Il principio della specificità in sala pesi

Il principio della specificità in sala pesi

Per impostare un buon allenamento è importante conoscere i principi che lo governano, il principio:

  • del sovraccarico progressivo,
  • della variabilità;
  • dell’individualità;
  • dell’assuefazione;
  • della specificità.

In questo articolo ci soffermeremo ad analizzare il principio della specificità.
Quando programmiamo un allenamento, soprattutto se è di supporto ad un gesto atletico, dobbiamo saper scegliere bene quali esercizi usare. Allenare un gruppo muscolare con un determinato esercizio aumenterà in gran parte la capacità di esprimere forza in quel determinato esercizio svolto in quella determinata maniera, es: se alleno il petto con il bilanciere alla panca migliorerò il carico sollevato in quel determinato esercizio ma non in altri esercizi che coinvolgono il petto pur essendo lo stesso distretto muscolare.

allenamento militari

Il principio della specificità non si applica solo al movimento ma anche al modo in cui il peso viene sollevato; per migliorare la forza esplosiva dovrò muovere i pesi con l’intenzione di spostarli il più velocemente possibile.

Il principio della specificità si applica a tutto il movimento umano. Tralasciando per un attimo il mondo dei pesi vediamo che anche negli sport di resistenza l’adattamento allo sforzo è specifico.
Il VO2max, ovvero la massima capacità dell’organismo di estrarre ed utilizzare l’ossigeno presente nel sangue, si allena in maniera specifica. Un maratoneta ed un nuotatore di fondo, pur condividendo la stessa capacità (resistenza), risulterebbero scarsi se uno, improvvisamente, praticasse lo sport dell’altro. Per un profano le differenze sarebbero minime visto che entrambi “fanno fiato”, ovvero allenano il sistema cardiocircolatorio.

Gli adattamenti più importanti negli sport di resistenza non avvengono solo nel sistema cardiocircolatorio ma anche, e soprattutto, nella capacità dei muscoli coinvolti nel movimento di estrarre ossigeno dal flusso ematico.
Quando gli adattamenti sono specifici?

  • Nel modo in cui spostiamo il carico.
    Lo spostamento del carico ha tre fasi:
    1. la fase concentrica (miometrica), in cui il muscolo si contrae vincendo la resistenza data dal carico e provocando lo spostamento di quest’ultimo.
    2. La fase di isometria, in cui la resistenza viene contrastata in egual misura dalla forza muscolare senza provocare uno spostamento del carico.
    3. La fase eccentrica (pliometrica) in cui il carico vince la resistenza muscolare e quest’ultimo viene abbassato in maniera controllata.
    Sebbene in un sollevamento standard abbiamo tutte e tre le fasi è comunque possibile allenarle separatamente provocando un adattamento specifico nel sistema nervoso.
  • Nella velocità con cui spostiamo il carico.
    Quando solleviamo un carico possiamo farlo pensando di sparare in orbita il bilanciere oppure muoverlo lentamente.
    La velocità con cui spostiamo la resistenza è determinata dalla quantità di carico che dobbiamo muovere, questo ci dà tre opzioni:
    1. Sollevare carichi pesanti
    2. Sollevare carichi sub massimali (60 – 70% 1RM) velocemente
    3. Sollevare carichi sub massimali (60 – 70% 1RM) lentamente
    Questo non vuol dire che quando solleviamo carichi pesanti (> di 85% 1RM) dobbiamo per forza pensare di sollevarli lentamente, l’intenzione con cui si solleva il carico influenza tantissimo l’output del sistema nervoso centrale.
    Chi pratica sport di potenza deve rispettare il modello di prestazione allenandosi per gran parte delle alzate con carichi tra il 65 ed l’80% del massimale (1RM).
    allenamento velocità
  • Nel sollevare il carico con escursione ridotta.
    Premettendo che i guadagni di forza maggiori si ottengono con il movimento completo è comunque possibile, in base al modello di prestazione, allenare la forza in maniera produttiva anche con escursioni ridotte.
    Un esempio è l’aumento della forza solo in porzioni ridotte del range di movimento. Una delle strategie per migliorare l’alzata negli sticking points (i punti dove l’esercizio è più difficile a causa dello svantaggio biomeccanico) è quello, in sedute ben programmate, di sollevare il carico solo nell’arco di movimento più debole.
  • Nell’allenamento su superfici instabili.
    Già da molti anni si parla di allenamento con i sovraccarichi su superfici instabili. Si è sempre pensato che rendere un esercizio più instabile sia maggiormente allenante perché potenzia la muscolatura stabilizzatrice.
    Questa è la teoria. La realtà è che il cervello è perfettamente in grado di discriminare la superficie su cui ci stiamo allenando, pertanto i guadagni ottenuti su di una superficie morbida non vengono trasferiti negli esercizi fatti su di un pavimento rigido.
    Oggi , un po’ per ravvivare il coinvolgimento della gente nelle classi di allenamento funzionale, un po’ per far sembrare gli allenamenti più efficaci di quello che in realtà sono, si tende ad utilizzare
    bosu ed altri strumenti con superfici morbide. Sebbene nel fitness tutto può andar bene per far divertire gli utenti è fondamentale tenere a mente che il fattore più importante rimane sempre la sicurezza. Allenarsi con le bosu in un circuito ad alta intensità e con utenti poco esperti è un suicidio, si mette a rischio l’incolumità dei clienti e la propria (poca) professionalità.
    L’uso dell’allenamento su superfici instabili trova il suo impiego in ambito riabilitativo, pertanto il suo uso è riservato ai professionisti della riabilitazione.
    allenamento superfici instabili

Ricapitolando.

I guadagni di forza sono specifici in termini di schema motorio utilizzato, velocità, range di movimento, e stabilità. Un allenamento corretto destinato ad un atleta deve rispettare tutti i parametri del principio di specificità legati al modello di prestazione dello sport di provenienza.

La persona che si allena in sala pesi semplicemente per essere “più forte in generale” oppure per “apparire al meglio” senza avere nessuna velleità agonistica deve semplicemente cercare di aumentare i carichi ed il volume nei grandi esercizi multi articolari in assoluta sicurezza.

Articolo del Dott Alessio Alfei
Dott. Alessio Alfei, Spartan SGX, ACE PT , laureato con lode in scienze motorie, preparatore atletico, titolare della palestra Muscle Power a Roma, blogger del Ministero della Forza.
Su Facebook: Alfei Performance Systems
http://ministerodellaforza.blogspot.it

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