La Dieta Mountain Dog (Parte 2)

La Dieta Mountain Dog (Parte 2)

Le diete principalmente servono per vendere, al lettore non rimane altro che partire dai suoi numeri (composizione corporea, esami ematici) per avere un punto di partenza con cui confrontare i futuri risultati. Ogni dieta, tuttavia, racchiude al suo interno principi e spunti alimentari da cui trarre strategie utili per il proprio fine ed il proprio benessere. Avete mai letto della dieta Mountain Dog? Conosciamola meglio, sperando che vi stimoli ad approfondire alcuni punti chiave in cui mette in discussione il pensiero alimentare comune.

Dieta mountain dog
Per d’iniziare leggi la Prima Parte
Di Lorenzo Pansini

Fonti alimentari suggerite dalla dieta Mountain Dog

Manzo nutrito con erba
Una delle principali manipolazioni dietetiche consigliate da Meadows è quella di sostituire la carne di manzo convenzionale con quella ottenuta dal manzo nutrito con erba. L’unica eccezione sarebbe in inverno dove il nutrimento fornito da fieno, radici e insilati è tollerato. Le mucche appartengono alla classe dei ruminanti, e sono dotate di più stomaci, tra cui tre “prestomaci”, di cui il più grande è il rumine, una specie di recipiente di fermentazione. Questa è una delle cavità nello stomaco che trasforma l’erba in proteine di alta qualità, e garantisce un ottimo rapporto omega 3 e omega 6. Questo processo è altamente dipendente dal pH del rumine. Meadows sconsiglia il consumo della carne di manzo ottenuta da animali nutriti con grano, poiché l’alimentazione con grano priva il grasso animale di tutti gli elementi che lo rendono sano e utile – come un perfetto equilibrio tra grassi omega 3 e omega 6, e il contenuto di acido linoleico coniugato (CLA). Il rapporto sfavorevole tra omega 3 e 6, fortemente sbilanciato verso l’omega 6, esercita un’azione pro-infiammatoria sul corpo, che si crede possa aumentare le probabilità di malattie cardiache e in generale di infiammazione. Il pH del rumine è altamente influenzato dal grano, aumentando notevolmente l’acidità, perdendo completamente le importanti componenti come l’omega 3, il CLA, e altri[4].

Meadows riporta anche delle dichiarazioni di un sito a favore del consumo di carne derivante da animali nutriti in maniera naturale: “quando [un ruminante] viene nutrito con una dieta innaturale a base di grano, può causare acidosi e portare ad una condizione chiamata “rumenitis”, ovvero un’infiammazione della parete del rumine. Il rumenitis poi porta ad ascessi epatici perché la parete del rumine diventa ulcerata, i batteri sono in grado di passare attraverso le pareti ed entrare nel flusso sanguigno. In definitiva, i batteri sono trasportati al fegato dove provocano ascessi. Dal 15 al 30% del bestiame nei feedlot [allevamenti per l’alimentazione del bestiame] hanno ascessi epatici, da qui la necessità di antibiotici e così via“[4].

Sebbene i grassi omega 3 siano più abbondanti nei frutti di mare, essi si trovano anche negli animali allevati al pascolo, dove sono presenti tra 2 e 6 volte più omega 3. La ragione è semplice, spiega Meadows. Gli omega 3 sono formati nei cloroplasti delle foglie verdi e delle alghe. È interessante notare che il 60% degli acidi grassi nell’erba sono in realtà omega 3. Quando il bestiame viene privato dell’erba ricca di omega-3 e spedito nei feedlot per accumulare grasso alimentandosi con grano privo di omega 3, l’animale comincia a perdere le scorte di questo grasso benefico. Ogni giorno che un animale trascorre in un allevamento le scorte di omega 3 si riducono[4].

Uova da allevamento all’aperto
I polli allevati a terra all’aperto che seguono la loro loro dieta naturale composta da insetti e erba depongono uova della più alta qualità. Meadows è un grande sostenitore delle fonti naturali di vitamine liposolubili, e si possono ottenere quantità di vitamina D da 4 a 6 volte maggiori nelle uova da allevamento all’aperto, in quanto maggiormente esposte alla luce solare. In queste uova si trova anche circa 3 volte più vitamina E. Inoltre, le uova da allevamento a terra forniscono il doppio degli omega 3 (anche se Meadows afferma fino a 20 volte più omega 3), e 7 volte più beta carotene. Questi sono solo alcuni dei molti vantaggi ottenibili dal consumo di uova da allevamento all’aperto. Come con il manzo nutrito con erba, le uova intere ruspanti non dovrebbero essere mai eliminate dalla dieta, anche nel periodo di preparazione per le competizioni di bodybuilding, in cui si cercano di raggiungere i più bassi livelli di grasso corporeo[4].

Salmone selvaggio
Meadows sostiene che nessun cibo sia migliore del salmone selvaggio come fonte di omega 3. Questi salmoni si sono nutriti la loro dieta naturale apportata da piccole creature simili a gamberetti chiamati Krill, che non solo gli conferiscono il colore rosso arancione, ma anche alte dosi di omega 3. Egli invita a fare attenzione quando si acquista il salmone, e di evitare quello da allevamento. Questi salmoni vengono racchiusi in recinti e alimentati con una dieta innaturale composta da farina di mais, soia e anche feci di pollo. I salmoni non sarebbero neppure di colore arancione fino a quando non vengono aggiunti coloranti artificiali. Esistono diverse qualità di salmone selvaggio differenti da quello dell’Alaska. Le qualità del Pacifico, il salmone reale, e altre varietà, oppure il salmone rosso o rosa in scatola. Questi tipi di salmone sono tutti di qualità, finché vengono catturati in natura. Se si consumano fonti di salmone selvaggio, si ottengono 2.5-3 grammi di omega 3 per ogni 200 gr[4].

Latticini da animali nutriti con erba
Le stesse indicazioni per il manzo nutrito erba sono valide anche per i latticini, in quanto se provenienti da animali nutriti con erba contengono più CLA e omega 3. A supporto di questa nozione, Meadows cita un noto studio del 1999 in cui si riscontrò che il latte derivante da vacche nutrite con erba conteneva il 500% più CLA rispetto al latte di vacche alimentate con grano[8]. Meadows sostiene che il burro da vacche nutrite con erba sia un alimento ottimo per aggiungere massa magra nel periodo di off-season, ma anche per migliorare la qualità della pelle. Questa scelta viene evitata solo le ultime 16 settimane prima di una competizione di bodybuiliding, in cui l’unica eccezione sarebbe l’assunzione di un solo cucchiaio da tavola al giorno. Sebbene non gradisca l’idea di privarsene, Meadows dichiara di non assumerlo in questo periodo perché l’esperienza gli ha insegnato che i latticini sembrano causare a molti uno strato di ritenzione idrica sottopelle, il che penalizza la definizione muscolare nelle competizioni. Il valore nutrizionale del latte viene compromesso a causa della pastorizzazione, la vitamina A viene completamente distrutta e le proteine diventano più difficili da digerire, spesso creando forti risposte del sistema immunitario e allergie. Meadows precisa di non sostenere il consumo di latte pastorizzato disponibile nella maggior parte dei supermercati, e può essere anche evitato in quanto non sarebbe una necessità. Gli omega 3 possono essere ottenuti dal salmone, la vitamina D dalle uova e alcuni pesci, la vitamina A dalla carne di manzo (fegato in particolare), e calcio e minerali dalle verdure a foglia verde. Meadows ha assunto il latte crudo per un lungo periodo, notando dei risultati positivi dal suo utilizzo in termini di benessere e crescita muscolare[4].

Grassi alimentari

Grassi animali
Il manzo alimentato con erba non solo contiene il corretto rapporto tra omega 3 omega 6 (1:1 o simili), e un’apprezzabile quantità di CLA, ma apporta anche un buon contenuto di grassi saturi, necessari per la buona salute. Il manzo nutrito con erba tende a contenere circa la metà dei grassi saturi presenti nelle carni di manzo alimentato con cereali. I tagli più magri come la lombata sono buoni, ma Meadows sostiene che una componente molto importante sia rappresentata dal grasso. Ciò non significa che si debba mangiare sempre costata di manzo, ma semplicemente non temere il grasso, che comunque è meno presente nel manzo alimentato con erba. Questo alimento favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Meadows segnala un testo di rilievo chiamato Nutrition and Physical Degeneration scritto dal dottor Weston A. Price[9], che tratta nel dettaglio circa le abitudini alimentari di molte tribù e popolazioni non industrializzate. Nel libro si nota chiaramente ciò che la ricerca del dottor Price ha mostrato in termini di salute e benessere, e l’importanza dei grassi animali.

Meadows cita anche diversi rilevamenti scientifici ottenuti dal dr. George Mann, scienziato che tra gli anni sessanta e settanta analizzò la tribù africana dei Masai pubblicando diversi ricerche sulla mancata correlazione tra queste fonti alimentari e le patologie cardiovascolari[10][11][12][13]. All’epoca professore di medicina e biochimica presso la Vanderbilt University in Tennessee, Mann si accorse che la dieta dei Masai, ricca di carne, grassi e colesterolo, non avrebbe potuto essere la causa principale del colesterolo alto e delle malattie coronariche. Nel 1977, pubblicò un documento scientifico nel quale si esprimeva contro l’idea che queste fonti alimentari causassero problemi cardiovascolari e aumentassero il colesterolo, citando la mancanza di relazione tra le abitudini alimentari e il colesterolo nel sangue, la mancanza di correlazione tra le tendenze di questo secolo nel consumo di grassi e di tassi di mortalità negli Stati Uniti, e l’esito deludente delle ricerche a favore di questa tesi. La tribù dei Masai infatti non presentava malattie cardiache di alcun tipo, ma la loro dieta consisteva in carne, sangue, latte intero, e fino a 1.5 chili di burro al giorno. Egli è conosciuto per una citazione emblematica riguardo alla presunta nocività dei grassi alimentari, ovvero che “La “lipid hypothesis” è la più grande truffa nella storia della medicina“[4].

Olio di cocco vergine
L’olio di cocco è una fonte di grassi altamente benefica e favorevole per chi cerca di raggiungere la magrezza. Il 95% del grasso nell’olio di cocco è saturo, e circa la metà è acido laurico. Questo è un particolare tipo di acido grasso a catena media (o sotto forma trigliceride a catena media, MCT), che è facilmente convertito in energia dal fegato. Esistono numerosi studi che confermano questa peculiarità. Il dr. Serrano ha utilizzato olio di cocco anche per gli atleti di endurance, mescolato con carboidrati ad assimilazione sostenuta per fornire energia immediata e prolungata durante la prestazione. Sembra anche che gli MCT aumentino la capacità del corpo di bruciare i trigliceridi a catena lunga (LCT). La maggior parte di questi studi sono stati condotti presso la McGill University in Canada. Se questo fosse vero, sarebbe un ulteriore motivo per aggiungere questo grasso nella dieta quando la perdita di grasso corporeo è l’obiettivo primario.

Esiste un’altra proprietà dell’olio di cocco che non va dimenticata, ed è rivolta alla salute generale. Quest’olio è infatti molto ricco di acido laurico, un grasso con proprietà spiccatamente antivirali e antimicrobiche. L’acido laurico viene convertito nella sua forma attiva chiamata monolaurin. Il monolaurin è attualmente somministrato ai pazienti affetti da HIV e sta dimostrando degli effetti interessanti. L’acido laurico si trova anche abbondantemente anche nel latte materno, potenziale motivo per cui i bambini nel periodo di allattamento sembrano essere dotati di un sistema immunitario più forte[4].

Burro da animali nutriti con erba
Meadows afferma che la cosa più frustrante per lui è quella di affrontare delle conversazioni riguardanti il burro, a supporto del concetto che il grasso nel burro provoca malattie cardiovascolari. In realtà il burro è un alimento favorevole per la salute del cuore. Questo contiene un rapporto perfetto di omega 3 e 6. I grassi saturi in esso contenuti sono generalmente a catena breve e media per una digestione facile e veloce, e per una protezione contro le infezioni. Anche la lecitina è un componente naturale del burro che aiuta la corretta assimilazione e metabolizzazione del colesterolo e di altri lipidi. Il burro contiene anche un fattore denominato “Wulzen Factor” o “Anti-Stiffness Factor”, ovvero lo stigmasterolo, una sostanza sterolica di origine vegetale. Verso la fine degli anni quaranta, la ricercatrice Rosalind Wulzen scoprì che questa sostanza, presente solo nel grasso degli animali selvatici, protegge l’uomo e gli animali dalla calcificazione delle articolazioni dovuta all’artrite degenerativa[14][15][16]. Meadows elenca solo alcune delle proprietà benefiche del burro, e lo suggerisce come alimento da consumare quotidianamente[4].

Grassi polinsaturi
La dieta Mountain Dog naturalmente non trascura i grassi polinsaturi (omega 3, omega 6, acido alfa linolenico). Meadows sottolinea che spesso l’apporto di grassi polinsaturi può risultare esagerato rispetto agli effettivi fabbisogni. Una buona parte se ne riesce a ricavare dalla stessa dieta, consumando salmone selvaggio, carne e latte provenienti da animali nutriti con erba. Secondo le indicazioni dell’autore, suggerite anche da diversi esperti sui lipidi, la dieta dovrebbe apportare circa l’1.5% delle sue calorie sotto forma di acidi grassi polinsaturi. Se si assumono fonti di grassi polinsaturi vegetali da olii come lino, chia, o altre forme vegetali di acido alfa-linolenico (ALA), il corpo può convertire solo una piccola quantità di esso in DHA, la sua forma utilizzabile. Il DHA/EPA Omega 3 Institute stima che solo il 12% del ALA viene convertito in DHA, presentando diversi studi a supporto di questa tesi sul loro sito[17]. Per questi motivi non vengono suggerite fonti di grassi polinsaturi provenienti dai vegetali. Secondo le indicazioni dell’autore, è meglio ottenerli naturalmente dagli alimenti sopra citati. In nessun caso Meadows consiglia il consumo di grassi polinsaturi ad alto contenuto di omega 6, come ad esempio l’olio di mais, l’olio di semi di cotone, olio di cartamo, ecc., a causa del loro effetto pro-infiammatorio sul corpo[4].

Grassi monoinsaturi
Le fonti di grassi monoinsaturi, come l’olio extravergine d’oliva e l’olio di noci di macadamia sono altamente suggeriti per apportare questa categoria di lipidi. I polifenoli contenuti al loro interno forniscono anche un forte effetto antiossidante. L’uso di olio di oliva è apprezzato soprattutto per due aspetti – aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, e contribuisce ad aumentare il “peso di qualità” per coloro che cercano di guadagnare peso. Lo suggerisce anche come condimento per l’insalata mista con un po’ di aceto balsamico.

Un’altra buona scelta è olio di noci di Macadamia. Questo olio è molto stabile per la cottura (fino a circa 425 gradi Fahrenheit), e si ottiene un’alta dose di acidi grassi monoinsaturi sani. Circa l’85% dell’olio infatti è monoinsaturo. Meadows suggerisce queste fonti lipidiche se l’atleta intende ridurre l’apporto proteico a causa dell’elevato stress digestivo, piuttosto che sostituire le calorie delle proteine con abbondanti quantità di carboidrati. Egli sostiene che l’olio di cocco per questo scopo non sia adeguato, poiché brucia in modo troppo facile e veloce e non contribuisce a far gudagnare un peso di qualità negli atleti. Nonostante Meadows utilizzi l’olio di cocco tutto l’anno grazie alle sue proprietà antimicrobiche e antivirali, egli è più orientato verso il consumo di grassi monoinsaturi in off-season. Inoltre egli consiglia di variare gli olii frequentemente.

Un paio di altri olii che dovrebbero essere introdotti nella dieta sono l’olio di avocado e l’olio di palma rosso. L’olio di avocado è estremamente resistente all’ossidazione (fino a 500 gradi), ed è in gran parte monoinsaturo. Uno dei prediletti di Meadows è l’olio di palma rosso. Quest’olio assume un colore giallo grazie all’alta presenza di caroteni. Ma è anche molto ricco di vitamina E, e dal momento che è un grasso, aiuta anche queste vitamine liposolubili ad essere assorbite in maniera ottimale. Per quanto riguarda le fonti di cibo, il burro è in realtà una buona fonte di acido palmitoleico, un grasso monoinsaturo antimicrobico e sano. Il grasso nel burro contiene più grassi monoinsaturi di quanto si potrebbe pensare, circa il 30%.

Anche molte noci (semi oleosi) contengono grassi monoinsaturi sani come anacardi, noci di macadamia, ecc. Nel corso degli ultimi anni, Meadows ha però limitato la prescrizione di noci nelle diete, non a causa di tutte le preoccupazioni legate alla salute, ma perché la gente sotto dieta riesce difficilmente a controllarne le porzioni. Egli sostiene che è impossibile per la maggior parte delle persone a dieta mangiare solo un quarto di tazza (1 porzione) di anacardi, in quanto tutti sono propensi ad assumerne un intero chilo in un giorno se ne comprano una scorta[4].

Vitamine liposolubili

Vitamina A
La vitamina A (o retinolo) è estremamente importante, tanto che il fegato può immagazzinarne una certa quantità. Ha un’azione favorevole sul metabolismo delle proteine e dei minerali. Questa aiuta ad assicurare il corretto funzionamento della tiroide e la produzione degli ormoni sessuali. Tutti questi fattori sono estremamente importanti per gli atleti. Inoltre, l’intenso esercizio fisico contribuisce a ridurne le scorte. Il burro da animali nutriti con erba e i tuorli d’uovo sono la miglior fonte quotidiana di questa vitamina, a cui si può aggiungere un occasionale mezzo chilo di fegato di manzo per aumentarne i livelli. Meadows smentisce la credenza che sostiene come si possa ottenere un’alta quantità di vitamina A dalle carote e da altre verdure. La vitamina A in quei cibi non è realmente vitamina A, ma un carotene, spesso chiamato “provitamina A”. La vera vitamina A o retinolo, si trova in alimenti come l’olio di fegato di merluzzo, grasso del burro da mucche al pascolo, fegato e pesce – soprattutto crostacei. Il corpo deve convertire i caroteni in retinolo, e questo processo può essere effettuato correttamente solo in presenza di grasso. Il grasso stimola i sali biliari, che contribuiscono al processo di conversione. Quindi è meglio aggiungere un po’ di burro alle verdure se si vuole ottenere abbastanza vitamina A in una dieta vegana. In effetti, il burro da animali nutriti con erba è la fonte di vitamina A più facilmente assorbibile[4].

Vitamina D
La vitamina D (classificata anche come pro-ormone), a differenza di vitamina A, non può essere immagazzinata nel fegato per molto tempo. Di conseguenza vi è la necessità di assumerla periodicamente. Un buon motivo per un bodybuilder o un atleta per assicurarsi un buon apporto di questa vitamina è il fatto che essa influisce notevolmente sulla corretta funzionalità dell’insulina. Inoltre aiuta a mantenere sano il sistema nervoso, il che è estremamente importante durante i duri allenamenti con i pesi. Buone fonti di cibo sono uova intere, sardine, sgombri, aringhe, gamberetti, burro e ostriche. La fonte di vitamina D migliore in assoluto è l’olio di fegato di merluzzo fermentato. Esistono inoltre alcune ipotesi sul fatto che molte malattie autoimmuni siano causate da bassi livelli di vitamina D[4].

Vitamina E
La vitamina E (o tocoferolo) è un antiossidante molto potente ed è utile per mantenere la salute cardiovascolare. Buone fonti di cibo sono l’olio di palma rosso, le verdure a foglia verde, il fegato, il tuorlo d’uovo, e il germe di grano. Meadows utilizza una spolverata di germe di grano nei frullati, nello yogurt e nella farinata d’avena. Anche il manzo alimentato con erba è una buona fonte di questa vitamina[4].

Vitamina K
La vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e per mantenere una buona densità ossea. Buone fonti di cibo includono verdure a foglia verde, fegato e verdure come il cavolo e spinaci[4].

Riferimenti:

1. Sean Hyson, CSCS. Eat Fat to Burn Fat: The Mountain Dog helps you to accomplish generally disparate goals-looking like a bodybuilder and getting healthy. Muscle & Fitness, July 2011. pp. 168-172

2. Robert Buist. Cholesterol Myth. Struik Publishers, 1995. ISBN 1868259099

3. Malcom Kendrick. The Great Cholesterol Con. John Blake Publishing, Limited, 2008. ISBN 1843582368

4. John Meadows, CSCS. The Mountain Dog Diet—A Healthier Way to Get Lean/Add Muscle…or Both!. articles.elitefts.com, July 21, 2013

5. http://www.westonaprice.org/ – Sito ufficiale della Weston A. Price Foundation

6. http://www.t-nation.com/ALSAuthor.do?p=John%20Meadows&s=pager&pageNo=2 (articoli di Johns Meadows su www.t-nation.com)

7. Roach R. Muscle, Smoke and Mirrors, Volume 1. AuthorHouse, 2008. ISBN 143437677X

8. Dhiman et al. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci. 1999 Oct;82(10):2146-56.

9. Weston Andrew Price. Nutrition and Physical Degeneration. Price-Pottenger Nutrition Foundation, 2008. ISBN 0916764206

10. Mann et al. Cardiovascular disease in the Masai. J Atheroscler Res. 1964 Jul-Aug;4:289-312.

11. Mann GV, Spoerry A. Studies of a surfactant and cholesterolaemia in the Masai. Am J Clin Nut. 1974;27:464-69

12. Mann et al. Atherosclerosis in the Masai. Am J Epidemiol. 1972 Jan;95(1):26-37.

13. Mann GV. Studies of a surfactant and cholesteremia in the Maasai. Am J Clin Nutr. 1974 May;27(5):464-9.

14. Wulzen R, Plympton AB. Hearing in guinea pigs deficient in the anti-stiffness factor. Proc Soc Exp Biol Med. 1949 Oct;72(1):172-4.

15. Ross et al. Evidence for a steroid compound in cane juice possessing antistiffness activity. Proc Soc Exp Biol Med. 1949 Jun;71(2):281-3.

16. Lansbury et al. Relation of the “Anti-Stiffness Factor” to Collagen Disease and Calcinosis. Ann Rheum Dis. 1950 June; 9(2): 97–108.

17. http://www.dhaomega3.org/ Sito ufficiale del HA/EPA – Omega 3 institute

Note sull’autore:
Lorenzo Pansini nasce a Trieste nel 1988. Oltre a praticare da un decennio bodybuilding natural amatoriale, consegue i titoli di Personal Trainer, Istruttore di fitness e bodybuilding, e partecipa a diversi seminari presso lo CSEN-CONI. Da diversi anni autopromosso come gestore e principale contributore nel progetto fitness e bodybuilding su wikipedia, è autore di centinaia di articoli sulla nota enciclopedia online inerenti al bodybuilding, al fitness, e ad argomenti correlati come l’alimentazione, la supplementazione e la fisiologia. Uno dei suoi principale obiettivi come autore, è quello divulgare informazioni aggiornate, complete e rigorosamente su base scientifica sfatando i dogmi, i falsi miti e i luoghi comuni molto diffusi nell’ambiente fitness e bodybuilding, tramite analisi critiche e oggettive fondate solo su una ricca bibliografia scientifica.”

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