L’Onda Ipertrofica (Seconda parte 2-3)

project invictus acropoli logo

Rivista + Dirette.

Migliora te stesso con basi scientifiche.

Acropoli Project Invictus Rivsita e Dirette

Seconda parte dell’articolo che descrive il percorso di Gabriella e del suo preparatore Maurizio per la gara di bodybuilding Natural di Figline. In questo secondo articolo verrà approfondita la parte riguardante la programmazione in palestra. Che schede sono state seguite e qual era la logica alle spalle .

Di Maurizio Marini e Gabriella Fisichella (Foto di Maurizio Polverelli)

Per iniziare leggi la prima parte

Come programmare un macrociclo per una gara di fitness con protocolli da powerlifting e per di più per una donna?

Di per sé sembra un controsenso se si pensa concettualmente alla vecchia maniera ma, se apriamo gli occhi e la mente, la multifrequenza può avere la sua ragion d’essere anche in una preparazione con finalità puramente estetiche come nel contesto dei recenti Campionati Italiani di Bodybuilding e Fitness NBFI ai quali Gabriella ha partecipato.

Mettiamo da parte anche la vecchia convinzione che esistono esercizi da uomo ed esercizi da donna. Esistono esercizi da eseguire con la massima accuratezza tecnica possibile per avere il massimo rendimento sotto ogni profilo e, fatto non trascurabile, per ridurre al minimo la possibilità di infortuni e godere dei benefici dell’allenamento, qualsiasi sia il vostro obiettivo. Non dimentichiamo infatti che il work-out deve essere anche un piacere e non un dovere, pena la prematura dipartita della voglia di allenarsi. Dimenticate le vecchie sedute estenuanti con mille esercizietti di pompaggio. La parola d’ordine è innanzitutto AUTOREGOLAZIONE. Ciò non significa che potete fare quel che vi pare, ma che bisogna regolare le serie e le ripetizioni in base al momento di forma, anche giornaliero se necessario, visto che gli atleti sono anche persone che lavorano per vivere e che devono preoccuparsi dei problemi della quotidianità, devono tornare a casa dall’allenamento sentendosi più forti della volta scorsa e non stentando a deambulare.

L’allenamento in multifrequenza, non sempre a cedimento, permette al corpo di rimanere attivo, senza toccare picchi seguiti da cali drastici, in uno stato di anabolismo costante (se accompagnato da un’alimentazione corretta). Non portando tutte le serie a cedimento, il corpo si può concentrare sulla sintesi proteica e non sulla ricostruzione delle scorte di glicogeno muscolare esaurite. Inoltre, l’approccio basato sull’alzata tecnica permette di calibrare i carichi sulla giornata e non a livello teorico, seguendo quello che è lo stato di forma e non sovraccaricando o sottoallenando l’atleta. La ridistribuzione del volume totale in base alla periodizzazione permette di calibrare il fabbisogno glucidico-energetico dell’atleta, non sottoponendo il fisico a lavori estenuanti, qualora non ci sia la condizione metabolica per sopportarlo.

La mia programmazione comprende un mix di Gruzza, Sheiko, Bogdanovsky, Vorobyev, Faleev, Schmitz, Zatsiorsky. Include anche il classico pompaggio da body building quando il volume è insufficiente (ricordiamoci che stiamo parlando di obiettivo estetico), ma soprattutto è sempre presente la volontà di non mollare alla prima difficoltà e di capirne le cause per correggere la rotta al volo, l’interazione con l’atleta e la stretta collaborazione con chi ne segue l’alimentazione, perché se è vero che non esistono schede da uomo o da donna, è anche vero che ogni persona è diversa dall’altra per genetica, stile di vita e tanti altri aspetti.

Sulle orme di De Lorme e in pieno range prilepiniano, l’onda ipertrofica si può sviluppare in multifrequenza di questo tipo: 4 ripetizioni al 75% del massimale seguite da 2 minuti di recupero
3 ripetizioni all’80% seguite da 2 minuti di recupero
2 ripetizioni all’85%.
Stop per 3 minuti, poi l’onda va ripetuta per intero una seconda volta.
Questo potrebbe essere l’approccio della prima seduta di allenamento, mentre nella seconda andranno eseguite 2 serie da 4 ripetizioni al 75% come defaticamento attivo. Nella terza seduta, infine, un’altra piccola onda ridotta al minimo per prepararsi al nuovo microciclo: 4 ripetizioni al 75% seguite da 2 minuti di pausa e 3 ripetizioni all’80%. Stop per 3 minuti e si ripete.
Il tutto va chiaramente svolto previo riscaldamento e sui multiarticolari di base. Squat, panca piana, rematore o trazioni 3 volte alla settimana, military press 2 volte alla settimana e stacco 1 volta.
L’onda lunga sullo squat va abbinata preferibilmente a quella corta sulla panca per non gravare troppo sul SNC, aggiungendo i complementari sempre sull’onda corta, giusto per fare un po’ di volume/pump. Riguardo alla durata, lo schema va mantenuto fino a quando funziona, poi si passa ad altro.

Quest’anno è stato per così dire sperimentale. Né io, né Francesco sapevamo come far rispondere Gabriella al 100% al binomio allenamento/alimentazione, trattandosi della sua prima gara e avendo pochi mesi a disposizione per la preparazione. Ora, forti dell’esperienza di quest’anno e della conferma della validità del lavoro svolto, proveremo a trasformare questo ‘Quarto posto che vale oro’ in qualcosa di più. Nel darvi appuntamento a ottobre 2014, vi propongo lo scheletro di una scheda simile su 3 sedute settimanali:

serie rec.
SQUAT OL 2
PANCA PIANA OC 2
CROCI SU INCLINATA 6/8/10/12 1
TRAZIONI ALLA SBARRA OM 2
MILITARY PRESS OL 2
serie
STACCHI OL 2
SQUAT OC 2
AFFONDI CAMMINATI 6/8/10/12 2
PANCA PIANA OM 2
TRAZIONI ALLA SBARRA OL 2
serie
SQUAT OM 2
PANCA PIANA OL 2
TRAZIONI ALLA SBARRA OC 2
REMATORE 6/8/10/12 1
MILITARY PRESS OC 2
ALZATE LAT. SU PANCA A 45° 6/8/10/12 30”
Legenda: OL = onda lunga,  OM = onda media,  OC = onda corta

Onda L
unga:
4 ripetizioni al 75% del massimale seguite da 2 minuti di recupero;
3 ripetizioni all’80% seguite da 2 minuti di recupero;
2 ripetizioni all’85%, tre minuti e ripetere da capo, stop.
Onda Corta:
2 serie da 4 ripetizioni al 75%
Onda Media:
4 ripetizioni al 75% seguite da 2 minuti di pausa e
3 ripetizioni all’80%, tre minuti e si ripete da capo, stop

Continua……

Per contattare Maurizio Marini

palestraolimpiapergola@gmail.com

project invictus acropoli logo

Rivista + Dirette.

Migliora te stesso con basi scientifiche.

Acropoli Project Invictus Rivsita e Dirette

Approfondisci le conoscenze su "Scheda palestra" con:

Invictus-bodybuilding

Project Bodybuilding

Il manuale sulla ricomposizione corporea

 39,90 Aggiungi al carrello
In offerta!

Project Exercise Vol. 1-2

I libri sulla biomeccanica degli esercizi

 73,80  69,90 Aggiungi al carrello
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione. Cliccando su “Accetto”, acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy

Project Bodybuilding

Il libro di riferimento sul Natural Bodybuilding

Project Bodybuilding Libro

Il libro più completo sul Bodybuilding e la ricomposizione corporea.

Project

Completa il quiz per scoprire i migliori contenuti sul dimagrimento, la nutrizione e l’allenamento in palestra

ProjectInvictus V

Quiz