Il mio percorso nel Bodybuilding Natural (di Nicolò Liani)

Il mio percorso nel Bodybuilding Natural (di Nicolò Liani)

Introduzione all’ articolo

Il fine di questo articolo, è quello di riuscire a comprendere, nel pratico, cosa si cela dietro la preparazione agonistica di un atleta 100% “drug free”.
Vi porterò quella che è stata la mia esperienza, la mia prima vera esperienza come atleta di natural bodybuilding, senza un preparatore alle spalle ma semplicemente affrontando il percorso con le nozioni apprese sino a questo momento e con la conoscenza di me stesso maturata dopo circa 7 anni di allenamento.
Vi scriverò cosa ho fatto, ma soprattutto alla luce di tutto quanto cosa non rifarei. Quali sono stati gli errori che ad oggi mi sono reso conto di avere commesso, con l’obiettivo di far si che voi non li commettiate a vostra volta.

Chi sono?

Prima di tutto però mi presento per chi ancora non mi conoscesse, mi chiamo Nicolò Liani, sono un ragazzo di 24 anni, vivo a Bologna e nella vita attualmente faccio il personal trainer.
Ho messo piede per la prima volta in palestra nell’estate del 2010.
Dopo aver giocato a Basket per anni, smisi vedendo che la mia struttura corporea e la mia altezza, non mi avrebbero probabilmente mai portato a poter competere a chissà quale livello (ero molto appassionato e competitivo un po’ come ora nel bodybuilding) e dunque mi misi alla ricerca di un qualcosa che mi potesse dare un senso di gratificazione similare, e in cui allo stesso tempo potevo crescere esponenzialmente, per cercare di diventare una figura competitiva nel tempo.
Trovai tutto ciò nell’ XBOX e divenni quindi un incallito nerd online ….. scherzi a parte (in realtà ho nerdato di brutto per anni ma questo non c’ entra nulla), un giorno mi iscrissi in palestra un po’come fanno in molti all’inizio, per passatempo.
Quel passatempo divenne brevemente un vero e proprio piacere e stimolo quotidiano e senza tanti schemi, programmazioni, conteggi calorici ecc. passai da 59 kg x 177 cm di altezza a 72-73 kg nel giro di un anno.
Avevo trasformato letteralmente il mio corpo (“noobie gainzs” come direbbero oltreoceano).
Cosi continuai, iniziando ad approfondire sempre di piu’ tutto quello che girava dietro l’allenamento in palestra e l’alimentazione, per cercare di raggiungere il massimo risultato possibile senza utilizzo di farmaci dopanti.
Ora non vi voglio raccontare per filo e per segno tutti i miei anni passati da quando ho iniziato ad allenarmi, non è assolutamente il punto di questo articolo quindi bypassiamo tutto quanto e arriviamo ad inizio settembre 2017, quando decisi di iniziare la mia preparazione in vista delle competizioni a mesi di distanza.

L’ inizio del percorso

Vi posto qualche foto della mia condizione di partenza, dopo un bulk di circa un anno e mezzo (fra alti e bassi con qualche sgarro di troppo in un certo periodo ma tutto sommato abbastanza lineare e strutturato).

inizio preparazione bodybuilding

Il peso era di circa 85,5 kg, sono alto 178 cm, come % di bf onestamente credo di essere stato intorno al 12-13% ma è una stima visiva, non sono mai stato un grande fautore dei vari test della valutazione della composizione corporea perché fondamentalmente non li reputo cosi necessari. Possono essere utili per avere un riscontro tracciabile nel tempo, ma sono pieni di errori e quindi il semplice fatto di prendersi delle misure corporee e tenere traccia del peso facendo la media settimanale ad ogni settimana, credo siano strumenti abbordabili da chiunque e che riflettono in maniera realistica l’andamento delle cose.
Ora da questa condizione, di kg da perdere ce n’erano parecchi, esattamente non ero in grado di quantificarli dato che si trattava della mia prima preparazione vera e propria, e quindi il mio peso di gara era ancora una incognita.
Sapevo però che il percorso era lungo ed infatti decisi di cominciare già da Settembre, contando che la prima ipotetica gara non sarebbe stata prima di Maggio. Mi poteva aiutare il fatto che nel 2015 feci un cut estremo e raggiunsi una condizione da palco nel giro di poco piu’ di 14 settimane (ovviamente partivo da una condizione decisamente differente da quella in foto, per quello ci misi molto meno).
Vi posto qualche foto per rendervi l’idea:

prima fase di cut

Questa è stata senza dubbio in termini di tiraggio e qualità muscolare la mia migliore condizione di sempre; che non sono stato capace di replicare durante questa preparazione.
Cè da dire però che in queste foto pesavo 68 kg circa (HP -10), ero piu’ morto che vivo e non era una condizione che onestamente credo sia possibile mantenere per un lasso di tempo prolungato (in ottica però agonistica con un tiraggio del genere qualche punto lo potevo anche prendere ma come volumi muscolari non ero assolutamente all’altezza dei canoni attuali).
Ora sapendo che un tiraggio “apocalittico” lo avevo raggiunto a 68 kg, e volendo avvicinarmi a quel livello di condizione ma con “molti” kg di piu’ (questo è quello che pensavo e sparavo inizialmente), mi ero posto di dover perdere una decina di kg dagli 85 kg di partenza, per andare sul palco in condizioni se non uguali quantomeno similari. Parliamo dunque di ben 7 kg in piu’ di massa magra da questa condizione nel giro di un paio di anni, che per una persona che già erano 5 anni (nel 2015) che si allenava in maniera costante e direi anche intensa, sicuramente era una previsione decisamente troppo ottimistica.

Errore numero 1

Qua è stato il primo errore, anche non marginale che ho commesso, ovvero la sovrastima del mio peso di gara (sovrastima se parliamo di un livello di condizione come quello in foto).

Primo step

Il primo step ad inizio settembre è stato quello di instaurare un deficit calorico tramite un abbassamento di 250 kcal, da quella che sapevo con relativa certezza, essere la mia quota calorica di mantenimento dell’epoca ovvero 3300kcal circa. Passai dunque ad una media di 3050kcal circa, introducendo allo stesso tempo a livello di training, lavori più lattacidi, aumentando quindi il volume totale settimanale in concomitanza di un abbassamento calorico.

Errore numero 2

Questo è stato il mio secondo errore. La scelta attuata non fu molto proficua, e me ne accorsi precocemente.
Voglio sottolineare come è sempre bene ragionare su una variabile per volta.
Se dovete apportare un cambiamento, non fatelo su più fronti simultaneamente ma lavorate singolarmente su una cosa alla volta, altrimenti anche il tracking diventerà piu’ difficile e non saprete se effettivamente i cambiamenti sono stati dettati più da un fattore piuttosto che dall’altro.
Mi ritrovai ad ottenere una perdita di peso decisamente marginale dopo le prime 5 settimane.
1 kg o poco più, che ad inizio cut è un non nulla, contando che non è cosi raro vedere perdite di peso anche di 2-3 kg durante le prime 2 settimane (quasi esclusivamente a carico di liquidi e glicogeno ma sono comunque 2-3 kg).
Oltretutto mi sentivo già affaticato a livello sistemico per il maggior volume di lavoro, decisi dunque di fare un diet break di 7-10 giorni per riequilibrare la situazione e ripartire successivamente con un deficit calorico un po’ piu’ consistente senza aumenti però di volume in termini di allenamento.

Errore numero 3

Qui potrei già introdurre quello che considero personalmente il terzo errore che ho commesso, ovvero quello di partire con un deficit calorico iniziale molto blando. Questo perché nonostante avessi tanto tempo a disposizione (ed è stato poi il motivo per il quale avevo deciso di partire con un deficit basso), durante le fasi iniziali credo sia piu’ intelligente spingere maggiormente sull’acceleratore (in relazione anche alla condizione di partenza, e nel mio caso di margine ce n’era abbastanza).
Questo fondamentalmente per due ragioni:

  • la prima è che si ha piu’ margine di perdita di grasso avendone appunto di più rispetto a fasi piu’ avanzate, quando invece il rapporto bf e massa magra si restringe maggiormente. Il grasso ha un effetto di risparmio sulla massa magra.
  • Il secondo è per una questione di performance, e quando si è reduci da mesi di alimentazione ipercalorica, subire un calo di performance in acuto nonostante un abbassamento calorico rilevante, è sicuramente piu’ improbabile rispetto che ciò si verifichi in fasi piu’ avanzate.

Cosa tracciavo e come tracciavo?

Prima di proseguire con il discorso, voglio però parlare del mio metodo di tracciamento dei dati, aspetto che reputo assolutamente importante per avere un quadro quanto più chiaro possibile della situazione.
Molti si appoggiano ad excel, ai famosi “spreedsheet” dove appunto tracciano l’andamento di tutte le varie variabili nel corso delle settimane e dei mesi.
Io da buon nerd quale sono, mi sono affidato semplicemente a dei classicissimi e semplicissimi quadernoni, all’interno dei quali scrivevo giorno per giorno tutto quello che facevo, cosa mangiavo, come mi sentivo, la mia condizione fisica ed il mio allenamento. I dati da me tracciati erano :

  1. Condizione fisica e generale al mattino appena sveglio
  2. Peso al mattino appena sveglio
  3. Pasti fatti (orario, alimenti consumati ed eventuali integratori utilizzati in ognuno di essi)
  4. Calorie e macros giornalieri e dei singoli pasti consumati
  5. Quantitativo di acqua e di sale consumati ogni giorno
  6. Allenamento fatto, comprendente esercizi svolti, serie, reps, carichi, RPE
  7. Eventuale attività di cardio svolta in palestra
  8. Quantitativo di passi svolto a fine giornata (stimato tramite app sul cellulare peacer, sicuramente non accurato al 100% dato che oltretutto non avevo in primis il cellulare sempre addosso).

Quindi a fine settimana scrivevo un resoconto di tutto, con uno schema che mi permetteva di avere un quadro realistico e soprattutto comparabile di settimana in settimana; per rendermi conto se effettivamente l’andamento era quello aspettato oppure no e nel secondo caso ragionavo se era il caso di apportare qualche cambiamento (anche se molte volte una settimana singola non dice davvero nulla e può essere soltanto forviante, per quello è utile avere un quadro generale di durata maggiore).
Vi posto qualche immagine fatta appunto dai quadernoni che utilizzavo per il “tracking” dei vari parametri elencati sopra.

Qui potete osservare una singola giornata:

resoconto pasti

Qui potete osservare il resoconto di una singola settimana:

resoconto settimana

Qui potete osservare una modifica di programma, a fronte di un’ analisi dell’ andamento generale del percorso:

resoconto settimanale

Qui invece passiamo all’ allenamento, con tutti i dati relativi ad ogni singolo allenamento svolto:

resoconto esercizi

Questo invece era il resoconto delle varie settimane, che scrivevo al termine di ogni mesociclo, dove segnavo tutti i dati che potete vedere:

resoconto gruppi muscolari

Ora il mio obiettivo non è quello di incitare tutti quelli che leggono questo articolo a copiare pari pari il mio modus operandi, (anche perché obiettivamente credo che una tracciatura fatta a pc possa risultare effettivamente di piu’ facile stesura e di maggiore praticità) ma è quello di provare a far passare il messaggio che tutto ciò che non ha uno schema strutturato e comparabile nel tempo, rimane un qualcosa che non può portare ad una ottimizzazione del percorso intrapreso.
Molti credono che tracciare dati sia quasi superfluo e che maturata una certa esperienza e raggiunto un certo livello, sia una cosa solamente stressante e non indispensabile.
Ora sul discorso indispensabile posso anche dire “ni”, per il resto credo che dipenda molto dalla mentalità ed indole della persona; in ogni caso ritengo che più le cose sono accurate, e più potenzialmente si è in grado di trarre da queste ultime informazioni utili per potersi direzionare da una parte piuttosto che da un’altra.
La mia preparazione in toto è durata la bellezza di 45 settimane (già ….), un tempo direi molto lungo, nel quale ho tenuto traccia di ogni singola cosa, ogni singolo giorno.
Ho rispettato i macros e gli altri parametri da me impostati tutti i santi giorni, tranne in una singola occasione, durante le ultime settimane di questo percorso, per via principalmente della forte delusione riguardante un piazzamento fatto in gara (lo vedremo successivamente); cose che succedono, siamo tutti esseri umani, me compreso.

Weeks 1-10 evoluzione

Come scritto in precedenza le prime settimane sono state poco produttive ed infatti a livello di perdita di peso e massa grassa direi che sarebbero potute essere molto ma molto meglio.
Dal peso di partenza di 85,5 kg, mi ritrovavo dopo 10 settimane ad un peso di 83,5 kg (un perdita di peso media settimanale di appena 0,2 kg).
I miei macros, calorie ecc. di partenza alla prima settimana erano:

– 3 giorni bassi  [190P 316C 75G] [2700 kcal] (giorni di non allenamento)
– 3 giorni medi  [190P 450C 60G] [3100 kcal] (giorni di allenamento)
– 1 giorno alto  [190P 609C 45G] [3600 kcal] (giorno di allenamento)
– Acqua  5 litri al giorno
– Frequenza pasti  4-5 pasti al giorno
– Sale  5-6 g al giorno
– Media passi  7000-8000 passi al giorno
– Allenamenti  4 allenamenti settimanali con i pesi, no cardio.

I miei macros, calorie ecc. alla decima settimana erano:

– 4 giorni bassi  [220P 260C 70G] [2550 kcal] (giorni di non allenamento + 1 on)
– 2 giorni medi  [200P 425C 50G] [2950 kcal] (giorni di allenamento)
– 1 giorno alto  [180P 615C 30G] [3450 kcal] (giorno di allenamento)
– Acqua  5 litri al giorno
– Frequenza pasti  4-5 pasti al giorno
– Sale  5-6 gr al giorno
– Media passi  8000-9000 passi al giorno
– Allenamenti  4 allenamenti settimanali, no cardio.

Come noterete la mia media calorica si è abbassata di 200 kcal circa da quella di partenza, ed ho aumentato in proporzione l’intake proteico semplicemente per un discorso di maggiore sazietà non per altro. Il discorso della termogenesi indotta superiore delle proteine è vero, ma osservando il valore, che era già in un range più che buono (190 g / 85 kg = 2,23 g x kg di peso corporeo di protidi), fa si che la necessità di aumentare le proteine per altri motivi obbiettivamente non si poneva. Qualche foto della mia condizione dopo 10 settimane prima di proseguire:

preparazione bodybuildingPeso : 83,5 kg, foto fatte in palestra post-allenamento, con luce non delle migliori.

Weeks 10-20 evoluzione

Non ero soddisfatto di come le prime 10 settimane di cut erano andate e non riuscivo neanche a capire come mai il mio corpo stesse rispondendo cosi lentamente a quello che sulla carta doveva essere un deficit calorico che in ogni caso teoricamente avrebbe dovuto portare a qualcosa di meglio.
L’allenamento era rimasto praticamente uguale e la mia performance anche, non avevo particolari stressor esterni, il lavoro andava bene e avevo la mia routine giornaliera già impostata che riuscivo a mantenere quasi perfettamente.
Decisi dunque di fare un ulteriore taglio calorico, senza anche qui grossi cambiamenti di allenamento, magari ruotavo qualche esercizio accessorio nel corso del mesociclo ma riga.
Avevo sempre come schema allenante sostanzialmente un protocollo stile Hathfield con stimoli piu’ meccanici ad inizio seduta per via via passare piu’ sul metabolico con qualche lavoro eventualmente associato a tecniche di intensità a fine sessione. Non ricercavo progressioni particolari di settimana in settimana, questo perché in fasi ipocaloriche credo, almeno per quella che è la mia esperienza, impuntarsi letteralmente a “fare di piu” , che sia in termini di volume o di kg sul bilanciere, sia potenzialmente piu’ controproducente che altro.
È bene ricordare che quando non si dispone dei presupposti per instaurare un contesto di miglioramento prestativo, ha poco senso ricercare disperatamente quest’ultimo con l’ idea che ciò preserverà matematicamente tutta la massa magra di cui si dispone. Per quanto sia vero che il mantenimento dei livelli di forza e di performance siano correlati al mantenimento della massa magra ottenuta, credo che andare contro a ciò che il proprio corpo è in grado di fare ma soprattutto di recuperare in un certo contesto, non sia una scelta troppo intelligente.
Qui scrivo secondo la mia personale percezione, quello che è stato un altro errore da me commesso piu’ verso le settimane finali del mio percorso.

Errore numero 4

L’ errore a cui mi riferisco, è il non accettare minimi cali di forza e performance con il passare delle settimane e del deficit calorico. L’obiettivo è ovviamente quello di mantenere tutto quanto al meglio, ma vi accorgerete che raggiunta una certa soglia, inevitabilmente si andrà incontro ad un calo globale. Ora le possibilità sono: non accettarlo e girare attorno alla cosa il piu’ possibile, scervellandosi (molte volte inutilmente) su come agire per fare combaciare tutto quanto alla perfezione, oppure viverla piu’ serenamente sapendo che anche tale cosa fa parte del gioco e magari puntare ad ottimizzare quelle variabili sulle quali abbiamo sempre e comunque una maggiore possibilità di controllo (volume, densità, intensità di sforzo, TUT).
Da un peso medio settimanale di 83,5 kg la settimana 10, dopo altre dieci settimane il mio peso medio settimanale si assestava a 81,5 kg (una media di perdita di peso settimanale di 0,2 kg).
Ancora poca roba e sicuramente una perdita molto controllata che da un lato mi stava consentendo di mantenere anche visivamente in maniera egregia i volumi muscolari, ma dall’ altro non mi avrebbe mai consentito di raggiungere il livello di condizione ricercato nei tempi giusti.
Vi mostro la condizione dopo 20 settimane con le rispettive informazioni riguardanti macros, calorie ecc:

Peso: 81,5 kg, foto fatte in palestra post-allenamento.

– 5 giorni bassi [220P 280C 50G] [2450 kcal] (giorni di non allenamento/cardio liss + 2 on)
– 1 giorni medi [220P 400C 40G] [2840 kcal] (giorno di allenamento)
– 1 giorno alto [200P 520C 30G] [3150 kcal] (giorno di allenamento)
– Acqua 6 litri al giorno
– Frequenza pasti 4-5 pasti al giorno
– Sale 6-7 gr al giorno
– Media passi 6000-7000 passi al giorno
– Allenamenti 4 allenamenti settimanali con i pesi + 2 sessioni di cardio liss da 45’

week 20-25 evoluzione

Qui è iniziato a subentrare il problema tempistiche, ed ho cominciato a realizzare concretamente che in altre 20 settimane avrei dovuto raggiungere la condizione massima e con questo trend ciò non sarebbe mai accaduto.
Sono passato dal “ma si cè tutto il tempo di questo mondo” al “oh cazzo qui abbiamo scazzato le tempistiche alla grande”.
Con l’idea di fare un cut molto lento, mi ritrovavo ad un punto dove tutte le idee e le cose che avrei voluto implementare tipo: diet breaks ed una reverse diet prima delle competizioni, erano letteralmente infattibili visto il livello di condizione dopo 20 settimane.
Non avevo grosse possibilità se non:

  1. non gareggiare proprio
  2. accelerare e creare un deficit calorico piu’ marcato con la speranza di evitare stalli che sarebbero stati un ulteriore rallentamento.

Queste furono delle settimane di svolta, e la situazione cambiò concretamente cosi come la mia condizione fisica.
Nelle 5 settimane successive persi 2 kg (0,4 kg di perdita di peso settimanale), raggiungendo un peso di 79,5 kg, e la mia motivazione ritornò a livelli decisamente superiori.
Le calorie stavano calando, ma non stavo accusando ancora molto la fame e la mia performance in palestra era ancora praticamente immutata, quindi bene cosi.
Questa era una condizione che se avessi avuto un approccio di maggiore impatto ad inizio preparazione, sarei stato in grado di raggiungere in maniera piu’ rapida, con la possibilità poi di implementare eventuali diet breaks o addirittura un periodo piu’ lungo di mantenimento (manteinance period).
Inutile parlare di cose non fatte, ma lo scopo dell’ articolo è quello appunto di avere quante piu’ considerazioni costruttive possibili, a fronte del percorso da me fatto.
L’errore e la correzione sono due presupposti fondamentali in questo tipo di disciplina, e difficilmente si riuscirà ad ottenere miglioramenti concreti nel tempo se non si affrontano con testa queste due cose.
Vi posto qualche foto della condizione con le relative info di macros, calorie ecc. :

Peso : 79,5 kg, foto fatte in palestra post-allenamento, con luce pessima purtroppo.

– 4 giorni on [200P 420C 30G] [2750 kcal] (giorni di allenamento)
– 3 giorni off [220P 240C 60G] [2380 kcal] (giorno di non allenamento/cardio liss)
– Acqua 6-7 litri al giorno
– Frequenza pasti 4 pasti al giorno
– Sale 7-8 gr al giorno
– Media passi 8000-10000 passi al giorno
– Allenamenti 4 allenamenti settimanali con i pesi + 3 sessioni di cardio liss da 40’

Come potete notare la media calorica è ulteriormente calata e le sedute di cardio sono passate da 2 a 3 con in aggiunta un target passi giornaliero un po’ piu’ alto.
Per il resto sono passato ad una modalità ON-OFF a livello alimentare con solo due tipologie di giornate invece di tre.
La condizione stava progredendo in termini di perdita di grasso corporeo e visivamente i volumi muscolari sembravano reggere alla grande.
Ancora ben lontano da una condizione da palco, ci si avvicinava quantomeno sempre di piu’ ad una % di bf a singola cifra.
Continuavo ad allenarmi in maniera più che dignitosa e la mia motivazione aveva subito un positivo miglioramento.

week 25-29 evoluzione

Per quanto le 5 settimane precedenti erano state quelle che ho definito “di svolta”, le successive invece non furono decisamente allo stesso livello.
Andai in stallo per ben 4 settimane consecutive, e quando si è consapevoli di essere in una situazione dove sarebbe opportuno non averne nemmeno una, quattro di fila possono decisamente creare i presupposti per un calo psicologico importante e soprattutto una grande confusione sul come comportarsi.
Sapevo di essere in deficit, ma dopo la seconda settimana di stallo apportai un ulteriore calo calorico, cosa che non generò riscontri positivi.
Questo è stato un altro errore commesso.

Errore numero 5

Alcune volte, per quanto non sia assolutamente semplice, bisogna solo avere pazienza e aspettare le tempistiche soggettive di ognuno di noi.
Ero consapevole di avere mantenuto il deficit correttamente, ma con l’idea che fosse avvenuto quello che viene definito “adattamento metabolico” (che oltretutto ultimamente sta venendo messo in discussione da diversi esperti del settore) e soprattutto avendo dei tempi ben precisi da rispettare, decisi di fare un ulteriore taglio dettato appunto dall’ impazienza e dalla impulsività.
Ciò si è trasformato in un prolungamento del plateau, e per la prima volta in tutta la preparazione, in un netto calo prestativo nelle due settimane successive, con in contemporanea un visibile accumulo di acqua extracellulare che onestamente non era una cosa a cui ero abituato.
Mi ritrovavo quindi a pesare uguale, mangiare meno, vedermi peggio e allenarmi peggio. Che fare?

Week 30

Di abbassare ulteriormente le calorie non se ne parlava, ho correlato lo stallo molto prolungato in un accumulo di stress e fatica che avevo ulteriormente enfatizzato tramite un aumento del deficit calorico già in essere.
L’aumento di acqua extracellulare repentino era un forte segnale di come il corpo fosse infiammato e di come stesse “mascherando” la perdita di grasso che probabilmente era e stava avvenendo correttamente.
Ragionai dunque all’ opposto e decisi nonostante i mille dubbi, di prendere una settimana di diet break e rialzare le calorie.
Contemporaneamente era la mia settimana di deload (scarico attivo) per quanto riguardava l’allenamento, quindi le due cose unite avrebbero quantomeno in parte dissipato la fatica accumulata le settimane precedenti.
La situazione si sblocco positivamente. Ruppi il plateau e tornai a perdere un po’ di peso, assestandomi ad una media settimanale di peso di 78,7 kg (-0,8 kg persi tutti in quella settimana),
Oltretutto il forte accumulo di liquidi sembrava nettamente diminuito.
Vi posto qualche foto della condizione alla fine della settimana 30 con le relative info (riporto la media dei macros e kcal delle 5 settimane contando quelle di stallo + quella di diet break):

condizione preparazione garaPeso : 78,7 kg, foto fatte in casa, post-colazione, no pump.
– 4 giorni on [200P 360C 35G] [2555 kcal] (giorni di allenamento)
– 3 giorni off [220P 250C 60G] [2340 kcal] (giorno di non allenamento/cardio liss)
– Acqua 6-7 litri al giorno
– Frequenza pasti 4 pasti al giorno
– Sale 7-8 gr al giorno
– Media passi 10000 passi al giorno
– Allenamenti 4 allenamenti settimanali con i pesi +1 sessione di cardio liss da 50’

Noterete come oltre un abbassamento calorico le sedute di cardio sono passate da 3 ad una sola. Ho preferito via via fare cosi perché riscontravo un peggior recupero fra gli allenamenti e per quanto non fosse ad alta intensità avevo il sentore che stesse impattando in maniera sempre maggiore sui miei livelli di fatica accumulati.
In poche parole stava diventando un stressor abbastanza percettibile che potenzialmente impattava in maniera negativa sulla mia performance con i pesi (fattore che reputo ben piu’ importante).
Ho cercato di aumentare un pochino i passi giornalieri ed impormi di farne almeno 10000 al giorno, non che facendo cosi riuscissi a colmare esattamente il dispendio di quasi 90 minuti di cardio LISS, ma contando che le mie calorie si era fatte e si sarebbero fatte sempre minori ho deciso di procedere in questo modo.

Week 30-36 evoluzione

Dopo la settimana di Diet break e la rottura della stallo, nelle successive settimane avvenne una vera e propria discesa repentina del peso e della % di grasso.
Levai anche completamente il cardio LISS in palestra, assicurandomi però di mantenere un NEAT giornaliero sempre accettabile, tramite il mantenimento di un buon numero di passi e cercando di rimanere generalmente attivo durante il giorno oltre all’ allenamento svolto in palestra.
Passai da 4 workout settimanali a 5, non con il fine di aumentare la mole di lavoro svolta, ma semplicemente per spalmarla su una seduta in più; per avere sessioni piu’ brevi che mi permettessero di evitare per quanto possibile eventuali cali di concentrazione e performance soprattutto nelle fasi finali dell’ allenamento.
Piccolo accorgimento fu anche quello di introdurre qualche ASS (antagonist super set) ovvero delle superserie fra muscoli antagonisti per aumentare la densità allenante (rapporto fra tempo effettivo di allenamento e tempo totale della seduta).
Ciò mi avrebbe potenzialmente portato ad un dispendio calorico leggermente maggiore ed un eventuale accentuamento dell’EPOC generato (parliamo di pochissima roba, ma arrivati a questo punto come si suol dire “tutto fa brodo”).
Le calorie nel frattempo erano diminuite ulteriormente, ed iniziavano ad essere parecchio basse.
Sapevo che erano passaggi inevitabili se volevo ancora sperare di raggiungere quel determinato livello di condizione con il tempo che mi rimaneva.
Dalla settimana 30 alla settimana 35 persi circa 2 kg, raggiungendo un peso medio di 76,5 kg.
Ora si iniziava a ragionare e anche a livello di condizione, la situazione era visibilmente cambiata.
Vi lascio qualche immagine, questa volta di settimana in settimana, con le solite info associate e con anche la routine di allenamento settimanale seguita durante il mesociclo:

Week 31

andamento preparazione bodybuilding

Peso : 77,8 kg, foto fatte in palestra post- allenamento con una luce che non rende assolutamente giustizia, ma che in ogni caso fa capire come la qualità muscolare sia parecchio migliorata.

Prima di mostrarvi l’evoluzione delle settimane successive, mi voglio soffermare su un’altro aspetto che reputo molto importante; ovvero quello di fotografarsi in maniera sistematica e metodica strada facendo.
Il semplice fatto di fotografarsi con il passare delle settimane, resta uno strumento assolutamente utile per accorgersi realmente in prima persona, di come le cose stanno andando, oltre all’analisi dei dati numerici raccolti.
Personalmente mi ritagliavo un po’ di tempo la domenica mattina, per fare un check ed osservare appunto come le cose si stavano muovendo e se a livello generale la condizione stava progredendo nella maniera voluta.
Inviavo anche le foto fatte di tanto in tanto a persone che ritenevo in grado di potermi fornire un giudizio obiettivo riguardante il mio status fisico.
Di mio sono una persona molto critica, a volte fin troppo, specialmente con me stesso; dunque un giudizio esterno da chi reputavo avesse piu’ esperienza di me, sicuramente era un potenziale aiuto.

Altra cosa è cercare di fare le foto non necessariamente nello stesso identico luogo ma quantomeno nella stessa fascia oraria e dopo avere eventualmente consumato un determinato ammontare calorico, dopo essersi allenati o meno ecc. insomma cercare di riprodurre in maniera quanto più simile la condizione di quando si è fatto il check la volta precedente.
Non so voi ma io durante la giornata tendo a vedermi meglio o peggio a seconda della fascia oraria, dei pasti fatti, dell’allenamento fatto ecc. dunque un check fatto a distanza di qualche ora, dopo aver fatto determinate cose, poteva risultare meglio o peggio rispetto ad averlo fatto in un altro momento della giornata.
Molte persone sottovalutano l’utilità di questo strumento o lo usano a sproposito facendosi foto a caso in momenti totalmente differenti, trovandosi in situazioni altrettanto diverse.
È bene dunque stabilire delle regole ben precise, ancora di più se si lavora a distanza con un preparatore, il quale avrà la necessità assoluta di foto fatte in una certa maniera, essendo impossibilitato ad un controllo in live.
Basarsi tanto sugli scatti effettuati di volta in volta può avere i suoi rischi, ma se ben interpretati ed associati con i dati numeri tracciati e raccolti, possono fornire un reale riscontro di come la situazione si sta evolvendo.
Anche su tale aspetto si dovrebbe dunque investire tempo, con il fine di migliorare la propria interpretazione di quello che resta e resterà sempre un dato tanto semplice quanto estremamente utile ed importante.

Week 32

andamento preparazione

Peso : 77,2 kg, Foto fatte in casa post-colazione con luce piu’ veritiera, no pump.

Week 33

andamento preparazione 2

Peso : 76,9 kg, foto fatte in Europalestra (palestra dove attualmente mi alleno), in occasione di un evento organizzato dedicato al perfezionamento del posing, no pump.

Week 34-35

andamento preparazione 3

Peso : 76,5 kg, foto fatte in casa, post-colazione, no pump.

Come potete notare, la condizione è mutata in maniera considerevole nell’arco delle 5 settimane.
Per quanto ciò fosse vero, c’era un’altra verità lampante, ovvero che non ero ancora assolutamente in condizione da palco e avevo solamente un’altra settimana prima della gara di selezione Ainbb che sarebbe stata la prima gara dell’anno.
Ovviamente ero ben consapevole che non avrei mai avuto modo di fare miracoli assurdi in meno di 7 giorni, e non valeva la pena nemmeno provarci onestamente, tutto sommato nonostante avessi distretti come femorali e glutei che erano nettamente indietro rispetto al resto in termini qualitativi (i femorali in tutto, purtroppo sono la mia bestia nera ….), avevo mantenuti dei volumi che per la mia struttura fisica erano assolutamente più che dignitosi, e il livello di qualità, nonostante non fosse estremizzato, non era nemmeno cosi male.
Trattandosi solo di una selezione, ho affrontato tutto quanto in maniera semplice, senza studiarsi peak week o strategie particolari e devo dire che nonostante tutto la condizione in gara a me personalmente non dispiaceva affatto.
Prima di riportarvi qualche foto vi scrivo i dati aggiornati arrivati alla settimana 35:

– 5 giorni on  [200P 315C 30G] [2330 kcal] (giorni di allenamento)
– 2 giorni off  [200P 215C 60G] [2200 kcal] (giorni di non allenamento)
– Acqua 6-7 litri al giorno
– Frequenza pasti  4 pasti al giorno
– Sale 7-8 gr al giorno
– Media passi 10000-12000 passi al giorno
– Allenamenti  5 allenamenti settimanali con i pesi

– Routine di allenamento (da non copiare per favore, al limite prendere spunto) :

– Workout A (lunedi) : Gambe + Spalle + Polpacci + Addome

1) Backsquat 3x 8 (leggero ramping, rpe 7-8)
2) Stacchi gt con bilanciere 3x 8 (leggero ramping, rpe 7-8)
3) Military press con bilanciere 3x 5 (leggero ramping se la prima serie è ad rpe non oltre 7, altrimenti mantieni il carico, rpe 7-8)
4) Leg curl sdraiato + Leg press 45° gamba singola 2x 15-20 + 15-20 (carico fisso, rpe 9-10)
5) Alzate laterali con manubri busto in appoggio su panca a 90° + Alzate posteriori con manubri busto in appoggio su panca a 15° 2x 15-20 + 15-20 (carico fisso, rpe 9-10)
6) Leg extention + Leg curl singolo in piedi 2x 15-20 + 15-20 (carico fisso, rpe 9-10)
7) Facepull con corda + Standing calf machine 3x 10 + 10 (carico fisso, rpe 8-9)
8) Crunch con corda in ginocchio + Sitting calf machine + Crunch inverso su panca declinata 2x 15 + 25 + max (carico fisso, rpe 9-10)

– Workout B (martedi) : Pettorali + Dorsali + Bicipiti + Tricipiti

1) Bench press 3x 8 (leggero ramping, rpe 7-8)
2) Trazioni alla sbarra presa larga prona 3x max fino ad rpe 8-9
3) Scrollate al multipower 3x 15 (carico fisso, rpe 8-9)
4) Lat machine con impugnatura triangolo + Spinte con manubri su panca a 30° 2x 10-12 + 10-12 (carico fisso, rpe 8-9)
5) Rematore con manubri doppi busto in appoggio su panca 15° (simil sealrow) + Pullover con manubrio 2x 12-15 + 12-15 (carico fisso, rpe 8-9)
6) Pulldown ai cavi alti in ginocchio + Croci ai cavi alti 2x 15-20 + 15-20 (carico fisso, rpe 9-10)
7) Curl con bilanciere sagomato alla panca scott + Estensioni con manubrio dietro la nuca a due mani 2x 10-12 + 10-12 (carico fisso, rpe 8-9)
8) Curl con manubri doppi su panca a 30° + Pushdown con corda 3x 12-15 + 12-15 (carico fisso con 2 drop sets alla terza serie x max ripetizioni, rpe 9-10)

– Workout C (giovedi) : Gambe + Spalle + Addome

1) Backsquat 3x 3 (leggero ramping se la prima serie è ad rpe non oltre 7, altrimenti mantieni il carico, rpe 7-8)
2) Military press con bilanciere 3x 8 (leggero ramping, rpe 7-9)
3) Stacchi a gt con manubri + Bulgarian split squat al multipower 2x 10-12 + 10-12 (carico fisso, rpe 8-9)
4) Alzate laterali con manubri + Alzate posteriori con manubri da seduto 2x 10-12 + 10-12 (carico fisso, rpe 8-9)
5) Facepull al cavo alto braccio singolo 2x 20 (carico fisso, rpe 8-9)
6) Leg curl sdraiato + Leg extention con gamba singola 3x 12-15 + 12-15 (carico fisso, con 2 drop sets alla terza serie x max ripetizioni, rpe 9-10)
7) Leg press 45° + Leg curl singolo in piedi 1x 100 + 100 (con un 50 RM stimato, serie interrotte fino a quando non si raggiunge il numero target di reps, rpe 9 anche se difficile da stimare)
8) Leg raise alla sbarra + Frog crunch 3x max + max (rpe 10)

– Workout D (venerdi) : Pettorali + Dorsali + Polpacci

1) Spinte con manubri su panca piana 3x 8 (leggero ramping, rpe 7-8)
2) Trazioni alla sbarra con presa neutra 3x max fino ad rpe 8-9
3) Scrollate con manubri 4x 20-25 (carico fisso, rpe 7-9)
4) Chest incline machine + Lat machine con impugnatura trazy-bar 2x 12-15 + 12-15 (carico fisso, rpe 8-9)
5) Dips alle parallele con gomiti larghi + Rematore inverso al multipower presa supina 2x max + max fino ad rpe 9-10
6) Rowing machine con braccio singolo 2x 15-20 carico fisso, rpe 9-10)
7) Sitting calf machine 3x 10-12 (carico fisso, con 2 rest pause alla terza serie x max ripetizioni, rpe 8-10)
8) Standing calf machine 3x 20-25 (carico fisso, con 2 rest pause alla terza serie x max ripetizioni, rpe 8-10)

Workout E (sabato) : Bicipiti + Tricipiti + Addome

1) Curl con bilanciere dritto 3x 6-8 (carico fisso, rpe 8-9)
2) French press con bilanciere sagomato 3x 6-8 (carico fisso, rpe 8-9)
3) Curl con manubri a martello alternati da seduto + Tate press con manubrio singolo 3x 10-12 + 10-12 (carico fisso, rpe 8-9)
4) Spider curl con manubri doppi busto in appoggio su panca 15° + Pushdown con impugnatura dritta presa supina 2x 12-15 + 12-15 (carico fisso, con 2 rest pause alla seconda serie x max ripetizioni, rpe 9-10)
5) Curl con impugnatura dritta dal basso + Estensioni con corda dal basso in ginocchio 2x 15-20 + 15-20 (carico fisso, con 2 drop sets alla seconda serie x max ripetizioni, rpe 9-10)
6) Crunch con corda in ginocchio 3x 10-12 (carico fisso, rpe 8-9)
7) Crunch al cavo alto flessione laterale 2x 20-25 (carico fisso, rpe 8-9)
8) Leg raise alla sbarra 2x max (rpe 10)

Questa è la routine mantenuta per il sesto mesociclo della preparazione, eventualmente ruotavo esercizi complementari nelle varie settimane e mi autoregolavo su variabili come carico, tempi di recupero e rpe in base anche allo status psicofisico della giornata; ma sostanzialmente cercavo di rimanere quanto più fedele allo scheletro madre del programma.
Ho fatto combaciare la settimana di deload (scarico attivo) con la settimana 36 che era quella della gara di selezione già accennata in precedenza.

Week 36

Questa è stata la mia prima esperienza su un palco di gara di bodybuilding. Rammento come non abbia fatto nessun tipo di peak week o strategia pre-contest, proprio perché consapevole che la mia condizione era ancora in fase di sviluppo e avrebbe avuto poco senso azzardare cose non provate in precedenza.
Ecco qualche scatto della gara, ad un peso di 76,2 kg :

prima gara

Come si può notare dalle immagini, la condizione non è ancora assolutamente
estremizzata e cè bisogno di altro tempo per far si che ciò avvenga.
I glutei e i femorali erano ancora lisci e per quanto la parte frontale era già ad un livello che si avvicinava a quello desiderato, quella posteriore era ancora alquanto indietro.
Ottenni un quinto posto su dieci nella categoria under 25 e mi qualificai per la gara di Rimini ad un mese esatto di distanza.
Ero soddisfatto di come avessi mantenuto discretamente bene i volumi muscolari, ma dovevo puntare ad una maggior qualità muscolare e quindi dovevo per forza di cose scendere ancora di peso con la speranza di non svuotarmi eccessivamente a livello muscolare.

Week 37-40 evoluzione

Dopo la gara non potevo assolutamente permettere che avvenisse uno stallo; se ciò fosse accaduto non avrei con molta probabilità portato una condizione differente nella gara successiva a cui puntavo maggiormente.
Optai dunque per giocarmi praticamente tutte le carte a mia disposizione con la speranza di riuscire a cambiare qualcosa in maniera rapida e netta.
Dopo la settimana di scarico mi sentivo abbastanza bene a livello di testa e di fisico, impostai quindi il mesociclo successivo fino alla gara ad un mese di distanza, per la quale provai per la prima volta, una vera e propria peak week.
Prima di arrivare alla peak week sulla quale aprirò una parentesi, vi scrivo i cambiamenti che decisi di apportare al programma in essere.
Passai da 5 allenamenti settimanali a 6, anche stavolta senza aggiungere volume ma rendendo le sessioni ancora piu’ brevi.
L’ idea era quella di creare un leggero dispendio calorico settimanale potenzialmente maggiore, anche tramite qualche piccola modifica soprattutto per quanto riguardava i tempi di recupero su alcuni esercizi che vertevano maggiormente sullo stress metabolico.
Come ho già detto in precedenza, si parla di minuzie, sappiamo bene come il consumo di un allenamento con i pesi non porta a chissà quale dispendio energetico e anche con qualche accorgimento non ci si può aspettare di creare delle migliaia ma forse neanche centinaia di calorie bruciate di differenza.
Nel punto però in cui ero qualsiasi cosa seppur anche marginale poteva far comodo. In simultanea il mio introito energetico si abbassò ulteriormente le settimane antecedenti la peak week. Vi posto qualche dato :

– 6 giorni on [200P 235C 35G] [2055 kcal] (giorni di allenamento)
– 1 giorno off [200P 335C 45G] [2545 kcal] (giorno di non allenamento)
– Acqua  6-7 litri al giorno
– Frequenza pasti 4 pasti al giorno
– Sale  7-8 gr al giorno
– Media passi  10000-12000 passi al giorno
– Allenamenti 6 allenamenti settimanali con i pesi

Noterete come l’ unico giorno di rest, è diventato una sorta di refeed.
Questo per cercare, dopo 6 giorni filati di deficit ed allenamento annesso, di ricaricare un po’ le pile in vista dei successivi workout.
Fungeva dunque da recupero, per quanto un singolo giorno nemmeno cosi elevato a livello calorico potesse essere di aiuto (poco e nulla e lo sapevo).
Per far si di mantenere quella media calorica settimanale (la più bassa di tutta la mia vita), o facevo ancora più la fame gli altri 6 giorni cosi da concedermi più calorie il giorno singolo di ricarica, oppure dovevo bilanciare tutto quanto nella maniera che ritenevo più accettabile e proficua.
Ho dunque optato per i valori sopra riportati, anche se ammetto che in questa fase ho veramente cominciato ad avere cali di performance evidenti sia in termini di forza che proprio prestativi.
Nonostante ciò la mia condizione fisica migliorava ed il peso stava scendendo gradualmente senza grossi blocchi.
Iniziavo davvero ad avere quelle giornate dove letteralmente non hai voglia di fare nulla e l’allenamento non è piu’ un piacere ma uno scomodo dovere.
Il momento che definirei davvero grigio della preparazione, erano passate ormai 40 settimane ed iniziavo ad essere mentalmente e fisicamente saturo.
Qui se le tempistiche l’avessero permesso, si potevano implementare dei diet breaks piu’ frequenti (che era poi la mia idea iniziale prima di cominciare proprio la preparazione), ma purtroppo per errori miei precedenti già detti a livello di calcolo dei tempi, non potevo far altro che continuare a protrarre il deficit che stava diventando sempre piu’ impattante.
I primi attacchi di fame notturni, il sonno che stava lentamente peggiorando sempre di più e le energie sempre più misere durante il giorno, stavano mettendo a dura prova la mia sopportazione e anche la mia resa sul lavoro e su tutti gli altri aspetti della mia vita.
Nonostante tutto, consapevole che ciò faceva parte del gioco, feci tutto quello che mi ero programmato ed arrivai a fine della settimana 39 ad un peso medio di 74,5 kg.
Avevo perso piu’ di 1,5 kg dalla gara di tre settimane prima ed obiettivamente nonostante il forte se non fortissimo stress accumulato, la mia condizione era assolutamente migliorata in termini qualitativi, e non mi ero neanche svuotato muscolarmente più di tanto.
Vi posto qualche foto, scattate la domenica in casa post-colazione, no pump, alla settimana numero 39 della preparazione (la successiva sarebbe stata la peak week):

condizione pregara

Le foto denotano sicuramente un miglioramento in termini di condizione, qui la % di grasso iniziava ad essere davvero bassa.
Cominciavo a considerare una forma del genere potenzialmente competitiva per ciò che avevo visto essere il livello generale degli atleti in gara, ed ero dunque soddisfatto dei cambiamenti che si erano verificati dalla gara precedente.
Per quanto fossero migliorati in termini qualitativi, i glutei ed i femorali ancora non erano assolutamente al passo con il resto, il peso iniziava ad essere parecchio basso, ma evidentemente c’era ancora da buttare giu’, per vedere una condizione simile a quella postata ad inizio articolo risalente al 2015 (come vedete le mie previsioni erano errate …).
Ora mi accingevo alla peak week dove avevo intenzione di dissipare parte della fatica e dello stress accumulato, cercando di riempire quanto piu’ possibile i muscoli ma evitando il cosiddetto “traboccamento” che avrebbe rovinato una condizione già di per se molto buona a mio parere.

Peak week

Per quanto mi piacerebbe scrivervi tutto quanto sulla peak week all’ interno di questo articolo, vi rimando ad un secondo articolo, dove vi racconterò per filo e per segno come decisi di strutturare la peak week e le dinamiche che mi sono trovato ad affrontare ogni singola volta.
Vi ricordo che ho preso parte a ben 5 gare, di cui 4 nel solo mese di Giugno.
Tranne la prima già discussa, in cui non ho attuato nessun tipo di strategia (ed infatti la mia forma rimase in linea con quella reale senza grosse migliorie ma senza nemmeno peggioramenti), nelle gare di Giugno mi sono invece trovato ad affrontare dinamiche che reputo molto interessanti e per le quali voglio fare un discorso a parte.
Contando che questo articolo è già parecchio denso e ricco di informazioni, per non renderlo ancora piu’ lungo, preferisco rimandarvi ad un continum di questo mio percorso dove tratterò soltanto il discorso peak week e peak day in relazione alla mia esperienza.
Vi posso anticipare che la gara di Rimini andò molto male proprio per una gestione assolutamente errata di alcune variabili che in acuto hanno letteralmente peggiorato il mio look.
A ciò si è aggiunta una mal organizzazione (disastrosa ed inaccettabile a dire il vero) della federazione in cui ho gareggiato che ha ulteriormente influito negativamente sulla condizione portata sul palco.
Ma scoprirete tutto quanto nell’ articolo successivo a questo; non voglio dilungarmi ulteriormente quindi proseguiamo con le settimane successive.

Week 41-45 evoluzione

Queste sono le ultime settimane della preparazione, avevo le altre 2 gare programmate, alle quali se ne aggiunse una ulteriore decisa praticamente il giorno prima, spulciando su facebook e vedendo appunto la competizione.
Prima di tutto, dopo la delusione della gara di Rimini, dove nonostante avessi raggiunto una buona condizione non fui capace di mostrarla quando realmente importava, per la prima volta in tutta la preparazione andai fuori dal seminato e mi concessi (scelta dettata solo dalla forte delusione del momento consapevole non sarebbe stato di aiuto, anzi ….) un pasto libero con qualche amico.
Questo avvenne il giorno stesso della gara, alla sera. Inutile dirvi che abbia mangiato veramente tanto e la cosa mi portò a stare ancora peggio i giorni successivi, vedendomi oltretutto estremamente acquoso, con il peso che era repentinamente salito (sapevo che era un effetto acuto del momento ma nonostante tutto non la si vive comunque bene).
Qui apro una parentesi e scrivo quello che senza dubbio è stato un altro errore commesso.

Errore numero 6 con esempio pratico

Qui riporto una frase di Cliff Wilson che ho sentito in un podcast in cui era ospite e che credo renda molto bene l’idea che voglio far passare : “ La gestione delle ore successive ad una competizione, è quell’ aspetto che solitamente decreterà se l’atleta sarà in grado di portare una forma migliore o peggiore nella successiva gara in programma, nel caso sia a breve distanza”.
Nulla di piu’ vero e se ci ragionate un attimo capirete come anche un semplice pasto libero, dove si vanno ad introdurre molto ma molte calorie in più rispetto al proprio consumo calorico del momento, può creare tutti i presupposti per un peggioramento della situazione attuale (alla faccia di chi dice che il cheat meal è un valido alleato…. Credo non lo sia mai in nessun tipo di circostanza).
Ora facciamo un esempio numerico molto semplice in modo da rendere l’idea, ponendo che finita una competizione, a dieci giorni di distanza se ne abbia un’altra:
Giuseppe finisce la gara e va a sgarrare fuori con gli amici a cena.
Giuseppe ha raggiunto un peso in gara di 75 kg con una % di bf del 5%.
Giuseppe è da 8 settimane che consuma come media calorica settimanale 2300 kcal, che per lui arrivati al punto in cui si trova è un deficit calorico ipotetico di 250 kcal al giorno contando tutti i fattori che entrano in gioco.

Esce a cena dopo la gara e mangia 2 Pizze da 1900 kcal l’una, beve una birra da 400 kcal, mangia un gelato da 600 kcal e non contento quando torna a casa vede i biscotti avanzati dei genitori e li finisce assieme ad un bel mezzo litro di latte aggiungendo altre 800 kcal a quelle già precedentemente consumate.
Ora il solo pasto post-gara di Giuseppe (che non si discosta assolutamente da ciò che viene fatto solitamente anzi ho visto e sentito ben di peggio …) ammonta a 5600 kcal.
Presumendo che prima di salire sul palco avesse consumato ovviamente del cibo e che quindi non era a digiuno prima dello sgarro, aggiungiamo alle 5600 kcal altre 2000 kcal consumate precedentemente.
Il che ci porta ad un totale di 7600 kcal per la giornata, ovvero piu’ di 3 giorni a livello calorico di quello a cui Giuseppe era abituato a consumare.
Cosa questo comporta a livello di composizione corporea? Niente di positivo a differenza di quello che dicono i “guru”, che si alza il metabolismo, che addirittura si dimagrisce e atre cose simili.
Ora il discorso del metabolismo ha un fondo di verità, nel senso che dopo una giornata dove davvero si mangia tanto di piu’ rispetto a quello che si è abituati, il MB subisce un aumento in acuto e il dispendio del giorno successivo sarà maggiore per questo fattore e per un’ innalzamento anche dell’ EAT (termogenesi indotta) data la grande mole di cibo consumata.
Non parliamo di chissà quali differenze, contando che il MB si potrà versosimilmente alzare in acuto di un 400-600 kcal massimo e se l’EAT ammonta al 10% circa delle calorie introdotte (nel nostro caso il 10% di 7600 sono 760 kcal invece di 230 se fosse stato un giorno normale quindi in sostanza 530 kcal extra) il giorno successivo allo sgarro avremo di default circa 1000-1100 kcal di consumo extra.
Solitamente il giorno dopo di una abbuffata del genere, si tende ad avere più energie e si è piu’ attivi in generale, il che porta ad avere un NEAT più elevato rispetto ad un giorno normale.
Aggiungiamo dunque ipoteticamente altre 250-300 kcal extra di NEAT ed avremo un dispendio calorico di circa 1300-1400 kcal extra.
Abbiamo già recuperato un po’ quindi in automatico dall’eccesso calorico generato.
Ora prendiamo 7600 kcal e ci sottraiamo 2300 kcal che era una giornata tipo di Giuseppe.
Otteniamo 5300 kcal alle quali leviamo ulteriormente 1300 kcal, arrivando quindi a 4000 kcal. A queste leviamo 250 kcal che era l’ipotetico deficit giornaliero di Giuseppe, ottenendo dunque 3750 kcal.
Bene siamo arrivati a concludere che lo sgarro di Giuseppe sommato alle calorie già precedentemente consumate, gli è costato circa 3750 kcal di eccesso calorico sopra al proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Ora queste 3750 kcal non verranno stoccate tutte quante negli adipociti, per capire però in che % circa verranno depositate in questi ultimi, dobbiamo analizzare il contesto in cui Giuseppe si trova.
Giuseppe è ad un % di bf molto molto bassa e non fisiologica.
Grossa parte dell’eccesso verrà tendenzialmente convertito in grasso proprio perché il corpo ne è a corto e ne sente una esigenza vera e propria.
Ora ci sarebbe anche da analizzare questo eccesso calorico da che % di macronutrienti è formato.
Un eccesso di protidi e glucidi sappiamo venga trasformato in grasso in % minore rispetto ad uno lipidico, ma vedendo gli alimenti consumati da Giuseppe sappiamo per certo come il forte surplus sia stato provocato da un mix di tutto quanto.
Diamo una stima realistica per la situazione in cui si trova Giuseppe, e diciamo che un 70% viene stoccato in grasso e il 30% restante in parte viene disperso in calore e in parte si aggiunge alla massa magra già presente.
Sappiamo teoricamente come 3500 kcal di surplus che vengono stoccate negli adipociti, portano circa un accumulo di 0,45 kg di grasso corporeo.
ora il 70% di 3750 equivale a 2625 kcal che in rapporto con 3500 kcal è 0,75.
Prendiamo ora 0,45 kg e lo moltiplichiamo per 0,75 ottenendo 0,337 kg.
Questo valore è teoricamente l’accumulo di grasso che Giuseppe ha acquistato dalla giornata di forte surplus.

Bene a questo punto sa di avere una gara a 10 giorni di distanza , molto probabilmente i due/tre giorni successivi il suo peso sarà piu’ elevato del normale per via principalmente di un forte richiamo di liquidi a livello cellulare che via via tornerà alla normalità appena verrà ripristinata l’omeostasi cellulare.
Ma lui ne è consapevole e non si spaventa, riprende la sua solita routine e a distanza di 10 giorni la sua condizione sembra sia un po’ peggiorata invece di migliorare. Cosa è avvenuto nei giorni successivi? Probabilmente stando in deficit, Giuseppe avrà perso il grasso acquistato, con un però, ovvero la quantità di massa magra.
Piu’ si è a % di grasso basse e piu’ il dimagrimento ulteriore sarà a carico in % maggiore anche della massa magra.
Il rapporto grasso corporeo e massa magra si fa sempre piu’ piccolo mano a mano che si dimagrisce.
Dunque probabilmente Giuseppe nella gara successiva per perdere il grasso accumulato avrà per forze di cose dovuto perdere anche della massa magra, ritrovandosi con la stessa % di bf della gara prima ma con meno massa magra!
Bene adesso salutiamo Giuseppe, che il realtà ero io per chi non l’avesse capito, e rendiamoci conto di quanto sia semplice autosabotare la riuscita della gara successiva nel giro di un attimo.

Concludendo, il consiglio che ci tengo davvero a darvi è quello di mantenere la lucidità, specialmente se avete piu’ gare ravvicinate.
Un conto è se sapete che non gareggerete più per mesi o addirittura anni e allora il problema non si pone minimamente, ma se siete nella mia stessa situazione non fatelo anche se avete ottenuto un piazzamento deludente e siete psicologicamente a terra.
Lo sarete ancora di più quando vi accorgerete che la vostra condizione nella gara successiva non sarà migliorata, anzi …… Spero di aver reso bene l’idea.

Week 41

Dunque tornando alla mia situazione, la successiva gara in programma era la selezione NBFI del 23 di Giugno quindi a 22 giorni di distanza.
Qui la confusione regnava sovrana, ed ero un po’ indeciso appunto su come procedere.
Volevo giocarmela sul tiraggio e sapevo che potevo fare ancora meglio, ma d’altro canto mi sentivo davvero arrivato di testa e lo stress misto alla delusione dei piazzamenti poco soddisfacenti erano un ostacolo difficile da superare.
Per annullare in parte i danni del cheat meal, i giorni successivi mi limitai parecchio con le calorie (un classico, mi sfondo poi cerco di fare tagli assurdi i giorni dopo…). Di base non lo consiglio ma qui si parla delle ultime settimane di una preparazione lunghissima che volevo cercare di portare a termine nel migliore dei modi.
L’aspetto positivo di quel cheat meal fu che nonostante mangiai poco e nulla soprattutto i due giorni successivi, i miei livelli di energia erano molto buoni e il mio appetito era ai minimi storici e non sentivo assolutamente il bisogno di mangiare di piu’ (parliamo di necessità non dell’ avrei mangiato di piu’ ….).

Tornai appunto dopo qualche giorno con la mia normale routine e le calorie a questo punto si erano fatte ancora più basse per cercare di estremizzare quanto piu’ la condizione.
Devo dire che ad una settimana dalla gara di Rimini, la mia condizione sembrava ulteriormente migliorata a livello qualitativo e il peso aveva subito una brusca discesa toccando per due giorni filati addirittura i 73 kg.
Cè da dire però che qui iniziai a vedermi particolarmente vuoto durante tutta la giornata tranne magari il momento in cui mi allenavo.
I volumi si erano un po’ ridotti ma il look generale sembrava migliore e alcune zone ostiche come glutei e femorali sembravano anche loro iniziare a rispondere.
Mantenere 6 allenamenti filati con cosi poche calorie era sempre più difficile ma quando si ha un obiettivo prefissato, si va avanti e si fa tutto il necessario per raggiungerlo.
La performance era in calo, in costante calo, cosi come la mia voglia nei confronti degli allenamenti.
Finito quell’effetto boost a livello energetico dato dallo sgarro, mi ritrovai sempre di più in uno status poco piacevole dove le energie scarseggiavano parecchio.
Timoroso di implementare giorni di refeed programmati, con l’idea di dover tirare fuori più dettagli nel poco tempo che mi restava, prosegui con il deficit calorico sempre con lo schema 6ON + 1OFF.
Alla fine della settimana 41 questa era la condizione:

condizione pregara 2

Peso : 73,6 kg, foto fatte in palestra post-allenamento.

Week 42

Peso : 73,2 kg, foto fatte in palestra post-allenamento.

– 6 giorni on  [200P 200C 40G] [1960 kcal] (giorni di allenamento)
– 1 giorno off  [200P 400C 40G] [2760 kcal] (giorno di non allenamento)
– Acqua  6-7 litri al giorno
– Frequenza pasti  4 pasti al giorno
– Sale  7-8 gr al giorno
– Media passi  13000 passi al giorno
– Allenamenti  6 allenamenti settimanali con i pesi
– Routine di allenamento (da non copiare, ma al limite prendere spunto) :

– Workout A (lunedi) : Dorsali + Trapezio + Deltoidi posteriori + Tricipiti

1) Stacchi da pin bassi 3x 5 (leggero ramping, rpe 7-8)
2) Scrollate al multipower 4x 12-15 (carico fisso, rpe 8-9)
3) Trazioni alla sbarra con presa neutra 3x max fino ad rpe 8-9
4) Rematore con manubrio singolo busto in appoggio su panca 15° 3x 12-15 (carico fisso, rpe 8-9)
5) Pulley basso con triangolo 2x 12-15 (carico fisso, con due drop sets alla seconda serie x max ripetizioni, rpe 9-10)
6) Facepull con corda 3x 10-12 (carico fisso, con due drop sets alla terza serie x max ripetizioni, rpe 9-10)
7) French press con bilanciere sagomato su panca piana 3x 8 (carico fisso, rpe 8-9)
8) Pushdown con impugnatura triangolo 3x 12-15 (carico fisso, con due drop sets alla terza serie x max ripetizioni, rpe 8-10)

– Workout B (martedi) : Gambe + Polpacci + Addome

1) Backsquat 3x 5 (leggero ramping se la prima serie è ad rpe non oltre 7, altrimenti mantieni il carico, rpe 7-8)
2) Stacchi a gt con bilanciere 3x 8-10 (carico fisso, rpe 7-8)
3) Leg press orizzontale con gamba singola 3x 8-10 (carico fisso, rpe 8-9)
4) Leg curl sdraiato 3x 8-10 (carico fisso, rpe 8-9)
5) Leg extention + Leg curl singolo in piedi 2x 12-15 + 12-15 (carico fisso, con due rest pause alla seconda serie x max ripetizioni, rpe 9-10)
6) Standing calf machine 4x 12-15 (ramping, TUT progressivamente differente, concentrica ed eccentrica piu’ veloci di serie in serie, rpe 8-10)
7) Crunch con corda 3x 12-15 (carico fisso, rpe 8-9)
8) Crunch su panca declinata 2x max (rpe 10)

– Workout C (mercoledi) : Pettorali + Trapezio + Deltoidi laterali + Bicipiti

1) Bench press 3x 8 (leggero ramping se la prima serie è ad rpe non oltre 7, altrimenti mantieni il carico, rpe 7-8)
2) Chest incline machine con braccio singolo 3x 8-10 (carico fisso, con due rest pause alla terza serie x max ripetizioni, rpe 8-10)
3) Scrollate con manubri 4x 20-25 (carico fisso, con due rest pause alla quarta serie x max ripetizioni, rpe 8-10)
4) Alzate laterali con manubri busto in appoggio su panca a 90° 3x 8-10 (carico fisso, con due rest pause alla terza serie x max ripetizioni, rpe 8-10)
5) Alzate laterali al cavo basso con braccio singolo 2x 12-15 (carico fisso, con due rest pause alla seconda serie x max ripetizioni, rpe 9-10)
6) Croci ai cavi alti 2x 12-15 (carico fisso, con due rest pause alla seconda serie x max ripetizioni, rpe 9-10)
7) Curl con bilanciere sagomato alla panca scott 3x 8 (carico fisso, rpe 8-9)
8) Curl con corda dal basso all’ ercolina 3x 12-15 (carico fisso, con due rest pause alla terza serie x max ripetizioni, rpe 8-10)

– Workout D (giovedi) : Dorsali + Tricipiti + Polpacci + Addome

1) Rematore con manubri doppi busto in appoggio su panca 15° (simil seal row) 3x 6-8 (carico fisso, rpe 7-8)
2) Trazioni alla sbarra con presa larga 3x max fino ad rpe 8-9
3) Lat machine con impugnatura triangolo in ginocchio 3x 10-12 (carico fisso, con un rest pause alla terza serie x max ripetizioni, rpe 8-10)
4) Pulldown alla lat machine 2x 15-20 (carico fisso, con due rest pause alla seconda serie x max ripetizioni, rpe 9-10)
5) Pushdown con impugnatura dritta 3x 8-10 (carico fisso, rpe 8-9)
6) French press con manubri su panca piana 3x 10-12 (carico fisso, con due rest pause alla terza serie x max ripetizioni, rpe 8-10)
7) Sitting calf machine 5x 20-15-10-15-20 (carico ad onde, rpe 8-10)
8) Leg raise alla sbarra 5x max (rpe 10)

– Workout E (venerdi) : Gambe + Spalle

1) Hacksquat machine 3x 8-10 (leggero ramping, rpe 7-8)
2) Military press con bilanciere 3x 6-8 (leggero ramping se la prima serie è ad rpe non oltre 7, altrimenti mantieni il carico, rpe 7-8)
3) Leg curl sdraiato con gamba singola 3x 10-12 (carico fisso, con un rest pause alla terza serie x max ripetizioni, rpe 8-10)

4) Good morning con bilanciere 3x 8-10 (carico fisso, TUT molto rallentato in eccentrica e piccolo fermo in allungamento, concentrica veloce, rpe 7-8)
5) Leg extention con gamba singola 2x 10-12 (carico fisso, con rest pause alla seconda serie x max ripetizioni, rpe 8-10)
6) Leg extention 1x 100 (con un 50 RM stimato, serie interrotte fino a quando non si raggiunge il numero target di reps, rpe 9 anche se difficile da stimare)
7) Alzate laterali con manubri da seduto 3x 10-12 (carico fisso, con due rest pause alla terza serie x max ripetizioni, rpe 8-10)
8) Rear delts machine 3x 12-15 (carico fisso, con due rest pause alla terza serie x max ripetizioni, rpe 8-10)

– Workout F (sabato) : Pettorali + Bicipiti + Polpacci + Addome

1) Distensioni con manubri su panca a 30° 3x 8-10 (carico fisso, rpe 7-8)
2) Croci con manubri su panca piana 3x 10-12 (carico fisso, fermo in max allungamento all’ ultima ripetizione di ogni serie, rpe 8-10)
3) Pullover con manubrio 2x 12-15 (carico fisso, con due drop sets alla seconda serie x max ripetizioni, rpe 8-10)
4) Curl con bilanciere dritto 3x 8-10 (carico fisso, rpe 8-9)
5) Curl con manubri a martello alternati 3x 10-12 (carico fisso, con un rest pause alla terza serie x max ripetizioni, rpe 8-10)
6) Curl ai cavi dal basso da seduto 2x 15-20 (carico fisso, con due rest pause alla seconda serie x max ripetizioni, rpe 9-10)
7) Standing calf machine 5x 20-15-10-15-20 (carico ad onde, rpe 8-10)
8) Crunch con corda 5x 20-15-10-15-20 (carico ad onde, rpe 8-10)

Ecco anche la routine di allenamento seguita durante l’ultimo mesociclo della preparazione, come ho già scritto tra parentesi ma lo ripeto nuovamente, non copiate assolutamente la scheda in questione pari pari.
Ho deciso gli esercizi e la modalità di ciascuno di essi in base alla mia esperienza e ai riscontri maturati nel tempo.
Copiare tutto quanto alla lettera, eliminerebbe qualsiasi tipo di personalizzazione individuale che ritengo indispensabile, e che sta alla base della stesura di un programma di allenamento.
Potete prendere spunto (analizzando anche il contesto in cui mi trovavo), ma poi cercate sempre di relazionare tutto quanto a voi stessi, alle vostre caratteristiche individuali e ai vostri obiettivi.
Tutto ciò che ho messo a vostra disposizione in questo articolo è frutto di una analisi profonda di me stesso, e per quanto possano esserci errori (come io stesso ho ammesso), tutto è stato ragionato e pensato da me, per quelle che erano le mie esigenze e per quelle che sono le mie caratteristiche soggettive.

Week 43

Qui ebbi la brillante idea (poco a dire la verità) di prendere parte ad una gara che non avevo affatto programmato.
La peak week per la gara del 23 di Giugno sarebbe cominciata la settimana successiva, ed io mi trovavo ancora in forte deficit calorico con l’intento di spingere ancora piu’ in basso la mia % di bf.
Tutto nacque per puro caso, era venerdi ed aprendo facebook leggo che domenica facevano questa gara a Cesena, federazione Wabba Natural (?).
In realtà fu Piero Nocerino, con il quale sono in ottimi rapporti, che mi invitò a prendere parte alla suddetta gara, dove lui era il presentatore.
Ero davvero parecchio svuotato muscolarmente con già l’idea di iniziare la ricarica il lunedi per la gara della settimana successiva.
Nonostante ciò decisi di andare a gareggiare ugualmente senza oltretutto apportare alcuna ricarica particolare per cercare di apparire piu’ pieno, semplicemente perché la gara a cui puntavo era un’altra e avevo già strutturato il piano per quest’ultima. Dunque non me la sentivo di stravolgere tutto quanto per una gara improvvisata all’ ultimo minuto.
Fatto sta che andai a gareggiare dopo 6 giorni di deficit con allenamenti annessi, svuotato e stanco, con i muscoli che come ha definito Piero in un messaggio che mi ha mandato successivamente alla gara erano “spenti”, senza anima.

foto gara

Per quanto la condizione non fosse malvagia, nonostante il pump pre-palco, i muscoli apparivano piatti (il cosidetto effetto “flat” come dicono oltreoceano), questo fondamentalmente perché venivo da giorni di deficit protratti e non avevo ricaricato per nulla, anzi ricordo di aver mangiato poco e niente prima di salire sul palco, proprio per evitare almeno di “traboccare” e quantomeno seppur svuotato mantenere una buona qualità e separazione muscolare.
Il quel frangente se avessi ricaricato dalla mattina molto probabilmente avrei fatto una cosa estremamente intelligente che si sarebbe ripercossa in maniera positiva sulla condizione in acuto.
Fatto sta che per attenermi al piano per poi cominciare la peak week la settimana successiva, non feci proprio niente di niente e sali sul palco in una forma che necessitava solo di nutrienti in piu’ per poter sfoggiare il proprio vero potenziale.
Il consiglio che ci tengo a darvi è: evitate di andare sul palco tanto perché siete in tiro.
Se avete la consapevolezza (e io l’avevo) di non portare la vostra forma migliore, lasciate stare e non improvvisate gare nel mezzo che potenzialmente vi ostacolano negativamente quelle già programmate e a cui tenete maggiormente.

Peak week #2

Qui arriviamo alla peak week per la gara NBFI che si sarebbe svolta Domenica 23 Giugno a Cornaredo.
Era una gara di selezione per poter partecipare al campionato italiano di ottobre a Figline che onestamente non ero in ogni caso convinto di fare anche se mi fossi qualificato.
L’ipocalorica protratta da ormai 44 settimane si faceva sentire davvero tanto, e stare tutta l’estate sempre in “contest prep” sarebbe stato un qualcosa che il mio fisico non credo avrebbe accettato di buon grado.
Ciò che mi premeva principalmente, non era tanto il piazzamento di gara (che ovviamente ha la sua importanza non prendiamoci in giro) ma riuscire a portare una forma che mettesse in mostra i frutti del duro lavoro fatto per mesi; cosa che per una cosa o per l’ altra ancora non ero stato in grado di fare quando realmente serviva.
Avrete tutti i dettagli di questa seconda peak week sempre nell’articolo che scriverò successivamente.
Dopo gli errori di Rimini, questa volta ebbi un approccio più conservativo, ma nonostante ciò decisi di fare una cosa decisamente particolare il giorno pre-gara che vi spiegherò nell’ altro articolo a riguardo.
Vi posso già dire come questa volta non fu un disastro totale come quella precedente, e per fortuna andò tutto discretamente bene (anche se poteva andare anche meglio).

Week 44

Vi mostro la mia condizione il venerdi, il sabato e la domenica mattina poco prima del pre-gara che cominciava alle 9:00.

condizione serale

Peso : 74,2 kg, foto fatte il sabato mattino appena sveglio, no pump.

condizione mattinaPeso : 76,2 kg (2 kg in piu’ della mattina prima !), foto fatte la domenica mattina, no pump, a circa 3 ore prima di salire sul palco per il pre-gara.

Come avete notato il mio peso è salito considerevolmente dal sabato mattina alla domenica mattina.
Vi spiegherò in maniera dettagliata cosa ho fatto in questo arco di tempo nell’articolo riguardante la peak week.
Capirete come raggiunto un certo grado di condizione, è possibile vedere cambiamenti in acuto della propria condizione davvero notevoli.
Questa volta la mia forma era senza dubbio migliore rispetto a quella delle tre gare precedenti.
Pesavo di piu’ ed ero anche piu’ qualitativo, quindi tutto sommato ero soddisfatto (finalmente …).
Purtroppo non ho foto della gara ma solamente dei video, vi posto giusto una foto fatta nel backstage ed un altro paio di scatti del pre-gara caricati online dalla NBFI.

Posso sbilanciarmi dicendo senza grossi problemi che nella mia categoria ero qualitativamente parlando una spanna sopra gli altri.
Nonostante ciò ottenni un terzo posto, capendo che per quanto il giudizio della giuria non sia condivisibile, non si ha altra scelta che accettarlo senza farsi eccessivamente il sangue amaro.
Bisognerebbe prima di ogni cosa analizzare la propria condizione, capendo dove si poteva fare meglio, cosi da poter migliorare in futuro.
Ero consapevole questa volta di aver portato una forma di tutto rispetto sul palco di gara e nonostante non fossi soddisfatto del piazzamento, non mi piansi addosso e continuai a darci dentro in vista della gara della domenica successiva, l’ ultima di questo lunghissimo percorso.

Week 45 (the final rush !)

Siamo giunti all’ ultima settimana di questa lunga preparazione.
Dalla competizione precedente a quella della domenica successiva, feci qualcosa di assolutamente singolare e di totalmente differente rispetto alle settimane pre-gara precedenti.
Anche qui per sapere tutto quanto, vi rimando all’articolo che seguirà questo, il quale credo e mi auguro potrete trovare altrettanto interessante ed utile.
Senza quindi svelarvi nulla di quanto fatto in questa settimana, arriviamo subito al sodo ovvero alla gara di domenica 30 Giugno.
Quest’ultima era un evento organizzato dai ragazzi del Garage Training, una palestra nel Vicentino che si sta creando sempre di più una forte nomea nel panorama del bodybuilding natural italiano.
Era una competizione differente da quelle a cui avevo preso parte in precedenza, non c’era nessuna federazione di mezzo e la giuria di gara era formata da atleti pluricampioni nell’ ambito del natural bodybuilding (cosa che rendeva i giudizi decisamente più obiettivi ed imparziali, fattore che mi piaceva particolarmente).
La gara andò discretamente bene, ottenni un secondo posto in categoria e soprattutto portai una forma sul palco ancora migliore di quella di Cornaredo, la migliore in assoluto a mio parere.
Ecco qualche foto scattata dal fotografo presente all’evento:

foto ultima garaCon queste ultime foto, ad un peso in gara di 75,8 kg, si era ufficialmente conclusa la mia preparazione per l’anno 2017-2018 !

Considerazioni finali

Se siete arrivati fino a qui, spero che oltre che esservi piaciuto l’articolo, abbiate portato a casa qualcosa di concreto e sui cui riflettere, da questa esperienza che ho voluto condividere totalmente con voi.
Arriviamo alle mie personali conclusioni finali, che fondamentalmente ho già esposto durante l’articolo ma che voglio riassumere rapidamente, tramite dei punti diretti e coincisi :

1) 45 settimane di cut sono davvero tante e a meno che non partiate davvero fuori forma, cercate di impostare il tutto su tempistiche piu’ brevi perché va bene la gradualità ma ci sono anche degli aspetti negativi che non sono da sottovalutare (vedi prossimi punti)

2) Più state in cut e più avete la certezza di non stare costruendo nulla, essendo il vostro obiettivo quello di preservare quanto più possibile quello che già avete.
Da atleti drug free il nostro unico mezzo per costruire massa magra è quello di stare in surplus calorico e migliorare la nostra performance in palestra con il tempo, non ci sono altre strade.
Ricordatevi che è molto piu’ facile perdere grasso che costruire muscolo !

3) Più state in un regime ipocalorico e più i tempi di recupero atti a ripristinare determinate condizioni fisiche ed ormonali , una volta terminato il cut, saranno lunghi.
Gli esperti parlano di ½ circa del tempo della durata della dieta.
Nel mio caso quindi si tratterebbe di 22-23 settimane solo per ripristinare tutti quegli adattamenti metabolici ed ormonali necessari per poter progredire nel tempo.

4) Ad inizio cut, fate una prima fase più aggressiva per poi mantenere quanto ottenuto tramite una fase di mantenimento di qualche settimana, riprendendo solo successivamente il deficit calorico.
Avere un approccio ad onde con anche nel mezzo eventuali settimane di diet break e giorni di ricarica, non vi aiuterà soltanto dal punto di vista psicologico ma anche sotto quello della vostra resa estetica finale.

5) Calcolate bene i tempi sin da subito dandovi un ipotetico target di perdita di peso settimanale/mensile da mantenere, che via via che perderete peso si dovrà fare sempre più piccolo, in modo da minimizzare eventuali perdite di massa magra.

6) Quando dovete cambiare qualcosa nella vostra programmazione, ragionate sempre su una variabile alla volta, evitando quindi di modificare piu’ cose allo stesso tempo.
Facendo ciò saprete se effettivamente la situazione si è mossa per via di quel dato cambiamento, cosa che non sarebbe possibile se i cambiamenti avvenissero in maniera concomitante.

7) Arrivati ad un certo punto, quando avrete perso già diversi kg e la vostra % di BF comincia ad essere piuttosto bassa, accettate eventuali cali prestativi e di forza.
Piuttosto che impuntarvi a tutti i costi a mantenere i vostri kg sul bilanciere inalterati, lavorate sul mantenimento di quelle variabili come : intensità di sforzo, tempi di recupero, TUT che se modulate bene, nonostante il calo di forza, vi consentiranno di proseguire in maniera più che buona.

8) Non fate pasti o addirittura giornate di svacco, se sapete che da li a poco dovrete risalire sul palco.
Ciò assicurerà con buona % che non porterete una condizione migliore la gara successiva, quindi abbiate del self control e sfondatevi (se proprio volete) quando sapete di aver concluso tutte le gare che avevate in previsione di fare.

9) Se vi vedete bene qualche giorno prima di salire sul palco, non provate cose strane dell’ultimo minuto per provare a migliorare di quell’ 1% in piu’ con il rischio di salire sul palco con una forma trasformata in negativo (come è successo a me a Rimini).

10) Se siete dei novizi come lo ero io, affidarsi ad un aiuto esterno con più esperienza di voi, perlomeno la settimana pre-gara, se decidete di fare eventuali peak week o peak day, può essere una cosa assolutamente intelligente e che consiglio.

11) Cercate di portare con voi nel backstage di gara una persona con un occhio più esperto del vostro che ha già vissuto quel determinato contesto in più occasioni.
Sicuramente oltre che darvi un aiuto pratico importante, vi darà un aiuto psicologico altrettanto importante che molte volte viene sottovalutato.

12) Il giudizio dei giudici di gara è il loro personale (a volte dettato da altri fattori che è meglio sorvolare….), dunque finita la gara, piuttosto che farvi 10000 domande, a cui non avrete mai la risposta, guardate foto e video fatti da chi era presente, in modo da analizzare cosa poteva andare meglio, lavorando su quello per le gare successive.

13) Per quanto il processo sia sicuramente molto dispendioso su diversi aspetti, cercate di godervelo al meglio.
Partite già sapendo che avrete giorni o addirittura settimane intere, dove vorreste fare tutt’altro e vi sentirete stanchi e nervosi.
Fa parte del gioco, il corpo non vorrebbe mai spingersi in certi luoghi, dunque farà di tutto per frenarvi, con l’intento di farvi fare dei passi indietro.
Qui il discorso psicologico gioca sicuramente un forte ruolo, ma dal momento che vi siete posti un dato obiettivo, andrete avanti a testa bassa con il vostro protocollo di lavoro.

14) Sbagliando si impara e si aggiusta il tiro per migliorare in futuro.
L’errore rimane un presupposto fondamentale in questa disciplina.
Avete notato come nonostante sia stato meticoloso in ogni cosa, anche io ho commesso diversi sbagli nel corso di questa preparazione, e molti altri magari non gli ho neanche individuati.
Non abbiate paura di sbagliare, e soprattutto accettate il fatto che ciò accadrà sicuramente.
La cosa importante è analizzare i propri sbagli per far si di non ripeterli nuovamente.

15) Ultimo punto che ho imparato a mie spese, è di non avere la testa sempre e solo sull’allenamento, la dieta ed il recupero.
Per quanto vorremmo tutti avere un quadro perfetto delle cose, la perfezione è un qualcosa di troppo ambizioso e non raggiungibile, dunque provarci in ogni singola circostanza farà solo si che alla prima occasione dove la “vita vera” ci metterà i bastoni fra le ruote, la nostra risposta istintiva non potrà che essere negativa.
Questo è un qualcosa su cui vale la pena lavorare già prima di cominciare una preparazione agonistica, sarà un fattore che se gestito bene, consentirà un controllo dello stress molto ma molto migliore, che si rifletterà in maniera positiva sul raggiungimento degli obiettivi prefissati.

Ed ora?
Bene quindi ho fatto la mia preparazione, ho fatto le mie gare, a questo punto la domanda che viene in automatico è “ ed ora che faccio?
Per quanto sia lecito porsi questa domanda, credo che la risposta debba venire in automatico senza nemmeno pensarci.
Se ci si chiede cosa fare terminato un percorso simile, significa che non si ama realmente questo tipo di disciplina che dovrebbe essere una vera e proprio passione di VITA, non limitata ad un certo arco temporale.
A tale quesito rispondo con ciò che ho scritto all’interno di un post sul mio profilo personale di facebook:
Ora la domanda fatidica : quali sono i tuoi progetti per il futuro? La risposta è semplice : tutti quelli che mi possano portare a migliorare come persona, coach ed atleta.
Ho già una certa visione delle cose, e sò già bene o male cosa voglio ottenere da qui ai prossimi anni.
Non resta che mettersi d’ impegno, rimboccarsi le maniche e lavorare sodo!”.

Spero davvero che abbiate gradito questo articolo, e che questa mia esperienza vi possa essere di aiuto se deciderete anche voi di intraprendere questo tipo di percorso !

 

Articolo di Nicolò Liani

Personal trainer/coach e atleta drug free agonista. Estremamente appassionato nella scienza che si cela dietro l allenamento contro resistenze e alla nutrizione sportiva. Ambisce ad essere una figura di riferimento nel panorama del natural bodybuilding, sia come preparatore, che come atleta.
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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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