Allenamento di un pugile per un titolo italiano

Allenamento di un pugile per un titolo italiano

Come si allena un pugile professionista? Qual è l’allenamento efficace per il pugilato?

In questa tesina, che descrive l’esperienza personale di Stefano Grazzini, uno dei preparatori migliori del pugilato in Italia, troverai una breve esamina di quali sono i parametri da sviluppare e come articolarli nella preparazione di un incontro di boxe, articolo che si inserisce nella nostra raccolta completa sul conditioning per gli sport da combattimento.

Allenamento della forza massima e della resistenza alla potenza per un pugile

In questi ultimi anni anche il mondo degli sport da combattimento sta riconoscendo sempre di più l’importanza della preparazione atletica, infatti il livello delle qualità fisiche dei combattenti sta salendo sempre di più.
Da questo ne deriva la necessità di allenare sempre meglio tali qualità per stare al passo con i tempi, senza tralasciare la giusta periodizzazione e fase di scarico in vista del match.

Ma veniamo a noi, considerando che si tratta della preparazione atletica di un atleta in attività e quindi già condizionato, inizieremo la preparazione subito con un mesociclo dedicato allo sviluppo della forza massima (saltando quindi il primissimo mesociclo dedicato all’adattamento anatomico).

L’allenamento della forza massima è notoriamente basilare e propedeutico per lo sviluppo delle qualità successive, nonchè per l’acquisizione degli schemi motori utili per la corretta esecuzione degli esercizi.

Il mesociclo successivo sarà quindi dedicato all’allenamento fisico per lo sviluppo della forza veloce (esplosiva ed elastica), che in pratica è la rappresentazione della forza che più direttamente interessa un combattente, cioè la capacità di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile, vantaggio enorme quando un atleta si trova davanti alla necessità di scagliare colpi della massima efficacia e quindi con la massima esplosività.

Successivamente ci dedichiamo al training della resistenza alla potenza che, ai fini del rendimento durante il match, è la qualità primaria, in quanto il tipo di gara in oggetto prevede una moltitudine di sforzi sub-massimali ripetuti nei 3′ per 10 rounds, al contrario di altri sport che si concentrano sull’esecuzione di un unico gesto tecnico durante la gara (es.: salti e lanci vari).
Anche atleti che possono contare su colpi di potenza devastante non possono prescindere dall’allenamento di questa qualità, la quale carenza sarebbe un limite troppo penalizzante.

Fatte queste premesse, riportiamo di seguito la metodologia adottatta per i vari mesocicli divisi per blocchi specifici d’allenamento, considerando dopo la fine dell’ultimo blocco (quello dedicato alla resistenza alla potenza), un periodo di scarico di circa 7-10 giorni, durante il quale l’atleta si dedicherà esclusivamente ad allenamenti tecnico-strategici, vuoto leggero e dinamico al massimo, eventuale mental training.

Mesociclo dell’allenamento della forza per un pugile professionista

L’allenamento della forza richiederebbe un periodo abbastanza lungo per un suo ottimale sviluppo, in quanto l’ottimizzazione del reclutamento delle fibre muscolari è un adattamento piuttosto lento, purtroppo però nei combat sports difficilmente abbiamo a disposizione questi tempi, se non (talvolta) ad inizio stagione quindi, facendo i conti con la reale applicazione “sul campo”, ci dobbiamo limitare a 3 settimane del seguente programma di allenamento della forza, suddiviso in 2 tabelle da alternare fra se, per un totale di 3 sedute a settimana.

TABELLA “A”

ESERCIZIO
SERIE x RIPETIZIONI
10′ riscaldamento generale + specifico articolazioni

PANCA PIANA
8 x 3 (75% del massimale)
BACK SQUAT
6 x 4 (70% del massimale)
LENTO AVANTI
IN PIEDI
6 x 4 (70% del massimale)
REVERSE CRUNCH ALLA SBARRA
3 x max
1 o 2 rounds vuoto

TABELLA “B”

ESERCIZIO
SERIE x RIPETIZIONI
10′ riscaldamento generale + specifico articolazioni

FRONT SQUAT
8 x 3 (75% del massimale)
REVERSE ROW
4 x max
STACCO DA TERRA
8 x 3 (75% del massimale)
PLANK LATERALE
3 x 1’+1′
1 o 2 rounds vuoto

L’allenamento sopra indicato dev’essere eseguito naturalmente ricercando la massima qualità esecutiva, quindi più vicina possibile alla tecnica powerlifting, infatti utilizzando l’allenamento per la forza per ottenere un transfer nel nostro sport, più correttamente utilizziamo tale metodo e maggior beneficio ne trarremo.

MESOCICLO D’ALLENAMENTO PER LA FORZA VELOCE PER UN PUGILE

La fase di sviluppo della qualità fisica della forza esplosiva e della forza elastica la articoliamo sempre su un totale di 3 sedute a settimana per 3 settimane, ma utilizzando allenamenti di tipo misto, nella fattispecie: 1 allenamento dedicato ai lanci di palla zavorrata, 1 allenamento con metodo a contrasto, 1 allenamento con metodo d’urto di Verkhoshansky (salto in basso da plinto).

ALLENAMENTO “A” – LANCI DINAMICI

10′ riscaldamento generale + specifico articolazioni

10 lanci (5 per braccio) palla zavorrata da 2 kg, simulando il colpo “diretto”
10 lanci (5 per braccio) palla zavorrata da 2 kg, simulando il colpo “gancio”
10 lanci (5 per braccio) palla zavorrata da 2 kg, simulando il colpo “montante”

alla fine di tutti i lanci recuperiamo 5′ e ripetiamo tutto l’allenamento per 3 volte

1 o 2 rounds vuoto

ALLENAMENTO “B” – METODO A CONTRASTO

ESERCIZIO
SERIE x RIPETIZIONI
RECUPERO
10′ riscaldamento generale + specifico articolazioni

FRONT SQUAT + PUGNI AL SACCO
8 x 3 (+ 10 pugni)
1′ tra le serie + 3′ prima dei pugni
PANCA PIANA + PUGNI AL SACCO
8 x 3 (+ 10 pugni)
1′ tra le serie + 3′ prima dei pugni
STACCO DA TERRA + PUGNI AL SACCO
8 x 3 (+ 10 pugni)
1′ tra le serie + 3′ prima dei pugni
1 o 2 rounds vuoto

ALLENAMENTO “C” – METODO D’URTO (DROP JUMP)

10′ riscaldamento generale + specifico articolazioni

sets 10 x 10 salti in basso a ginocchia semiflesse, da plinto di 80 cm, ricercando la massima altezza di balzo post-contrazione finale
recupero di 2′ fra i vari sets
1 o 2 rounds vuoto

Con i lanci della palla zavorrata ed il metodo a contrasto sviluppiamo l’esplosività dei colpi, mentre il metodo d’urto, sfruttando il riflesso miotatico (stretch reflex nel passaggio eccentrica-concentrica), allena la forza elastica nelle gambe che risulta utile per l’efficacia di qualsiasi tecnica compresi i pugni del pugilato, essendo l’atleta appoggiato a terra e quindi vincolato ad essa in qualsiasi azione fisica.

MESOCICLO D’ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA ALLA POTENZA PER UN PUGILE

Per il condizionamento fisico della resistenza alla potenza, abbiamo ancora un mesociclo di 3 settimane durante il quale suddividiamo le 3 sedute allenanti in 2 allenamenti di tipo “intermittente potenziato” (trattasi di un allenamento che ho sviluppato con l’esperienza di questi anni di preparatore, per il quale non indico i dettagli, ma allego spezzone di video) per dare un’eccellente base allenante dei sistemi energetici interessati (aerobico-anaerobico lattacido), e 1 allenamento di richiamo per la forza veloce (sistema anaerobico-alattacido).

Conclusioni sull’allenamento nel pugilato

Con questi allenamenti di resistenza specifica si conclude il periodo di preparazione atletica vera e propria, al quale seguirà un periodo di 7-10 giorni di scarico in vista del match, come indicato nella premessa introduttiva.
Secondo la mia esperienza nel pugilato professionistico, i programmi relativamente semplici e schematici come questo, sono i più efficaci.
Molti allenatori e preparatori atletici si basano troppo sulla quantità di lavoro diminuendo inevitabilmente l’attenzione alla qualità, inoltre cambiano troppo spesso attrezzi ed esercizi d’allenamento nel corso della preparazione, perdendo gli effetti di “sommazione” delle risposte allenanti, gli esercizi che funzionano veramente sono pochi!!!!
…tutto il resto è moda fitness…!!!!
Non ho indicato i classici allenamenti di interval training (conosciuti anche come “ripetute”) volti all’allenamento della resistenza all’intensità di frequenza dei colpi, in quanto solitamente il pugile le esegue insieme all’allenatore tecnico, anche se si possono considerare una preparazione atletica.


STEFANO GRAZZINI

– Responsabile regionale e preparatore atletico per sport da
combattimento UIPASC
– Esperto dell’allenamento della forza FIPL – AIF
– Istruttore di full contact FIKBMS
– Personal trainer FIF
– Istruttore 1° livello di ghiri sport FGSI
– Istruttore di kettlebell 1° livello IKFF

PREPARATORE ATLETICO SPECIFICO PER BOXE PROFESSIONISTICA, ho avuto la fortuna di allenare i seguenti atleti:

– LEONARD BUNDU, campione europeo pesi welter e
prossimo partecipante alla coppa del mondo WBC
– RODRIGO BRACCO, campione italiano pesi gallo e prossimo
sfidante (ufficiale) al titolo dell’unione europea
– LENNY BOTTAI, campione italiano pesi super welter (medi
leggeri) e sfidante al titolo dell’unione europea
– ANGELO ARDITO sfidante al titolo italiano pesi super piuma
(il prossimo 25 ottobre)

Più vari atleti dilettanti boxe e full contact

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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