Come eseguire lo slancio con kettlebell: tutorial ed esecuzione

jerk slancio
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Video tutorial sull’esecuzione del Jerk (Slancio) coi Kettlebells. Quali sono le fasi ed i punti essenziali da conoscere per questa alzata.

Lo slancio richiede una particolare attenzione ad un punto: ovvero all‘enfasi sugli arti inferiori piuttosto che superiori. Se capire che non è un esercizio in cui dovete usare gli arti superiori ma esclusivamente il bacino e le gambe, riuscirete a fare un buono slancio, altrimenti vi stancherete e non imparerete ad usare gli arti inferiori per trasferire forza agli arti superiori.

Per mettere in pratica ciò, dobbiamo ricordarci che il gomito, nello slancio, non si deve mai staccare, se non proprio alla fine del movimento.

Questo esercizio ha diverse fasi:

  • dalla posizione eretta andiamo a fare un caricamento. Portiamo avanti le ginocchia e, con il busto, continuiamo a guardare in alto. Ci pieghiamo anche in avanti. Il gomito non si deve mai staccare.
  • la seconda fase è quella di spinta. L’errore comune che molti fanno è che, nel momento della spinta, staccano i gomiti. Questi devono invece rimanere sempre attaccati, sia nella prima che nella seconda fase. Quando spingete, andate sulla punta dei piedi, distendete le gambe e indietreggiate con la schiena. Il bacino deve rimanere più avanti delle spalle, tenendo il peso sopra i piedi.
  • la terza fase è quella aerea in cui finalmente i gomiti si staccano. È importante il comportamento del busto. Durante il caricamento cifotico è chiuso, durante la spinta invece si apre. Il movimento del tronco vi permette di portare più in un i gomiti, mentre lavora la catena posteriore. In questa fase andiamo sotto al peso. Quando il kettlebell arriva all’altezza degli occhi, ci rimettiamo sotto.
  • nell’ultima fase, dopo aver rilassato le spalle, fai scendere i gomiti. Questi, comunque, non si aprono. Anche quando scendono, occorre accogliere i gomiti che si richiudono e tornano in rect. Se usate due kettlebells, occorre riprenderli insieme come se fossero uno strumento unico, tenendo unite le mani.

Accorgimenti e consigli per imparare lo slancio coi kettlbells

slancio con kettlebell a gambe aperte

Per imparare lo slancio con kettlebell, ti consiglio di partire dal press, eseguito lungo su un binario. Quando imparate a salire diritti senza allargare il gomito, inizia con il push press. Poi, potete provarvi ad infilarvi sotto il peso.

Due accorgimenti: se avete poca mobilità di spalle, vi consiglio di guardare verso l’alto, perché vi aiuta ad aprirvi. Inoltre, potete provare ad aprire le gambe per stare più comodi in posizione, sarà più difficile la spinta ma più facile andare sotto il peso.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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