Piramidali… sono veramente efficaci per aumentare la forza?

Piramidali… sono veramente efficaci per aumentare la forza?
project invictus acropoli logo

Rivista + Dirette.

Migliora te stesso con basi scientifiche.

Acropoli Project Invictus Rivsita e Dirette

Nel mondo dell’allenamento fatto di acciaio ,fatica e “pavoneggiamento”, è pratica quotidiana imbattersi in quello che è un metodo antico e ancora fortemente radicato quale il METODO PIRAMIDALE.
E’ stato usato praticamente da chiunque, almeno una volta nella vita, ma le incongruenze e le diverse modalità di impiego hanno creato enorme confusione tra gli addetti ai lavori….. c’è chi lo usa per l’ipertrofia, chi per l’aumento della forza, chi per l’accanimento al partito: “lo faccio perché lo fa lui che è grosso”.
Cerchiamo di capire qual è la genesi del metodo piramidale, il perché del suo impiego e se è veramente così efficace come si crede o se può considerarsi un metodo ormai obsoleto.
L’origine del metodo piramidale viene attribuita al ricercatore DeLorme nei primi anni 40 , con lo scopo di essere impiegato per l’aumento della forza massimale ,raggiunse il suo apice negli anni 50-60 per poi differenziarsi nei decenni.
Le varianti più diffuse sono le seguenti:

Piramide Crescente o ascendente (da leggero a pesante)
La prima serie inizia con carichi sufficientemente leggeri e alto numero di ripetizioni ,le serie successive presentano un aumento crescente del carico e un numero di ripetizioni minore. Un piramidale crescente classico prevede che la 1 prima serie sia eseguita al 70% di 1RM per 12 ripetizioni per poi arrivare all ultima serie eseguita con il 90-100 % di 1RM.

allenamento piramidale

Piramide Decrescente o discendente: (da pensate a leggero)
Si parte da carichi pesanti e basso numero di ripetizioni , per procedere verso serie più leggere e con alto numero di ripetizioni

– Piramidale Doppia
E’ una fusione tra PIRAMIDE CRESCENTE E PIRAMIDE DECRESCENTE, da leggero a pesante (o da pesante a leggero) per poi procedere a ritroso.

% di carico ripetizioni

Cosa dire di questi metodi?
I piramidali in questione hanno ricevuto pesanti critiche nel corso degli anni da numerosi esperti ( in particolare dallo scienziato dello sport Vladimir Zatsiorky) ,un intervallo del 70-100 % di 1RM risulta essere troppo ampio in quanto una differenza di intensità del 30 % non è abbastanza specifica per essere efficace.
E’ risaputo tra gli esperti della forza, che il sistema nervoso segue la LEGGE DEGLI SFORZI RIPETUTI , l’adattamento neurale avviene solo se i carichi considerati “pesanti” vengono sollevati più volte, in questo modo il sistema nervoso imparerà a considerare come normali i nuovi carichi.
Differenza di intensità dell’ ordine del 30 % non permettono al sistema nervoso di indentificare quale sia la vera entità dello stimolo dell’allenamento e conseguentemente non riuscirà ad adattarsi.
Inoltre, il sopraggiungere della fatica, per via dell’ accumulo di acido lattico dovuto all’alto numero di ripetizioni delle prime serie, non permetterà espressioni di forza eccellenti nelle ultime serie che da protocollo dovrebbero essere le più forti.
Una soluzione al problema è impiegare una piramide che presenti una differenza di intensità meno accentuata, con un numero inferiore di ripetizioni nelle prime serie di preparazione alle serie pesanti così da non indurre accumulo di lattato.

Questa è definita PIRAMIDE TRONCA , non si arriva volutamente alla serie massimale evitando di “sfiancare” il sistema nervoso, risultando così più idonea all’incremento della forza. Le prime serie sono puramente d’avvicinamento e non comportano accumulo di lattato. Le serie allenanti presentano una differenza del 10- 15% rispettando così la legge degli sforzi ripetuti.

CONCLUSIONI:
I vecchi piramidali che ancora circolano tra le palestre non risultano essere una scelta ottimale per lo sviluppo della forza, piramidali Tronchi possono avere riscontri positivi, ma comunque non rientrano tra i migliori protocolli di allenamento per l’incremento della FORZA MASSIMALE, in quanto serie troppo vicine al limite esauriscono il sistema nervoso portando ben presto allo stallo.
Programmi con alto numero di serie e carico costante sull’ ordine del 75-85% rappresentano una scelta più idonea rispetto a qualunque piramidale, vedi questo programma: Che programma seguire dopo il 5×5

Di Luca Scarcelli

Note sull’autore:
Luca Scarcelli PT, Istr Body Building e Istr Functional Trainer & Kettlebell, da anni lotto per far crollare falsi miti sull allenamento e l’alimentazione cercando di tenere lontano i neofiti dai subdoli inganni degli “pseudo istruttori” il cui unico obiettivo è il guadagno. Porto avanti la mentalità dell’allenamento “SPARTANO” , il mio motto è “LO SPORT COME SCUOLA DI VITA”

project invictus acropoli logo

Rivista + Dirette.

Migliora te stesso con basi scientifiche.

Acropoli Project Invictus Rivsita e Dirette

Approfondisci le conoscenze su "Powerlifting e forza" con:

Project Strength

Project Strength

Libro sull’allenamento della forza

 36,90 Aggiungi al carrello
Project Cross-Athlete (II edizione)

Project Cross-Athlete (II edizione)

Il libro più completo sulla periodizzazione degli sport ibridi/cross training

 36,90 Aggiungi al carrello
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy