Trazioni Frenchy: come migliorare le trazioni

Trazioni Frenchy: come migliorare le trazioni

Il ‘’Frenchy’’ è un esercizio di tirata derivante dal rock climbing. Non conosciuto e non diffuso nell’allenamento, è uno dei principali ed efficaci metodi per migliorare la tecnica, il numero e la pulizia delle vostre trazioni. Inoltre, renderà il vostro allenamento molto più divertente ed entusiasmante, trasformando le trazioni alla sbarra in una vera e propria sfida.

Il nome deriva da un arrampicatore francese (da qui ‘’Frenchy’’), che nel 1980 diffuse questo esercizio e lo ritenne fondamentale nell’allenamento dell’arrampicata. Questo perché aveva trovato un esercizio che sapesse migliorare la fase di lock-off, ovvero una contrazione isometrica in un punto critico della trazione e nel contempo che sapesse far aumentare l’endurance e la forza dei muscoli di tirata. Può essere usato anche per migliorare per chi inizia col calisthenics.

Il movimento in questione è composto da una fase concentrica, una fase isometrica ed una fase eccentrica. Combinando tutti i 3 tipi di contrazione muscolare in un solo esercizio, darà una notevole risposta in termini di forza, ma altrettanto adatto per ottenere enormi benefici da un punto di vista dell’ipertrofia muscolare. Esso infatti grazie alla sua fase isometrica e quella eccentrica, sarà in grado di far aumentare notevolmente il T.U.T. (Time Under Tension) dei vostri muscoli, assicurandovi di rientrare in un range ipertrofico (superiore a 20 secondi). Oltre al tempo sotto tensione del muscolo, è elevata anche la produzione di acido lattico da parte del corpo, cosa che garantirà anch’essa una risposta ipertrofica da parte dell’organismo.

Migliora le trazioni con il FrenchyFate le trazioni supine, come nella foto, solo se non avete problemi ai gomiti, polsi e spalle, per approfondire leggi: Trazioni prese e dolori. Altrimenti eseguitele prone.

Trazioni Frenchy, come eseguirle

Per semplicità dividerò il movimento in 3 fasi, ma badate bene, tali fasi non sono sconnesse tra loro, vanno eseguite direttamente una dopo l’altra come movimento unico.

  1. Si parte da una posizione di ‘’passive hang’’ alla sbarra, ovvero completamente rilassati con le braccia tese. Da questa posizione ci si traziona verso la sbarra fino ad arrivare a massima chiusura, con il mento sopra la sbarra. Una volta arrivati con il mento sopra la sbarra, si mantiene tale posizione isometrica per 5’’ (Il mento non tocca la sbarra). Terminati i 5’’, inizia la fase eccentrica, dove si scende lentamente fino a tornare alla posizione di partenza.
    Frenchy posizione inziale finale
  2. Tornati alla posizione di partenza, ci si traziona di nuovo verso la sbarra, questa volta fino a completa chiusura, non ci si ferma con il mento sopra la sbarra, ma si scende fino a formare un angolo di 90° tra omero e avambraccio. Questo è il punto di blocco isometrico, e va tenuto per altri 5’’. Una volta passati 5’’, inizia la fase eccentrica fino a tornare alla posizione iniziale.
    Frenchy posizione 90°
  3. A questo punto trazionarsi di nuovo verso la sbarra, chiudere con il mento sopra, iniziare l’eccentrica e fermarsi quando l’omero e l’avambraccio formano un angolo di 120° circa (non siate fiscali, ho dato dei gradi giusto per rendere l’idea, l’importante è che sia più aperto rispetto all’angolo di 90°). Questo è il punto di blocco e va mantenuto per altri 5’’. Passati 5’’ scendete lentamente fino alla posizione di partenza
    Frenchy posizione 120°Le tre fasi assieme formano una singola ripetizione di Frenchy.

Come allenare il Frenchy

Un prerequisito fondamentale per allenare il Frenchy è saper fare almeno 8 trazioni prone alla sbarra, con una buona tecnica e senza nessun tipo di kipping.

Essendo un esercizio impegnativo, consiglio di allenarlo da relativamente freschi, dopo aver fatto un lavoro tecnico sugli esercizi in cui volete migliorare. Quindi nella fase di potenziamento.

Chi persegue invece un’ottica ipertrofica può allenarlo a inizio allenamento per i muscoli di tirata (Gran Dorsale, Romboidi, Trapezio, Bicipiti, ecc) ma anche come esercizio finale per stressare ancor di più l’organismo (in tal caso avrete sicuramente meno forza se avete fatto altri esercizi prima).

La maniera di allenarlo è semplice, concludete quanti cicli potete, con l’unico accorgimento di dover chiudere ogni ciclo. Dovete quindi assicurarvi, prima di iniziarne un altro, di poter completare tutte e tre le fasi. Lasciate il vostro ego da parte e dateci dentro, inizialmente due o tre cicli si riveleranno già stimolanti ed impegnativi.

Dalla teoria alla pratica un esempio d’allenamento

Collegandoci con il precedente articolo sul ponte, il Frenchy può essere benissimo collegato con tale movimento, eseguendolo in una sorta di superserie. Facendo un esempio di come consiglio di allenarlo per ottenere i massimi benefici, eseguite 5 serie da 2 cicli di Frenchy. Quindi:

Prima Serie

2 Frenchy

30’’ Ponte

Seconda Serie

2 Frenchy

30’’ Ponte

Terza serie

2 Frenchy

30’’ Ponte

Quarta serie 

2 Frenchy

30’’ Ponte

Quinta serie

2 Frenchy

30’’ Ponte

In tal modo andremo ad effettuare un esercizio di ‘’chiusura’’, lavorando sui muscoli intrarotatori dell’omero, come il gran dorsale, e lo andremo a compensare con un esercizio di ‘’apertura’’ come il ponte, che è in grado di lavorare i muscoli extrarotatori e nel contempo rilassare quelli intrarotatori, assicurandoci il massimo beneficio e soprattutto un equilibrio fisico.

Detto questo, non vi resta che provare questa fantastica e divertente alternativa alle trazioni. Sperimentate, giocate e muovetevi.

Articolo di Elia Bartolini
Note sull’autore
Sono un ragazzo di 20 anni che si allena da anni nella ginnastica e nel corpo libero. Credo in un allenamento graduale, sensato e sicuro, volto alla riscoperta delle vere potenzialità e movimenti del corpo umano. Amo muovermi, scoprire movimenti nuovi e allenare la forza del mio corpo. Seguo un discreto numero di atleti. Allenarmi ed allenare sono due costanti nella mia vita.
Elia segue diverse persone nella zona di PESARO – Tavullia – Cattolica e dintorni ma anche ONLINE
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