Sollevamento pesi: esercizi di stretching e mobilità articolare

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Questo video mostra gli esercizi di mobilità e stretching da eseguire nella fase di riscaldamento per riuscire a svolgere le alzate, nella piena fluidità e ROM possibile.

Riscaldamento progressivo per il sollevamento pesi

Nel sollevamento pesi è essenziale effettuare sempre della mobilità articolare per eseguire in scioltezza le alzate, che andrebbe svolta dopo un riscaldamento generale dove si alza la temperatura corporea e si richiama il liquido sinoviale nelle articolazioni. Compieremo oggi un riscaldamento progressivo, partendo quindi dalle articolazioni del corpo per raggiungere poi gli esercizi con la bacchetta.

Riscaldamento libero delle articolazioni

riscaldamento polsiIniziamo con delle circonduzioni dei polsi e movimenti dei polsi.

riscaldamento gomitiPoi passiamo a riscaldamento del gomito, bloccandolo e compiendo delle circonduzioni per braccio.

riscaldamento spallePassiamo poi a circonduzione delle spalle, in un senso e nell’altro.

riscaldamento bracciaConcentriamoci ora sul braccio, braccio teso e circonduzione nella direzione dello sguardo, in un senso e nell’altro.

riscaldamento pesiMani ai fianchi, larghezza del bacino dei piedi, gamba tesa, e compiamo un flesso-estensione della colonna, toccando così il pavimento. Alterno un’ipertensione in cui contraggo i glutei ad un’estensione.

mobilitazione articolareIncrocio le braccia, e compio una torsione rachide, volgendo il busto prima a destra e poi a sinistra.

mobilitazione e riscaldamentoMani ai fianchi, affondo, e con il braccio teso mi sforzo verso il lato opposto, facendo così 5 o 6 per lato.

esercizio per anche caviglie e ginocchiaFaccio poi delle circonduzioni con i piedi piantati a terra, coinvolgendo le anche, le ginocchia e le caviglie. Occorre rimanere nella posizione più profonda possibile. Può essere fatta la stessa cosa alzando leggermente il bacino.

esercizio per le gambePoi mi appoggio, sposto il peso più su una gamba ed estendo la seconda. Ne faccio 5 o 6 per lato.

Riscaldamento con la bacchetta

Il riscaldamento col bastone è essenziale per prendere il pieno controllo del ROM articolare rimanendo decentrati (compatti ma decentrati).

distensioni con bastone
Cominciamo con delle semplici distensioni con presa a strappo, dietro la schiena e poi davanti al petto.

distensioni in punta di piediPoi abbasso la bacchetta, salgo in punta di piedi.

squat riscaldamento per esercizi con i pesi
Poi porto la bacchetta dietro e compio degli squat. Poi faccio lo stesso con braccia tese.
esercizi di riscaldamento per i pesi in accosciata
Resto poi in accosciata e compio delle distensioni sulla testa o una camminata a braccia tese.
affondi prima di fare i pesi
Possiamo poi fare degli affondi, cercando di distribuire il peso equamente, senza appoggiare il ginocchio. La mobilità articolare deve mettervi in condizione d’effettuare le alzate sfruttando tutto il ROM articolare consentito per una tecnica ottimale.
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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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