I carboidrati: quello che devi conoscere su di loro

I carboidrati: quello che devi conoscere su di loro

Cosa sono i carboidrati, come influenzano il nostro corpo, che ruolo svolgono, ecc. La prime basi da sapere sui glucidi se si vuole capire realmente come inserirli nella nostra alimentazione e per capire quindi se i carboidrati fanno ingrassare.

Per anni c’è stato detto dalla televisione, che la pasta, il pane e la pizza erano cibi salutari. Ma ne siamo veramente sicuri?
Chiunque abbia provato a ridurre fortemente i carboidrati ha notato immediatamente un calo di peso, in primis dato dalla perdita d’acqua legata al glicogeno muscolare, in secundis anche dal grasso (spesso viscerale).

Ma allora perché i carboidrati sono tanto esaltati se ci fanno ingrassare?
Perché la vita e non il nutrizionista della televisione, ha scelto come molecola energetica primordiale il glucosio e non gli acidi grassi?
Perché a mangiare meno glucidi si rischia di diventare insulino resistenti? Cosa c’entra il GH con l’assorbimento degli zuccheri?
A queste e molte altre domande risponderemo, ma prima partiamo dalle basi.

I carboidrati fanno ingrassare?

Carboidrati e dieta

I carboidrati, definiti anche gluicidi, sono il macronutriente più consumato nell’alimentazione italiana. Hanno una funzione principalmente energetica e sono un carburante “pulito”. La loro composizione chimica è (C·H2O)n ai più non dirà molto se non che H2O è la sostanza più presente nel nostro corpo. Mangiare carboidrati in abbondanza (secondo le necessità) equivale a porre le basi per rimanere idratati.

Nel nostro corpo abbiamo una riserva di 350-500 grammi di glucidi sotto forma di glicogeno, 250-400g sono mediamente stipati nei muscoli, 100g nel fegato.

glicogeno

Il glicogeno muscolare è il carburante migliore per l’attività fisica, la sua composizione chimica e la sua logistica (corte catene, vicino a dove serve) fa si che sia immediatamente utilizzabile dall’organismo. Il glicogeno epatico (del fegato) è invece meno redditizio durante gli sforzi (lunghe catene che devono essere trasportate dal fegato ai muscoli) ma è fondamentale per regolare la glicemia ematica (del sangue).
Nel digiuno è solo la parte epatica che interviene come fonte energetica di sostentamento, le riserve muscolari si attivano solo localmente, quando il muscolo specifico lavora.

I carboidrati fanno ingrassare? Scopriamolo con i numeri

1g di carboidrati apporta mediamente 4kcal, le nostre scorte sono intorno al metabolismo basale 2000kcal (500g). Il corpo predilige stoccare grassi piuttosto che questo macronutriente perchè ogni g di glicogeno richiama 2,5- 2,7g d’acqua , mentre un g di lipidi 0,3-0,5g. Se accumulassimo 10kg di carbo aumenteremmo di 37kg, mentre ingrossare di 10kg di grasso porta solo a 13kg, molto meno dispendiosi ed ingombranti da trasportare.

La quota necessaria di glucidi (fabbisogno) è di 180g (720kcal) per una persona di 70kg e serve per nutrire il Sistema Nervoso Centrale (SNC, il cervello da solo consuma 120g), gli eritrociti (globuli rossi) ed una parte del rene.

L’assunzione di carboidrati è strettamente legata alla stimolazione ormonale del pancreas che secerne insulina. Se da una parte una buona dose glucidica è ottimale per la salute, dall’altra un suo eccesso può portare a vari problemi (ipoglicemia riflessa, stanchezza, gonfiore, insulino resistenza, diabete tipo 2).

Ma quindi i carboidrati fanno male? Sono negativi per la nostra dieta? Non esattamente: come per tutti i nutrienti sia un difetto che un eccesso di carbo porta a degli svantaggi, per migliorare la salute ed i risultati bisogna introdurne la giusta quantità.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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