Il Ponte, per una schiena, collo ed un corpo superiore (Movimenti primordiali)

Il Ponte, per una schiena, collo ed un corpo superiore (Movimenti primordiali)

Il ponte è un movimento d’estensione della schiena che coinvolge tutto il corpo. E’ uno degli argomenti principali di cui ha parlato Marcella Tanchis nel suo corso insegnanti Yoga a Bolzano. Viene infatti praticato proprio nello Yoga, nella lotta, nelle attività circense e nella ginnastica. Al contrario di quanto si crede, esso richiede sia un’eccellente forza che una tremenda flessibilità per eseguirlo in maniera corretta.
L’estensione della schiena è sempre stato visto come un movimento pericoloso. Questo perché nei soggetti con ernie o protrusioni può portare a pinzare posteriormente il nucleo polposo, peggiorando la situazione.
In realtà nei soggetti sani, l’estensione riporta il nucleo polposo anteriormente, migliorando così la salute vertebrale. A seconda del soggetto (sano, ernie, retilinizzato, iperlordotico, ecc) può dare esiti contrapposti.
Movimento nucleo polposo disco vertebraleMa la nostra colonna quanto fisiologicamente si può estendere?
Molto di più di quanto uno creda, in palestra ci si fanno problemi per l’arco sulla panca, quando i gradi d’estensione fisiologici sono molto maggiori, anche se crescendo, con la vita sedentaria, facilmente li perdiamo tutti.
Gradi fisiologici colonna vertebrale
Se vuoi approfondire questo discorso guarda questi due video, altrimenti prosegui con l’articolo sul ponte:

Ma perché si dovrebbe allenare il ponte?

Esso vanta un’innumerevole serie di effetti benefici sul nostro corpo, ed è un esercizio che diventerà presto una sfida con voi stessi. Tra i principali vorremmo sottolineare:

  • Aumenta la flessibilità delle spalle e il range ‘’overhead’’ ovvero spalle in completa flessione, dietro la testa.
  • Rinforza il deltoide posteriore e la parte alta della schiena, coinvolgendo in maniera massiccia il trapezio, i romboidi e il collo.
  • Aumenta la flessibilità e la mobilità del torace, cosa importantissima, ad esempio, anche per eseguire un’ottima panca piana.
  • Rinforza gli erettori spinali, cosa fondamentale per evitare dolori alla bassa schiena e che avrà notevole transfer su tutto il corpo, rendendolo più stabile e forte, mentre pone in una posizione di allungamento gli addominali.
  • Rinforza e aumenta la flessibilità dei polsi e degli avambracci.
  • Rinforza glutei e bicipiti femorali mentre pone in una posizione di allungamento i flessori dell’anca.

Come si può benissimo evincere da questi vantaggi, il ponte è un esercizio meraviglioso. Non dovrebbe mai mancare in una routine di allenamento che vuole mantenere un fisico bilanciato. Nel corpo libero, inoltre, è il miglior esercizio per raggiungere la ‘’stack’’ position nella verticale, ovvero con tutte le articolazioni allineate.

Come vogliamo far sempre notare, per ottenere un fisico forte, armonioso ed in salute, gli esercizi semplici e che possono sembrare banali sono i più efficaci. Il ponte è sicuramente uno di questi, un esercizio che non richiede nessun tipo di attrezzatura e che visto dall’esterno può sembrare solo un gioco da bambini.

Vediamo ora i vari step da seguire per arrivare ad eseguire un ponte completo e corretto.

SEAL STRETCH

Stretching cobra

Posizionatevi a terra in posizione prona (pancia sotto). Mantenendo le gambe rilassate, tese e a contatto con il suolo, spingetevi su fino a stendere le braccia ed avvicinate il più possibile il bacino alle mani. Le scapole devono essere depresse, quindi cercate di allontanare il più possibile le spalle dalle orecchie. Se siete molto rigidi iniziate a staccarvi appoggiando solamente i gomiti e gli avambracci, solo successivamente stenderete le mani.

SHORT BRIDGE

Stretching propedeutica ponte

Posizionatevi a terra, supini (pancia all’aria). Piegate le gambe fino ad avere i piedi a circa 20-30 cm dai glutei. Ora, mantenendo le braccia distese lungo i fianchi e a contatto con il terreno, spingete con le gambe sollevando i glutei, i fianchi e la schiena da terra, resteranno quindi a contatto con il suolo solo i piedi, le spalle, la nuca e le braccia.

LOW BRIDGE

Stretching ponte avanzato

Questa versione di ponte è utilizzata, pensate… nella lotta greco-romana per condizionare il collo e la schiena degli atleti. Avete ancora qualche dubbio che questo sia un movimento primordiale?

Posizionatevi a terra, supini (pancia all’aria). Posizionate le mani con le dita rivolte verso il vostro corpo affianco alle orecchie e piegate le gambe con i piedi a circa 20 cm dai glutei. Ora cercate di spingere con le gambe e con le braccia, fino a quando non riuscite ad appoggiare la parte superiore della nuca a terra, mantenendo le braccia come sostegno e le gambe piegate.

Nota importate: la cervicale è una zona molto delicata, ovviamente la responsabilità è vostra, se volte farlo allenate prima il collo trazionandolo con degli asciugamani (in tutte le direzioni), appoggiando la testa alla parete o con l’aiuto di un compagno. Solo successivamente quando sarà più forte e mobile fate la versione al pavimento.
Esercizi per il collo

MEDIUM BRIDGE

Propedeutica per il ponte

Il medium bridge è la variante di transizione dal low bridge all’high bridge. Si esegue con le stesse modalità del low bridge, però si cerca di stendere completamente le braccia. In questa variante molti passeranno un discreto lasso di tempo. Un consiglio pratico che possiamo darvi è, inizialmente, di non toccare i talloni a terra ma stare sulle punte, cosa che vi consentirà di togliere tensione alla bassa schiena e compensare una mancanza di mobilità. Ma con la pratica, vedrete che riuscirete preso a stendere le braccia. Come si può vedere nelle immagini, il medium bridge non ha un altezza definita, ma è semplicemente una transizione dal low all’high bridge.

HIGH BRIDGE

Ponte stretching

L’high bridge si effettua a braccia completamente tese e piedi attaccati tra loro (o quasi). Molto importante è la posizione delle scapole in questa versione: elevate e leggermente retratte.

HIGH BRIDGE STRAIGHT

Ponte versione completa

L’ultima tappa e la più difficile: stendere braccia e le gambe. Questa variante è molto difficile e pone la maggior parte del vostro peso sulle spalle e a livello scapolare, portando quindi a un forte rinforzo di tutta la colonna vertebrale e delle spalle. Chiaramente andateci piano inizialmente, in quanto il peso che grava sull’articolazione è elevato.

Consigli utili: Nelle versioni dal short bridge in poi, contraete i glutei, ricordatevi di farlo, in maniera da stabilizzare l’intera colonna e la parte inferiore del corpo.

Dove inserire il ponte nei nostri allenamenti?

Non avete tempo da perdere nei vostri allenamenti? Eppure ne perdete, stando fermi tra una serie e l’altra di un esercizio. Ecco, dovete inserirlo li, tra una serie e l’altra di un determinato esercizio. Esempio, allenate le trazioni? Fate un 4×8? Ecco come fare:

8 Trazioni

30’’ Ponte (la variante che andrete ad allenare)

Riposo 30″-1’30” (a seconda di quanto dovevate recuperare)

8 Trazioni

30’’ Ponte (la variante che andrete ad allenare)

Riposo (come sopra)

…..

Ho preso un esercizio casuale, ma va bene qualunque! Consiglio comunque di abbinarlo con esercizi di tirata!

Un piccolo appunto finale: state allenando la mobilità del vostro corpo, non siate eccessivamente frustrati, l’adattamento del corpo ci sarà sicuramente, quindi prendetela con calma e gioite per ogni tappa conquistata del vostro viaggio, non fate le cose troppo di fretta.

Come allenare il ponte?

Potete scegliere se inserire il ponte negli intervalli tra le serie allenanti di un esercizio come vi ho proposto oppure se allenarlo separatamente. In entrambi i casi il vostro obbiettivo è quello di completare almeno 5×60’’ di tenuta per ogni variante.

Le progressioni che consiglio sono partire da 20’’ ed eseguire 3 serie poi aumenterete 4-5, raggiunto 5×20″ scalate tornate a 3 serie ma con 30’’ , arrivate di nuovo a 5 serie e poi riscalate ma con 45’’ , fino ad arrivare all’obiettivo: 5×60″.

Oltre il ponte:

Esistono anche tutta una serie di varianti, che permettono un’ulteriore sviluppo muscolare ed armonico partendo dall’esercizio del ponte.

Esercizi per il ponte

Ponte Yoga

Versione del ponte avanzata

Articolo di Elia Bartolini
Note sull’autore
Sono un ragazzo di 20 anni che si allena da anni nella ginnastica e nel corpo libero. Credo in un allenamento graduale, sensato e sicuro, volto alla riscoperta delle vere potenzialità e movimenti del corpo umano. Amo muovermi, scoprire movimenti nuovi e allenare la forza del mio corpo. Seguo un discreto numero di atleti. Allenarmi ed allenare sono due costanti nella mia vita.
Elia segue diverse persone nella zona di PESARO – Tavullia – Cattolica e dintorni ma anche ONLINE
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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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