La programmazione dell’allenamento in palestra

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In palestra la programmazione è quasi sconosciuta. Ci si limita ad alternare periodi di massa a periodi di definizione. Conosciamola meglio e capiamo perché saper programmare e periodicizzare in palestra ci può far migliorare molto più rapidamente.

Articolo di Matteo Monaci

E’ difficile trovare nelle palestre un’organizzazione pianificata delle schede che vengono svolte, in genere sono semplicemente il susseguirsi di metodologie prese a caso dal web, ma che non hanno un filo logico conduttore. Questo è un errore grave, perche da sempre in tutti gli sport ci si pone un obiettivo e in funzione di questo si pianifica come poterci arrivare, non si fanno le cose “a naso”.

Il problema risiede soprattutto nel “fai da te” o nell’ affidarsi all’istruttore di sala… capite che se un istruttore di una palestra deve seguire 100 persone, molto difficilmente per ognuna perderà tempo a programmare gli stimoli allenanti nel tempo, ma si affiderà a dei software che gestiscono e creano in automatico le schede. Non è uno screditare la categoria, ma è un’esigenza legata al tempo.

Il primo passo è definire l’obiettivo che ci si pone, si vuole migliorare la performance in determinati esercizi? Si vuole perdere grasso e procedere con una bodyrecomposition? Si vuole mettere su un pò di muscolo?
Ci si deve preparare per una competizione agonistica?
Vi interessa la forza? la qualità muscolare? la definizione?

Fissate l’obiettivo, valutate le vostre esigenze e procedete in seguito.

I piu bravi e puntigliosi periodizzano a lungo termine, ma non sempre risulta facile, è sufficiente avere un’idea di quello che si deve fare nei vari periodi che precedono l’obiettivo prefissato, ma i programmi devono essere flessibili e modificabili, si devono adeguare alle vostre esigenze di tutti i giorni ( contesto sociale e psichico) e soprattutto non devono esimersi da una valutazione posturale per individuare le particolarità strutturali del soggetto, come una ridotta mobilità di una struttura locomotoria oppure delle carenze nei distretti muscolari specifici e per ultimo devono tenere conto della prevenzione degli infortuni.
Naturalmente ci sono le dovute differenze anche in funzione del sesso, dell’età, del livello di salute, della composizione corporea e del livello atletico ( chi abbiamo di fronte? un principiante alle prime armi? un intermedio, un avanzato o un bodybuilder a livello competitivo?).
Capite bene che un muratore che si alza la mattina presto e torna a casa nel pomeriggio inoltrato deve seguire necessariamente un approccio differente rispetto ad uno studente che deve solo preoccuparsi della scuola e delle ragazze.
Nella letteratura sull’allenamento troverete spesso divisa la strutturazione dell’allenamento in 4 cicli, in ordine di durata sono: la seduta di allenamento, il microciclo, il mesociclo e il macrociclo.
Come in una matrioska ognuno è contenuto nell’altro, sono le unità elementari della programmazione, l’insieme delle fasi che accompagnano l’atleta all’obiettivo ovvero la sequenza delle sessioni di allenamento nel breve, medio e lungo periodo.

Il macrociclo è la struttura annuale dell’allenamento, all’interno del quale troviamo i vari mesocicli identificabili come i programmi che si susseguono, mentre il microciclo rappresenta il ciclo ripetitivo delle sedute, spesso coincide con la settimana ma non sempre è cosi.
Si possono trovare anche definizioni come “fase di preparazione“, “fase competitiva” e “fase di transizione“, nella prima si gettano le basi generali, le fondamenta per raggiungere l’obiettivo; basi che poi diventano una specializzazione nel periodo competitivo.
Mentre il periodo di transizione è semplicemente il passaggio di transizione fra i due sopra citati, lo possiamo intendere come uno scarico dallo stress, un periodo di rigenerazione.
Nel gergo americano queste fasi coincidono con le piu note “pre-season“, “in -season” e “off season” oppure spesso vengono identificate con “Periodo d’ipertrofia“, “periodo di forza e potenza“, ” periodo di specializzazione e qualità” e “riposo o scarico“.

All’interno di questi periodi il compito dell’allenatore o dell’atleta ( se è autodidatta) è quello di settare i parametri fondamentali, ovvero:
.Intensità
.Volume
.Tonnellaggio
.Frequenza
.Recupero
Vedremo piu approfonditamente questi passaggi, ma si tratta in poche parole di fissare le % del massimale utilizzate, il numero di serie, il numero di ripetizioni, il tempo sotto tensione, il tipo di contrazione, la tecnica d’esecuzione, la scelta del tipo e del numero d’esercizi, il recupero fra le serie e quello fra le sedute di allenamento, non che la frequenza di allenamento del singolo muscolo.
Ora imperversano sul web le domande “meglio la monofrequenza o la multifrequenza?”, “full body o split routine?” io rispondo “periodizziamo!”.
Quantità ( volume e tonnellaggio) e qualità ( intensità), ma non meno importante la densità degli stimoli. Questi portano ad un impatto metabolico, neurale , cardiovascolare, ormonale e fisico; dare la priorità ad uno rispetto all’altro è uno degli scopi della pianificazione.

A questo punto ci si potrebbe chiedere, ma perche bisogna organizzare tutto? Basta spingere, cosi fanno quelli grossi.
Si, è vero quelli grossi fanno cosi ( fino ad un certo livello però), ma semplicemente perche sono molto facilitati nell’ottenere i risultati voluti, o per fortuna genetica o per aiuti esterni…ma non sono certo un valido esempio da prendere in considerazione! Loro fanno bene a fare come fanno perche ottengono risultati, perche non ci sono regole giuste o sbagliate, sono una categoria a parte, un elite… ficcatevelo in testa.
Potete provarci, ma vi accorgerete come ho fatto pure io, che superata l’euforia iniziale dove in poco tempo si manifestano i primi bellissimi cambiamenti fisici, poi tutto si ferma, stalla, inizi a dubitare del “magna e spingi” o del “no pain no gain” , a farti delle domande e se realmente sei interessato vai oltre i forum e le riviste magazine, compri libri e ti fai una cultura.
Bisogna sempre essere avidi di conoscenza, non si smette mai d’imparare.
Per progredire è necessario sempre migliorare la prestazione, bisogna cercare di prevenire l’adattamento e l’inevitabile omeostasi dell’organismo, ovvero la sindrome di adattamento generale (GAS-General adaptation syndrome) e questo lo si fa mediante un allenamento continuo nel tempo ( ricordatevi a parità di tutto, è l’allenamento che fa la differenza!), variando gli stimoli a cui è sottoposto l’organismo (alternanza ciclica dei parametri sopra riportati), aumentando costantemente il carico ( si, perche il carico alla fine rimane una variabile importante, fondamentale direi), migliorando lo schema motorio e perfezionando la tecnica negli esercizi, risolvendo i problemi che possono affliggere l’apparato locomotore e le capacità motorie, ma non di meno importanza rispettando il riposo e assecondando il recupero dall’evento stressorio. Agendo quindi con globalità.
Già verso la metà degli anni ’50, uno studioso di nome Hans Selye studiò gli effetti dello stress sull’organismo e la sindrome dell’adattamento, concetti che possono essere considerati validi pure per l’allenamento che non altro è che una forma di stress fisico, quindi esso induce tre fasi principali:
.La fase shock– Che coincide con l’allenamento in se stesso
.La fase di adattamento-Che coincide con i giorni di recupero, dove si realizza il miglioramento della performance
.La fase di stallo-In questa fase, gli stimoli non portano ad un ulteriore miglioramento della performance
Obiettivo della periodizzazione è superare o meglio, evitare le fasi di stallo.

Scienziati dello sport e autori come Bompa, Matveyev, Verkhoshansky, Bosco e tanti altri hanno studiato e trattato ampliamente questo argomento riportando diversi tipi di periodizzazioni, in linea del tutto generica esistono infiniti modi di pianificare l’allenamento, perche le variabili da modificare non sono certo poche, ma però si possono riconoscere dei criteri guida, per esempio si può alternare ciclicamente e in maniera lineare intensità e volume, oppure lo si può fare in maniera non lineare.
Si può partire con volume medio- alto e bassa intensità per poi invertire nel corso dei mesocicli, oppure si può fare l’opposto.

Si può pure utilizzare una periodizzazione ondulata, ovvero variare nel corso dei cicli ( per esempio nel corso del microciclo), alcuni parametri dell’allenamento, quindi trattasi di un’alternabilità come quella prima descritta ma che avviene con una frequenza maggiore rispetto al classico mesociclo.
Anche l’introduzione della fase di scarico a seguito del mesociclo è tipica di una programmazione ondulata, ma anche le fasi del Bill Starr in cui si prevede l’utilizzo del sistema pesante-leggero-medio fa parte di una programmazione ondulata.
Quale utilizzare? Bella domanda, la risposta non è assolutamente banale e dipende, come se gia non lo sapessimo, dall’obiettivo prefissato.

Nei prossimi articoli proverò a scrivere una mia idea su come impostare una scheda di allenamento in maniera molto semplice, senza troppi sofismi definendo le varie variabili.
Ah se tutto questo non vi ha convinto, c’è un’altra motivazione per cui bisogna programmare l’allenamento…perche fare sempre le stesse cose annoia inevitabilmente, quindi variare è una regola per divertirsi!

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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