Sollevamento pesi: esercizi di stretching e mobilità articolare
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Questo video mostra gli esercizi di mobilità e stretching da eseguire nella fase di riscaldamento per riuscire a svolgere le alzate, nella piena fluidità e ROM possibile.
Riscaldamento progressivo per il sollevamento pesi
Nel sollevamento pesi è essenziale effettuare sempre della mobilità articolare per eseguire in scioltezza le alzate, che andrebbe svolta dopo un riscaldamento generale dove si alza la temperatura corporea e si richiama il liquido sinoviale nelle articolazioni. Compieremo oggi un riscaldamento progressivo, partendo quindi dalle articolazioni del corpo per raggiungere poi gli esercizi con la bacchetta.
Riscaldamento libero delle articolazioni
Iniziamo con delle circonduzioni dei polsi e movimenti dei polsi.
Poi passiamo a riscaldamento del gomito, bloccandolo e compiendo delle circonduzioni per braccio.
Passiamo poi a circonduzione delle spalle, in un senso e nell’altro.
Concentriamoci ora sul braccio, braccio teso e circonduzione nella direzione dello sguardo, in un senso e nell’altro.
Mani ai fianchi, larghezza del bacino dei piedi, gamba tesa, e compiamo un flesso-estensione della colonna, toccando così il pavimento. Alterno un’ipertensione in cui contraggo i glutei ad un’estensione.
Incrocio le braccia, e compio una torsione rachide, volgendo il busto prima a destra e poi a sinistra.
Mani ai fianchi, affondo, e con il braccio teso mi sforzo verso il lato opposto, facendo così 5 o 6 per lato.
Faccio poi delle circonduzioni con i piedi piantati a terra, coinvolgendo le anche, le ginocchia e le caviglie. Occorre rimanere nella posizione più profonda possibile. Può essere fatta la stessa cosa alzando leggermente il bacino.
Poi mi appoggio, sposto il peso più su una gamba ed estendo la seconda. Ne faccio 5 o 6 per lato.
Riscaldamento con la bacchetta
Il riscaldamento col bastone è essenziale per prendere il pieno controllo del ROM articolare rimanendo decentrati (compatti ma decentrati).
Cominciamo con delle semplici distensioni con presa a strappo, dietro la schiena e poi davanti al petto.
Poi abbasso la bacchetta, salgo in punta di piedi.
Poi porto la bacchetta dietro e compio degli squat. Poi faccio lo stesso con braccia tese.
Resto poi in accosciata e compio delle distensioni sulla testa o una camminata a braccia tese.
Possiamo poi fare degli affondi, cercando di distribuire il peso equamente, senza appoggiare il ginocchio. La mobilità articolare deve mettervi in condizione d’effettuare le alzate sfruttando tutto il ROM articolare consentito per una tecnica ottimale.
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