Indice glicemico alimenti: le tabelle divise per categorie

In questo articolo abbiamo catalogato per categorie gli alimenti a seconda del loro indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG). Ricordiamoci che l’IG è un indicatore solo della qualità dei carboidrati racchiusi in un alimento, questo perchè tiene conto di quanto, 50g degli zuccheri contenti nel cibo, alzano la glicemia. Sono tuttavia sempre 50g che si tratti della pasta (che ne ha 70g/100g) o dell’albicocca (che ne ha 11g/100g). Abbiamo preso come esempio questi due alimenti perchè pur essendo molto differenti hanno lo stesso indice glicemico!!!

Il CG invece è un indicatore sia della qualità che della quantità visto che si calcola prendendo l’IG x il contenuto di carboidrati dell’alimento /100. Da 0 a 10 un alimento ha un basso carico glicemico, da 11-19 medio, da 20 in su alto.

Prendete tutti questi dati con le pinze, perchè sia l’IG ed il CG non sono indicatori se un alimento è sano e salutare ed ancora meno se farà dimagrire o ingrassare, l’alimentazione va sempre letta nel suo complesso, sapendo che una dieta sana tiene conto del bilancio energetico della persona, del fabbisogno dei suoi macro e micronutrienti.

Elenco Indice glicemico alimenti: frutta

indice glicemico frutta

La frutta ha degli indici glicemici molto diversi tra loro, questo dipende dal rapporto tra glucosio e fruttosio presente nei frutti ma anche dal rapporto di amido resistente/zuccheri. In generale a parte i datteri secchi (che essendo disidratati hanno tutti i parametri sballati, rispetto agli altri frutti) e le banane (che hanno un contenuto significativo di amido), la frutta in generale ha un basso carico glicemico.

Questo vuol dire che a prescindere dal valore dell’indice glicemico della frutta, possiamo mangiarla senza paura di ingrassare o che possa sballare la nostra glicemia.

Alimento Indice glicemico Carico glicemico
Datteri secchi 103 65
Anguria  72 3
Melone  65 5
Banane  62 13
Ananas  59 6
Uva  59 9
Kiwi  53 5
Prugna  53 5
Arancia 48 4
Pesca  42 4
Fragole  40 2
Mela  39 5
Pera 38 3
Pompelmo  25 3
Ciliegie  22 1

Valori Indice glicemico alimenti: vegetali

indice glicemico vegetali

I vegetali hanno indici glicemici differenti a seconda se contengono amido oppure solo glucosio e fruttosio. In generale le patate e la barbabietola, pur avendo un elevato indice glicemico hanno un carico glicemico basso. Anche in questo caso semaforo verde, le patate non fanno ingrassare (a meno che non esageriamo e le condiamo eccessivamente o le friggiamo).

Alimento Indice glicemico Carico glicemico
Purè di patate  87 11
Patate bollite  82 14
Carote  80 8
Zucca  75 3
Patate dolci  70 13
Barbabietola  64 4
Melanzane  10 0
Peperoni  10 4
Zucchine  10 0

Lista Indice glicemico alimenti: legumi

indice glicemico legumi

I legumi hanno un alto contenuto di fibre alimentari ed il loro amido è principalmente formato da amilosio (un amido più resistente ai nostri enzimi). Questo gli conferisce ai legumi un basso indice e carico glicemico. Come possiamo vedere dalla tabella l’essiccazione, di questi cibi, è un fattore che incide sul carico glicemico, ma quando l’alimento viene cotto si idrata abbassandolo.

Alimento Indice glicemico Carico glicemico
Ceci in scatola  38 6
Fagioli  29 5
Lenticchie  29 3
Anacardi  27 6
Piselli secchi 22 10
Soia  18 3

Elenco Indice glicemico cereali

indice glicemico cereali

I cereali essendo alimenti ricchi di carboidrati hanno un indice e carico glicemico rilevante. Il rapporto tra amilosio ed amilopectina (il primo molto più resistente all’azione dei nostri enzimi digestivi) determina l’indice glicemico dell’amido. La cottura invece determina il carico glicemico. Se cuociamo i cereali questi si idratano aumentando il loro peso da 2 a 3 volte. Questo incide fortemente sui valori valori (di solito vengono calcolati da crudi, ma nella tabella abbiamo inserito anche quelli cotti).

Alimento Indice glicemico Carico glicemico
Riso bianco cotto  89 29
Pane di grani bianco 71 33
Pane integrale  70 30
Pasta fresca integrale  70 45
Pizza bianca  70 41
Croissant 67 26
Riso basmati 67 19
Muesli  66 53
Couscous  65 16
Spaghetti cotti  58 14
Pane di segale  56 23
Popcorn  55 30
Riso integrale cotto 55 11
Grano saraceno  54 33
Grano duro e tenero 41 25

Lista Indice glicemico dolcificanti naturali

indice glicemico dolcificanti naturali

I vari dolcificanti naturali variano il loro indice glicemico a seconda del rapporto glucosio/fruttosio. Il glucosio ha un valore di 100, mentre il fruttosio che non stimola la glicemia (perchè si ferma al fegato), ha solo un valore di 20. Ricordiamoci che il fruttosio fa male (se assunto in eccesso) anche se ha un basso indice glicemico. Purtroppo, non siamo riusciti a trovare dei riferimenti sul valore del carico glicemico dei dolcificanti. Per quanto riguarda i dolcificanti artificiali, non essendo metabolizzati dal nostro organismo, il loro valore è zero. Ancora si discute se possano essere adatta ai diabetici o meno (ma teoricamente si).

Alimento Indice glicemico Carico glicemico
Maltosio 109
Glucosio 100
Maltodestrine 100
Saccarosio  70
Miele  61 48
Cioccolato (70%) 35 10
Fruttosio 20

Tabelle prese da (Fiona Atkinsons e col. e da J. Brand Miller e col.)

Approfondisci l’argomento dieta, dimagrimento e ricomposizione corporea, con g/guida-base-nutrizione/”>la nostra guida gratuita per cominciare a farti delle solide basi su cui poi approfondire:

Guida di base alla nutrizione

Guida di base alla nutrizione

Come mangiare correttamente per dimagrire

Approfondisci le conoscenze su "Strategie per dimagrire" con:

Project Nutrition

Libro sull’alimentazione

 36,90 Leggi tutto
come imparare a gestire i carboidrati

Ebook come gestire i carboidrati

Come imparare a gestire i carboidrati

 23,00 Aggiungi al carrello
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione. Cliccando su “Accetto”, acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy

Project Nutrition

Per essere padrone dei concetti e non schiavo delle diete

Project Nutrition Libro

Il libro per avere una visione completa su alimentazione

nutrizione dimagrimento.

Project

Completa il quiz per scoprire i migliori contenuti sul dimagrimento, la nutrizione e l’allenamento in palestra

ProjectInvictus V

Quiz