Composizione corporea: valori di riferimento e definizione

Composizione corporea: valori di riferimento e definizione
Indice dell’articolo:

Partire dalla composizione corporea equivale a conoscere il proprio punto di partenza. Sapere dove si è permette di creare una strategia efficace per progettare dove si vuole andare. Il modello bicompartimentale suddivide il corpo in massa magra e massa grassa, iniziamo da qui, menzionando alcuni valori di riferimento.

Un uomo a volte è costretto ad ubriacarsi per passare il tempo tra gli idioti” E. Hemingway

Il project inVictus non si rivolge a nessuno sport specifico, non mira a farvi diventare dei gladiatori della domenica, o dei modelli sul lungomare di Cesenatico,  vi vuole semplicemente far ottenere il giusto rapporto tra massa magra e massa grassa (modello bicompartimentale), ottenere quindi la composizione corporea ideale. Leggi l’articolo sulla plicometria per approfondire l’analisi della composizione corporea. 

A prescindere da quale sia il vostro scopo, il primo step da raggiungere è quello riguardante la salute. E’ inutile credersi dei forzuti, se poi i vostri parametri salutistici sono identici a quelli di un sedentario (se non peggiori).

Qualche valore di riferimento

analisi composizione corporea

I fattori di rischio dati dal sovrappeso spariscono quando il grasso corporeo scende a questi valori:

  • Uomini 15% FM
  • Donne 22% FM

Questo è sicuramente il primo traguardo da raggiungere. Indipendentemente dalla performance, essere magri fa bene alla salute.

Piccola parentesi: i lipidi possono accumularsi nel corpo in diversi settori: sottocutaneo (esteticamente sgradevole ma non pericoloso per la salute), muscolare e viscerale. È quest’ultimo da combattere per primo essenzialmente per due motivi:

  1. Il grasso viscerale è metabolicamente il più attivo (maggior concentrazione dei recettori adrenergici). La buona notizia è che con la giusta alimentazione e attività fisica è facile ridurlo, la cattiva è che rilasciando facilmente FFA (acidi grassi liberi) nel circolo ematico, se non vengono utilizzati si accumulano nel fegato e nei muscoli portando ad insulinoresistenza. Anche per questo (oltre ad aumentare l’infiammazione silente del corpo) un suo eccesso viene ritenuto pericoloso.
  2. Tutti abbiamo sentito parlare del corsetto addominale, del CORE. Retto addominale, obliquo esterno, obliquo interno, trasverso, paraspinali, (alcuni includono anche il quadrato dei lombi) formano un intreccio di muscoli che proteggono l’addome e da cui partono tutti i movimenti umani.

Indipendentemente da che attività facciate il CORE lavora. La conformazione dei fasci di fibre non è casuale, per esempio obliquo interno ed esterno formano un intreccio non rettangolare ma a losanga.
Questo permette ai muscoli di rimanere sempre in tensione a prescindere dalla postura del busto (se rimane diritto o si torce).
Nei casi in cui l’addome sia dilatato per via del grasso viscerale, questa conformazione si perde, la biomeccanica del CORE viene alterata e con questo la sua efficacia.
Avere una vita stretta non è solo esteticamente gradevole ma anche funzionale all’attività fisica.

Superato il primo scoglio del grasso viscerale un atleta che vuole ottenere il massimo deve raggiungere livelli ancora migliori:

  • Uomini 8-12% FM
  • Donne 16-21% FM

A seconda della propria genetica e del proprio set point ognuno otterrà % differenti, queste % sono raggiungibili da chiunque si alleni e mangi correttamente, se fate fatica ad arrivarci state adottando una strategia sbagliata.

bmi composizione corporea

Oltre a non avere inutile grasso corporeo è anche essenziale sviluppare una buona massa magra.
Una volta raggiunta una FM accettabile (uomini 15%- donne 22%) calcolate il vostro BMI.

BMI = peso corporeo / altezza in metri al quadrato

Il vostro valore dovrà essere superiore a:

  • Uomo BMI > 22
  • Donna BMI > 19

Per stare in salute ed essere atletici non basta essere magri, bisogna essere anche forti (muscolosi).

Nel nostro sito abbiamo ideato una serie di SFIDE, le prime vengono svolte tutte a corpo libero. Per raggiungere almeno il terzo livello dobbiamo avere un rapporto Massa magra/Massa grassa IDEALE.

Se siete in sovrappeso o non siete abbastanza muscoli non raggiungerete mai il grado che certifica il nostro stato di forma, non sarete mai degli inVictus.

In ultima analisi esiste anche l’impedenziometria per poter avere un quadro completo sulla composizione corporea.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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