Overhead BW Squat: 10 particolari tecnici da valorizzare

Overhead BW Squat: 10 particolari tecnici da valorizzare


L’Overhead BW Squat su 3′ è un esercizio metabolico per gli arti inferiori, per essere competitivi non basta essere resistenti, non basta essere forti, bisogna essere anche veloci, oltre che mobili. Il corpo dev’essere messo in condizione d’eseguire più ripetizioni corrette possibili nel lasso di tempo prestabilito.

Ecco 10 consigli su come fare:

  1. Attivare il gluteo
  2. Attiva gli adduttori
  3. Non crollare in avanti
  4. Buttare il sedere nella buca
  5. extraruotare leggermente i piedi
  6. Buttare in fuori le ginocchia
  7. Aiutarsi con la respirazione
  8. Aumentare la velocità
  9. Modificare la traiettoria
  10. Rilassate il trapezio

Attivare il gluteo

Il gluteo è il muscolo più forte degli arti inferiori ed il secondo di tutto il corpo (qual’è il primo?), generalmente, a meno che non soffriate d’iperlordosi, le persone fanno fatica ad attivarlo. L’overhead aiuta a mantenere la schiena iperestesa ma una volta scesi sotto al parallelo (nella buca) dovete fare attenzione a non perderla. L’appiattimento della colonna lombare, la retroversione del bacino, accorcia i fasci del grande gluteo rendendo la sua contrazione meno efficace. Parola d’ordine mantenere sempre il culo in fuori in tutto il ROM dell’esercizio.

Attivare gli adduttori

overhead squat adduttori

Nell’esecuzione di questo tipo di squat, se soffrite di pubalgia dimenticatevi di questo consiglio, altrimenti sfruttate l’attivazione degli adduttori. Più allargate il passo dei piedi (la distanza), più vengono allungati. La loro risposta elastica, l’abbassamento del baricentro, la riduzione del ROM, vi permetteranno di eseguire più ripetizioni.

Per divaricare le gambe è richiesta una buona mobilità d’anca, non cercate dall’allargare subito i piedi ma arrivateci con gradualità. L’overhead BW squat se eseguito con costanza vi aiuterà a guadagnare una maggior flessibilità del bacino.

Non crollare in avanti

L’overhead vi impedisce di piegare il busto in avanti mentre eseguite lo squat (se tenete sempre le mani sopra la testa). Tuttavia viene naturale per bilanciere il centro di massa quello di portare in avanti le ginocchia:

Visto che non avete nessun carico, oltre quello del vostro corpo, cercate di buttare indietro il sedere piuttosto che le ginocchia in avanti. Se lo eseguite correttamente sentirete le zona lombare estendersi. Il rachide diventerà un elastico che vi permetterà di rimbalzare nella buca. La tensione sparirà dai quadricipiti (che vanno facilmente in acidosi) e varrà bilanciata dalla catena cinetica posteriore.

Riallacciandosi al punto 2 più il passo dei piedi sarà largo e più sarà facile non portare avanti le ginocchia.

Buttate il sedere nella buca

L’Overhead BW Squat vi farà bruciare i quadricipiti come pochi altri esercizi. Per ridistribuire il lavoro anche sugli altri muscoli dell’arto inferiore, oltre ai primi 3 consigli, è utile quello d’imparare a farsi cadere all’indietro. Quando scendete pensate di farvi cadere , la sensazione è quello di un sommozzatore quando si butta dalla barca:

Rilasciate i muscoli, come se foste svenuti, ma fate attenzione di cadere all’indietro e non davanti (portando le ginocchia ben oltre la punta dei piedi). La sensazione che si avverte una volta entrati nella buca, è quella d’essere risucchiati. Se la schiena è ben iperestesa appena attivate i muscoli (partendo dal grande gluteo) sentirete la sensazione opposta, come se qualcuno vi risucchiasse verso l’alto.

Extraruotare leggermente i piedi

I piedi vanno tenuti ruotati come li tenete normalmente. Prendete una vostra foto intera:

come sono direzionati quando non ci pensate, quella è la loro posizione naturale e soggettiva. Da questa posizione quando eseguite l’esercizio, extraruotateli leggermente. Quando pieghiamo l’arto inferiore avviene una naturale intrarotazione, quando lo distendiamo abbiamo invece una naturale extrarotazione

L’intrarotazione aiuta la retroversione del bacino, l’extrarotazione l’antiversione del bacino.
Questi sono due ottimi motivi per extraruotare leggermente i piedi oltre la propria naturale posizione per potenziare il gesto atletico.

Buttare in fuori le ginocchia

Abbiamo capito che l’attivazione del grande gluteo è fondamentale. Come si fa ad attivarlo ulteriormente? Buttando in fuori le ginocchia.
L’abduzione degli arti inferiori richiama e stimola ulteriormente la contrazione di questo muscolo, potenziando la sua attivazione

Aiutarsi con la respirazione

Una prova che dura 3′ è prevalentemente aerobica (a 2′ abbiamo 50%  metabolismo anaerobico 50% aerobico), la respirazione diventa così fondamentale. Espirate nel momento di maggior difficoltà. Durante la prova il momento in cui buttate fuori l’aria potrebbe cambiare ma generalmente si consiglia d’espirare quando si entra-esce dalla buca (sotto al parallelo). In ogni caso concentrarsi sul respiro vi permetterà di rimanere più rilassati e di resistere di più al dolore.

Aumentare la velocità

Più le ripetizioni sono rapide e meno i muscoli stanno sotto tensione, più siete veloci e più ripetizioni riuscite ad eseguire prima che l’acido lattico vi blocchi i muscoli. Cercate senza perdere la postura e la tecnica d’aumentare la vostra velocità, decontratti quando scendete (peso morto) ed esplosivi quando salite.

Modificare la traiettoria

3′ possono essere lunghissimi, il primo minuto passa senza che ve ne accorgiate, a 90 secondi incomincia a salire la fatica, l’ultimo minuto lo si fa col freno a mano tirato. Mano a mano che macinate ripetizioni la traiettoria diventa familiare, si inizia a seguire sempre lo stesso binario (questo avviene quando si acquisisce dimestichezza con l’alzata). Può essere utile variare la traiettoria , possedere due linee su cui lavorare permette d’alleggerire il lavoro muscolare cambiando leggermente stimolo. Parliamo di pochi cm, non dovete andare in avanti con le ginocchia o crollare di schiena, ma modificando leggermente la direzione dell’accosciata sentirete un sollievo a livello muscolare.

Rilassare il trapezio

Da sempre per tenere la zona lombare estesa si consiglia di guardare in alto:

È SBAGLIATO. Guardare in alto vi farà estendere il collo aumentando la lordosi cervicale. Una leggera iperestensione cervicale ci può stare ma senza esagerare. Modificare eccessivamente le curve del rachide altera la postura cambiando i pattern motori. L’iperestensione fa contrarre eccessivamente il trapezio. La postura così si irrigidisce, vi rilassate di meno e fate più fatica.
Preservate le vostre curve fisiologiche.

11) L’undicesimo consiglio

Siamo sicuri che cose da dire sull’Overhead BW Squat  ce ne siano ancora moltissime, ma aspettiamo voi, mandateci un video, un articolo. Contribuite a migliorare questo sito e la cultura del nostro ambiente.

Vi aspettiamo per leggere  l’11 consiglio.

Overhead BW Squat: 10 particolari tecnici da valorizzare

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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