ad ogni ripetizione che scegliamo, troviamo le rispettive %, cui corrisponde un determinato RPE (in linea di massima, altrimenti che autoregolazione sarebbe??).

Un RPE di 10 indica che le ripetizioni assegnate vanno effettuate senza lasciare nessuna ripetizione da parte, quindi zero buffer (margine).

Guardate la tabella. Una ripetizione con RPE 10 è il massimale, il 100%.
Tre ripetizioni con RPE 10 corrispondono al 92%, che è quindi il massimo carico con cui si possono fare 3 ripetizioni, cinque ripetizioni a RPE 10 sono l’86% e così via. Fino a qui nulla di difficile. In pratica se leggiamo la tabella sotto l’ottica RPE 10 stiamo leggendo la classica tabella peso/ripetizioni possibili.

Spostiamoci in giù di 2 colonne e troviamo RPE di 9, che significa che dobbiamo lasciare una ripetizione da parte, quindi un buffer di 1. Guardiamo la tabella, fare 2 ripetizioni con RPE 9 significa utilizzare un carico con cui potremmo fare 3 ripetizioni, siamo quindi al 92%. Vi quadra? Tre ripetizioni a RPE 10 si fanno al 92%, due ripetizione a RPE 9 si fanno con il 92%, proprio perché una ne lasciamo da parte! Capito il giochino?

RPE di 8 vuol dire che qualsiasi siano le ripetizioni che dobbiamo fare, da parte dobbiamo lasciare un buffer di 2. Qual è il carico con cui facciamo una ripetizione a RPE 8? Sempre il 92% (vedi tabella).

Ci vuole un attimo per prendere confidenza, ma poi tutto diventa semplice.

Abbiamo quindi:
x3 RPE(@ da ora in poi) 10 = 92%. Massimo carico con cui si fanno 3 ripetizioni
x2 @9 = 92%. Massimo carico con cui si fanno 2 ripetizioni, con 1 di buffer
x1 @8 = 92%. Massimo carico con cui si fa 1 ripetizione, con 2 di buffer

Se vi dicessi di fare 5 ripetizioni con RPE 8 dovete cercare un carico con cui potete fare 7 ripetizioni, ma di cui ne fate poi solamente 5.

Il back off

A seconda della giornata e della fase, una volta raggiunto l’RPE di riferimento abbiamo due possibilità: repeat e load drop. L’allenamento infatti non può concludersi con il semplice raggiungimento di una serie target.

Il repeat viene tendelziamente utilizzato quando si è a RPE 8, mentre il load drop a RPE 9.

Il repeat consiste nel ripetere il carico raggiunto, mantenendo le stesse ripetizioni e calandolo solo se il buffer diminuisce nei vari set.

Nel load drop invece caliamo di una determinata % di carico e continuiamo con le ripetizioni indicate.

Un esempio pratico

Vediamo come si svolge un allenamento. Esempio x8@8.

Ci riscaldiamo fino al 50-60% circa, poi cominciamo a fare un x8@6, 8 ripetizioni con un carico con cui abbiamo un buffer 4 (aiutatevi con la tabella di riferimento per vedere da che % specifica partire, poi basatevi sulle vostre sensazioni, la tabella è una via, sta a voi percorrerla).

Poi facciamo un x8@7. Infine, troviamo il carico di riferimento, x8@8. Tra un set e l’altro aumentato in base alla facilità di esecuzione, non a caso nella tabella esistono anche RPE di mezzo tra un set e l’altro.

Abbiamo fatto x8@8. Finito? Assolutamente no, ora facciamo il back off. Quando utilizziamo un RPE@8, facciamo da 2 a 4 set sempre a x8@8. Se necessario diminuite il peso per fare sempre 8 ripetizioni.

A scanso di qualsiasi equivoco, vediamolo ancora più nel dettaglio con un esempio numerico.

Abbiamo 100kg di massimale. Cioè significa che la tabella ci dice che il nostro x8@8 è il 74%, quindi 74kg. Ci scaldiamo e facciamo x8 al 68%. Poi aumentiamo e facciamo x8 a @7, ovvero 71%. Infine, x8 @74%.
Quindi altri 2/4 set (a seconda di come ci sentiamo in forma) al 74% o diminuendo il carico. L’allenamento quindi è stato:

Riscaldamento
1x8x68%
1x8x71%
1x8x74%
Repeat: 3x8x74%

Fine. Non è niente di complicato nella pratica. Leggere “x8@8 + 3 repeat” è come leggere 3x 8 x 74%.

Questa ovviamente è un’idea base, potete anche tranquillamente fare 8×60, 8×70, 8×74. Insomma, ok le regole, ma ancora più importanti sono i principi, l’importante è fare un po’ di lavoro anche durante la ricerca del carico per trovare il peso target della giornata.

Bene, questo è tutto quello che c’è da sapere sulle ripetizioni. Se vi sta fumando il cervello fermatevi qui e cercate di capire come si gestisce il carico con questo metodo e poi riprendete. Per quanto possa sembrarvi complicato, con un po’ di pratica vedrete che è estremamente più facile di quello che sembra. I primi tempi basatevi sulla tabella, quando avrete imparato a sentire i buffer autogestitevi.

Scheda di allenamento della forza

Veniamo dunque al modello che voglio proporvi oggi. La split di riferimento è una delle favorite del mio precedente articolo (Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere), cioè la full body alla russa.

Dividiamo le sedute in questo modo:

ALLENAMENTO AALLENAMENTO BALLENAMENTO CALLENAMENTO D
SquatStaccoSquat varianteStacco variante
Panca varianteSpinte sopra la testaPancaPanca variante
Complementare pancaDorsaliComplementari squatDorsali
TricipitiBicipitiAddominaliBicipiti

Se vi state chiedendo che esercizi fare e come, non preoccupatevi, vi guiderò passo passo per ognuna delle 3 fasi della programmazione, ovvero la fase d’ipertrofia, quella di forza e infine il peaking finale in vista del test massimale.

Alessio Ferlito corso sulla forza

Settimana 1-4: blocco ipertrofia

L’obiettivo di questa fase è lavorare con carichi intorno al 60-75% ad alte ripetizioni per cercare di dare un maggior stimolo ipertrofico. Prima cerchiamo di aumentare i muscoli, poi nella fase successiva gli insegniamo a spingere nel modo corretto.

Cercate di utilizzare varianti che abbiamo un maggiore risvolto ipertrofico, come ad esempio:
– Squat: front squat, squat bilanciere alto
– Panca: panca media, panca stretta, panca touch&go
– Stacco: stacco rumeno, stacco deficit, stacco presa snatch

Ripetizioni target: 5-8

RPE: state sempre su @8, utilizzate un @9 solo su una variante! Questo vi permette di rimanere ben attivi a livello di sistema nervoso, senza però affaticare il gesto principale.

Vediamo nel dettaglio il primo mese, scriverò 2 blocchi, un allenamento da tenere la settimana 1 e la settimana 3 e un allenamento da tenere la settimana 2 e 4. Alternare così le schede è un approccio molto valido, anche se si va semplicemente a cambiare le ripetizioni permette di non affossarsi troppo facendo sempre gli stessi carichi.

Settimane 1-3: scheda

ALLENAMENTO A

  1. SQUAT x6@8; 2/4 repeat
  2. PANCA TOUCH & GO x8 @8; 2/4 repeat
  3. Complementari panca: panca manubri/dip 4/8 x 8/12
  4. Tricipiti 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO B

  1. STACCO DA TERRA x5 @8; 2/4 repeat
  2. LENTO AVANTI x6 @9; 1/2 load drop (-15%)
  3. Complementari schiena: trazioni/lat machine 3/4 x 8/12
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO C

  1. SQUAT BILANCIERE ALTO x8 @8 2/4 repeat
  2. PANCA GARA x6 @8; 2/4 repeat
  3. complementari gambe leg press/affondi 4/8 x 8/12
  4. Addominali 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO D

  1. STACCO DAI RIALZI x6 @8 2/4 repeat
  2. PANCA INCLINATA x7 @9; 1/3 load drop (-15%)
  3. REMATORE BILANCIERE x6 @8; 2/4 repeat
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12

Settimane 2-4

ALLENAMENTO A

  1. SQUAT x8 @8; 2/4 repeat
  2. PANCA STRETTA x6 @8; 2/4 repeat
  3. complementari panca: panca manubri/dip 4/8 x 8/12
  4. tricipiti 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO B

  1. STACCO DA TERRA x6 @8; 2/4 repeat
  2. LENTO AVANTI x8 @9; 1/2 load drop (-15%)
  3. Complementari schiena: trazioni/lat machine 3/4 x 8/12
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO C

  1. FRONT SQUAT x6 @8 2/4 repeat
  2. PANCA GARA x8 @8; 2/4 repeat
  3. complementari gambe leg press/affondi 4/8 x 8/12
  4. Addominali 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO D

  1. STACCO PRESA SNATCH x5 @8 2/4 repeat
  2. PANCA INCLINATA x9 @9; 1/3 load drop (-15%)
  3. PENDLAY ROW x5 @8; 2/4 repeat
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12

Settimana 5-8: blocco forza

In questa fase cerchiamo di migliorare la nostra capacità di spingere pesi elevati, perciò le % si alzano e staranno intorno ad un più consono 75%-90%. Questa è la fase in cui è meglio prediligere complementari che vanno ad utilizzare maggiormente carichi elevati in movimenti parziali per non stressare troppo, così come quelli che vanno a potenziarvi nei vostri punti più deboli. Eccovi quindi una lista di esercizi da favorire:

Squat: pin squat, box squat, squat fermo in basso
Panca: pin press, floor press, board press, panca fermo lungo
Stacco: stacco dai blocchi, stacco con fermo al ginocchio, stacco lento al ginocchio.

Ripetizioni target: 3-5

RPE: utilizzate un RPE @8 sui fondamentali e sulle varianti che mirano a correggere i vostri punti deboli, RPE @9 invece sugli esercizi che hanno lo scopo di andare a farmi mettere in mano o sulla schiena carichi più pesanti.

SETTIMANE 5 – 7

ALLENAMENTO A

  1. SQUAT x3 @8; 2/4 repeat
  2. PANCA FERMO 3” x2 @8; 2/4 repeat
  3. complementari panca: panca manubri/dip 4/8 x 8/12
  4. tricipiti 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO B

  1. STACCO DA TERRA x3 @8; 2/4 repeat
  2. PUSH PRESS x5 @9; 1/2 load drop (-15%)
  3. Complementari schiena: trazioni/lat machine 3/4 x 8/12
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO C

  1. SQUAT FERMO IN BASSO 2” x3 @8 2/4 repeat
  2. PANCA GARA x5 @8; 2/4 repeat
  3. complementari gambe leg press/affondi 4/8 x 8/12
  4. Addominali 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO D

  1. STACCO DAI BLOCCHI x3 @9 ; 1/3 load drop (-15%)
  2. PANCA PIN ALTI x2 @9; 1/3 load drop (-15%)
  3. STACCO RUMENO x5 @8; 2/4 repeat
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12

SETTIMANE 6 – 8

ALLENAMENTO A

  1. SQUAT x3 @8; 2/4 repeat
  2. PANCA FERMO 2” x3 @8; 2/4 repeat
  3. complementari panca: panca manubri/dip 4/8 x 8/12
  4. tricipiti 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO B

  1. STACCO DA TERRA x2 @8; 2/4 repeat
  2. LENTO AVANTI x5 @9; 1/2 load drop (-15%)
  3. Complementari schiena: trazioni/lat machine 3/4 x 8/12
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO C

  1. PIN SQUAT’ x3 @8 2/4 repeat
  2. PANCA GARA x5 @8; 2/4 repeat
  3. complementari gambe leg press/affondi 4/8 x 8/12
  4. Addominali 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO D

  1. STACCO LENTO AL GINOCCHIO 3” CON CHIUSURA* x3 @8 ; 2/4 repeat
  2. FLOOR PRESS x3 @9; 1/3 load drop (-15%)
  3. PENDLAY ROW x5 @8; 2/4 repeat
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12

*fate l’alzata lenta con il tempo indicato, poi chiudete in modo esplosivo

Programma per allenamento della forza

Settimana 9-11: peaking

La fase finale. In questa parte varianti e complementari vanno ridotti al minimo, favorendo maggiormente gli esercizi fondamentali: se avevate dei punti deboli, questa non è la fase in cui cercare di sistemarli. Favorite gli esercizi che nella fase precedente vi permettevano di andare a caricare oltre il 90%, senza andare a stressarvi eccessivamente, ovvero:

– Squat: pin squat, box squat
– Panca: pin press, floor press, board press
– Stacco: stacco dai blocchi

Ripetizioni target: 1-3

RPE: la prima settimana (settimana 9) di questa fase cercate un x1 @9 nelle alzate fondamentali, state invece a ripetizioni più alte nelle varianti, alternando @8/@9 nei vari esercizi.

Nella seconda settimana (settimana 10) tornate a ripetizioni intorno alle 2-3 e continuate a giocare con i vari RPE, mentre nella terza (settimana 11), mantenendo sempre le stesse ripetizioni, rimanete sempre a @8 e fate back off ridotti al minimo, aumentando anche le % di scarico nei set a @9, scaricando il volume in vista del massimale della settimana finale (settimana 12). Eccolo nel dettaglio:

Settimana 9

ALLENAMENTO A

  1. SQUAT x1 @9; 1/2 load drop (-15%)
  2. FLOOR PRESS x3 @8; 2/4 repeat
  3. complementari panca: panca manubri/dip 4/8 x 8/12
  4. tricipiti 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO B

  1. STACCO DA TERRA x1 @9; 1/2 load drop (-15%)
  2. LENTO AVANTI x3 @9; 1/2 load drop (-15%)
  3. Complementari schiena: trazioni/lat machine 3/4 x 8/12
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO C

  1. PIN SQUAT (pin alto, altezza sticking point) x3 @8 2/4 repeat
  2. PANCA GARA x1 @9; 1/2 load drop (-15%)
  3. complementari gambe leg press/affondi 4/8 x 8/12
  4. Addominali 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO D

  1. STACCO DAI BLOCCHI x3 @9 ; 1/3 load drop (-15%)
  2. PIN PRESS (pin a metà alzata) x3 @9; 1/3 load drop (-15%)
  3. STACCO GAMBE TESE x5 @8; 2/4 repeat
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12

SETTIMANA 10

ALLENAMENTO A

  1. SQUAT x2 @9; 1/2 load drop (-15%)
  2. PANCA BOARD PRESA STRETTA x3 @8; 2/4 repeat
  3. complementari panca: panca manubri/dip 4/8 x 8/12
  4. tricipiti 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO B

  1. STACCO DA TERRA x2 @9; 1/2 load drop (-15%)
  2. LENTO AVANTI x3 @9; 1/2 load drop (-15%)
  3. Complementari schiena: trazioni/lat machine 3/4 x 8/12
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO C

  1. PIN SQUAT (pin alto, altezza sticking point) x3 @8 2/4 repeat
  2. PANCA GARA x3 @9; 1/2 load drop (-15%)
  3. Complementari gambe leg press/affondi 4/8 x 8/12
  4. Addominali 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO D

  1. STACCO RUMENO x4 @9 ; 1/3 load drop (-15%)
  2. PANCA TOUCH & GO x3 @9; 1/3 load drop (-15%)
  3. PENDLAY ROW x6 @8; 2/4 repeat
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12

SETTIMANA 11

ALLENAMENTO A

  1. SQUAT x3 @8; 2/4 repeat
  2. FLOOR PRESS x3 @8; 1/2 repeat
  3. Complementari panca: panca manubri/dip 4/8 x 8/12

ALLENAMENTO B

  1. STACCO DA TERRA x3 @8; 1/2 repeat
  2. LENTO AVANTI x3 @9; 1/2 load drop (-20%)
  3. Complementari schiena: trazioni/lat machine 3/4 x 8/12
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO C

  1. PIN SQUAT (pin alto, altezza sticking point) x3 @8 1/2 repeat
  2. PANCA GARA x3 @8; 1/2 repeat
  3. Complementari gambe leg press/affondi 4/8 x 8/12
  4. Addominali 4/5 x 10/12

ALLENAMENTO D

  1. STACCO DAI BLOCCHI x3 @9 ; 1/2 load drop (-20%)
  2. PIN PRESS (pin a metà alzata) x3 @9; 1/3 1/2 load drop (-20%)
  3. REMATORE BILANCIERE x6 @8; 1/2 repeat

Settimana 12: Test

Ci siamo, questa settimana rimarremo solamente con i fondamentali. Ipotizziando un test fatto di venerdì/sabato, facciamo come suggerisce Tuchscherer stesso.

Al lunedì proviamo un’entrata di un’ipotetica gara (a meno che non la abbiate veramente), quindi un carico con cui potete fare una tripla più o meno. Quindi x1 @8 su squat/panca/stacco. Al mercoledì fate solo il riscaldamento che fareste per fare le entrate, quindi fermatevi a x1 @7.  Al venerdì… sotto col test!!

ALLENAMENTO A

Squat x1 @8 no back off
Panca x1 @8 no back off
Stacco x1 @8 no back off

ALLENAMENTO B

Squat x1 @7 no back off
Panca x1 @7 no back off
Stacco x1 @7 no back off

Squat x1 @7, x1 @8, x1 @9, x1 @10
Panca x1 @7, x1 @8, x1 @9, x1 @10
Stacco x1 @7, x1 @8, x1 @9, x1 @10

Conclusioni sulla programmazione dell’allenamento

Il metodo di allenamento della forza appena esposto a prima vista può sembrare complicato, ma vi garantisco se spendete tempo a cercare di leggere questa nuova nomenclatura passerete a tutto un altro modo di allenarvi, poiché sarete totalmente voi a regolare il carico sul bilanciere. Molti magari non hanno capito la scheda nell’insieme, perciò vi suggerisco di stamparla e di provare allenamento dopo allenamento in cosa consiste questo nuovo metodo. Ricordo bene lo spiazzamento cui ci si trova davanti con un nuovo modo di leggere serie e ripetizioni. Senza % tutto è molto più complicato!

Per quanto riguarda la scheda, questa è solo un modello. Provatela, modificatela, sperimentate. Se all’inizio entrate in confusione per quanto riguarda il cercare il carico target non preoccupatevi, è normale! Basatevi sulla tabella i primi allenamenti, se trovate un x4 @8 andate a cercare sulla tabella a quanto corrisponde (84%) e cercate di raggiungere quel carico. Se lo sentite leggero, tanto da poter fare 3 ripetizioni invece che 2, allora aumentate il peso. Al contrario, se siete a quello che sulla tabella è un @7, ma siete certi di non poter fare più di 2 ripetizioni, fermatevi!

Quello di cui sono convinto è che se troverete la voglia di applicarvi nel capire come funziona questo metodo, anche solo basandovi sul modello che ho proposto, cambiato qualche esercizio o numero di ripetizioni, potrete avere praticamente almeno 3-4 schede, il che significa che se vi impegnate avete già tutte le schede di cui avete bisogno per un anno intero.

Buon allenamento!

Articolo di di Alessio Ferlito seguilo sul suo Blog.

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