L’interval training ed il metodo ad intermittenza per allenare la resistenza nel pugilato

L’interval training ed il metodo ad intermittenza per allenare la resistenza nel pugilato

Una delle qualita’ piu’ importanti negli sport da combattimento e nello specifico nel pugilato è senza dubbio la resistenza alla forza veloce (RFV), che puo’ essere definita come la capacita’ di reiterare nel tempo azioni rapide di forza esplosiva (FE) cercando di mantenere dei valori abbastanza prossimi a quelli iniziali nel piu’ lungo tempo possibile.
Nel pugilato infatti durante il corso di una ripresa un pugile alterna fasi di colpi in attacco o contrattacco seguite da fasi a distanza, di difesa o di studio tattico e nel momento in cui i due pugili sono stanchi non è raro vedere i due legare. Queste ultime fasi, oltre ad essere delle importanti soluzioni tattiche, rappresentano anche delle fasi di recupero indispensabili per recuperare energie e ricominciare la fase offensiva del combattimento.
Inoltre il recupero tra una ripresa e l’altra e’ molto breve , solo un minuto.
Dunque la caratteristica biologica fondamentale del pugilato e piu’ utile è senza dubbio il lavoro ad intermittenza o a intervalli (Interval Training).
Nel pugilato occorre esprimere azioni efficaci grazie all’utilizzo della FE e dei meccanismi energetici ad essa associati. Lo scopo fondamentale del lavoro ad intermittenza è quello di migliorare la capacita’ di resistenza alla fatica e ripristinare i meccanismi energetici adeguati nel minor tempo possibile.
Interval training pugilato
Passando alla pratica, i parametri da rispettare per allanare la RVF attraverso l’Interval Training sono:
1)  I carichi da utilizzare si aggirano tra il 20% ed il 50% del CM
2)  Il numero delle ripetizioni deve essere tale da non permettere una riduzione della potenza 
massima superiore al 20%. Altrimenti, il numero delle ripetizioni deve essere tale da essere eseguito in un intervallo di tempo che va dai 15 ai 45 secondi.
3) E’ sconsigliato utilizzare, all’inizio delle serie (che hanno durata superiore ai 20 secondi), potenze superiori al 90% al fine di evitare l’insorgenza precoce della fatica.

Il concetto di base di questo metodo é quello di stimolare nello stesso tempo piu’ proprieta’ biologiche, per migliorarne le capacita funzionali.
Queste proprieta’ devono essere sollecitate al massimo delle loro possibilita’ attraverso stimoli mirati e specifici (Bosco, 1985).
A tal proposito andrebbero creati dei protocolli di allenamento personalizzati per ogni singolo atleta , anche se questo purtroppo all’interno delle palestre molto spesso non avviene: cio’ significherebbe infatti sviluppare e somministrare allenamenti diretti e controllati, cosi da evitare sollecitazioni di proprieta’ fisiche non desiderate ed i relativi adattamenti biologici.
Praticamente dunque i lavori ad intermittenza nel pugilato sono da privilegiare rispetto a metodologie antiche e poco redditizie come la corsa lenta e prolungata (leggi tuttavia questo articolo sulla corsa negli SDC), il famoso “fondo”, cosi come la ripetizione eccessiva di riprese al sacco che coinvolgono maggiormente il metabolismo aerobico, sono la mortificazione del sistema nervoso e che ripresa dopo ripresa al seguire della stanchezza e della fatica il pugile a livello muscolare riceve impulsi trasmessi a bassa frequenza e quindi improduttivi per uno sport che non è una maratona ma uno sport di situazione, dove predomina la componente anaerobica–alattacida.

Esempi pratici

Protocolli di di allenamento ad Intervalli o ad Intermittenza al sacco (Interval Training) per pugili dilettanti:

– 2/4 serie da 15 ripetizioni di 8” di colpi al massimo della velocita’ e delle possibilita’ seguiti da 20” di rec. passivo ….il recupero fra una serie e l’altra puo’ variare da 60” a 3’.

– 1/2 serie da 6 ripetizioni di 30” di colpi al 90% della velocita’ massima seguiti da 30” di recupero passivo…..il recupero fra una serie e l’altra è di 1’.

– 3 serie: prima serie da 9 ripetizioni di 20” di colpi seguiti da 20” di recupero passivo ,seconda serie da 12 ripetizioni di 15” di colpi seguiti da 15” di recupero passivo, terza serie da 15 ripetizioni di 10” di colpi seguiti da 10” di recupero passivo……il recupero fra ogni serie si aggira tra 1’30” e i 2’.

– 3 serie da 9 ripetizioni di 10” di colpi alla massima velocita’ senza pausa seguiti da 10” di rec. attivo con colpi portati in modo leggero…..il recupero fra le serie è di 1’.

– 2/3 serie di Tabata Interval Training (HIIT): 8 ripetizioni di 20” di colpi a ritmo di esecuzione alto alternati da 10” di rec. passivo per una durata complessiva di ogni serie di 4’….il recupero fra le serie è di 2’/3’.


Conclusioni:

Ogni buon tecnico di pugilato o preparatore atletico che sia dovrebbe seguire dei protocolli di allenamento e di conditioning personalizzati ed esclusivi a seconda dell’atleta allenato e delle sue caratteristiche morfologiche e funzionali.
Il pugilato come detto è uno sport di situazione dove fasi a ritmo alto, con attacchi e scambi, possono alternarsi a fasi piu’ blande e di recupero e dunque il modo migliore per preparare atleticamente ogni pugile è quello di evitare mezzi e metodi di allenamento che per molti anni sono stati , sbagliando, suggeriti a pugili dilettanti e professionisti: corse lunghe e a ritmo costante senza cambi di velocita’ o ritmo ripetute troppo frequentemente, numerose riprese al sacco senza variazioni di intensita’ ne’ simulando situazioni di combattimento.
Il mondo della preparazione atletica non è una scienza esatta e come tanti altri campi è un mondo in continua espansione, crescita e sviluppo, quindi inserire nuove metodiche o programmi di allenamento per allenare i propri atleti non vuole essere ne’ un atto dissacrante verso il passato, ne’ un atto di presunzione o rivoluzionario , ma soltanto un modo per migliorare le performance dei propri pugili e ottenere successi.
Interval training sacco

Articolo di Stefano Giuseppini

Dottore in Scienze Motorie/Personal Trainer/Preparatore Atletico/Pugile Dilettante

[email protected]

www.sportconditioning.it
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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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