L’ordine del pasto è importante?

L’ordine del pasto è importante?

Una delle usanze più comuni nel nostro Paese, quando si tratta di sedersi a tavola, è di consumare prima il pasto glucidico (il nostro bel piatto di pasta) e successivamente il pasto proteico (carne o pesce). Rispettare questo ordine vale sempre? Vediamo di scoprirlo. Prima però qualche accenno necessario sui meccanismi fisiologici alla base del SN.

(L’audio del video si sente male per il primo minuto, sorry)

Il nostro cervello, per il suo corretto funzionamento, necessità di diverse sostanze come glucosio e aminoacidi vari tra cui Tirosina, BCAA (Leucina, Isoleucina, Valina) , Triptofano, Felinanina, Metionina. Queste sostanze non arrivano direttamente al cervello ma devono attraversare una barriera che prende il nome di Barriera Emato-Encefalica (detta semplicemente anche BEE). Questa rappresenta una barriera fisica tra il sangue ed il liquido cerebrospinale (LCS), ovvero il liquido interstiziale del SNC.

L’esistenza di tale barriera non è puramente casuale ma serve per impedimento ad alcune sostanze tossiche provenienti dal sangue di giungere al cervello in quanto potrebbero causare danni potenzialmente irreparabili. Mentre sostanze idrofobiche passano quasi senza problemi grazie alla presenza del doppio strato fosfolipidico (un esempio è dato dall’Etanolo, la componente alcolica presente nel vino), le sostanze idrosolubili come appunto aminoacidi e glucosio hanno bisogno di specifici trasportatori o carrier. Mentre il glucosio è molto piccolo e riesce a passare velocemente, gli aminoacidi, avendo dimensioni maggiori, faticano di più.

Perché gli aminoacidi sono fondamentali per il cervello?

Gli aminoacidi sono importanti precursori per la formazioni di numerosi neurotrasmettitori che una volta sintetizzati hanno poi il compito di mandare diversi segnali all’organismo per il suo corretto funzionamento, in base anche a stimoli interni o esterni, riuscendo a regolare anche i nostri stati emotivi.

Come già scritto in precedenza, sono diversi gli aminoacidi che concorrono ad attraversare la BEE. Tra questi, infatti, esiste una sorta di competizione avendo la BEE spazi molto ristretti per farli passare tutti contemporaneamente.

Passaggio aminoacidi cervello

Tra gli AA più importanti troviamo sicuramente la Tirosina ed il Triptofano che sono precursori rispettivamente di Catecolamine (Noradrenalina, Adrenalina, Dopamina) e Serotonina. Il primo AA è quindi responsabile dello stato di eccitazione del nostro SN, il secondo invece porta ad un miglior stato di rilassamento ma anche di stanchezza se risulta presente in quantità eccessive.

La Serotonina (5-idrossitriptamina o 5-HT) è una triptamina sintetizzata dai nuclei della parte mediana del tronco encefalico le cui fibre proiettano nelle corna posteriori del midollo spinale e all’ipotalamo. E’ presente in alte concentrazioni nel tessuto cromaffino dell’intestino e in altre strutture addominali e nelle piastrine. La Serotonina è conosciuta principalmente come neurotrasmettitore dell’umore, pare infatti che tra le cause della depressione vi sia un deficit delle ammine Serotonina e Noradrenalina. Agisce anche come inibitore delle afferenze dolorifiche nel midollo spinale e nei meccanismi del sonno. Per essere sintetizzata nel SNC è essenziale che il triptofano oltrepassi la BEE.

trasformazione triptofano serotonina

Perché quando mangiamo cibi ricchi di carboidrati abbiamo sonno?

cibi pieni di carboidrati

Quando consumiamo carboidrati, soprattutto zuccheri, avviene un repentino aumento dell’insulina. Questo provoca un maggiore uptake dei BCAA da parte del muscolo scheletrico, togliendo in parte fuori dai giochi uno dei maggiori competitor del Triptofano. Quest’ultimo è ora libero di passare con maggiore facilità attraverso la BEE, causando un incremento di Serotonina e quindi sonnolenza.

Al contrario, un maggior consumo di Tirosina (contenuto soprattutto in cibi proteici) e di BCAA riduce il passaggio di Triptofano e induce un aumento di catecolamine.

I pasti proteici, anche se ricchi di Triptofano, aumentano il livello di competizione con gli altri aminoacidi, per questo motivo quando facciamo pasti esclusivamente proteici non abbiamo quel senso di abbiocco e riusciamo a stare lucidi. I pasti glucidici, invece, aumentano i livelli di Triptofano proprio attraverso l’aumento di Insulina, innescando una serie di meccanismi che portano ad un miglioramento dell’umore e dei disturbi legati al sonno.

Cosa fare quindi per ridurre quel fastidioso senso di abbiocco tipico delle ore successive al pranzo?

Iniziare con un pasto prettamente proteico, alla luce dei brevi processi fisiologici descritti poc’anzi, può essere una buona strategia per ovviare a tale problema. L’incremento di BCAA (che vengono metabolizzati velocemente) e di Tirosina mettono in parte fuori uso il Triptofano. Per assicurarsi che ciò accada è consigliabile aspettare circa 15-20 minuti prima di consumare un eventuale pasto glucidico in modo tale che Tirosina e BCAA anticipino l’azione del Triptofano.

Se invece abbiamo difficoltà a dormire, soprattutto se ci troviamo a cena, invertire l’ordine dei pasti (prima carboidrati e poi proteine) e consumare in maggior quantità glucidi può essere sicuramente d’aiuto per favorire il sonno.

Abbiamo quindi, riassumendo, questa situazione:

Proteine + Carboidrati = Effetto sveglia

Carboidrati (+ Proteine) = Effetto abbiocco

Un consiglio molto pratico che posso dare per restare il più attivi possibili durante la giornata e dormire sereni durante la notte è di ridurre l’introito glucidico nelle ore diurne e far precedere a questo il pasto proteico. Avvicinandoci invece alla sera possiamo invertire l’ordine, mangiando la maggior parte dei carboidrati a cena che verranno consumati prima o in concomitanza delle proteine. Se hai paura di ingrassare perché assumi i glucidi la sera leggi questo articolo: Carboidrati di giorno o di sera?

Per concludere, può essere interessante, per un miglior controllo dell’appetito dare questo ordine al pasto:

  1. Iniziare con la verdura ed insalata (ci riempiamo di acqua e di fibre)
  2. Continuiamo con un secondo proteico (le proteine sono il macronutriente col potere più saziante)
  3. Concludiamo con un primo glucidico (per raggiungere la quota di carboidrati che ci siamo prefissati)

Ai fini della composizione corporea l’ordine del pasto non da nessun vantaggio o svantaggio. Non è che ingrassate di più o di meno se mangiate la pasta prima o dopo. Sono la quantità e la qualità degli alimenti a contare non l’ordine con cui vengono assunti.

Alcuni di questi ragionamenti fanno anche parte dei principi sui quali si basa la Warrior Diet di Ori Hofmekler, una delle tante varianti del Digiuno Intermittente tanto in voga negli ultimi anni.

L’articolo L’ordine del pasto è importante è di Ivan Pitrulli
Classe ’92 laureato in scienze delle attività motorie e sportive presso l’università di Palermo, ha sviluppato durante gli studi la passione verso la letteratura scientifica attraverso la quale cerca di combattere i falsi miti che girano nelle palestre su allenamento e nutrizione.

Mail: [email protected]

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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