Indice glicemico alimenti / le tabelle divise per categorie

Indice glicemico alimenti / le tabelle divise per categorie

In questo articolo abbiamo catalogato per categorie gli alimenti a seconda del loro indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG). Ricordiamoci che l’IG è un indicatore solo della qualità dei carboidrati racchiusi in un alimento, questo perchè tiene conto di quanto, 50g degli zuccheri contenti nel cibo, alzano la glicemia. Sono tuttavia sempre 50g che si tratti della pasta (che ne ha 70g/100g) o dell’albicocca (che ne ha 11g/100g). Abbiamo preso come esempio questi due alimenti perchè pur essendo molto differenti hanno lo stesso indice glicemico!!!

Il CG invece è un indicatore sia della qualità che della quantità visto che si calcola prendendo l’IG x il contenuto di carboidrati dell’alimento /100. Da 0 a 10 un alimento ha un basso carico glicemico, da 11-19 medio, da 20 in su alto.

Prendete tutti questi dati con le pinze, perchè sia l’IG ed il CG non sono indicatori se un alimento è sano e salutare ed ancora meno se farà dimagrire o ingrassare, l’alimentazione va sempre letta nel suo complesso, sapendo che una dieta sana tiene conto del bilancio energetico della persona, del fabbisogno dei suoi macro e micronutrienti.

Elenco Indice glicemico alimenti: frutta

indice glicemico frutta

La frutta ha degli indici glicemici molto diversi tra loro, questo dipende dal rapporto tra glucosio e fruttosio presente nei frutti ma anche dal rapporto di amido resistente/zuccheri. In generale a parte i datteri secchi (che essendo disidratati hanno tutti i parametri sballati, rispetto agli altri frutti) e le banane (che hanno un contenuto significativo di amido), la frutta in generale ha un basso carico glicemico.

Questo vuol dire che a prescindere dal valore dell’indice glicemico della frutta, possiamo mangiarla senza paura di ingrassare o che possa sballare la nostra glicemia.

AlimentoIndice glicemicoCarico glicemico
Datteri secchi10365
Anguria 723
Melone 655
Banane 6213
Ananas 596
Uva 599
Kiwi 535
Prugna 535
Arancia484
Pesca 424
Fragole 402
Mela 395
Pera383
Pompelmo 253
Ciliegie 221

Valori Indice glicemico alimenti: vegetali

indice glicemico vegetali

I vegetali hanno indici glicemici differenti a seconda se contengono amido oppure solo glucosio e fruttosio. In generale le patate e la barbabietola, pur avendo un elevato indice glicemico hanno un carico glicemico basso. Anche in questo caso semaforo verde, le patate non fanno ingrassare (a meno che non esageriamo e le condiamo eccessivamente o le friggiamo).

AlimentoIndice glicemicoCarico glicemico
Purè di patate 8711
Patate bollite 8214
Carote 808
Zucca 753
Patate dolci 7013
Barbabietola 644
Melanzane 100
Peperoni 104
Zucchine 100

Lista Indice glicemico alimenti: legumi

indice glicemico legumi

I legumi hanno un alto contenuto di fibre alimentari ed il loro amido è principalmente formato da amilosio (un amido più resistente ai nostri enzimi). Questo gli conferisce ai legumi un basso indice e carico glicemico. Come possiamo vedere dalla tabella l’essiccazione, di questi cibi, è un fattore che incide sul carico glicemico, ma quando l’alimento viene cotto si idrata abbassandolo.

AlimentoIndice glicemicoCarico glicemico
Ceci in scatola 386
Fagioli 295
Lenticchie 293
Anacardi 276
Piselli secchi2210
Soia 183

Elenco Indice glicemico cereali

indice glicemico cereali

I cereali essendo alimenti ricchi di carboidrati hanno un indice e carico glicemico rilevante. Il rapporto tra amilosio ed amilopectina (il primo molto più resistente all’azione dei nostri enzimi digestivi) determina l’indice glicemico dell’amido. La cottura invece determina il carico glicemico. Se cuociamo i cereali questi si idratano aumentando il loro peso da 2 a 3 volte. Questo incide fortemente sui valori valori (di solito vengono calcolati da crudi, ma nella tabella abbiamo inserito anche quelli cotti).

AlimentoIndice glicemicoCarico glicemico
Riso bianco cotto 8929
Pane di grani bianco7133
Pane integrale 7030
Pasta fresca integrale 7045
Pizza bianca 7041
Croissant6726
Riso basmati6719
Muesli 6653
Couscous 6516
Spaghetti cotti 5814
Pane di segale 5623
Popcorn 5530
Riso integrale cotto5511
Grano saraceno 5433
Grano duro e tenero4125

Lista Indice glicemico dolcificanti naturali

indice glicemico dolcificanti naturali

I vari dolcificanti naturali variano il loro indice glicemico a seconda del rapporto glucosio/fruttosio. Il glucosio ha un valore di 100, mentre il fruttosio che non stimola la glicemia (perchè si ferma al fegato), ha solo un valore di 20. Ricordiamoci che il fruttosio fa male (se assunto in eccesso) anche se ha un basso indice glicemico. Purtroppo, non siamo riusciti a trovare dei riferimenti sul valore del carico glicemico dei dolcificanti. Per quanto riguarda i dolcificanti artificiali, non essendo metabolizzati dal nostro organismo, il loro valore è zero. Ancora si discute se possano essere adatta ai diabetici o meno (ma teoricamente si).

AlimentoIndice glicemicoCarico glicemico
Maltosio109
Glucosio100
Maltodestrine100
Saccarosio 70
Miele 6148
Cioccolato (70%)3510
Fruttosio20

Tabelle prese da (Fiona Atkinsons e col. e da J. Brand Miller e col.)

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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