Il pane fa ingrassare? E la pasta fa male?

Il pane fa ingrassare? E la pasta fa male?

Una volta si diceva: italiani, pizza, spaghetti e mandolino. L’Italia d’altronde è il paese della dieta mediterranea, difficile sedersi a tavola senza un buon primo.

Da sempre noi italiani siamo famosi per il pane fatto in casa, o per il pane integrale. Per non parlare della pasta, di cui da sempre siamo cultori e di cui ammiriamo le diverse varianti come la pasta fresca o pasta al sugo.
Fino a 20-15 anni fa questo stile alimentare molto difficilmente veniva messo in discussione, ma con la diffusione della Dieta a Zona le cose sono iniziate a cambiare: indice glicemico, sbalzi insulinici, hanno iniziato a far traballare qualche certezza, ma alla fine il pane fa ingrassare? La pasta fa ingrassare? Questi alimenti fanno male?
Vedremo nell’articolo che la risposta non è per nulla scontata.

Pasta fresca e farinacei sono calorici?

Iniziamo col riflettere su dove teniamo la pasta, in freezer, in frigo o nella dispensa? Più un alimento è idratato, più gli scambi metabolici avvengono velocemente e più si degrada; l’insalata già lavata ha qualche giorno di vita al fresco, quanto dura invece una confezione di fusilli?

Più un cibo è disidratato più è calorico, quando si dice che è il sugo a far ingrassare e non la pasta questa è una mezza verità; prendete del miele, della marmellata, e guardate quante calorie hanno per cento grammi, poi guardate un pacchetto di spaghetti a parità di peso e traete le vostre conseguenze.

È vero che poi nella cottura la pasta si reidrata ma rimane comunque un alimento molto calorico, chi non si muove, chi non ha una buona massa magra, dovrà fare attenzione a non mangiarne eccessivamente, oppure dovrà adottare altre strategie che vedremo in seguito.
Quindi, la prima considerazione che dobbiamo fare è che i farinacei solo alimenti calorici, se vogliamo mangiarli e rimanere magri dobbiamo seguire i prossimi consigli.

L’indice glicemico ed il carico glicemico

la pasta fa ingrassare?

La prima credenza da abbattere è che l’indice ed il carico glicemico siano predittivi se un cibo farà ingrassare o dimagrire. Non è l’alimento in sé a far mettere su peso ma è l’alimentazione nel corso della giornata e della settimana a decretarla. Se mangiamo alimenti ad alto indice glicemico in un contesto ipocalorico dimagriamo, se mangiano alimenti a basso carico glicemico in un contesto ipercalorico ingrassiamo. A parità di calorie non abbiamo variazioni. L’unica differenza è che alimenti ad alto indice-carico glicemico più facilmente ci fanno assumere più calorie senza che ce ne accorgiamo. Limitare questi alimenti può essere una strategia per avere un controllo indiretto sull’introito energetico della giornata.

La pasta fa ingrassare o è il sugo?

il sugo fa ingrassare

I non addetti ai lavori spesso non conoscono che non tutte le calorie degli alimenti vengono assorbite; spesso un eccesso piuttosto che essere accumulato sotto forma di trigliceridi aumenta semplicemente il dispendio energetico.

Il corpo umano riesce ad assorbire in modo ottimale 1g/kg/ora di glucosio (leggi il metabolismo glucidico). Se pesate 80Kg potete assorbirne 80g in un’ora, ma di glucosio, la pasta è amido che impiega almeno 2h ad essere scissa. Ma anche un eccesso spesso non si trasforma in grasso. Infatti finché le vie metaboliche rimangono libere e non abbiamo antagonismi recettoriali a livello cellulare e mitocondriale, i carboidrati in eccesso vengono ossidati piuttosto che convertiti (vedi il metabolismo glucidico). Situazioni compromesse le abbiamo in caso d’insulino resistenza e diabete di tipo 2.

Da qui alla domanda:è la pasta fa ingrassare? La risposta “è il sugo che fa ingrassare non la pasta”, è in buona parte vera. Se usate sughi grassi su medio-alti quantitativi di pasta , difficilmente il vostro girovita rimarrà ottimale.

Ricordiamoci che anche solo condire con l’olio aumenta di 90-360kcal, un piatto! Molte persone che versano l’olio direttamente sulla portata e non nel cucchiaio non si rendono conto delle dosi. Ricordatevi che un cucchiaio d’olio sono 90kcal.

Il pane fa ingrassare?

Pasta e farinacei

Uno dei regolatori più importanti del metabolismo è la leptina, se lo vogliamo mantenere alto quest’ultima deve rimanere elevata. La leptina è regolata dal metabolismo adipocitario che a sua volta è regolato da quello glucidico adipocitario. Mangiare così regolarmente pane o pasta o altri alimenti fortemente glucidici, permette, se i quantitativi sono corretti, di rimanere magri grazie ad un metabolismo elevato.

Nell’alimentazione si sente ed tutto il contrario di tutto. Con una stessa strategia nutrizionale due persone rispondono in maniera diametralmente opposta.
Qui di seguito elenchiamo alcuni elementi da prendere in considerazione se vogliamo mangiare pane e pasta senza ingrassare:

  • Gli esami ematici . Quali sono i vostri valori? Se avete già nel sangue zuccheri e grassi elevati, i vostri margini di manovra sono limitati. Non potete sperare di partire subito a mangiare un buon piatto di pasta ed un secondo come tutti. Dovete limitarvi adottando strategie che vi portino i livelli ematici a valori più salutari. Passate da 3 macropasti e 6 minipasti, oppure adottate regimi diametralmente opposti come il digiuno intermittente. Indipendentemente da che scelta facciate, un controllo periodico degli esami del sangue vi dirà se è quella giusta, per migliorarli mediamente è sufficiente un periodo di dieta ipocalorica.
  • La massa magra. Più massa magra avete e più si crea un antagonismo tra muscolo e grasso su chi deve captare gli zuccheri. Una buona massa magra vi darà un buon margine di tolleranza ai glucidi, al contrario se siete completamente sedentari difficilmente avrete sufficiente tessuto muscolare affamato di glucosio.
  • Il quoziente respiratorio. Il QR definisce se il vostro organismo sta consumando più zuccheri o grassi. Più i vostri mitocondri sono in salute e più siete delle macchine che bruciano grassi. Se dopo 3 piani di scale avete il fiatone, questo è un buon indicatore che la vostra produzione energetica derivante dall’ossigeno non è così ottimale.
  • L’attività fisica ed il glicogeno. Questo punto si ricollega con quello precedente. Più vi muovete (il segreto dei magri è che non sono pigri nei piccoli gesti quotidiani), più fate sport e più consumate glicogeno muscolare. Bassi livelli di glicogeno permettono al corpo d’accumulare zuccheri senza ingrassare. Più siete attivi e più pane e pasta saranno correttamente metabolizzati.

Consigli per la tua dieta e alimentazione

pane e pasta consigli alimentazione

Ora che abbiamo compreso i concetti sappiamo che pane e pasta sono degli alimenti calorici con un’influenza marcata sull’insulina. Soggetti attivi, con buone masse magre, possono utilizzarli come fonte primaria d’energia senza paura d’ingrassare. Per stare in un range di sicurezza basta:

  • Non assumere, se siete sedentari, più di un g di carboidrati per kg di peso corporeo per piatto. 100g di pasta (cruda) hanno mediamente 80g di zuccheri. In questo modo avrete un controllo sulle dosi che mangiate.
  • Non mescolare troppi glucidi con troppi lipidi, preferite giorni in cui prediligete i carboidrati e giorni in cui prediligete i grassi.
  • Preferire i farinacei nei pasti post workout
  • Muovere il culo svolgendo sia attività anaerobiche che aerobiche, per poter mangiare senza ingrassare, il segreto è muoversi.

Molte volte non vi è una risposta definitiva ad una domanda che inizia con “fa ingrassare?” o “fa male?”. Dipende 🙂

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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