La forza finta – Il rimbalzo

L’ambiente del body building (attenzione, body staccato building, non bodybuilding che per me è un’altra cosa e avremo modo di discutere su questo) è per molti aspetti paradossale: per quando si senta ripetere come una nenia stordente, da sempre, che “il peso è un messo e non un fine”, poi alla fine il peso conta eccome, del resto io l’ho sempre sentito dire da due tipi di persone: quelli davvero immensi per cui il peso è sì un mezzo dato che sono anche fortissimi, quelli davvero scarsi che giustificano così la loro scarsezza. Anche qui ne potremmo parlare…

Ego-lifting

Gli americani usano spesso il termine “ego-lifting” per definire tutte quelle alzate dove si persegue il carico indipendentemente da tutto: pur di sollevare si utilizzano rimbalzi, strattonamenti, slanci, movimenti sempre più parziali all’aumentare del carico e così via.

La pressa è uno dei classici macchinari che attira gli ego-lifter di tutto il mondo, dato che è possibile utilizzare pesi estremamente elevati, tipo duecentocinquantachili o anche trecentochilogrammi, cioè mica pizza e fichi, mica si frigge con l’acqua noi… Tanto per dire, una pressa a 45° con 300 kg di dischi sul carrello ti fa in realtà spostare 210 kg, poi va visto il ROM etc etc… cioè un conto è quello che vedi, un conto è quello che ti arriva ai muscoli, ma per l’ego-lifter questi sono dettagli, quello che conta sono i 300kg.

L’“ego-lifter” porta a giustificazione teorie della serie “la tecnica non importa, conta distruggere il muscolo, quelli grossi fanno così, e poi sento che così lavoro tantissimo”. Alla fine l’ego-lifter è soddisfatto e crea anche tensione meccanica, cioè mica non funziona a fare così, ed è pertanto impossibile fargli cambiare idea: dovrebbe resettare il suo schema motorio e questo scoccia perché deve abbassare il carico e niente è più mortificante di dover scaricare macchine e bilancieri (chi nega… mente sapendo di mentire).

Il problema dell’ego-lifting non è solamente di stile, di estetica del gesto, è che alla fine l’ego-lifter genera quella che possiamo chiamare “forza finta”, che non è utile a niente se non a farsi male.

Forza sul bilanciere

Ora, è davvero molto complesso descrivere il passaggio dal peso spostato alla forza che i muscoli devono generare, c’è davvero un bel tragitto di biomeccanica da fare e in questo articolo vorrei affrontare solamente il problema della forza finta generata dal “rimbalzo”, prendendo come esempio il classico tipo che nella discesa del bilanciere nella panca ad un certo punto molla, lo fa affondare nel petto e lo spara verso l’alto usando la cassa toracica come una specie di pneumatico gonfio a pressione su cui far rimbalzare, letteralmente, il bilanciere.

“Ah ma io non faccio così!” Ma certo, e chi fa così, dai… mica noi che siamo quelli esperti, lo fanno sempre “gli altri”. Ma qualcuno lo fa. Se a questo ipotetico tizio inesistente che, ripeto, non è uno di noi ma uno degli assenti, gli dicessi “guarda, i tuoi 120 kg in realtà sono meno di 90 se li fai senza rimbalzo” lo vedresti scocciato se non incazzato, con quelle giustificazioni di cui sopra.

Per capire che cosa crea il rimbalzo devo descrivere la figura qua sopra che è un po’ complicata ed inserire appunto alcuni concetti di biomeccanica, per decodificarla. Il grafico descrive la forza applicata al bilanciere durante una alzata di panca. Attento: non la forza che generano i tuoi muscoli, ma quella che applichi con le mani proprio sotto l’asta e che serve per farlo muovere. Mettiamola così: c’è un legame, complicato ma definito, fra la forza che i tuoi muscoli generano e questa qui, perciò studiare questa significa studiare anche “la tua”.

Sull’asse verticale indico le forze e su quello orizzontale il tempo, non riporto dei valori perché voglio che tu ti concentri su cosa rappresentano le varie linee (considera una durata di 3-4”, tipica di una ripetizione con un bel carico). Prima le linee blu:

La linea blu tratteggiata è la forza peso associata al carico (per semplicità da ora in poi “il carico”), che non cambia ovviamente mai nel tempo del movimento, se il carico è 100 kg… sollevi sempre 100 kg no? Ok, bene.

La linea blu continua è la forza che viene applicata al bilanciere stesso per farlo scendere, invertire il movimento, e risalire ed è pertanto variabile

Immagina di essere tu che fai questa alzata:

• Per iniziare a far scendere il bilanciere gli va applicata, da “sotto”, meno forza di quanto non serva a tenerlo fermo, perciò meno del carico stesso, per questo vedi la flessione iniziale nella curva.
• Poi il bilanciere scende ad una velocità diciamo costante, perciò va applicata tanta forza quando è il carico e così la curva rimane costante al valore del carico.
• Quando il bilanciere si avvicina al petto devi frenarlo, cioè deve essere spinto con più forza di quanto non sia il carico stesso, altrimenti non si fermerebbe poiché ha una inerzia, cioè non vuole (mettiamola così) farsi fermare
• Per capire questo, immagina di aver bucato (toccatina ai gioielli, maschili e femminili, per esorcizzare questa nefasta evenienza) e di dover spingere la macchina: è ferma, devi spingerla con forza per farla muovere, poi quando si è mossa per tenerla in movimento devi spingerla molto meno, per fermarla devi letteralmente tirarla indietro. Ogni volta che la velocità della macchina deve variare, devi applicare un bel po’ di forza perché l’inerzia della macchina la farebbe continuare a muoversi o a stare ferma. Con il bilanciere è la stessa cosa.
• Proprio perché il bilanciere non deve solo fermarsi al petto ma anche deve invertire il movimento, ci devi applicare ancora più forza e per questo c’è quel picco molto alto
• Poi, il bilanciere torna a muoversi verso l’alto a velocità costante, forza su di esso pari al carico
• Nel finale il bilanciere deve decelerare, altrimenti sarebbe sparato verso il soffitto, perciò va applicata meno forza rispetto al carico, per questo motivo la curva ha quella flessione
• Infine, la forza da applicare al bilanciere torna nuovamente al valore del carico quando la ripetizione è finita dato che il bilanciere va spinto per quanto prema verso il basso.

Complicato? Sì, lo è. Troverai anche quello che ti dice “ah ma è la seconda legge della dinamica, è Fisica di base” o “ah, ma è effe uguale emmeperà”, c’è sempre qualcuno che deve far vedere che è bravo, ma se è vero che questa è Fisica di base, “di base” non significa “semplice”.

Forza sui muscoli

La curva rossa continua rappresenta la forza muscolare che deve generare il grande pettorale, ma per tutti gli altri muscoli coinvolti l’andamento sarà simile. Nel movimento entrano in gioco dei sistemi di leve molto complessi e che sono tutti svantaggiosi, tanto che la forza muscolare richiesta è dalle 7 alle 12 volte quella del carico, perciò la curva blu e quella rossa sono su due scale diverse.

La forza muscolare segue quella che va impressa al carico anche se per l’effetto delle leve non vi è una fase ad andamento costante, deve sempre aumentare mentre il bilanciere scende, per invertire il suo movimento e per farlo risalire.

La curva rossa spessa, pertanto, è la forza del grande pettorale necessaria per creare, complessivamente insieme a tutti gli altri muscoli, la forza che “spinge” il bilanciere dal basso e contrasta la forza di Gravità.

Forza finta sui muscoli ma vera sulle articolazioni

Ora, immagina che tu a 5 cm dal petto “lasci cadere” il bilanciere in modo controllato: non “molli” del tutto ma rilassi i muscoli e questo affonda un po’ nel petto, magari ti fletti leggermente per poi sparare il torace in avanti. Stai utilizzando la tua cassa toracica gonfia d’aria (infatti sei a respirazione bloccata) come uno pneumatico dove fai rimbalzare il bilanciere. Si vedono affondi di molti centimetri con un movimento fluido e controllato dove risulta evidente che la persona si è letteralmente allenata al rimbalzo.

Ecco, questa è “forza finta”: se la forza da applicare al bilanciere rimane sempre la stessa, curva blu, la forza che il tuo pettorale (e tutti gli altri muscoli) deve generare è ora quella dalle curve rosse tratteggiate perché il resto, quello appunto “finto”, è dato dal rimbalzo. Più rimbalzi, meno dovrai generare forza, le 3 curve indicano 3 rimbalzi diversi. Il bilanciere riceve sempre la stessa spinta ma i contributi sono diversi!

Addirittura, è possibile ottenere che il bilanciere sia spinto verso l’alto con meno forza muscolare al petto rispetto a quando è a metà della corsa!

Pertanto, non è solo un problema di stile ma anche di risposta ipertrofica nel suo complesso: nel momento di massima richiesta di forza muscolare tu chiudi il gas e fai fare il lavoro all’aria nei tuoi polmoni e all’elasticità delle tue costole, perciò fai crollare la tensione meccanica e così lo stimolo ipertrofico. Il carico sarà anche elevato, ma sui muscoli non arriva nulla.

Il senso di tutto questo è che non solo i rimbalzi, ma strattoni e slanci imprimono sì forza al bilanciere e così è più facile muovere carichi maggiori, ma questa forza non viene dai muscoli e così la risposta ipertrofica è drasticamente minore, oltre ad aumentare ovviamente il rischio di farsi male perché comunque le forze in gioco sulle articolazioni sono relazionate alla forza sul bilanciere!

Tutto questo è paradossale perché spesso chi fa così è uno che poi ti snocciola, appunto, che il peso è un mezzo e non un fine, dichiarasse che vuole fare alla cazzo non ci sarebbe nessun problema, no? Fai in modo che il peso sia davvero un mezzo e non un fine, usa carichi che puoi controllare, sviluppa forza vera e non forza finta: l’ego-lifting è sempre dietro l’angolo.

Un caso reale

Per darti un’idea di cosa accade in una alzata vera, la figura qua sopra è una schematizzazione per comprendere quello che accade, la vera forza impressa al bilanciere in uno squat con 300 kg: l’andamento è più complicato rispetto a quanto hai visto, ma puoi notare la zona di inversione del movimento, quando l’atleta smette di scendere e risale.

L’atleta non spinge, appunto, per 300 kg ma 433 kg, il 44% in più: questo è ciò che accade quando tu in qualsiasi esercizio inverti il movimento da discesa a risalita, generando un picco di forza che aumenta tremendamente la tensione meccanica che stai sviluppando. Ora, pensa che quando rimbalzi quel picco di forza lo fai fare a tutto meno che ai tuoi muscoli: ai fini ipertrofici, ti stai castrando da solo.