Nutrienti: cosa sono e quali sono?

Nutrienti: cosa sono e quali sono?

Nutrienti: cosa sono? Qual è la definizione corretta?

Tutto quello che mangiamo di commestibile e salutare si può considerare un nutriente. A livello organico i nutrienti sono sostanze indispensabili per il nostro organismo per sopravvivere e mantenere una corretta salute. Si dividono in due principali categorie: i macronutrienti, sostanze che apportano energie ed i micronutrienti elementi indispensabili ma che non forniscono kcal al nostro organismo.

Quali funzioni hanno i nutrienti? A cosa servono?

I nutrienti hanno principalmente tre funzioni

  • Energetica: forniscono calorie al nostro corpo per poter sopravvivere. La maggior parte dei processi metabolici richiedono ATP (energia) per avvenire. Questa energia è introdotto attraverso i macronutrienti che mangiamo
  • Plastica: i nutrienti forniscono al nostro corpo materiale per poter costruire i tessuti e le cellule del nostro organismo. Le proteine sono il nutriente più utilizzato ai fini plastici, ma anche i grassi ed i carboidrati hanno in piccola parte questa funzione. Alcuni minerali costituiscono l’apparato scheletrico e contribuiscono ai processi metabolici dell’organismo (assieme alle vitamine).
  • Regolatrice: i nutrienti si comportano da intermediari metabolici per le differenti reazioni. Senza alcune vitamine o minerali non si possono innescare processi metabolici. Questa è una della ragioni per cui le sostanze nutritive sono indispensabili al nostro corpo.

Quali sono i nutrienti essenziali?

Quali sono i nutrienti

I nutrienti essenziali sono composti sia dai macronutrienti (proteine e grassi), sia dai micronutrienti (vitamine e minerali). Senza questi elementi nutritivi, il corpo pur avendo energia, non avrebbe le sostanze per mantenere stabili le reazioni organiche che ci permettono di sopravvivere. Alcuni nutrienti devono essere costantemente presenti nell’organismo (per esempio il calcio è essenziale per la contrazione muscolare), altre vengono accumulate e possono passare anche un paio d’anni senza introdurle prima di subire gli effetti della loro carenza nutritiva (la vitamina B12 è il classico esempio).

Non esistono carboidrati essenziali per la semplice ragione che il nostro corpo senza glucosio non può vivere. Le cellule sprovviste di mitocondri (globuli rossi e bianchi, alcune cellule del rene, testicoli, ecc.) posso nutrirsi solo di glucosio. Evolutivamente l’organismo si è reso indipendente dall’assunzione dei carboidrati proprio per poter sopravvivere ad una loro mancanza. Per questo in nutrizione si dice che i carboidrati non sono essenziali ma necessari.

Qual è il fabbisogno giornaliero di nutrienti?

È molto difficile stimare a priori il fabbisogno giornaliero di nutrienti. Partendo dalle calorie possiamo stimare, per persone normopeso, un range di:

Per le proteine l’OMS stima un fabbisogno proteico di 0,8/kg. Questo valore può andare bene per una persona sedentaria che mangia una buona quota di carboidrati (che hanno un effetto protettivo sulla massa magra). Per sportivi, anziani, durante l’allattamento, il fabbisogno proteico sale anche del doppio. Alcuni atleti di Bodybuilding hanno miglioramenti nella composizione corporea con valori proteici di 2,5g/kg. Sotto a 0,75/g non raggiungiamo il turnover proteico e nel corso dei mesi andremo incontro a malnutrizione proteica.

Per i grassi si consiglia un range intorno al 15-40% delle calorie giornaliere. È molto ampio il range lipico entro cui stare. Si consiglia di non superare il 10% delle calorie dai grassi saturi. Mentre nell’alimentazione dovrebbe essere sempre presenti ω6 ed ω3 che sono acidi grassi essenziali.

Infine per i carboidrati il quantitativo raccomandato minimo è di 180-270g per una persona di 70kg. Questo è il quantitativo necessario per nutrire i tessuti glucosio dipendenti/preferenziali, come il sistema nervoso, reni, globuli bianchi e rossi, ecc. Le linee guida vedono nei glucidi il principale macronutriente dell’alimentazione con una quota che va dal 40-60% delle calorie giornaliere.

Per quanto riguarda il fabbisogno di vitamine e minerali il quantitativo è ancora dibattuto. L’unica vitamina che rischia di essere carente con l’alimentazione è la vitamina D, che qual ora sia carente può essere integrata. In chi assume regolarmente frutta e verdura non si riscontrano carenze di micronutrienti, anche negli atleti.

Macronutrienti: quali sono e a cosa servono?

macronutrienti alimenti

I macronutrienti sono proteine, grassi e carboidrati. A livello energetico abbiamo anche l’alcol che fornisce 7kcal/g ma non apporta sostanze nutritive ed è tossico per l’organismo.

Le proteine apportano 4kcal/g ed hanno una funzione principalmente plastica. Diversi ormoni sono costituiti da proteine pertanto hanno anche una funzione regolatrice. Anche gli enzimi sono costituiti da protidi.
Gli alimenti proteici principali sono per le fonti animali: uova, carne magre, pesce, latticini. Dalle fonti vegetali: legumi e germogli, frutta secca.

I grassi apportano 9kcal/g ed hanno una funzione principalmente energetica. Come per le proteine alcuni ormoni hanno una natura lipidica (anche il colesterolo). Le membrane cellulare sono costituite principalmente da fosfolipidi. Sono necessari per assorbire le vitamine liposolubili.
Gli alimenti lipidici principali  sono: olii, burro, frutta secca, pesce grasso, carni grasse.

I carboidrati apportano 4kcal/g ed hanno una funzione principalmente energetica. Hanno una piccola funzione regolatrice, legandosi ad alcune membrane cellulare per farsi riconoscere da diversi ormoni o sostanze. Le fibre alimentari fanno parte dei carboidrati e sono un nutriente importante per la salute del nostro organismo.
Gli alimenti glucidici principali sono tutte le fonti vegetali: cereali, legumi, frutta e verdura.

Micronutrienti: quali sono e a cosa servono?

Vitamine e minerali

I micronutrienti sono costituiti da vitamine e minerali.

Le vitamine si dividono in liposolubili: Vitamina A, vitamina D, Vitamina E, Vitamina K, sono veicolate dai grassi alimentari (almeno 30g al giorno) e si depositano nelle riserve lipidiche del nostro organismo, nelle membrane cellulari e nel fegato. Idrosolubili: Vitamina C e vitamine del gruppo B, si sciolgono nell’acqua e si ritrovano nel plasma, intestino e nel fegato, a differenza delle vitamine liposolubili quelle idrosolubili sono scarsamente accumulabili e devono essere assunte con regolarità.

I minerali si dividono in essenziali: sodio, potassio, ferro, rame, zinco, selenio, cromo, cobalto, fluoro, iodio, semi essenziali: silicio, manganese, nichel, vanadio.

Vitamine e minerali sono necessari per i processi energetici del nostro organismo, per il metabolismo delle proteine e degli acidi nucleici e per tantissimi scambi regolatori dell’omeostasi del nostro corpo.

Conclusioni sui nutrienti

Oggi i consumatori sono molto preoccupati della qualità del cibo che mangiamo. “Frutta e verdura non apportano più le giuste sostanze nutritive“. Questo in realtà è falso, perchè anche se i valori nutrizionali forse non sono più quelli di un tempo, chi segue un’alimentazione varia e controllata, mangiando il giusto quantitativo di frutta e verdura (3-5 porzioni giornaliere), non riscontra nessuna reale carenza nutrizionale.

Pertanto in chi segue un’alimentazione sana e normocalorica non c’è nessuna necessità d’integrare con prodotti aggiuntivi (integratori).

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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