Lat Machine: esecuzione corretta, presa e muscoli coinvolti

lat machine esecuzione

La Lat machine è un esercizio fondamentale per sviluppare tutti i muscoli della schiena e nello specifico il Gran dorsale.

Ci sono numerose varianti nell’esecuzione, date dalla possibilità di differenziare la presa, che rendono la Lat machine adatta sia per neofiti che per avanzati.

Vediamo qual è esecuzione corretta, quale presa preferire e quali sono i muscoli coinvolti.

Come si fa la Lat machine? Esecuzione corretta

lat machine esecuzione

L’esecuzione della Lat machine prevede i seguenti step da seguire:

1. Posizionati seduto esattamente al di sotto del cavo.

2. Il busto va tenuto sull’attenti, col petto in fuori.

3. Schiena inarcata (non iperestesa), che va eventualmente a rilassarsi nella fase finale del movimento con le braccia in alto.

4. Puoi utilizzare la presa inversa per accentuare la tensione sul Gran dorsale.

lat machine presa inversa

5. Le scapole possono essere sia tenute sempre depresse oppure quando le braccia si distendono elevarle e deprimerle prima di tirare la sbarra verso di sé.

6. Per quanto riguarda la respirazione, inspira alla fine della fase di risalita ed espira nella fase di discesa.

Nella Lat machine si tende a perdere tensione quando le braccia si distendono completamente, pertanto può risultare utile mantenere i gomiti sempre leggermente flessi, se vuoi mantenere una tensione continua.

Cosa allena la Lat machine? Muscoli coinvolti

Il muscolo più coinvolto nella Lat machine è il Gran dorsale svolge tre importanti funzioni relative all’omero: adduzione, estensione e rotazione interna.

Partecipano anche:

Maggiore è l’estensione dell’omero (con la lat machine avanti) e più il gran dorsale e gran rotondo sono coinvolti a discapito degli altri muscoli.

La presa inversa (supina) porrà maggior attenzione sul bicipite, mentre la presa prona richiama in modo particolare il brachioradiale.

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Lat machine avanti o dietro? Che presa utilizzare?

La posizione della presa va ad influenzare quella del gomito e, di conseguenza, l’attivazione del muscolo bersaglio. Le varianti possono essere diverse.

1. Presa supina o prona?

La presa supina (Lat machine inversa) permette una maggiore attivazione dei bicipiti ed è più indicata per caricare più kg e per lavorare di più con le braccia, ma è più deleteria sui gomiti.

La presa prona (Lat machine classica) rimane la base per sviluppare correttamente i muscoli della schiena.

lat machine presa supina o prona
La Lat machine a presa supina (a sinistra) stimola di più il bicipite, ma è più stressante per il gomito. La Lat machine a presa prona (a destra) resta l’esecuzione base per allenare i muscoli della schiena.

2. Presa stretta o larga?

Aumentando la larghezza della presa lavori di più con i romboidi e i fasci centrali del trapezio (adduttori delle scapole). I muscoli delle braccia saranno in una posizione più sfavorevole per generare forza e l’esercizio sarà più difficile.

lat machine presa stretta o larga
La presa larga (a sinistra) allena di più i romboidi e i fasci centrale del trapezio.

Per approfondire l’argomento puoi leggere questo articolo specifico: Lat machine, presa stretta o larga?

3. Avanti o dietro?

lat machine avanti o dietro
La Lat machine dietro allena di più gli adduttori della scapola ma può essere eseguita in sicurezza solo da chi ha una buona mobilità di spalla.

La variante avanti pone enfasi maggiore sull’estensione del gomito, coinvolgendo il gran dorsale.

La variante dietro pone maggior focus sugli adduttori della scapola. E’ una variante solo per chi ha un’ottima mobilità della spalle e del rachide.

Per approfondire l’argomento puoi leggere questo articolo specifico: Lat machine, avanti o dietro la testa?

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Andrea Roncari

Professore universitario a contratto all'università di Pavia. Fisioterapista specializzato nei disturbi muscolo-scheletrici e sportivi. Laureato in scienze motorie e Personal Trainer Maggiori informazioni

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