Il metodo Gym Jones Parte 3

Il metodo Gym Jones Parte 3

Il metodo Gym Jones è uno dei più utilizzati in America sia dalle star di Hollywood, sia dai vari atleti delle Major League. Antonio Saccinto è il massimo esponente in Italia e ci illustra in questa serie d’articoli come e perché funziona.
jam jones metod
Articolo di Antonio Saccinto
ALLENAMENTO PER LA FORZA RESISTENTE

Negli articoli precedenti (parte 1 , parte 2) si era introdotto il concetto di Forza Resistente, ovvero la capacità di protrarre uno sforzo prolungato per un certo lasso di tempo. Si era accennato all’importanza della scelta del carico, che deve essere commisurato alla propria tolleranza in relazione alla durata dello sforzo.
In questo articolo andremo ad esemplificare un allenamento tipo, per lo sviluppo della Forza Resistente.
WARM UP – 5-10 min. corsa/row/airdyne @easy pace
– 3s X 5 reps REAL COBRA
– 3s X 5 reps FACE WALL SQUAT
– ANIMALI:
20 m BEAR WALK

20 m TIGER WALK

20 m FROG JUMP

FORZA RESISTENTE CON KETTLEBELL
– 4 s X 3 min CLEAN&JERK @ 2x 20/24 kg REST 3 min (metodo Girevoy)

FORZA RESISTENTE CON CIRCUITO
La scelta degli esercizi è molto varia. E’ possibile scegliere tra esercizi a corpo libero, per es. i Pull Ups, Burpees, Push Ups e Box Jumps; con sovraccarichi, come lo squat, deadlift e bench press con il bilanciere; altri esercizi funzionali, come lancio di medballs; ed esercizi specifici per la disciplina, come per esempio dei drills lottatori (clinch), se praticate sport da combattimento.
Ipotizziamo di essere dei lottatori di grapplig, in preparazione per un match che prevede rounds di 5 min. Possiamo impostare il nostro circuito con delle stazioni a tempo e fare in modo che abbia la stessa durata e modalità della ripresa di lotta.
Ecco un esempio pratico:
Circuito a 5 stazioni. Ad ogni stazione corrisponde un esercizio diverso, il quale dovrà essere eseguito, senza interruzioni, per un 1 minuto di tempo. Al termine del minuto, si passerà alla stazione successiva. No rest. Durata complessiva del lavoro: 5 minuti, la stessa della ripresa di lotta.
Il circuito verrà ripetuto per 5 volte, con 2 min. di recupero tra un round e l’altro.
1) 1 min. Standing barbell twist (60% 1RM)
2) 1 min. Deadlift con bilanciere (60% 1RM)
3) 1 min. Arrampicata sulla corda e discesa
4) 1 min. Get Up con due kettlebell
5) 1 min. Proiezione manichino (bodyweight)
Come potrete notare sono stati inseriti movimenti che richiamano gli schemi motori lottatori: trazioni, torsioni, sollevamenti, prese e infine skills specifiche. Un lavoro di questo genere può essere collocato in una fase di preparazione speciale, ovvero di avvicinamento all’evento che ci interessa.
Ogni preparazione atletica che si rispetti, infatti, prevede una fase di preparazione generale, speciale e specifica. Nella prima poniamo le basi della nostra capacità di performance, lavorando su standard generali di flessibilità, forza, potenza e resistenza; nella seconda andiamo a sviluppare le capacità condizionali specifiche della disciplina, introducendo, come nel nostro circuito, delle abilità tecniche ad hoc. La terza fase, invece, consiste nella riproduzione più fedele possibile alla gara o match; ciò che differenzia l’allenamento specifico dalla gara è la presenza degli arbitri ed il fattore emotivo. Superato l’evento importante e fatto passare un certo periodo di scarico, andremo a riorganizzare i nostri allenamenti su una nuova programmazione incentrata sul prossimo test importante che, si presume, sia lontano almeno 6 mesi. Questo ovviamente non significa che nel mezzo voi non possiate testarvi con altre gare ma l’intento è di stabilire delle priorità e sulla base di esse costruire la programmazione.

Continua….

Antonio Saccinto
Direttore Ikff Italia
Gym Jones certified Level 2
Preparatore fisico

Approfondisci le conoscenze su "Cross training" con:

Project Cross-Athlete

Project Cross-Athlete

Valutato 5.00 su 5

Programmazione avanzata per competitors

 36,90 Aggiungi al carrello
Project Strength

Project Strength

Valutato 4.69 su 5

Libro sull’allenamento della forza

 36,90 Aggiungi al carrello

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy