Il timing d’allenamento nella fase specifica negli sport da combattimento

Il timing d’allenamento nella fase specifica negli sport da combattimento

Per un Fighter che si appresti ad affrontare un combattimento sportivo, una importantissima fase preparatoria è, certamente, quella specifica. Questo periodo di allenamento è, di solito, quello più vicino (cronologicamente parlando) al combattimento e prevede la cura e la pratica di quelli che sono i gesti atletici specifici che serviranno durante il match.

Giusto per dare un’ idea, per uno Striker, la fase specifica consiste nel lavoro al sacco, ai colpitori e nell’allenamento di sparring (condizionato e non).
Per un Wrestler, invece, la pratica specifica è di solito improntata sulla esecuzione dei Drills e dello Sparring (anche in questo caso condizionato e non).

Un aspetto fondamentale per il raggiungimento del massimo prestativo nel giorno della competizione, è la gestione attenta e scientifica di questo tipo di allenamento e delle sue diverse variabili.

Per spiegare meglio il concetto e per rendere chiara la questione nella sintesi di questo articolo, prendiamo l’esempio di un Pugile e per questo atleta valutiamo il caso dell’ allenamento ai colpitori.

(Il caso studio è applicabile anche per il lavoro al sacco, o allo sparring condizionato, o ai drills per i Wrestlers). 

Innanzitutto al fine di definire un corretto lavoro specifico su questi ultimi, è fondamentale conoscere con precisione quale sarà il timing della gara che ci si appresta ad affrontare.

Preparazione Conditioning

I primi elementi da considerare sono:

  • Il match da quanti Round è composto?
  • Quale è la durata di ogni singolo Round?
  • Quale è il tempo di recupero (t-rec) tra un Round e l’ altro?

La conoscenza di questi primi tre elementi quantitativi pone le basi per comprendere quali sono, in linea di massima, i sistemi energetici principalmente coinvolti e per gestire al meglio, quindi, la fase di preparazione relativa.

Strutturare ed organizzare la fase specifica di allenamento affidandosi puramente al caso, sia in termini di quantità che di qualità, può rivelarsi, in molte situazioni, una strategia poco efficace se non addirittura inficiante il livello atletico.

Supponiamo ora, per il nostro esempio di studio, che il fighter in questione si debba preparare per un match di Boxe composto da 3 Round da 3 Minuti e che i t-rec tra un Round ed un altro siano di un minuto ciascuno.

Il lavoro che va impostato con l’ atleta, anche in considerazione dei giorni/settimane che mancano alla competizione, deve obbligatoriamente tenere in considerazione le seguenti variabili quantitative dell’allenamento:

  • Volume totale del training; questa variabile indica, in generale, per quanto tempo in totale l’ atleta è impegnato nel lavoro ai colpitori ed il numero di colpi che esprime per sessione.
  • Intensità del training; questa variabile indica la forza dei colpi, delle accelerazioni e delle combinazioni che viene richiesta all’ atleta durante la sessione di allenamento.
  • Densità del training: questa variabile indica quale è il t- rec che viene concesso all’ atleta tra un round di lavoro ed un altro (o tra una accelerazione ed un’ altra all’ interno dello stesso round).
  • Frequenza del training: questa variabile indica quante volte all’ interno del Ciclo di allenamento viene ripetuto questo specifico tipo di lavoro.

Uno degli errori più comuni che generalmente viene commesso nelle palestre, è quello di allungare il timing dei round in allenamento rispetto a quelli di gara; ad esempio se il match è il 3×3 della nostra ipotesi, molti fighters/maestri tendono a fare pratica su Round della durata di 4 o 5 minuti, sperando che questa strategia possa “rendergli la vita facile” in un round di “soli” 3 minuti.

In realtà vale la pena ricordare che in un atleta , il sistema nervoso centrale così come il metabolismo si adattano allo stress che viene “somministrato” con più frequenza; inoltre è bene sottolineare che                 l’ aumento del timing dei round in allenamento, in alcuni casi, può andare ad interessare e stimolare sistemi energetici che poi, nella pratica competitiva, non serviranno o serviranno meno rispetto ad altri.

Per fare un banale esempio è come pensare che per allenare al meglio un centometrista gli si debba far fare una pedissequa pratica sugli 800 metri. Questa è una strategia che chiaramente non può servire a nulla in fase pre-gara.

Detto questo analizziamo, in linea generale, quali possono essere delle pianificazioni di lavoro più o meno efficienti in questa fase di allenamento.

Ritorniamo al nostro esempio di partenza:

Preparazione di Boxe per match di 3×3 con 1 min rest.

Lavoro ai colpitori.

Nelle prime fasi di lavoro è sempre necessario massimizzare il Volume allenante e mantenere alta la qualità dei gesti atletici in maniera da imprimere nell’ atleta gli schemi motori più corretti.

In questa prima fase un buon approccio tecnico potrebbe essere quello di lavorare su più Round da 3 minuti con un rest di 1 minuto tra un round e l’ altro; si mantiene in pratica invariato sia il timing del round di gara che il relativo t-rec, ma si lavora su un volume doppio rispetto a quello di gara.

Lavoriamo ad esempio su 6 round x3 con 1 min rest.

Ovviamente per massimizzare il volume e mantenere alta la qualità dei gesti e delle tecniche è necessario mantenere relativamente bassa l’intensità del lavoro. E’ pertanto opportuno non chiedere all’ atleta più di “N” accelerazioni durante il round e nella esecuzione dei singoli colpi o combinazioni non spingere oltre il 60/70% della potenza e velocità massime esprimibili. Quello che deve interessare in questa prima fase è la produzione di una elevata quantità di colpi “puliti”.

Dopo questa primo step iniziale ad alto volume e bassa intensità, si può passare per successivi passi progressivi e graduali (in questo caso deve essere il preparatore/maestro a decidere il come ed il quando), ad un lavoro che riduca il volume totale e lo porti a quello effettivo della gara (3×3) aumentando di volta in volta la intensità dei singoli round ai colpitori.

Pertanto, man mano che il livello prestativo dell’ atleta migliora, sarà cura del maestro/preparatore richiedere lui sempre maggiori accelerazioni e combinazioni di colpi durante il round e sarà necessario portare questi colpi a valori di potenza e velocità massime esprimibili. Ovviamente è necessario che la qualità dei gesti e delle tecniche sia mantenuta ad un buon livello. In pratica questa seconda fase è quella di “trasformazione” nella quale si trasforma appunto l’ alto volume iniziale a bassa intensità nel reale volume di gara ad alta intensità.

Ovviamente tutto questo lavoro parte dal presupposto che l’ atleta abbia già acquisito nelle fasi preparatorie aspecifiche ed eventualmente semispecifiche una base aerobica ottimale che gli serve a ripristinare al meglio le fonti energetiche primarie nelle fasi di recupero e che gli consenta, negli stessi tempi, di smaltire gli elementi di scarto (ad. esempio lattato), per approfondire leggi l’articolo: Correre serve ad un praticante di sport da combattimento?

Conditioning

Un accorgimento certamente interessante e da pochissimi oggi utilizzato, è quello, in ultimo, della implementazione, a chiusura del workout della giornata, dei Round di Back Off nei periodi in cui                   l’ allenamento specifico ha raggiunto, poco prima del match, la sua massima intensità e densità.

I Round di Back off sono piccoli Round di lavoro di durata notevolmente inferiore a quelli di lavoro già effettuati (ad esempio soli 30 secondi) che servono a mantenere alto il volume di allenamento anche nelle fasi a massima intensità e densità e che permettono all’ atleta di concludere la sessione di allenamento del giorno proponendo gesti atletici di buona qualità; a tal proposito non va dimenticato che il Sistema Nervoso Centrale tende a “ricordare” più facilmente gli ultimi schemi motori ripetuti. Inoltre, terminare una sessione di allenamento con gesti di qualità tende anche a galvanizzare psicologicamente l’ atleta e a tenerne alto l’ umore prima della gara (aspetto certamente non di secondaria importanza).

Nei Round di Back Off si può, ad esempio, far tirare al nostro Pugile le combinazioni che più gli son più congeniali e/o che potrebbero essere più efficaci nella politica della gara che si sta per affrontare.

Uno schema generale di organizzazione e gestione del lavoro specifico potrebbe essere pertanto il seguente: Preparazione atletica sport da combattimento

Ovviamente la gestione delle variabili di allenamento rappresentante in questo articolo, così come la decisione dei tempi e delle frequenze, sta al maestro/preparatore sulla base dei feedback dell’atleta e del suo livello prestativo attuale.

Articolo di Mattia Gargano

Mattia Gargano

 

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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