Omega 3 e 6 – Dite “Ciao Ciao” al burro di arachidi.

Omega 3 e 6  – Dite “Ciao Ciao” al burro di arachidi.

Per parlare di rapporto omega 3 e 6 (ω3 e ω6) devo necessariamente fare una breve premessa.
Innanzitutto non tutti gli omega 3 e 6 sono essenziali. Sembra banale ma gli unici acidi grassi essenziali sono l’acido alfa linolenico (della serie ω3) e l’acido linoleico (della serie ω6), polinsaturi a catena lunga che il nostro corpo non può sintetizzare e che sono fondamentali per la sintesi di alcuni acidi grassi. Fatta questa doverosa precisazione (visto che leggo ovunque che EPA e DHA sono acidi grassi essenziali), bisogna conoscere qualcosa in più per capire perché è importante sapere gestire come si deve il rapporto tra queste due tipologie di acidi grassi.

Omega 3 e 6

Detta nel modo più schematicamente possibile accade che:
linoleico (ω6) → viene convertito in acido arachidonico (che a sua volta darà “vita” a prostaglandine, trombossani e leucotrieni della serie 4)
linolenico (ω3) →viene convertito in EPA (che produrrà anch’esso trombossani, prostaglandine e leucotrieni della serie 5) e DHA (vedi dopo)

Prostaglandine, Trombossani e Leucotrieni sono definiti genericamente EICOSANOIDI (letteralmente che derivano da un acido grasso a 20 atomi di carbonio). Sono prodotti in tutte le cellule (tramite ciclossigenasi e lipossigenasi) e modulano una serie di processi:

– Prostaglandine: regolano infiammazione, dolore e febbre
– Trombossani: regolano la costrizione di vasi sanguigni
– Leucotrieni: sono implicati nella risposta infiammatoria, nell’asma e nelle allergie

Gli eicosanoidi vengono prodotti a partire da entrambi gli acidi grassi (sia arachidonico che EPA), però sono di serie diversa e quindi hanno effetti diversi. Sono molti e sono molte le funzioni in cui sono coinvolti. Ovviamente, tralasciando i problemi che possono derivare da una carenza di acidi grassi essenziali (abbastanza rara sinceramente visto il fabbisogno infinitesimale), per quanto riguarda l’equilibrio tra i due tipi è importante sapere che possono dare peggioramenti/benefici in alcune condizioni particolari, ovvero:

Omega 3 e 6 e TROMBOSI

– Il trombossano A2 (sintetizzato a partire dell’arachidonico nelle piastrine) stimola vasocostrizione e aggregazione piastrinica;
– La Prostaciclina 12 (sintetizzata nella parete dei vasi a partire dall’arachidonico) stimola vasodilatazione e inibisce l’aggregazione piastrinica;
– La Prostaciclina 13 (sintetizzata a partire da EPA) ha le stesse funzioni della 12;

Quindi: aumentando il consumo di ω3 con conseguente aumento di conversione in EPA si avrà:

–  Sostituzione dell’arachidonico a favore dell’EPA nelle membrane piastriniche con conseguente diminuzione della produzione di Trombossano A2 (e dei suo effetti)
– La produzione di Prostaciclina 12 viene ridotta ma aumenta quella della Prostaciclina 13, che ha praticamente gli stessi effetti “positivi” sulla situazione.

Tutto ciò si traduce con una riduzione del rischio di trombosi ed ad un aumento della fluidità del sangue.

Omega 3 e 6 e INFIAMMAZIONI, ASMA, ECZEMA ecc

L’acido arachidonico porta a produrre i Leucotrieni di serie 4, che sono molto infiammatori (semplificando) mentre i Leucotrieni di serie 5, prodotti a partire dall’EPA sono molto meno attivi e non inducono un aumento importante nella risposta infiammatoria. Anzi pare la riducano.
Va da se che l’aumento di ω3 rispetto ad ω6 e l’aumento di EPA e Leucotrieni di serie 5 possa portare beneficio in tali patologie (questo spiegherebbe il miglioramento di alcuni sintomi clinici sperimentati da colori che soffrono di artrite reumatoide e che consumano quantità significative di pesce)

Omega 3 e 6 e SISTEMA IMMUNITARIO

Gli ω3 modulano anche la produzione di citochine, interleuchine incluse, e i fattori di necrosi tumorale che sono coinvolti nella regolazione del sistema immunitario.

A questo punto viene da chiedersi, ma il DHA?
Il DHA, o acido docosaesaenoico (se lo ripetete tre volte al buio davanti ad uno specchio ingrassate 30kg), è un acido grasso importante per la sintesi dello sperma e dei fosfolipidi cerebrali, in particolare nella retina. L’assunzione con la dieta di DHA pare possa ridurre il livello dei trigliceridi plasmatici (vi ricordate l’articolo sull’olio di cocco in cui si citava la differenza degli effetti di ω3 sui topi e sull’uomo? Riguardava gli ω3 e in particolare il DHA derivante). Però ha poco a che fare in relazione all’ω6 anche se è di fondamentale importanza per altri motivi.

Sapendo tutto questo non ci vuole un genio a capire che è importante quanto tralasciato, regolare opportunamente il bilancio tra questi due acidi grassi derivati dall’alimentazione.

Il fabbisogno raccomandato di acidi grassi essenziali è il seguente:
Omega 6: 1-2 % dell’energia/die Omega 3: 0.2-0.5 % dell’energia/die
Rapporto n6/n3 5:1 – 10:1

Rapporto omega 3 e 6

Attualmente nei paesi occidentali si aggira intorno a 15:1 (ma anche di più), questo perché:
1) sembra assurdo nell’ormai 2016 ma pare che un sacco di gente consumi olio di girasole e mais per condire e cucinare (colpa delle vecchie pubblicità dell’olio Cuore e raccomandazioni ormai “andate” ) che sono ricchi di ω6 e poveri di ω3
2) Basso consumo di pesce, sia per una questione di costi proibitivi, sia per la questione (a volte esagerata) sui metalli presenti nelle acque inquinate (cioè ovunque)
3) Basso consumo di verdure e alcuni semi ricchi di omega 3
4) Il boom della frutta secca (per non parlare del burro di arachidi che è na droga, almeno per me 🙂 ) che ha molti benefici ma che prevalentemente è ricca di ω6

Va specificato che nei cibi si trovano ω6 e ω3 di vario tipo (non solo linoleico e alfa linolenico), quindi anche EPA, DHA e Arachidonico.

Come regolarsi col rapporto omega 3 e 6

Fonti omega 3 e 6

– Aumentate il consumo di pesce grasso, il salmone (ω6/ω3 1:10) è il re degli ω3, ma anche le più economiche alici (ω6/ω3 1:8) e lo sgombro (ω6/ω3 1:6) ne sono ricche, nonché tonno e pesce spada.
– Limitate la frutta secca. Questo sembra contro corrente lo so, la frutta secca fa bene e lo so, però va limitata. Tre noci al giorno sono sufficienti e sono quelle con il miglior rapporto (ω6/ω3 5:1) [sto già piangendo per il mio adorato burro di arachidi!]

– Ricordatevi di consumare verdure a foglie larghe, si, non mi sono confusa. Ad esempio gli spinaci (ω6/ω3 1:5) o broccoli e cavolo cappuccio verde (ω6/ω3 1:5)
– Per le carni in genere, che hanno una prevalenza di omega 6, non strafate con la quantità se non è supportata da un bilancio opportuno di cibi ricchi in ω3
– Olio (spremuto a freddo) e Semi di lino (ω6/ω3 1:4), sono ricchi di ω3 e poveri di ω6, il che se come scelta esclusiva non li rende ottimali, sono perfetti per controbilanciare un’alimentazione troppo a favore degli ω6.

Cottura e conservazione degli omega 3 e 6

In linea generale la cottura dei lipidi ha degli aspetti positivi (senza superare il punto di fumo) sulla digeribilità. Questi aspetti vanno a farsi benedire se parliamo di polinsaturi che sono molto sensibili dal punto di vista termico e infatti gli oli che ne sono ricchi non godono di un punto di fumo alto. Cuocendoli a temperatura non idonea avviene la formazione di perossidi (tramite interazioni con ossigeno molecolare). Questi ultimi, oltre a modificare i PUFA e di conseguenza alterarne le funzioni, comportano la produzione di stress ossidativo e radicali liberi, molecole instabili che interagendo facilmente con molecole prossime, ne compromettono la funzione (vedi danno cellulare).

Questo discorso vale ovviamente sia per gli omega 3 che per gli omega 6.

Bisogna quindi fare molta attenzione ai tipi di cottura. Le fritture e la cottura alla brace (“mi sparo un bel filetto di salmone arrostito” cit) sono da evitare. Sebbene uno studio (da verificare) abbia dimostrato che cuocere una torta, anche con olio di girasole (uno dei più delicati), per 40′ a 180° in forno, conservi il 95% dei polinsaturi, bisogna sempre considerare la torta come “composto”, non come singolo alimento. Quindi si alla cottura in forno, ma a basse temperature (65°), tanto il pesce si cuoce rapidamente. O si potrebbe optare per sushi e sashimi.

Ok la cottura a vapore, o la bollitura per pochi minuti e con riutilizzo dell’acqua di cottura (nel caso delle verdure). Anche il microonde sembra essere una buona tecnica.
Per noci, semi e olio di lino è molto più semplice non cuocerli e non tostarli, al naturale sono buoni lo stesso.

Il discorso conservazione riguarda lo stesso processo di perossidazione (che può avvenire sia per calore sia per esposizione alla luce/aria). Non è difficile far caso che anche nelle capsule di olio di pesce vi è una quota di vitamina E aggiunta. Questo accade per preservare l’olio dall’irrancidimento.
E’ bene quindi conservare pesce e verdure possibilmente sottovuoto o in contenitori adatti. Per i semi magari tenerli in buste alimentari o contenitori ben chiusi. Per quanto riguardo l’olio di lino, è molto sensibile e quindi va tenuto in contenitori scuri e magari nella parte meno fredda del frigo, anche se in caso di irrancidimento è facile accorgersene (puzza di cani morti).

Un consiglio che potrebbe essere utile quando assumete omega 3 e 6 è quello d’assicurarsi d’assumere la giusta dose di vitamina C ed E. La prima proteggerà i grassi polinsaturi nel flusso ematico (idrosolubile), la seconda all’interno della cellula (liposolubile).

L’angolo delle cazzate sugli omega 3 e 6

Come sempre sul web la vita è bianca o nera, così si leggono genialate del tipo:

Gli ω6 provocano le malattie infiammatorie!
Gli ω3 riducono l’infiammazione al 100%!
Gli ω6 sono tossici!
Lo squilibrio ω3/ω6 provoca malattie cardiovascolari, infiammazione quindi tumore, artrite reumatoide, allergie e chi più ne ha più ne metta.

Stiamo calmi. Il rapporto ottimale prevede in ogni caso una dose ω6 dalle 5 alle 10 volte superiore a quella degli ω3, esattamente come nel latte materno. Quindi meno stupidate e più pratica. NON BISOGNA ELIMINARE ω6, ma ridurli (o meglio aumentare ω3) SE nella nostra alimentazione sono eccessivi rispetto agli ω3. Non è il cucchiaino di burro di arachidi a farvi sballare il rapporto ma più verosimilmente tutto il contesto.

L’obiettivo generale è quello di informarsi e regolarsi, non di prendere posizioni a caso. Inoltre, in alcune scelte dietetiche che escludono tanti alimenti, c’è il rischio di avere il problema opposto, a botta di kg di salmone e semi di lino. Come sempre, attenzione e moderazione!

Bibliografia:

– Manuale di nutrizione applicata – Pacioni, Riccardi, Giacco, Rivellese – Sorbona – Introduction to Nutrition and Metabolism – D.A. Bender
– Mann – Essentials of Human Nutrition 2e (Oxford, 2002)
– Appunti e Slide lezioni di medicina interna , Rivellese
– Stability of essential fatty acids and formation of nutritionally undesirable compounds in baking and shallow frying. Journal of the American Oil Chemists – Hrncirik K & Zeelenberg M (2013)

Articolo sugli omega 3 e 6 è di Valeria Cangiano 
Laureanda in Dietistica alla Facoltà di Medicina e Chirurgia Federico II. Appassionata di nutrizione sportiva e powerlifting. Ha un suo blog sull’alimentazione e l’attività fisica.

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