NEAT: cos’è, perché è importante, come aumentarlo
Il NEAT è uno dei migliori strumenti che hai, insieme a dieta e allenamento, per bruciare calorie e dimagrire, evitando anche i famosi stalli del peso e facendo meno fatica a stare a dieta.
Scopri cos’è, perché è così importante e cosa puoi fare in pratica sfruttarne i benefici.
Cos’è il NEAT?
Per NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) si intende la termogenesi non indotta dall’esercizio fisico. In altre parole, il NEAT comprende l’energia spesa per tutte le attività svolte che non sono legate allo svolgimento di esercizio fisico vero e proprio, ma che sono, invece, gesti involontari o volontari legati allo stile di vita.
Alcuni esempi sono:
- gli atteggiamenti incontrollati come tamburellare le dita, muoverti mentre sei seduto,…,
- preferire l’utilizzo delle scale all’ascensore,
- parcheggiare lontano dall’ufficio per fare un tratto a piedi.
IL NEAT è il secondo fattore che incide in misura maggiore sul fabbisogno calorico, che è determinato da:
- 60-70% metabolismo basale,
- 20% NEAT (valore che può cambiare drasticamente da persona a persona in base alla genetica e al tipo di vita che fai),
- 5-10% termogenesi indotta dal cibo,
- 10-15% attività fisica.
Il NEAT può avere delle variazioni e dipende non solo in base allo stile di vita ma anche da:
- calorie introdotte,
- quantità di grasso corporeo.
Minore è la quantità delle calorie e i livelli di grasso sotto ai livelli ottimali e minore sarà la spesa energetica legata al NEAT. Questo perché il corpo nel tempo si adatta, compensando con il muoversi di meno e, quindi, consumando di meno. In altre parole, il deficit energetico si riduce e così la perdita di peso rallenta o si arresta.
Come aumentare il NEAT?
Avere un NEAT basso è uno dei motivi per cui dimagrire risulta difficile: gli output energetici giornalieri risultano estremamente bassi e quindi non sempre una dieta ipocalorica e l’allenamento sono sufficienti.
Vediamo 5 consigli per aumentare la spesa energetica giornaliera agendo sul NEAT.
1. Cammina o usa la bicicletta per spostarti
E’ il classico suggerimento per cominciare a muoverti di più: al posto dei mezzi o dell’auto, cammina o utilizza la bicicletta per fare gli spostamenti.
Puoi cominciare gradualmente: scendi una fermata prima ogni volta o parcheggia lontano dal luogo di lavoro man mano aumentando la distanza.
2. Preferisci le scale all’ascensore
Quando qualcosa ti richiede più fatica rispetto ad un’altra vuol dire che quella che ti permette di bruciare più calorie. E’ quindi anche il caso delle scale rispetto all’utilizzo dell’ascensore! Inoltre, in quanto in salita (o discesa) richiedono più energia rispetto alla camminata in piano.
3. Stai in piedi invece di sederti
Oggi stare molto tempo seduti è inevitabile, soprattutto per chi ha un lavoro sedentario. Quando possibile, cerca di stare in piedi o, almeno, di alzarti (ed eventualmente fare qualche passo, anche sul posto) qualche minuto per poi tornare a sederti.
4. Cammina
Camminare è un’attività blanda e che non consuma così tante calorie, però contribuisce ad aumentare la spesa energetica, specialmente quando confrontata allo stare seduto o fermo in posizione eretta.
Se hai tempo e la possibilità, cerca di camminare, anche solo pochi minuti (ad esempio quando aspetti o in pausa pranzo), nel corso della giornata.
5. Passi: trova un obbiettivo
Il contapassi è uno strumento facile da usare e alla portata di tutti. Trova un obbiettivo (giornaliero o settimanale) di passi da raggiungere e, una volta raggiunto, aggiungi ancora qualche passo!
Gradualmente, ti ritroverai una buona quantità di passi giornalieri medi.
Perché è importante il NEAT?
Il NEAT contribuisce molto alla spesa energetica (20%), motivo per cui lavorare su questo fattore permette di aumentarla in modo estremamente efficiente e di contribuire in buona parte a creare un deficit energetico superiore alla dieta e allo svolgimento di esercizio fisico come l’allenamento, portando ad un bilancio energetico negativo.
Questo rende il percorso di dimagrimento molto più sostenibile: è più facile camminare 30 minuti al giorno o mangiare 100 kcal in meno? La risposta forse non è uguale per tutti, ma considerando che gli adattamenti avvengono nel lungo periodo, creare un programma facile da seguire nel tempo è essenziale.
E il NEAT fa proprio a questo caso e va valutato seriamente quando per dimagrire “togliere” calorie renderebbe un piano alimentare molto poco sostenibile con pasti scarsi (la fame, prima o poi, diventa difficile da sopportare!).
Insomma, il NEAT è uno degli strumenti più importanti che hai a disposizione per dimagrire in modo efficace!
Dall’altra parte, però, avere un NEAT elevato può essere controproducente per tutti quei soggetti che vogliono aumentare di peso e fanno fatica a mangiare molto durante la giornata.
Co-autore: Dott. Mattia Pieri
Laureato in acquacultura ed igiene delle produzione ittiche e in Nutrizione.
Personal trainer a Cesena si occupa di composizione corporea a sport da combattimento.
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