Mobilità in palestra

L’approccio medio alla mobilità è paragonabile a quello che hanno tutti i neofiti il primo giorno che entrano in palestra e non sanno fare nulla, cominciano a fare tutte le macchine guardando i disegnini che spiegano che muscoli allenano fino ad aver fatto un esercizio per tutti i muscoli, al massimo ne fanno due per un muscolo in particolare se gli interessa sviluppare proprio quel muscolo.

Alla fine della giornata il nostro neofita avrà fatto più o meno: chest press, pectoral machine (2 per il petto che è importante), lat machine, push down, curl manubri, leg extension, leg curl e forse calf seduto e magari tutto in 3×15.

Tutti noi, che ormai i pesi li bazzichiamo da un pezzo, ci rendiamo conto che questo approccio sia limitante. Magari da qualcosa nel breve periodo perchè per quello basta anche solo scollare il culo dal divano, ma sappiamo già tutti che dopo un po non darà nulla e il nostro aspirante sex simbol si stancherà di farlo perchè estremamente annoiato.

Sappiamo questo, ma l’approccio medio di chi si allena e si dedica alla mobilità è lo stesso. Ecco che cerca su internet i vari esercizi e uno alla volta allunga tutti i muscoli del corpo, magari un paio di esercizi per i muscoli che gli interessano particolarmente.

 

Alla fine della giornata il nostro pesista che si approccia alla mobilità avrà allungato: il pettorale, il dorsale, i femorali, il piriforme (se va bene), gli adduttori, i polpacci, il quadricipite, ecc… e magari tutto in 3×30”.

Magari prima non lo avevate notato, ma ora spero vi rendiate conto di come questo sia un approccio limitante, noioso e senza speranza di portare benefici nel lungo periodo, è lo stesso identico approccio che ha il neofita in sala pesi. In fondo non c’è nulla di sbagliato, potete essere i più esperti del mondo nella pesistica, ma la mobilità è un altro campo e qua siete dei neofiti al pari del deallenato che entra per la prima volta in palestra.

Poi fin’ora ho solo parlato del “COSA”, non mettiamoci in mezzo il “COME”…

Io, che ho iniziato con lo sport a 8 anni, che non ho mai sopportato la sala pesi come preparazione fisica perchè mi sembrava quanto di più lontano possibile ci fosse dallo sport, che non capivo come potesse essere utile andare in palestra, contare e soffrire quando per tutta la vita mi ero mosso e avevo imparato a controllare il corpo, che ho cominciato ad amare i pesi solo quando ho cominciato a sviluppare dei movimenti prima col powerlifting e poi con la pesistica e che quindi ho sempre avuto un approccio molto basato sul movimento ci ho comunque messo anni di studi per capire questa cosa.

Tutte le attività che vengono svolte in palestra o comunque usate da chi si allena in palestra hanno un retaggio derivante dal bodybuilding che sia quanto di più limitativo possibile: una visione MUSCOLOCENTRICA.

Mentre nel bodybuilding ha la sua logica perchè i Bber non devono sviluppare una prestazione bensì una resa estetica che rispetti determinati canoni per cui l’attenzione va posta ad ogni singolo muscolo, negli sport come la pesistica o il powerlifting o in attività come la mobilità il focus devono averlo il movimento.

Parliamoci chiaro, non vi fa male vedere uno strappo venir analizzato come nella foto? come un insieme di muscoli usati?

Ogni sport si basa sul movimento e sul suo sviluppo. Solo nel BB questo non avviene e non mi capacito come questo fatto possa influenzare così tanto altre attività. Provate a fare pesistica focalizzandovi sullo sviluppo del quadricipite invece che sulla triplice estensione poi mi dite cosa ne viene fuori.

Questa non è una critica al BB, che come detto DEVE basarsi sul muscolo, ma all’uso del BB come preparazione fisica. BB e preparazione fisica sono due cose diverse.

Gli sport, come la mobilità, sono MOVIMENTOCENTRICI. Il corpo impara ad esprimere al massimo le sue capacità quando le utilizza nello sviluppo di un movimento, di un’abilità.

Il corpo non è un insieme di compartimenti stagni e le sue massime espressioni le può sviluppare solo con la sinergia di tutti i suoi distretti. Il miofasciale non l’ho mai approfondito, ma mi hanno sempre colpito quei manichini che riproducono tutti i fasci dove se muovi il bacino in un certo modo vedi la testa fare “no no”.

Un altro esempio è la posturologia, sapete minimamente quanto sia complessa? Ho una scoliosi, colpa dell’unghia del dito sinistro più corta che porta ad uno scompenso dei muscoli interdigitali che porta…ecc…ecc… ad avere la muscolatura della colonna contratta… ecc…ecc… scoliosi. Naturalmente l’esempio è spropositato, ma il nostro corpo funziona cosi.

Se il nostro corpo è tutto collegato, come faccio a pensare di avere un miglioramento “isolandolo”? Certo che se voglio un miglioramento isolato in un punto, devo isolare il lavoro, ma se cerco il transfert per un gesto atletico non cerco il miglioramento di un punto isolato, ma di un’intera catena cinetica o forse di molteplici. Lo sviluppo di un punto singolo va lasciato a quando si ha un punto singolo carente.

Tornando a paragoni su temi a noi più consoni. Se doveste sviluppare forza nelle gambe cosa fareste? Leg extension e leg curl o squat? O magari ancora meglio squat e poi leg extension e leg curl?

Lo squat è un movimento, allenare lo squat significa allenare un’abilità che sfrutta delle capacità. Allenare il quadricipite o i femorali è un semplice migliorare le capacità di quei muscoli.

Se per diventare forti alleniamo lo squat, perchè per diventare mobili allunghiamo i muscoli invece che allenare, che so, un ponte? Per guadagnare mobilità di spalle ha più senso allungare singolarmente il pettorale o imparare a spingere in un ponte finchè le spalle non scorrono e si aprono?

Queste spalle vi sembrano bloccate? eppure io le alleno tanto poco direttamente. Le alleno con esercizi dove probabilmente il ponte è l’esercizio più semplice.

Un’altra limitazione che ha un apporccio muscolocentrico è anche il semplice numero di muscoli che abbiamo.

Guardate l’immagine sopra, rappresenta la posa del piccione reale o re piccione, in un semplice (beh tanto semplice non è) movimento come quello sopra guardate gli innumerevoli muscoli che vengono attivati/allungati. Nell’immagine poi non vengono nemmeno menzionati tutti perchè muscoli minori come il piriforme ad esempio non ci sono nell’elenco. Come si fa a considerare il nostro corpo, con tutti i muscoli che ha e le catene muscolari che si attivano per ogni singolo movimento come un mero insieme di muscoli?

Una cosa che ho notato nella mia breve carriera da atleta e allenatore è che spesso approcci troppo basati sui muscoli finiscono per basarsi solo sui più grossi e superficiali e tralasciano tutti i più piccoli e profondi che invece sono fondamentali anche solo per dare stabilità al gesto.

Per fare un esempio nel momento in cui si lavora su una spaccata frontale è importante allenare non solo femorali e adduttori in allungamento, ma anche l’attivazione e forza di glutei e di tutti i piccoli abduttori ed extrarotatori del femore che la fanno da padrone in un movimento simile. Se io mi mettessi a lavorare solo stretchando femorali e adduttori senza anche l’attenzione a tutta la parte attiva della spaccata i risultati sarebbero davvero limitati.

Considerate pure che quando si allunga un muscolo e quello fa male è una reazione di difesa del nostro corpo, è solo attraverso il movimento e la volontà di muoversi, attraverso l’attivazione degli agonisti che gli antagonisti riescono a rilassarsi. Questa è fisiologia spicciola, proprio la base del movimento umano, eppure nella mobilità sembra sempre non contare.

La parte attiva della spaccata la possiamo lavorare solo ed esclusivamente focalizzandoci sul movimento, rendendo la spaccata non un semplice scendere finchè le gambe non sono aperte, ma un aprire le gambe tramite contrazione.

Quello che vedete in video è un semplice esercizio di mobilità dove si associa un affondo ad una flessione all’indietro del busto.  Non mi sembra proprio di vedere solo dei muscoli allungati, ma dei movimenti complessi che si basano sullo “spingere” e lo spingere è la conseguenza della ricerca di movimento e non di allungamento di un mero muscolo. In questo esercizio in particolare è d’obbligo sia spingere con il piede sul muro per aprire l’anca e con le mani e le spalle per aprire l’articolazione della spalla e la schiena. Se non si spinge in questa posizione, ma si pensa solo ad allungarsi non riusciremo MAI ad arrivare in fondo alla posa.

Quando si fa davvero mobilità il dolore al muscolo allungato sparisce (in parte) e si fa strada la fatica dei muscoli che ci fanno muovere. Le pose diventano difficili da gestire perchè faticose, non perchè dolorose.

Poi certo che se ho problemi particolari, ho dei grossi limitanti, allora vado analiticamente a sciogliere quei nodi con esercizi più mirati al muscolo target.

L’esempio fatto prima rimane, i movimenti complessi sono il nostro squat, che va allenato per migliorarne le prestazioni, con varianti e alternando gli stimoli (si anche nella mobilità si usano molte varianti e stimoli diversi!!) mentre gli esercizi per i singoli muscoli sono i nostri esercizi di isolamento.

Insomma la progressione la sviluppiamo sui fondamentali, sullo squat o sul ponte, ma per farli progredire usiamo anche gli esercizi di isolamento.

A volte può essere utile inserire una variante semplificata del gesto come target intermedio/ a breve termine. Un esempio può essere toccarsi la testa con i piedi nel cobra come target a breve termine e quindi come esercizio da utilizzare in tutte le sedute dedicate alla mobilità e il ponte come target a lungo termine. Il ponte è un esercizio tassante che non sempre ci possiamo permettere e dobbiamo usare, mentre il cobra lo è molto meno e possiamo usarlo sempre anche quando abbiamo poco tempo. Inserire un target a lungo termine e uno a breve termine sono il modo migliore per progredire. Sempre in riferimento al nostro squat è come dire che dobbiamo migliorare i kg sul bilanciere, ma sculiamo per via di una catena posteriore debole quindi nel breve periodo punto a lavorare sul goodmorning e a rinforzarlo.

Per continuare nel discorso sulla mobilità devo però fare due precisazioni e cioè cos’è una:

ABILITà: è un’attività appresa e svolgibile con elevata probabilità di riuscita, minimo dispendio di energia e nel più breve tempo possibile. Le abilità riflettono la bravura della persona nell’eseguire un determinato movimento o più movimenti e sfruttano le capacità dell’individuo. In poche parole è saper fare un determinato gesto e migliorare in un’abilità è migliorare nella sua espressione. Es uno squat è un movimento e migliorare l’abilità dello squat significa esprimere più chilogrammi.

All’interno delle abilità si distinguono le ABILITà MOTORIE che sono azioni motorie automatizzate.

È importantissimo specificare che abilità motorie simili esercitano transfert le une alle altre.

Quest’ultima frase è quanto di più importante ci sia per la ricerca del transfert sulla prestazione dalla mobilità ed è il motivo per cui la nostra mobilità DEVE venir basata su movimenti che richiedono attivazione muscolare e non di cedere come nello stretching passivo.

La mobilità è ATTIVAZIONE, è CONTRAZIONE e non CEDIMENTO (ricordatevi questa frase perchè la ritroveremo spesso).

CAPACITà: sono quel complesso di prerequisiti che permettono al soggetto di esprimere azioni motorie, efficaci e consapevoli, tanto più complesse quanto più evoluto risulta il grado di sviluppo e di prestazione raggiunto. All’interno di ciò troviamo le capacità condizionali e cioè i prerequisiti strutturali quali forza, velocità, resistenza e flessibilità e le capacità coordinative che rappresentano i prerequisiti funzionali che riguardano la regolazione del movimento.

Tornando ai nostri esempi di prima possiamo semplificare dicendo che alleniamo un’abilità allenando lo squat e alleniamo una capacità usando la leg extension (non è correttissimo, ma passatemelo per buono) per rinforzare il quadricipite.

Nel fare mobilità dobbiamo sviluppare un’abilità, un gesto complesso che ci porti ad attivare in sinergia il nostro corpo. Se vogliamo degli sviluppi a lungo termine dobbiamo programmare una progressione nelle nostre abilità.

Esattamente come programmiamo uno sviluppo nello squat sfruttando varianti e complementari bisogna programmare uno sviluppo nel ponte usanto varianti e complementari.

Allungare il pettorale, allungare il dorsale, ecc… analiticamente e sperare di migliorare nell’apertura delle spalle, ma soprattutto sperare di migliorare nella stabilità in over head è da illusi. Farlo allenando un ponte o altri esercizi complessi è invece possibile.

Questo argomento va però ampliato e lo farò nel prossimo articolo dove parlerò di differenza fra FLESSIBILITà e MOBILITà. Anticipo solo che per avere dei riscontri nello sport non dobbiamo allenare l’ampiezza articolare e basta, questa potrebbe portare instabilità. Noi dobbiamo allenare il controllo e la capacità di generare forza nel rom più ampio possibile!

La mobilità è un’abilità, mentre flessibilità, forza e controllo sono le sue capacità.

Guardate la differenza fra quando cedo nel pezzo in cui scendo a quando spingo nel pezzo in cui salgo.

Autore: Marco Clementi

Sono un appassionato del mondo dei pesi e della mobilità. Amo unire i due mondi i quali sono estremamente collegati e si prestano l’uno al miglioramento dell’altro. Il mio percorso nello sport inizia a 8 anni con la barca a vela che mi avvicina al mondo della palestra e della mobilità. Dopo la maturità scientifica mi iscrivo all’università di Bologna al corso di scienze motorie laureandomi nel 2016. Durante questo periodo scopro il powerlifting e il weightlifting e grazie alla vittoria della borsa di studio del Governo Cinese riesco a concludere il mio percorso universitario a Pechino alla Beijing Sport University. Qui seguo un anno di lezioni e pratica di pesistica insieme ad atleti e allenatori di livello olimpico. Ho affiancato al percorso universitario la formazione sul campo grazie a vari esperti del settore con i quali mi sono formato e ai diversi corsi seguiti come quelli della FIPE e di AIF. Ho sempre amato condividere le mie conoscenze e le mie esperienze con quanta più gente possibile ed è il motivo che mi ha portato a scrivere per il project.

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