Kettlebell SWING for Combat sports

Kettlebell SWING for Combat sports

Nel variopinto mondo delle preparazioni atletiche e del Functional Training per Sport da Combattimento (SdC) se esiste un esercizio che ha spopolato e che ha rappresentato il movimento funzionale per antonomasia questo è lo Swing con Kettlebell.

I guru dell’allenamento da strapazzo hanno fatto dello Swing una vera e propria icona. Perché è fatto con la fighissima Kettlebell, perché è facile (apparentemente in realtà…) e perché fa venire il fiatone.
Purtroppo come in tutte le questioni markettare (cioè dove il marketing la fa da padrone su ogni altra questione) la fregatura, il trucco, l’inculata è sempre in agguato….

kettlebell swing per sport da combattimento

Di Alain Riccaldi

Ma che tipo di esercizio è effettivamente lo Swing?
Serve, come dicono spesso, per incrementare Forza, Cardio e Potenza, contemporaneamente?
Serve davvero a chi fa il pugile, il lottatore o il fighter di MMA?
Come andrebbe utilizzato in realtà lo Swing per trarne un reale beneficio?

Vediamo di rispondere brevemente e in maniera diretta a queste domande per comprendere una volta per tutte come, quando e perché utilizzare lo Swing con Kettlebell e soprattutto come, quando e perché non utilizzarlo!

BIOMECCANICA DELLO SWING
Lo swing è un esercizio per definizione esplosivo e dinamico di natura multi articolare a catena cinetica aperta. Sebbene la versione più conosciuta sia quella con Kettlebell, questo esercizio può essere effettuato anche con un manubrio, un Clubbell, una Sandbag ecc. ecc.
Se volete imparare a farlo correttamente qui c’è il tutorial (almeno per la versione russa):

SI FA FORZA E POTENZA CON LO SWING?
No, no e ancora no! Sebbene Pavel ci dica il contrario e alla Westside Barbell Club di Simmons (celebre club di Powerlfiting americano) si utilizzi spesso nel giorno del Dynamic Effort lo Swing con Kettlebell come esercizio complementare allo Stacco, chi pensa di utilizzare le Kettlebells per fare Forza si sbaglia di grosso, questo non solo per quanto riguarda lo Swing ma proprio per tutti quanti gli esercizi tipici effettuati con le Kettlebell (Snatch e C&J in primis)
Per fare Forza e Potenza serve il carico, servono i pesoni per capirci, quintali di ghisa che permettano il massimo e il più efficiente reclutamento neuromuscolare possibile.

La legge del reclutamento di Henneman ci da una spiegazione scientifica di questo.
Legge di HennemanIn base al carico l’attivazione delle fibre muscolari segue l’ordine tipico: Fibre rosse lente tipo I -> fibre bianche intermedie tipo IIa -> fibre bianche veloci tipo IIb e IIx.
Più alto è il carico, e l’impegno muscolare chiamato in causa, maggiore sarà l’attivazione di tutte le fibre muscolari. A carichi bassi verranno attivati soltanto o comunque prevalentemente le fibre rosse tipo I proprio per il principio di Henneman che a livello fisiologico sta alla base della nostra omeostasi energetica.
Per lavorare su Forza e Potenza si deve ricercare il reclutamento del maggior numero di fibre muscolari possibile
Un esempio in parole povere e a grandi linee:
Facendo Air Squats a corpo libero attiverete solo le fibre di tipo I, fate invece Squat con bilanciere con un carico onesto e attiverete ancora più fibre come quelle di tipo IIa, fate poi un Squat con bilanciere con un carico massimale e attiverete il maggior numero di fibre muscolari possibili tra le quali quelle di tipo IIx.
La componente del reclutamento poi è sopravvalutata, già intorno all’80% del carico massimo si attivano TUTTE le fibre, lavorare con % maggiori ci permette di potenziare la frequenza di scarica, ma questo è un altro discorso.

E la componente Velocità? E’ vero che un movimento esplosivo, balistico e/o dinamico effettuato ad alta Velocità bypassa le fibre lente andando a reclutare immediatamente le fibre veloci, ma anche qui la componente del carico riveste un ruolo fondamentale. Uno Slancio olimpico con 160Kg è una cosa, un Slancio con 60Kg ne è decisamente un’altra….

Semplice vero? A considerare quel che si vede in giro e quel che si sente dire non si direbbe però….

Il discorso è che anche se fate Swing con una KB da 60Kg state sempre e comunque utilizzando un carico ridicolo per lo scopo Forza/Potenza.
La domanda da farsi è quindi: Perché lavorare sull’esplosività e sulla Forza della catena cinetica posteriore utilizzando una KB da 60Kg quando con un Power Clean con bilanciere si possono maneggiare il doppio dei Kg (120Kg) e con uno Stacco da terra anche il triplo (180Kg) ?!?!

SI FA CARDIO CON LO SWING?
Sappiamo o dovremmo sapere, se siamo dei coach o dei preparatori atletici credibili, che il cardio classico, cioè la Capacità Aerobica, è relazionato direttamente alle caratteristiche ottimali di ipertrofia eccentrica cardiaca e alle relative modificazioni fisiologiche che questa comporta.

Modificazioni centrali: Come il miglioramento della circolazione sanguigna e del relativo trasporto di ossigeno, il miglioramento della velocità di smaltimento del lattato e delle scorie metaboliche, l’abbassamento della pressione arteriosa ecc. ecc.

Modificazioni periferiche: Aumento del numero e della densità mitocondriale, aumento degli enzimi ossidativi ecc. ecc.

Per ottenere ciò è essenziale la massima efficienza della gittata sistolica e della gittata cardiaca. Efficienza ottenibile a determinate e costanti frequenze cardiache che stanno tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica.
In parole povere occorre utilizzare esercizi che permettano di lavorare a tali frequenze cardiache per tempi lunghi necessari a determinare gli adattamenti ricercati. Esercizi che coinvolgano grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche, cioè , esercizi a corpo libero, corsa, Row, AirDyne ecc.

Per resistenza periferica si intende qualsiasi cosa impugnata che vada a determinare un sovraccarico con conseguente perturbazione della omeostasi energetica.

Parlando come al bar, che alla fine si capisce meglio, per fare cardio non bisogna utilizzare pesi o attrezzi funzionali tra cui anche la Kettlebell perché questi andrebbero a determinare accumuli di lattato locali, fenomeni di vasocostrizione e aumento della pressione arteriosa che renderebbero impossibile il mantenimento di frequenze cardiache costanti e determinate. Usando le Kettlebells vi stancate e ad un certo punto vi dovete fermare, ecco.

Volete migliorar il vostro cardio base? Bene. Correte, vogate, pedalate e fate tanto sport specifico

ALLORA A CHE CAZZO SERVE, SE SERVE, LO SWING???
Potenza Resistente lattacida (Lactic Power Endurance) o se preferite Resistenza alla Forza Esplosiva di tipo lattacido!
Ovvero la capacità di compiere sforzi di natura esplosiva, dinamica e/o balistica protratti per lunghi periodi di tempo.
Volete quindi utilizzare lo Swing al meglio nelle vostre preparazioni atletiche aspecifiche per SdC? Fatelo per un numero elevato di ripetizioni e per tempi in cui il sistema energetico lattacido è maggiormente chiamato in causa (1-3’).

Lo Swing è indubbiamente un buon esercizio, coinvolge gran parte dei muscoli e delle articolazioni che utilizziamo nelle esecuzione delle tecniche specifiche di percussione e di lotta, ma per essere funzionale alla causa nel vero senso della parola deve essere utilizzato per tante tante ripetizioni nell’unità di tempo.
A livello aspecifico deve mimare il continuo e ripetuto colpire con pugni e calci per esempio, cioè espressioni specifiche di Potenza Resistente di tipo lattacido.
A livello specifico nel vostro sport dovete ricercare la capacità di colpire continuamente e sempre in maniera efficiente sia che vi troviate al primo round sia che vi troviate all’ultimo. Fare Swing per tante ripetizioni a livello aspecifico è funzionale a tutto questo.

Un esempio di utilizzo corretto è all’interno dei circuiti di tipo Lattacido-Aerobico per MMA sui tempi di 5 minuti in cui si lavora con 5 stazioni da 1 minuto ciascuna:

3 Round di:
Deadlifts (40-50% 1RM) 1’ @ max reps
Push Press (40-50% 1RM) 1’ @ max reps
Two-Arm KB Swing (32Kg) 1’ @ max reps
Burpees 1’ @ max reps
MB Floor Slam (10Kg) 1’ @ max reps
1’ riposo tra i rounds
Scegliete 5 esercizi ed eseguiteli per 1 minuto ciascuno ad alte ripetizioni selezionando un carico idoneo (esempio 40-50% 1RM per esercizi con bilanciere), tra questi inserite lo Swing con Kettlebell con un carico onesto (almeno 32Kg).

Per i pugili e per chi fa sport da combattimento prevalentemente di percussioni su tempi di 2-3 minuti a round un’altro metodo efficace è lavorare in stile Girevoy Sport.

3-5 serie per  3’ di:
Two-Arm KB Swing (32-40Kg) @ cadenza continua
1’ riposo tra le serie

Serie/Rounds da 3 minuti ciascuno con 1 minuto di riposo tra i rounds, in cui eseguite in maniera fluida e continuativa lo Swing. Iniziate con un carico leggero con lo scopo di progredire sino ad arrivare a maneggiare 32-40Kg per i 3 minuti di seguito della durata del singolo round. Lo scopo è quello di imparare a lavorare in maniera decontratta imparando a smaltire il lattato in modo rapido ed efficiente.

CONCLUSIONI

Sicuramente qualcuno non sarà d’accordo con quanto scritto, qualcuno continuerà a dire che è possibile incrementare la propria Forza usando le Kettlebells, che facendo Swing l’esplosività dei propri atleti è salita alle stelle, che i pugni e i calci sono più potenti, che se arrivate a fare Swing con il vostro BW a letto sarete inarrestabili ecc. ecc. Come sempre però senza riscontri numerici oggettivi uno può dire tutto e il contrario di tutto.
Il punto chiave di questa storia è comprendere: Primo, che il Fitness è una cosa mentre la scientifica preparazione atletica per uno sport è un’altra. Secondo, come non esista una soluzione universale per tutto, non esiste la pozione magica, ogni attrezzo e ogni esercizio è ottimale per un qualcosa ma non per tutto.

La prossima volta che il vostro coach vi offre una Kettlebell da 16Kg per fare Swing, prendetela e fateci un bel lancio balistico all’indietro sperando di colpirlo per farlo rinsavire, nel contempo starete facendo uno degli esercizi che amavano fare i lanciatori del peso della ex DDR per lavorare sull’esplosività…

Articolo di Alain Riccaldi

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