La pasta fa ingrassare: miti e luoghi comuni
La pasta fa ingrassare? Che i carboidrati (pasta, riso, patate,…) non vadano mangiati a dieta e soprattutto a cena è uno dei miti più radicati e proprio per questo serve fare chiarezza e capire come un alimento di per sè non è la causa dell’ingrassamento. Anzi, questo macronutriente è indispensabile all’organismo e ancora di più per chi è attivo, fa sport e si allena in palestra.
La pasta fa ingrassare: vero o falso?
C’è chi mangia pasta tutti i giorni ed è magro, chi invece la consuma solo ogni tanto ed è grasso: può essere che la pasta faccia perdere o prendere peso a seconda del soggetto? I processi digestivi e metabolici sono uguali per tutti: i carboidrati complessi della pasta vengono scissi in singole molecole di glucosio, che vengono assimilati dall’organismo.
Una volta passata la barriera intestinale, questi zuccheri vanno nel sangue e poi captati dai tessuti che necessitano di energia. La pasta (o un altro alimento) non fa ingrassare di per sè, ma è il contesto in cui quel piatto di pasta viene mangiato a stabilire se ingrassi o meno.
Infatti, a seconda che tu sia in ipocalorica, normocalorica o ipercalorica il contesto è differente: nel primo caso a prevalere è il catabolismo e quindi i meccanismi di distruzione e consumo energetico, nell’ultimo invece l’anabolismo e l’aumento della crescita dei tessuti (organo adiposo incluso). Se sei in normocalorica invece queste due facce del metabolismo si equivalgono e mantieni il peso.
E’ quindi il contesto che fa ingrassare: mangi troppo (pasta inclusa) e quindi favorisci l’anabolismo, a prescindere dalla qualità del cibo introdotto e dalle scelte alimentari. Così, è possibile dire che la pasta (anche quando non è pasta integrale) faccia dimagrire a patto di avere un bilancio energetico complessivo negativo. Lo stesso discorso è valido anche per il pane fa ingrassare o qualsiasi altra fonte di carboidrati.
La pasta di sera fa ingrassare la pancia
Il grasso sottocutaneo a livello addominale è più sensibile all’insulina rispetto a quello viscerale, che è localizzato sempre sulla pancia ma più internamente tra gli organi. Inoltre, essendo quest’ultimo più irrorato dai vasi sanguigni tende anche a rilasciare più facilmente e velocemente gli acidi grassi contenuti nelle cellule rispetto a quello sottocutaneo (più esterno).
Più la sensibilità insulinica è alta e più quel tessuto è capace di captare il glucosio ematico, che è più presente dopo un pasto, rispetto a quello che invece è più insulino-resistente. In questi termini, gli adipociti sottocutanei sono più propensi all’accumulo rispetto a quelli viscerali.
Questo è il meccanismo che porta ad ingrassare la pancia ma non solo, in quanto l’ingrassamento sarà comunque generalizzato, con piccole differenze tra i vari distretti a seconda proprio della capacità degli adipociti di immagazzinare l’energia in eccesso, chiaramente a prescindere dall’orario in cui il pasto viene fatto.
Tipi di pasta che fanno ingrassare:
La pasta è densamente energetica in quanto ricca di amido, che apporta 4.2 kcal/g e povera di acqua, circa come il riso anche se questo contiene leggermente meno proteine anche se a più elevato valore biologico.
Ad ogni modo, quello che rende un piatto di pasta molto più calorico è il sugo, soprattutto quando presenta una fonte lipidica (olio, formaggi grassi, burro,…). L’aggiunta di una componente lipidica o proteica a quella glucidica però non è da escludere, sia per motivi di palatabilità (chi mangerebbe la pasta così com’è appena scolata senza nulla?) che di abbassamento dell’indice glicemico.
Il consiglio è quindi di limitare i condimenti abbondanti e grassi e di preferirne uno più proteico sia per rendere il pasto meno calorico che per renderlo più completo. Ad esempio, pasta con un sugo di pesce magro e un filo d’olio evo aggiunto dopo la cottura.
Pasta di semola
La pasta di semola a prescindere da formato o marca contiene circa 360 kcal, 70 g di carboidrati e 12 g di proteine per 100 g di alimento. Viene utilizzato quindi come una fonte glucidica nella dieta.
Pasta integrale
Anche la pasta integrale ha praticamente gli stessi valori – non è il grammo di glucidi in meno o di proteine in più su 100 g a fare la differenza del potere calorico del pasto o della giornata. La differenza più marcata consiste, invece, nel contenuto di fibra alimentare e di minerali (calcio, ferro, magnesio,…).
Per assicurarti che il prodotto sia davvero integrale, puoi controllare sulla confezione la tabella nutrizionale: affinchè sia vero integrale, per 100 g dovrebbero esserci almeno 7 g di fibre e 2 g di lipidi, che sono presenti poichè nella lavorazione viene mantenuto il germe del seme che è una riserva di grassi.
La pasta al dente fa ingrassare meno?
I carboidrati della pasta al dente sono meno assimilabili poichè c’è una frazione maggiore di amido resistente (indigeribile), che è più limitato nella pasta ben cotta proprio grazie alla cottura.
In quanto meno assimilabile e più indigeribile, la pasta al dente (così come quella fredda) apporta leggermente meno calorie rispetto a quella ben cotta.
L’amido resistente, infatti, resiste all’idrolisi da parte degli enzimi digestivi e viene classificato in:
- RS1 (amido fisicamente inaccessibile): nel caso di chicchi di cereali non macinati o macinati grossolanamente e non cotti
- RS2 (amido granulare nativo): ha una struttura parzialmente cristallina ed è presente nei cereali crudi
- RS3 (amido retrogradato): deriva ad esempio dal raffreddamento del cereale dopo la cottura (pasta fredda) ed è direttamente proporzionale al contenuto di amilosio
- RS4 (amido chimicamente/fisicamente modificato): deriva da processi industriali
- RS5 (amido in cui l’amilosio è legato a grassi): resiste di più al calore e all’attacco enzimatico
Non è comunque il mangiare la pasta la dente o fredda rispetto a quella ben cotta che non ti farà ingrassare.
Conclusioni
La pasta di per sè non fa ingrassare ma resta un ottimo alimento per ricavare un buon quantitativo di carboidrati, indispensabili all’organismo. Può costituire un pasto completo quando viene aggiunta una componente proteica ed una limitata parte lipidica (come un filo d’olio) insieme ad una porzione di verdura.
Presta attenzione al contesto in cui mangi la pasta o qualsiasi altro alimento: se in generale mangi porzioni molto abbondanti in tutti i pasti della giornata, è questo eccesso a farti prendere peso e non i carboidrati di per sè.
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