Preparazione per il bodybuilding natural: posizionamento metabolico e modelli di ciclizzazione

Preparazione per il bodybuilding natural: posizionamento metabolico e modelli di ciclizzazione

Uno dei mantra che recito sempre ai miei clienti agonisti è la necessità di garantire che non siano semplicemente pronti in tempo, ma che lo siano prima del tempo! Riuscire a raggiungere il picco per una gara dipende dalla condizione generale e dalla composizione corporea. Tuttavia, una volta raggiunta la propria condizione migliore, si possono aumentare ulteriormente le proprie chance di vittoria mettendosi nelle condizioni di migliorare ancora volumi e tiraggio aumentando gradualmente la quantità di cibo assunta. Sfortunatamente in questa fase, molti atleti fanno le cose con troppa fretta, di solito perché partono tardi, con il risultato che troppo spesso arrivano in gara muscolarmente rinsecchiti e meno “tirati” di quello che speravano.

Non occorre essere scienziati per capire che, se si vuole perdere grasso corporeo velocemente, come prima cosa sia necessario creare un deficit energetico. Tale deficit si può ottenere in due modi: riducendo l’apporto calorico con la dieta e aumentando il dispendio energetico con l’allenamento. Di solito si utilizzano entrambe le strategie. Questo però, se non si adottano opportuni accorgimenti, può diventare un problema perché ogni volta che ci mettiamo a dieta, più si riducono le calorie, più si aumenta l’attività fisica e più rapidamente il nostro corpo va in modalità “risparmio energetico” con la conseguenza che il metabolismo inizia a rallentare. Noi desideriamo perdere il grasso velocemente, ma non pagare le conseguenze negative di un ritmo metabolico rallentato!

Per garantire un ritmo di dimagrimento rapido ed arrivare puntuali all’appuntamento agonistico la maggior parte delle persone ricorre ad una delle tante varianti della vecchia dieta chetogenica. Tale dieta prescrive di assumere il 60-70% dell’apporto calorico da grassi, riducendo ai minimi termini i carboidrati (5-10% dell’apporto calorico totale) e di fare ogni tre o quattro giorni un pasto di “ricarica” glucidica. Altrimenti, si può seguire tale dieta ipoglucidica ed iperlipidica per tutta la settimana per poi fare un pasto estremamente ricco di carboidrati per un giorno o anche per l’intero weekend (come nella dieta metabolica). In questo modo, dicono i sedicenti “esperti” si dovrebbe riuscire ad accelerare al massimo, la perdita di grasso, mentre il giorno ad alti carboidrati dovrebbe servire per mantiene il ritmo metabolico elevato. Giusto? Beh, io non ho mai fatto seguire una dieta del genere ai miei clienti e sinceramente non la consiglierei nemmeno al mio peggior nemico…

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Da un lato infatti è vero che i carboidrati fanno quello che possono per salvare il metabolismo da una dieta che per la maggior parte del tempo prevede la loro eliminazione, ma per riuscire a salvarlo veramente vi servirebbe l’aiuto di tutti gli Avengers! In realtà non c’è niente che distrugga i muscoli e deprima il metabolismo più di una dieta chetogenica protratta nel tempo! Una delle caratteristiche principali di questa dieta, ormai vecchia, stanca ed utilizzata solo dagli utilizzatori di farmaci (che hanno altri sistemi per impedire il catabolismo muscolare) e dai preparatori incompetenti, è che in breve tempo rallenta drasticamente il ritmo metabolico! E poi nelle prime fasi rende così sensibili all’insulina che, nei giorni di alta assunzione dei carboidrati, si rischia persino di depositare nuovo grasso corporeo! A lungo andare poi questa sensibilità all’insulina si trasforma in resistenza all’insulina, con tutte le conseguenze negative che derivano da questa condizione: l’organismo non riesce più a gestire correttamente i carboidrati e i tessuti fanno sempre più fatica ad assimilarli, lasciandoli in circolo nei i fluidi interstiziali con tutta l’acqua che si tirano dietro. Avete presente la “pelle spessa”, quel bell’aspetto liscio e gommoso che si vede ogni tanto sui palchi di gara? Ecco, è il risultato che con grande probabilità otterrete facendo le cose di fretta ed utilizzando diete chetogeniche e le ricariche glucidiche, magari anche eliminando il sodio, per prepararvi!

Ricordate che i carboidrati non sono i vostri nemici! Al contrario,sono le sostanze più efficaci ed efficienti per stimolare il vostro metabolismo e preservare i muscoli che avete costruito con anni di sacrifici in palestra. Quindi, l’obiettivo che dovrete perseguire non è quello di eliminarli o minimizzarli, ma di assumerne la dose giusta per ottenere questi due risultati così importanti. E così torniamo al solito problema: da un lato dobbiamo limitare i carboidrati per diventare abbastanza magri in un tempo ragionevole, ma dall’altro abbiamo bisogno di questi nutrienti per proteggere i muscoli e mantenere un ritmo metabolico veloce…

Quello che dovete fare è trovare la quota più alta di carboidrati che vi permetta di perdere grasso ad un ritmo fisiologicamente sostenibile, senza che il vostro metabolismo rallenti troppo e senza mettere a rischio la massa muscolare. In pratica dovete trovare il vostro personalissimo range di “posizionamento metabolico”. Per farlo potete basarvi sulla vostra esperienza passata oppure sul vostro metabolismo attuale (intuitivamente saprete se è lento o veloce) e sulla vostra flessibilità metabolica (saprete anche se gestite meglio i grassi o i carboidrati). Quindi iniziate con quel livello di carboidrati e di calorie che ritenete possano farvi perdere mediamente circa lo 0,5% di peso corporeo a settimana e sperimentate. Inizialmente potreste perdere anche l’1% a settimana, ma poi il ritmo di dimagrimento rallenterà. È una cosa normale, perché quando il corpo diventa più efficiente e più magro, ha bisogno di una quantità minore di energia per funzionare. Ricordatevi che l’organismo, tramite i livelli di leptina nel sangue, monitora la quantità di grasso depositata nelle cellule adipose e, quando questo livello si riduce troppo, inizia a risparmiare energia.

Sapendo che dovrete affrontare questo rallentamento fisiologico, dovrete perlomeno cercare di eludere tutti gli altri meccanismi che rischiano di rallentare ulteriormente la perdita di grasso corporeo. Quindi iniziate per tempo e non utilizzate strategie troppo aggressive. Non apportate tagli drastici alla dieta e programmate almeno 4 giorni di allenamento con i pesi abbastanza intensi, ma da cui, atleticamente parlando, non avete bisogno di recuperare troppo, ergo: evitate di allenarvi ad esaurimento muscolare! Inoltre, aggiungete un paio di sessioni a settimana in cui vi allenate ad alta intensità con l’HIIT. Entrambi questi allenamenti sono importanti e, iniziandoli per tempo, potrete eliminare più grasso corporeo e mantenere le quantità di cibo assunto, e quindi anche il metabolismo, a livelli più alti.

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Ora, vi fornirò tre possibili cicli di carboidrati che vi aiuteranno ad iniziare un corretto percorso di dimagrimento. Se volete, in una fase iniziale potete anche mantenere costante la dose di carboidrati. Dovete scegliere la quantità che, in media, vi permette di perdere grasso al ritmo desiderato, diciamo 500 grammi a settimana. Comunque, aggiungete almeno un giorno in cui assumete una dose più alta di carboidrati per elevare le concentrazioni del glicogeno e, quindi, evitare che il sistema endocrino creda che il corpo sia in uno stato di inedia. Se riuscirete a farlo, i benefici metabolici saranno innumerevoli, ma attenzione, perché se esagerate rischiate di aumentare temporaneamente i depositi di grasso e di colmare così tanto i livelli di glicogeno che serviranno giorni prima di ricominciare a dimagrire! Aumentare i carboidrati non significa assumerli in dosi eccessive. Io stesso, che ho un metabolismo lento, uso questo sistema di un giorno ON e 6 OFF e nel giorno ON aumento i carboidrati al massimo del 50-60%.

Per chi ha un metabolismo rapido e per il quale, quindi, proteggere i muscoli è ancora più importante, può essere necessario aumentare i carboidrati anche per due giorni a settimana. Benché lasciare 2 o 3 giorni consecutivi di riduzione di carboidrati e calorie sia essenziale per gestire i livelli di glicogeno e le maggiori concentrazioni di grasso, questo giorno extra può essere molto utile come tampone. Tuttavia, ricordate che l’obiettivo è sempre perdere il grasso, quindi nei 2 giorni di aumento dei carboidrati non assumetene più del 30-40% della dose abituale!

Per chi ha molta difficoltà a perdere grasso (gli sfortunati endomorfi con metabolismo estremamente lento), non è tutto perduto. Il punto è che ci vorrà solo più tempo, soprattutto nelle fasi iniziali, quindi cercate di restare magri per tutto l’anno e iniziate il programma di dimagrimento in anticipo. Potreste anche essere costretti a ridurre i carboidrati a livelli molto bassi, ma non così tanto e per tempi così lunghi come prescrive la dieta chetogenica. Potreste, per esempio, eliminare gli amidi e ridurre ai minimi termini l’apporto di carboidrati per un solo giorno, per poi aumentarli gradualmente per 3 o 4 giorni consecutivi e quindi ripetere il ciclo. Si tratta di quella che viene definita dieta “slow carb”.

Se sarete abbastanza bravi da partire con il giusto anticipo e raggiungere i livelli di grasso corporeo ideali per salire sul palco con un mese di anticipo rispetto alla data della gara, potrete godere del frutto proibito della “costruzione metabolica”, aumentando gradualmente l’apporto di carboidrati, aumentando il volume muscolare e continuando nel contempo a perdere grasso. Questa fase può continuare fino a quando sarete molto vicini ai vostri livelli di assunzione alimentare off season per il mantenimento. E’ qui che noterete di essere davvero migliorati e tanto più competitivi di quanto non siate mai stati prima! A questo punto, se siete partiti con il giusto anticipo, avrete tutto il tempo per fare le prove generali di perfezionamento e per raggiungere il picco ottimale esattamente il giorno della gara (e non il giorno dopo, come capita spesso). Ricordate che le gare non si vincono il giorno stesso, quando si sale sul palco, ma con il lavoro fatto bene in tutti i giorni precedenti, ogni singolo giorno, per tutto il tempo necessario.

Se volete imparare come trovare il vostro range di posizionamento metabolico, come ciclizzare i nutrienti in fase di dimagrimento, come distribuire correttamente i pasti nell’arco della giornata per ridurre il senso di fame, mantenere elevati i livelli energetici e permettervi di mantenere forza e resistenza in palestra, come gestire l’allenamento e tutte le fasi di preparazione agonistica, compresa la costruzione metabolica, la peak week ed il giorno della gara, vi aspetto al seminario

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Dr Joe Klemczewski

Del Dr Joe Klemczewski

Laureato in fisioterapia, biologia della nutrizione, educazione sanitaria e giornalismo letterario, il Dott. Joe è anche “Strength and Conditioning Specialist” certificato dalla National Strength and Conditioning Association (NSCA) ed è stato uno dei primi professionisti a superare l’esame di certificazione della International Society of Sports Nutrition (ISSN). Come esperto di nutrizione e divulgatore scientifico è spesso chiamato a parlare nelle università, nei college, in occasione di eventi formativi del mondo fitness, presso organizzazioni mediche nell’interno di aziende “Fortune 500”. Universalmente riconosciuto come “il padre della dieta flessibile”, il Dr Joe ha creato e sviluppato questo movimento portando nel frattempo più di 500 atleti amatoriali a vincere una Pro Card e più di 150 atleti professionisti di numerose federazioni a vincere titoli internazionali importanti, tra i quali ben 25 Campionati del Mondo.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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