Introduzione al mondo della forza Part 3 (CENNI SUL SISTEMA NEUROMUSCOLARE)

Introduzione al mondo della forza  Part 3 (CENNI SUL SISTEMA NEUROMUSCOLARE)

Cos’è e come funziona il sistema neuromuscolare. Conoscere la fisiologia e l’anatomia ci permette di capire come funziona il nostro corpo. Il sistema neuromuscolare sta alla base della contrazione muscolare e di qualsiasi gesto in palestra. Conoscere è sempre meglio che non conoscere, scopriamo come siamo fatti e funzioniamo.

Di Alessio Ferlito

Abbiamo parlato dei vari tipi di forza, ma non si può parlare di forza senza conoscere, anche se solo a grandissime linee, chi questa forza la genera. Il sistema che produce la velocità e la forza del nostro corpo prende il nome di sistema neuromuscolare, in quanto è composto dal sistema neurale (cioè dal sistema nervoso) e dal sistema muscolare. La trattazione di questo argomento sarebbe estremamente lunga e complessa, ma ritengo che una infarinatura generale sia comunque d’obbligo per capire che cosa sia la forza muscolare.
Uno stimolo parte dall’area motoria del cervello, attraversa il midollo spinale e grazie ad un motoneurone arriva alle fibre muscolari Le fibre muscolari sono formate da miofibrille che a loro volta contengono il sarcomero, l’unità funzionale del muscolo, composto da actina e miosina, che una volta raggiunti da uno stimolo effettuano il “cross-bridge”, il ponte actomiosinico che permette alle due di scorrere l’una sull’latra per accorciare il sarcomero.

scorrimento filamenti muscolari
Le fibre muscolari vengono genericamente divise in fibre tipo I e fibre tipo IIx.

Le fibre di tipo I vengono definite rosse in quanto molto capilarizzate e ricche di ossigeno. Possiedono un metabolismo aerobico e hanno una velocità di conduzione nervosa lenta e generano poca forza, il che, unito alla loro bassa di attivazione, permette loro di attivarsi sempre e di resistere alla fatica. Tutto questo permette loro di lavoro per lunghi periodi di tempo, tanto che fibre di questo tipo sono tipiche dei muscoli posturali. Sono scarsamente ipertrofizzabili poiché di piccole dimensioni.

Le fibre muscolari di tipo IIx invece vengono definite bianche, in quanto hanno una scarsa presenza di mioglobina poiché scarsamente vascolarizzate. Sviluppano grandi tensioni, ma hanno una soglia di attivazione molto più alta e si stancano subito per via del loro metabolismo anaerobico. Sono le fibre muscolari che si ipertrofizzano maggiormente.

Tra i numerosissimi tipi in cui le fibre vengono classificate in base al tipo di isoforma della miosina, occorre riportare anche le fibre di tipo IIa, fibre di tipo intermedio con un metabolismo misto aerobico-anaerobico, mediamente vascolarizzate e in grado di generare una tensione media. L’allenamento può spostare il metabolismo di queste ultime a seconda dello stimolo che ricevono.

L’allenamento con i pesi, oltre ad avere lo scopo ultimo di migliorare le caratteristiche delle fibre muscolari a seconda del fine, ha come effetto una modificazione strutturale delle fibre muscolari, in quanto queste aumentano la dimensione della loro sezione trasversa, fenomeno che prende il nome di ipertrofia.

L’aumento della massa muscolare non è oggetto diretto dell’argomento di questa parte, perciò non verrà trattato. Molto più importante, ai fini della trattazione, è parlare del reclutamento delle fibre muscolari, poiché lo sviluppo della forza di un gesto dipende da una complicata sequenza di attivazione neuromuscolare.

L’obiettivo dello “strength training” è infatti lo sviluppo di una abilità, in particolare, di uno schema motorio ed è il sistema nervoso centrale (SNC) ad occuparsi di questa importante funzione, così come si occupa dello sviluppo della forza massimale attraverso la capacità di coordinare tra loro differenti gruppi muscolari (coordinazione intermuscolare) e di far lavorare tra loro le fibre dei muscoli in questione (coordinazione intramuscolare).

Il reclutamento delle fibre
Per parlare del reclutamento delle fibre muscolari dobbiamo introdurre il concetto diunità motoria. Un UM è costituita da un motoneurone nel midollo spinale e dalle fibre muscolari che quest’ultimo innerva, ne consegue che quando un motoneurone si attiva, tutte le fibre muscolari vengono attivate, questa si chiama legge del tutto o niente. Maggiore è la precisione e delicatezza richiesta dall’unità motoria, minore sarà il numero di fibre comandate da quest’ultima: pensate che una UM del muscolo femorale innerva fino a 2000 fibre, un unità motoria dei muscoli oculari circa 21.

Anche le unità motorie possono essere classificate, in questo caso a seconda della loro velocità di attivazione: scossa lenta, specializzate nell’uso prolungato, e scossa veloce, specializzate nella produzione di potenza.

Le unità motorie vengono reclutate in base al principio delle dimensioni. Prima vengono reclutati i motoneuroni più piccoli, poi quelli più grandi, da ciò ne consegue che le unità motorie lente siano sempre coinvolte, ma ciò non è obbligatoriamente detto per le veloci.

Alla base di questo processo sta la legge di Henneman, che rappresenta quanto il corpo umano sia efficiente ed orientato alla massima sopravvivenza. Il corpo, infatti, non fa nulla più di quanto necessario per la sua sopravvivenza, conservando quante più energie possibili. Come scritto sopra, le fibre più deboli e resistenti, quelle dei muscoli posturali, sono sempre attive, solo quando è necessario si attivano le fibre capaci di generare una grande forza, ma dotate di poca resistenza. Se queste ultime rimanessero sempre attive le capacità motorie del corpo sarebbero notevolmente ridotte. C’è chi apprezza un approccio paleo e ha basato le sue teorie allenanti proprio sul fatto che l’uomo è fatto per marciare per giorni e per cacciare per pochi intensi momenti, ma caccia e allenamento non sono la medesima cosa.
tipo fibra muscolareIn successione quindi si ha un’attivazione di questo tipo: I, IIc, IIa, IIx. Tuttavia, come spesso accade, esiste la possibilità di variare questa modalità di coinvolgimento ed ecco che arriva il concetto chiave di tutto l’allenamento della forza, il concetto di velocità. Eseguire un’alzata con una certa velocità permette di bypassare le fibre lente perché possiedono una conduzione troppo lenta e si va a richiamare subito le fibre di tipo IIx per rispondere all’immediato bisogno di forza. L’allenamento esplosivo fa in modo che anche la maggior parte delle UM veloci venga coinvolta, alla base di tutto vi sta la qualità dell’impulso nervoso, non tanto del carico utilizzato.

Possiamo dire che lo “strength training” permette inizialmente al corpo di reclutarenuove unità motorie (reclutamento spaziale), per poi riuscire a permettere di coinvolgere sempre di più nel medesimo tempo (reclutamento temporale). Risultato finale del sistema nervoso è la capacità di riuscire a emettere impulsi ad alta frequenza, per poter permettere tutte le fibre nel medesimo istante, il che non porta ad ottenere una maggiore forza, ma a saper ottenere maggiore forza in minor tempo.

La coordinazione intermuscolare

Zatsiorsky afferma una frase che deve diventare un vero e proprio mantra:l’obiettivo principale dell’allenamento deve essere lo schema motorio dell’intero movimento sportivo non la forza dei singoli muscoli o il movimento di una singola articolazione.

Gli esercizi di isolamento, o comunque tutti gli esercizi il cui pattern motorio è differente da quelli in cui si vuole diventare forti, sono una semplice integrazione, un qualcosa in più, non le fondamenta dell’allenamento. Volete diventare forti? Variate il meno possibile lo schema motorio, questo è quello che vedremo analizzando le principali scuole di allenamento nei capitoli successivi.
Il discorso tuttavia è assai ampio, poiché tutto dipende dall’allenamento. Se il giorno di allenamento è leggero o medio, nulla vieta di utilizzare qualche esercizio della vasta gamma di complementari che si ha a disposizione, se il giorno di allenamento è stato pesante, usare qualche complementare che allunghi i muscoli e aiuti a far affluire sangue i tessuti è la via migliore. Analizzeremo tutto nel dettaglio in seguito.

L’elasticità

Anche l’elasticità muscolare, in particolare con tutti i fattori che sono legati allo stiramento, svolge un importante ruolo.
Il ciclo accorciamento-allungamento vede due protagonisti: muscoli e tendini. Il tendine ha caratteristiche fisse, ovvero la sua rigidità, mentre il muscolo ha caratteristiche variabili, che dipendono dalla tensione esercitata. Un muscolo passivo può essere allungato facilmente, mentre un muscolo attivo necessita di una certa quantità di forza. In questo caso, quando si esercita una forza, è il tendine che va ad allungarsi e non il muscolo. Atleti di alto livello hanno muscoli attivi più rigidi dei tendini.

Vi sono poi altri due riflessi che agiscono simultaneamente, il riflesso miotatico ed ilriflesso da stiramento. Il riflesso miotatico assicura che il muscolo mantenga una certa lunghezza: se il muscolo raggiunge una lunghezza superiore a quella normale, il riflesso miotatico lo riporta alla lunghezza normale.
Il riflesso da stiramento è controllato dall’organo tendineo di Golgi. I recettori del Golgi sono recettori di forza e rispondono alle variazione di forza nei capi tendinei, il loro obiettivo è di inibire l’impulso nervoso che genera una tensione eccessiva nei muscoli, in modo da evitare infortuni muscolari.

Articolo di Alessio Ferlito

 

Approfondisci le conoscenze su "Powerlifting e forza" con:

Project Strength

Project Strength

Libro sull’allenamento della forza

 36,90 Aggiungi al carrello
Project Cross-Athlete

Project Cross-Athlete

Programmazione avanzata per competitors

 36,90 Aggiungi al carrello
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy