HoTS – Spottare i manubri

Ragazzi inizia con questo post la “How To Series”, la nostra linea di articoli su argomenti “da palestra” molto pratici. Ora, cosa possono aggiungere in un universo social dove c’è un tutorial per tutto, da come si schiaccia l’interruttore per accendere la luce a come ci si deve scaccolare correttamente?

Nulla. Questa roba non aggiunge nulla a ciò che è stato detto almeno altre millemila volte. Però solo qui trovi i nostri istruttori certificati, Bro1 e Bro2, che ti spiegheranno correttamente “how to qualcosa”.
Perciò bando alle ciance e iniziamo.

Assistenza con i manubri, giusta e sbagliata

Vuoi aiutare un tuo amico che sta facendo un esercizio o a tua volta vuoi “assistenza”. Questa assistenza in palestra si definisce “spotting” (*), sulla Wikipedia anglosassone la definizione è “supportare una persona durante un dato esercizio per permettere a chi lo esegue di sollevare o spingere in modo sicuro più di quanto normalmente potrebbe fare”.

Lo “spotter” è di fatto l’“assistente” o l’“aiutante” anche se il significato letterale è “osservatore”: uno spotter che osserva, però, è molto pericoloso perché inutile quando le cose vanno storte. Analogamente, uno spotter che non sa fare il suo sporco lavoro è ancora più pericoloso perché infonde un falso senso di sicurezza, tu… osi e patatrak, accade qualcosa di spiacevole.

Assistenza nella panca con manubri, a sinistra corretta a destra non correttaNella figura una assistenza durante un esercizio con i manubri, in questo caso una panca inclinata, appunto, con manubri:

• A sinistra il modo corretto, le mani sono intorno ai polsi, non stringono ma seguono il movimento del soggetto
• A destra il modo errato, le mani sono sotto ai gomiti, anche qui non stringono ma seguono il movimento del soggetto

In entrambi i casi l’assistente “segue le sue mani” che a loro volta seguono i movimenti del soggetto, perciò l’assistente, senza soffocare con il torace o i gioielli chi sta facendo l’esercizio o peggio cascandoci sopra, deve muoversi flettendo ed estendendo le gambe.

Però a parità di tutto c’è un modo giusto e uno sbagliato. “Vediamo perché” (come dicono gli influencer…).

Manubri per la massa e non per la forza

Per prima cosa, gli esercizi con manubri non dovrebbero mai essere fatti con un carico massimale o vicino al massimale, sempre lavorare dal 6RM in su perché, per farla breve, sono mezzi tipici del body building dove il peso è un mezzo e non un fine e il loro tipico utilizzo è per creare volume di lavoro ipertrofico dato che si prestano davvero bene ad esempio a tecniche di intensità come lo stripping.

Se una palestra è frequentata da gente grossa o meno si deduce dalla rastrelliera dei manubri, dato che sono gli oggetti più costosi nella categoria “pesi”. Immagina di avere coppie di manubri da 10 kg in su a salti di 2kg a manubrio, diciamo che i manubri costano 5 euro al kg:

• Una palestra di gente secca ha manubri fino a 20 kg, 180 kg totali, 900 euro
• Se i clienti sono grossotti i manubri arrivano a 36 kg, 644 kg totali, 3.220 euro
• Se c’è gente davvero big si arriva a 50 kg, 1.260 kg totali, 6.300 euro

In pratica, se una palestra ha dischi per bilancieri in abbondanza può essere frequentata indiscriminatamente dalle signore Pine come da powerlifter immensi, ma solo se ha manubri pesantissimi è sicuramente frequentata, o lo è stata, da gente grossa perché i manubri pesanti sono spostati da gente grossa per fini di grossezza… cioè ipertrofici.

Esistono gare di panca, di military press, di curl per i bicipiti ma sempre con il bilanciere, c’è una gara strongman con un singolo manubrio pesantissimo da sparare versol’alto ma alla fine “quanto hai di massimale di panca con manubri” non esiste: se l’ego lifting va sempre evitato, a maggior ragione con degli attrezzi che non hanno di fatto un trascorso “di forza” in palestra.

Poi, ovviamente, fai come ti pare: se vuoi fare il massimale di panca declinata con i manubri o di lento in piedi su una gamba con i manubri… chi sono io per impedirtelo?

I manubri si prestano al cedimento dopo un esercizio di base come la panca fatta in un 5×4 o 6×3: ti spari un 3-4xMax dove ogni serie scali il peso cercando di rimanere fra le 6-10 ripetizioni, di sicuro hai fatto un allenamento soddisfacente.

Proprio perché vai a cedimento l’assistente ti permette di schiodare via quella ripetizione in più che non riusciresti a completare.

What if…

Bro1 e Bro2 permettono di fare due simulazioni, diciamo due “what if” delle due modalità di spotting. Ad un certo punto Bro1 “cede”, diciamo alla settima o all’ottava ripetizione della prima serie di panca con manubri. Ma… come cede? Tipicamente ognuno di noi ha una distribuzione di forza asimmetrica fra parte destra e parte sinistra del corpo, dato che i manubri creano movimenti monolaterali è molto probabile che ceda solo un arto, in figura il braccio sinistro.

Cosa cede? Il pettorale, il tricipite, il deltoide, è irrilevante, fatto sta che è possibile che l’avambraccio si fletta sul braccio: questo accade perché il manubrio viene spostato anche minimamente, non è più “sopra il gomito” e nostra signora Gravità fa il resto, forzando la flessione.

A sinistra Bro2 è stato “smart” facendo spotting con le mani che seguono i polsi: il manubrio tende ad andare verso l’interno (cioè verso la linea mediana del corpo) e verso il basso ma Bro2 può facilmente rimetterlo in assetto, permettendo a Bro1 di macinare quella ripetizione in più. Grande bro, ce l’hai fatta!

A destra Bro2 è stato “stupid” facendo spotting con le mani sotto i gomiti: quando l’avambraccio inizia a non essere perpendicolare al terreno perché Bro1 non ce la fa, Bro2 lo aiuta spingendo verso l’alto il gomito peggiorando la situazione perché fa inclinare ancora di più l’avambraccio stesso. Risultato: il manubrio si imprime spassosamente sulla faccia di Bro1 che non schioda quella ripetizione in più, anche se adesso questo è l’ultimo dei suoi problemi.

Due simpatici video

Se su youtube scrivi “dumbbell bad spotting” trovi video di gente che si fa male con i manubri e due sono le cause:

• Peso non gestibile (troppo o per troppe ripetizioni) da parte del soggetto che è solo
• Spotter che spinge dal basso i gomiti

Una piccolissima casistica:

In questo video la ragazza spinge dal basso, di sicuro i due sono dei principianti ma alla ragazza chi gliel’ha insegnato a fare in quel modo? Sicuramente per la tradizione orale che c’è in quella palestra dato che o te lo dicono oppure non è che ti inventi quel modo di aiutare, non hai proprio idea di come fare

Analogamente, il tizio prende i manubri nel muso perché lo spotter è un incapace. Ma, ancora, a lui chi gliel’ha insegnato a fare così? Probabilmente lo ha visto fare. Possiamo dire che la prassi di una tipica palestra commerciale è aiutare in questo modo.

A me non è mai successo

Dovrebbe essere semplice buon senso: il manubrio va verso la faccia, blocchi il manubrio o quanto meno la mano, cioè il polso, che lo tiene, non che spingi da sotto al gomito…

Eppure spingere dal basso è un classico della palestra più truce, un vizio perpetrato nello spazio e nel tempo. Spingere dal basso per aiutare il meno possibile, quanto basta per lasciare lì sulla graticola il tizio che fa l’esercizio e che deve spingere da solo, lottare con le sue forze per avere il massimo stimolo ipertrofico.

Spessissimo quando faccio notare che può essere pericoloso… “a me non è mai successo”. Ma certo, anche io qualche volta ho risposto ad un messaggio mentre guidavo, ma tendo a non farlo perché so che è potenzialmente pericoloso, anche se non mi è mai successo di spiaccicarmi contro il TIR che mi frena davanti, né di decollare nei campi ai lati della strada.

“Non mi è mai successo” vale fino a che poi non succede, il problema è che fino a che non succede… i coglioni sono semplicemente gli altri a cui succede.

E perché? Perché hanno sbagliato a chiedere all’assistente di spingere da sotto i gomiti? No, perché hanno gestito male la spinta sotto i gomiti. E perché? Perché “a me non è mai successo”, ergo io gestisco bene la spinta sotto i gomiti.

Cioè: è impossibile ragionare con chi ha questa forma mentis.

Se ti fai assistere mentre usi i manubri sappi che c’è un modo giusto e uno sbagliato per farlo, se non ci credi perché non ti è mai successo di darteli nel muso… come sempre amici come prima.

(*) Ovviamente non si dice “spottare i manubri” come non si dice “scendi il cane” (anche se per l’Accademia della Crusca ora si può anche dire) ma il corretto “fare assistenza a chi esegue un esercizio con i manubri” è molto più palloso da dire