La Respirazione

La Respirazione
project invictus acropoli logo

Rivista + Dirette.

Migliora te stesso con basi scientifiche.

Acropoli Project Invictus Rivsita e Dirette

Come accennato nel precedente articolo, durante la preparazione ad un combattimento di MMA, ho insegnato all’atleta a compiere la corretta respirazione diaframmatica, finalizzata ad un recupero migliore, sia durante il combattimento che durante le pause tra i round.

Il primo test che viene compiuto in uno screen di atleti o di semplici frequentatori dello studio è sulla mobilità del diaframma. Se lo stesso risulta poco mobile o “bloccato” in parte alta o bassa del tronco, può portare ad una serie di problemi che variano dall’attivazione dell’ assetto nervoso (simpatico o parasimpatico) al posizionamento dello stomaco (orizzontale o verticalizzato) con conseguenti problemi digestivi, reflussi ecc…fino a comportare variazioni di postura dovute al suo cosiddetto appoggio “idropneumatico”..
idropneumaticoGiova ricordare che il diaframma oltre che essere attraversato dall’aorta e dalla vena cava, contiene le inserzioni, nella sua parte craniale, del pericardio, membrana sierosa che avvolge il cuore. Il corretto movimento del diaframma fa sì che avvenga come una “spremitura” di detta membrana, aiutando l’attività di pompa del cuore e delle sue coronarie.
Tecnica diaframmaPer completezza ricordiamo che il diaframma è il punto di collegamento – tramite i suoi pilastri interni ed esterni – di tutte le catene muscolari:
la catena retta anteriore termina a livello del centro frenico. La catena retta posteriore continua con i pilastri del diaframma e termina a livello del centro frenico. Le catene crociate anteriori, continuando con i grandi obliqui, terminano a livello del centro frenico. Le catene crociate posteriori, dopo i piccoli dentati, terminano al livello del centro frenico.

Il diaframma ha inserzioni in comune con il quadrato dei lombi, con l’arcata fibrosa dello psoas e si fonde all’altezza della 7a/8a/9a costa con il trasverso, oltre che i dischi delle vertebre lombari da D12 a L2- L3.

Riassumendo, questo importante muscolo è coinvolto e direi responsabile di aspetti respiratori in primis oltre che circolatori (aorta, vena cava, cuore), digestivi (stomaco, orifizio esofago), funzionamento del dotto toracico (affianca la cisterna del Chilo, drenaggio linfatico degli arti inferiori).

Il diaframma deve essere libero, per svolgere la sua principale funzione: la respirazione.
E deve essere in sincronia con il movimento delle catene muscolari e con il micromovimento – ritmico e involontario – di cuore, linfatico e polmoni.
Possiamo e dobbiamo quindi sfruttarne le sue caratteristiche per massimizzare le performance di un’atleta o migliorare lo stato di salute generale di ciascuno.

Durante la gestione della performance sportiva, sia che lo sport sia ciclico-aciclico, continuo-intermittente, l’atleta può, anzi deve, essere consapevole della propria respirazione e posizionare, nelle pause (imprevedibili durante gli aciclici intermittenti e strategicamente prevedibili durante gli sport continuativi ciclici), lunghe o corte che siano, il diaframma in posizione “bassa”: inspiro e la pancia si gonfia, espiro e l’ombelico rientra in dentro. Il torace non deve sollevarsi.

Questo tipo di respirazione -detta diaframmatica – consente di portare l’ossigeno dall’esterno ai bronchioli, soprattutto a quelli che sono posizionati più in basso nei polmoni e che sono presenti in numero maggiore rispetto a quelli presenti in alto.

Inoltre, questo metodo, attiva i gangli sacrali del sistema nervoso parasimpatico, ottenendo un rapido abbattimento dei battiti cardiaci e della frequenza ventilatoria con immediato aumento endogeno della CO2, in quanto con espirazioni profonde ne favoriamo la dispersione: in una parola recupero immediato!
aumento della CO2

CO2…aumento della CO2? E a cosa mi serve? Ho bisogno di ossigeno casomai, di compiere durante il “mini-recupero” atti profondi, allo scopo di incamerare più ossigeno…

….e qui facciamo la differenza…..

Addentriamoci nella respirazione, ovvero come l’O2 viene ceduto ai tessuti, punto chiave di questo articolo.
cardiocircolatorio

Come vediamo dall’illustrazione il sangue trasporta l’O2 alla destinazione finale, le cellule. Ma cosa permette la cessione di questo alle cellule?

Il livello di CO2.

La percentuale di CO2 endogena determina la percentuale di O2 che verrà scaricato alle cellule. In assenza di CO2, o con livelli bassi, il sangue carico di O2 circolerebbe come un corriere espresso con il suo carico in città; passerebbe davanti ai negozi (cellule) senza scaricare..e poi al termine della circolazione sanguigna, verrebbe espulso..

Si tratta quindi del giusto bilancio di CO2-O2.

Quando la % di CO2 è del 6,5% e quella di O2 del 13% circa, ecco che per la legge di Verigo-Bohr avviene la completa cessione dell’O2 ai tessuti.

Questo è un punto cruciale, che contrasta con la cultura impostaci in tutti questi anni..”fai respiri profondi…”

purtroppo fisiologicamente questo è sbagliato, completamente.
In quanto con un inspirazione profonda inalo sì tanto O2, ma non è detto che riesca a cederlo alle cellule.

Inoltre la classica “respirazione profonda” consta di una successiva espirazione profonda, atto che porta inevitabilmente a disperdere buona % di CO2 endogena, abbassandone i livelli e rendendo sempre più inutili, inefficienti e infruttuosi i respiri successivi, magari sotto sforzo da attività.

Da queste evidenze sorge spontanea la domanda: può servire, durante i recuperi, disperdere CO2 ? Compiendo quindi atti respiratori profondi??

Ed eccoci in presenza della moderna iperventilazione cronica
(da 6 litri/min fisiologici a 22/litri min) non contemplata dai più, ma conosciuta da molti profittatori del campo della farmacia, in quanto l’asma (=aazein, respirare a bocca aperta) in buona percentuale è scatenato dalla elevata cessione della nostra cara CO2..

…e per finire il lato un po’ polemico…come dicevo nel primo articolo, la verità e le soluzioni stanno sempre davanti ai nostri occhi, sta a noi avere la consapevolezza di vedere…
negli ospedali dietro al letto troviamo sempre due bocchette, una dell’O2 e una…del CO2…sapete che un’anestesista neanche inizia i preparativi dell’operazione se, da misura con capnografo, i livelli endogeni di CO2 del paziente non sono a livello fisiologico? E quindi ecco che attacca la bocchetta del CO2..

E il pediatra delle mie figlie che proprio poco tempo fa, prescrivendomi un “puff” diceva a una di loro: “mi raccomando Ginevra, respiri profondi..”

Torniamo agli atleti che è meglio…

Le strategie adottate con gli atleti che seguo sono quindi intuibili. Misuriamo i livelli di CO2 endogeni e con un semplice e progressivo protocollo di esercizi andiamo ad aumentarne i livelli, con risultati misurabili durante le rilevazioni cardiache infra e post allenamento.

Il dispositivo di rilevazione HRV variabilità cardiaca è di aiuto nel rilevare il cambio nella qualità della respirazione dell’atleta, dal momento che inizia a fare protocolli di aumento di CO2 endogena , corrispondente ad un progressivo miglioramento nei recuperi.
Chiaro, inalo meno O2, faccio minori atti ventilatori, lo “uso” in maniera efficiente, affatico meno il sistema cardio-respiratorio, diminuisco i battiti per minuto.

Per il lettore incuriosito e desideroso fin da subito di migliorare i propri livelli di CO2 consiglio le norme di buona condotta respiratoria, finalizzare a migliorare sensibilmente i livelli di ritenzione di CO2 endogena:

non boccheggiare, sospirare, sbuffare;
ridurre i respiri e la quantità di aria, rallentando l’espirazione;
durante lo starnuto mano a cupola davanti alla bocca;
non si parla mentre si mangia e si respira con il naso;
(fate questo gioco: date una pagina con scritto qualcosa ad un vostro amico– magari un articolo di project invictus – e ditegli di leggerlo ad alta voce e…guardate quando respira con cosa inala l’aria. Scommetto che lo farà con la bocca !);
dormire su un fianco;
respirare sempre dal naso;

Chiudo questo articolo con un detto cinese che uso nelle formazioni agli staff dei tecnici sulla respirazione:

“…alla nascita abbiamo i respiri contati…”

Per maggiori info:
Andrea Chellini
[email protected]
[email protected]
pagina fb: Moving Studio Firenze
fb: Andrea Chellini

project invictus acropoli logo

Rivista + Dirette.

Migliora te stesso con basi scientifiche.

Acropoli Project Invictus Rivsita e Dirette

Approfondisci le conoscenze su "Scheda palestra" con:

Project Bodybuilding

Project Bodybuilding

Il manuale sulla ricomposizione corporea

 39,90 Aggiungi al carrello
In offerta!
Project Exercise Vol. 1-2

Project Exercise Vol. 1-2

I libri sulla biomeccanica degli esercizi

 73,80  69,90 Aggiungi al carrello
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy

Project Bodybuilding

Il libro di riferimento sul Natural Bodybuilding

Project Bodybuilding Libro

Il libro più completo sul Bodybuilding e la ricomposizione corporea.

Project

Completa il quiz per scoprire i migliori contenuti sul dimagrimento, la nutrizione e l’allenamento in palestra

ProjectInvictus V

Quiz