L’indice Glicemico: cos’è
Cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico è un parametro che indica come varai la nostra glicemia assumendo 50g degli zuccheri di un determinato alimento. Attenzione perchè parliamo di 50g dei soli zuccheri ma non dell’alimento intero. Per comprendere meglio la questione, che è spesso fuorviante, facciamo un esempio: la carota cotta ha un indice glicemico alto ma al suo interno ha pochi carboidrati, così come l’albicocca, bisogna quindi mangiarne alti quantitativi per raggiungere 50g.
L’indice glicemico guarda alla qualità degli zuccheri, ne prende 50g e vede il rapporto con cui si altera, nelle 2h successive, la glicemia. Tutto questo avviene in laboratorio, non mangiando normalmente a tavola dove abbiamo sempre un mix di alimenti. Fibre, grassi, proteine, l’acqua, la cottura, ecc. possono variare sensibilmente la velocità con cui assorbiamo, nel tratto digerente, i carboidrati.
L’indice glicemico è così un parametro del tutto artificiale, impossibile da calcolare in un reale pasto della vita quotidiana.
Come funziona l’indice glicemico? Perché aggiornarlo col carico glicemico.
L’IG valuta la variazione della glicemia nelle 2h successive all’assunzione di 50g di carboidrati contenuti in un alimento. Valutare questo parametro è semplice se ingeriamo zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio), ma diventa impossibile con alimenti interi. In questo caso bisogna dividere gli zuccheri dal resto dei componenti che costituiscono il cibo. Per esempio nella pasta dobbiamo dividere l’amido dal glutine, proteine, grassi.
L’IG non è così un valore applicabile alla realtà quotidiana per questo motivo è stato introdotto il carico glicemico, che tiene conto sia del tipo di zucchero ma anche del quantitativo. La patata ha in indice glicemico più alto della pasta, ma un carico glicemico inferiore perchè è formata principalmente da acqua (ha 19g di carboidrati su 100g), mentre la pasta è costituita per la maggior parte da amido (ha 75g di carboidrati su 100g) .
Vediamo così la definizione di questi valori:
- Indice glicemico= 50g degli zuccheri di un alimento come variano la glicemia nelle 2h seguenti
- Carico glicemico= (IG x i carboidrati contenuti nell’alimento)/100
I due dati danno così; il primo un’indicazione solamente qualitativa degli zuccheri presenti, il secondo un insieme tra qualità e quantità. Per i diabetici (sia che si diabete I o II) è da tenere in considerazione il valore del carico e non l’indice di un alimento.
Come misura e calcola l’indice glicemico?
L’IG si misura prendendo la media della glicemia dopo l’ingestione di 50g di zucchero di un alimento. A questa si compara come varia la glicemia ingerendo 50g di glucosio. La differenza tra le due variazioni indica l’indice glicemico:
Indice glicemico= (area alimento / area glucosio)x100
Indice glicemico alimenti
Infine vediamo attraverso alcune tabelle l’indice glicemico degli alimenti e se realmente sono predittive che quel cibo farà ingrassare o dimagrire, se ha realmente senso impostare un piano alimentare in base a questo parametro.
Quali alimenti hanno un alto indice glicemico
| Alimento | Indice
glicemico |
|---|---|
| Sciroppo di glucosio | 100 |
| Patate fritte | 95 |
| Patate al forno | 95 |
| Farina di riso | 95 |
| Fecola di patate | 95 |
| Carote cotte | 85 |
| Latte di riso | 85 |
| Farina bianca | 85 |
| Riso soffiato | 85 |
| Gallette di riso | 85 |
| Pane Bianco | 85 |
| Pop Corn | 85 |
| Zucca | 75 |
| Anguria/melone | 75 |
| Zucchero | 70 |
| Tagliatelle | 70 |
| Fette biscottate | 70 |
| Riso bianco | 70 |
Tra gli alimenti ad alto indice glicemico sicuramente saltano all’occhio: sciroppo di glucosio, patate fritte, patate al forno, farina di riso, carote cotte e farina bianca.
Ma veramente una carota cotta può essere accumunata agli altri alimenti? La carota cotta ha mediamente 35kcal e 8g di carboidrati (indice glicemico 85), la farina bianca ha più di 10 volte le calorie ed ha 68g di carboidrati (indice glicemico 85). Metabolicamente stiamo parlando di due alimenti opposti. Le patate fritte o al forno possono essere considerate uguali?
Provate!
Quali alimenti hanno un medio indice glicemico
| Alimento | Indice
glicemico |
|---|---|
| Succo di mela | 50 |
| Bulgur | 50 |
| Cachi/Kiwi | 50 |
| Ananas | 50 |
| Muesli | 50 |
| Patate dolci | 50 |
| Farina di farro | 45 |
| Farro | 45 |
| Riso basmati | 45 |
| Segale | 45 |
| Succo di arancia | 45 |
| Succo di pompelmo | 45 |
| Pane integrale | 40 |
| Avena | 40 |
| Kamut | 40 |
| Grano saraceno | 40 |
| Thain | 40 |
| Prugne secche | 40 |
Già in questa tabella troviamo l’indice glicemico della frutta. Abbiamo poi altri alimenti come la farina di farro, pane integrale, avena e tanti altri cereali. Ancora una volta ha senso paragonare cereali con frutti? Succo di mela (IG 50) con le patate dolci (IG 50), pasta integrale (IG 40), chi fa ingrassare di più?
Quali alimenti hanno un basso indice glicemico
| Alimento | Indice
glicemico |
|---|---|
| Arancia | 35 |
| Fagioli | 35 |
| Amaranto | 35 |
| Farina di ceci | 35 |
| Semi di lino | 35 |
| Pesche | 35 |
| Piselli | 35 |
| Prugne | 35 |
| Quinoa | 35 |
| Arancia | 35 |
| Salsa di pomodoro | 35 |
| Albicocche | 30 |
| Carote crude | 30 |
| Ceci | 30 |
| Latte di soia | 30 |
| Fruttosio | 20 |
| Cacao in polvere | 20 |
| Noci/ Nocciole | 15 |
| Sciroppo di agave | 15 |
Troviamo in questa tabella quali sono gli alimenti a basso indice glicemico e diversi altri alimenti come: arancia, amaranto, farina di ceci, quinoa, carote crude, cacao in polvere, tofu.
Ancora una volta alimenti metabolicamente differenti come la quinoa (IG 35), salsa di pomodoro (IG 35), albicocche (IG 30) vengono inseriti nella stessa tabella.
I carboidrati a basso indice glicemico sono quelli contenenti più amilosio, un particolare tipo di amido resistente all’azione degli enzimi digestivi, rispetto amilopectina (l’altro componente dell’amido dei cereali). Infine farà ingrassare di più il fruttosio o la carota cotta (vista tra gli alimenti a più alto indice glicemico)?
Carico glicemico alcune indicazioni
Abbiamo visto all’inizio dell’articolo che il carico glicemico tiene conto della quantità degli zuccheri e non solo della qualità. È un indice leggermente più interessante perchè di solito la quantità ci dice quante energie ha un cibo. Più ha calorie e più dobbiamo stare attenti a non eccedere. In ogni caso anche questo dato può risultare molto fuorviante, quindi basarsi solo su questo è comunque sbagliato.
Tabella alimenti e carico glicemico
| Alimento | Carico glicemico |
|---|---|
| Riso Brillato | 55 |
| Pasta Raffinata | 33 |
| Biscotti Secchi | 19 |
| Pane 4 cereali | 15 |
| Banana | 14 |
| Kiwi | 9 |
| Carote cotte | 5,7 |
| Mele | 5,7 |
| Legumi | 2,5 |
| Lamponi | 2,4 |
| Pomodoro | 2,1 |
| Latte | 1,8 |
| Formaggi | 0,1 |
| Pesce e carne | 0 |
| Olio | 0 |
| Uovo | 0 |
Dieta dell’indice glicemico: cos’è?
Negli anni passati sono nate moltissime diete dell’indice glicemico, tra le più famose abbiamo quella di Montignac, la Dieta a Zona, Dieta Dukan, ecc. Alla base di questi stili alimentari c’è l’ipotesi sull’insulina. Ovvero che a far ingrassare non siano tanto le calorie ma l’innalzamento dell’insulina. Questa ipotesi si è rivelata vera nella pratica alimentare ma falsa nella teoria biochimica e fisiologica.
Le diete a basso indice glicemico funzionano perchè limitano l’assunzione di cibo, evitando alimenti molto frequenti a tavola (pasta, riso, pane, patate, ecc.). Questo porta la persona ad autoregolarsi mangiando inconsapevolmente meno. La ricerca con studi sotto controllo ha dimostrato che non solo gli alimenti ad alto indice glicemico non fanno ingrassare di più, ma che anche diete con meno carboidrati e più grassi non apportano vantaggi nella perdita di peso.
La conclusione è che, purtroppo, conta il bilancio energetico, pensare di poter mangiare più calorie non alzando l’insulina per non ingrassare è sbagliato, questo perchè i grassi si possono depositare nel tessuto adiposo anche senza l’azione dell’insulina. Gli alimenti ad alto indice glicemico non fanno ingrassare di più di quelli a basso IG a parità di calorie. La dieta dell’indice glicemico non è più efficace metabolicamente ma può dare un controllo alimentare alla persona che la segue.
Cosa mangiare quando si ha la glicemia alta?
Persone con l’iperglicemia, con ridotta tolleranza al glucosio o diabetiche, devono fare attenzione a quello che mangiano. Nelle linee guida troviamo come primo consiglio quello di moderare l’alimentazione seguendo un regime ipocalorico. La persona con la glicemia alta non deve guardare all’indice glicemico ma al massimo al carico glicemico, non esagerando ne con le calorie ne coi carboidrati durante un pasto.
Più la persona è grassa e più mediamente ha una ridotta tolleranza al glucosio, più dimagrisce e più migliora la sensibilità insulinica. Nel caso d’iperglicemia dovremo prediligere legumi, frutta, verdura e cereali integrali (cotti al dente).
Perchè l’indice glicemico o il carico glicemico non fanno ingrassare?
L’errore di fondo è credere che quando si alza la glicemia gli zuccheri in eccesso si trasformino in grasso e che questa sia la ragione per cui accumuliamo peso. Purtroppo o per fortuna non è così.
- Noi accumuliamo grasso o dimagriamo nel cronico (settimane e mesi), variazioni giornaliere sono date dall’acqua non dai lipidi
- Un eccesso di zuccheri, nei soggetti sani attiva i mitocondri che gli bruceranno e trasformeranno in calore, mediamente solo il 10% degli zuccheri in eccesso si trasforma realmente in grasso.
- Anche se la glicemia si alza e lo zucchero diventa grasso, è il bilancio energetico totale della giornata a decretare se siamo ingrassati o dimagriti.
L’indice glicemico non è rilevante perchè una caloria è una caloria. Poi possiamo dire che ci siano cibi salutari ed insalubri, che le proteine abbiano un effetto migliore sulla composizione corporea rispetto ai grassi e carboidrati, ecc. Tuttavia di base c’è sempre l’equilibrio energetico.
Classificazione metabolica degli alimenti
Gli alimenti a livello organico e metabolico andrebbero classificati in ordine di:
- Calorie (per quanto alcune persone pensano che questo dato sia superato, in realtà la scienza l’ha sempre supportato, al contrario le diete ed i loro autori l’hanno sempre demonizzato per trovare uno spazio commerciale).
- Macronutrienti (più che l’indice glicemico, conta il rapporto tra carboidrati-proteine-grassi).
- Fibre ed antinutrienti (due fattori chiave per l’equilibrio del micriobiota e per il senso di sazietà).
- Micronutrienti (essenziali per la salute ed i processi biochimici).
- Stile di vita (a seconda di che attività facciamo la risposta di un alimento può cambiare, l’assorbimento, da parte dei muscoli, dei carboidrati è più rapido se ci siamo allenati, pertanto alla domanda quando mangiare alimenti ad alto indice glicemico? La risposta dovrebbe essere dopo l’allenamento).
Questi sono i fattori rilevanti per decretare se un alimento è buono oppure no, in questo contesto l’indice glicemico basso o alto è irrilevante. Se uno volesse sapere come abbassare l’indice glicemico dovrebbe concentrarsi su:
- cuocere il meno possibile l’alimento
- mangiarlo tiepido o freddo
- aggiungere fibre e grassi al piatto
Indice glicemico: conclusioni
Fermarsi all’indice glicemico vuol dire credere che siano i carboidrati e l’insulina a far ingrassare. Ormai da diversi anni si è capito che non esistono macronutrienti buoni o cattivi e che l’insulina non è l’ormone chiave per ingrassare o dimagrire. Se usciamo dalla fisiologia e andiamo verso l’insulino resistenza o il diabete di tipo 2, allora la normale fisiologia si altera e l’insulinemia costantemente elevata, danneggia la nostra capacità di perdere peso.
In ogni modo è importate ricordare che se c’è un controllo calorico i carboidrati migliorano l’affinità del corpo col glucosio non lo peggiorano. Ricordatevolo la prossima volta che vedete un amico o amica mangiare carboidrati e rimanere magro ed in forma.
Non esistono colpevoli se non quello che vedete allo specchio.
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