Introduzione all’allenamento della forza Part 1 (LA NOMENCLATURA)

Cos’è la nomenclatura? Come si legge una scheda d’allenamento? Con questo primo articolo partiamo dalla base per successivamente inoltrarci nei meandri dell’allenamento della forza. Impariamo a leggere le schede d’allenamento per avere una visione rapida e chiara sui parametri fondamentali su cui si basa la programmazione e la periodizzazione dell’allenamento della forza.

Di Alessio Ferlito

Prima di parlare di qualsiasi cosa che riguarda il mondo dei pesi, occorre portare chiarezza sulla nomenclatura, in quanto set, ripetizioni e fasi sono alla base di tutto, senza conoscerle non riusciremmo nemmeno a capire cosa il significato di ciò che leggiamo nelle schede di allenamento, tanto che piuttosto spesso l’errata lettura della nomenclatura porta a errori piuttosto grossolani.

L’allenamento è composto da vari set, ognuno dei quali comprende un determinato numero di ripetizioni, che rappresentano quante volte ripetere un determinato gesto atletico. La fase invece è un raggruppamento di serie incentrate sul stesso numero prefissato di ripetizioni. Ecco un esempio per chiarire il tutto.

50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80x3x2, 85%x2x4

Ogni % di carico indica un determinato gruppo di serie e ripetizioni, il che rappresenta una fase. In questo caso abbiamo 5 fasi. Tra una serie e l’altra si tiene, come tra una fase e l’altra, un tempo di recupero che si indica di solito con #, ma può non essere indicato, ne parleremo più avanti.

Ora però, impariamo a leggere i numeri,ovvero, impariamo le differenti
nomenclature. Ogni ambito di riferimento sportivo nel mondo dei pesi ha il suo
modo di definire set e ripetizioni, tanto che mi piace parlare del “dilemma del 3×10”.
Quando leggiamo un semplicissimo “3×10”, infatti, cosa può essere? Possono essere
10 serie per 3 ripetizioni, ma anche 10 ripetizioni per 3 serie. Come determinarlo?
Capendo qual è l’ambito di riferimento.

Possiamo dire che esistono in tutte 3 tipi di nomenclature: quella tipica del bodybuilding (così come quello fitness), quello del powerlifting sovietico e quello della pesistica olimpica.

In ambito bodybuilding la nomenclatura indica prima i set, poi le ripetizioni.
Raramente viene indicata la % di carico da utilizzare. Ecco che si ha quindi il
classico 3×10 delle schede del bodybuilding.

In ambito powerlifting, in particolare nelle schede russe, la nomenclatura è
invertita. Si ha infatti prima la % di carico da utilizzare, moltiplicata per le ripetizioni
ed infine i set. Se vogliamo parlare sempre del 3×10, esso in questo caso è così posto:
70%x10x3.

Rara, utilizzata soprattutto nei libri piuttosto datati di pesistica, è la nomenclatura che vede al numeratore la % di carico e al denominatore le ripetizioni, il tutto moltiplicato per i set, in questi casi si avrebbe (70%/10)x3.

Articolo di Alessio Ferlito