HICT: un metodo innovativo per le MMA

HICT: un metodo innovativo per le MMA

HICT- UN METODO INNOVATIVO

   Quest’articolo si propone di presentare un metodo di allenamento innovativo per quanto riguarda le prestazioni fisiche dell’atleta nello sport, il metodo HICT (High-Intensity Continuous Training).  Si tratta di un approccio applicabile su larga scala a qualsiasi tipo di atleta di sport da combattimento (e non solo), in quanto prende in considerazione i movimenti basilari del nostro corpo, per sfruttarne la resa nella tecnica sportiva e portarlo verso un continuo miglioramento. Ho cominciato da poco ad usare questo tipo di metodo con gli atleti che seguo nelle MMA e nel Karate e, fin da subito, ho capito che valeva la pena approfondirne i benefici. Si tratta di un tipo di allenamento poco conosciuto, i libri sulla preparazione ne parlano poco o nulla. Per quanto mi riguarda, ne ho sentito parlare per la prima volta in un podcast che ho trovato navigando in internet durante la mia esperienza lavorativa in California. Nel podcast a parlare era Joel Jamieson, preparatore di fama internazionale per quanto riguarda le MMA. Jamieson, in realtà, non delineava in modo esaustivo le caratteristiche di questo metodo d’allenamento ma ne esaltava l’innovatività e, soprattutto, l’efficacia.

      Gli sport da combattimento richiedono l’intervento di diversi sistemi energetici. Bisogna essere potenti, veloci ma anche resistenti. Questo metodo ha lo scopo di migliorare la resistenza alla fatica, la capacità di smaltire l’acido lattico e la capacità di ricevere maggiori energie dal sistema aerobico. Vediamo nelle specifico come funziona.

     Passando alla parte pratica, consiglio di avvicinarsi a questo metodo facendo uso di un versaclimber o, in alternativa, di una semplice cyclette. Ciò che si deve fare è regolare la resistenza dell’attrezzo al massimo e poi pedalare (nel caso in cui si usi, a questo punto, una cyclette). L’attenzione ora si sposta su due cose: non si devono superare mai i 20-30 rpm né la soglia anaerobica dell’atleta, che dovrà quindi mantenersi in un range aerobico. L’allenamento richiederà l’impiego di un cardiofrequenzimetro che possa permettere un controllo costante del battito cardiaco. Ogni pedalata è un lavoro a sé stante che prevede la massima concentrazione e resa dell’atleta; ogni pedalata dovrà poi essere seguita da una breve pausa di pochi secondi per permettere agli arti di alternarsi senza spreco di energie. Questo metodo d’allenamento innovativo può essere applicato sia in preparazione a un match o una gara, sia nella fase di recupero attivo dopo un allenamento specifico di MMA, come uno sparring. Nel primo caso il mio consiglio è quello di effettuare due round da venti minuti ciascuno intervallati da una pausa di circa dieci minuti, questo non più di una o due volte in settimana durante il periodo di sviluppo dell’allenamento di tipo aerobico. Nel secondo caso si parla di un lavoro di venti minuti il giorno stesso dello sparring, a distanza di qualche ora dall’allenamento. Nel caso in cui si voglia usare questo tipo di metodo durante i training camp, bisogna tenere presente che esso va affiancato da sessioni di allenamento pliometrico (tra qualche riga capirete perché).

     L’alta resistenza che utilizziamo per svolgere un allenamento con il metodo HICT forza l’utilizzo delle fibre muscolari a contrazione veloce. Sappiamo che le FT (fibre a contrazione veloce o di tipo II) sono tendenzialmente più grosse delle ST (fibre a contrazione lenta o di tipo I) e questo aspetto, unito alla capacità di contrarsi più velocemente, conferisce alle FT la capacità di sviluppare maggiore potenza durante una contrazione. Al contrario delle ST, geneticamente predisposte a svolgere un lavoro aerobico (e quindi di resistenza) grazie all’elevato numero di mitocondri e di enzimi aerobici che intervengono nella produzione di ATP. Le FT, in presenza di ossigeno, nel processo della respirazione cellulare, contengono elevate concentrazioni di creatina-fosfato e di enzimi anaerobici e una scarsa densità mitocondriale. Queste condizioni si verificano, nella creazione di ATP, principalmente attraverso le vie metaboliche anaerobica alattacida e lattacida. Ciò permette alle FT di ottenere energia più velocemente attraverso il metabolismo anaerobico, traducendosi in una contrazione più rapida e quindi più potente. Tuttavia, la loro scarsa capacità aerobica ne causa un rapido affaticamento.

     Nell’uomo le fibre FT sono classificate in due sottocategorie, le fibre FTa (o fibre muscolari di tipo IIa) e le fibre FTx (dette una volta anche fibre muscolari di tipo IIb). Le FTa possiedono un maggior numero di mitocondri ed enzimi aerobici delle FTx , e si caratterizzano per una migliore resistenza allo sforzo rispetto alle ST; risulta quindi evidente che le FTx siano le fibre più facilmente affaticabili di tutte ma anche le più voluminose e rapide nella contrazione, generando una potenza di contrazione doppia delle fibre FTa e quasi 10 volte superiore alle fibre ST (Widrick, et al, 1996b).

     L’ordine di reclutamento delle fibre muscolari durante uno sforzo va dalle fibre ST alle fibre FTx, man mano che l’intensità aumenta. Questo è dovuto alla diversa natura dei motoneuroni che innervano le unità motorie contenenti fibre a contrazione lenta (ST) i quali, più piccoli, hanno bisogno di uno stimolo nervoso minore per eccitare le loro unità motorie a contrarsi rispetto ai motoneuroni che innervano le unità motorie contenenti fibre a contrazione rapida (FT). Questi ultimi, più grandi, richiedono infatti un maggiore stimolo nervoso per eccitare alla contrazione le rispettive unità motorie. Più semplicemente, l’ordine di reclutamento delle fibre nervose è il risultato della potenza necessaria per svolgere un movimento e non della velocità necessaria per compierlo; man mano che lo sforzo cresce, le fibre FTa vengono reclutate per assistere le fibre ST e, solo successivamente, quando lo sforzo si avvicina alla massima intensità, intervengono le fibre FTx (Wilmore and Costill 1999).

     Nella letteratura scientifica è ben documentato che le capacità aerobiche delle fibre veloci, sia FTa che FTx, possono aumentare con l’allenamento; se utilizzate per compiere un lavoro, le fibre, attraverso un aumento della capillarizzazione, del numero e del volume mitocondriale, migliorano queste capacità (Holloszy 1967). Con l’HICT costringiamo il nostro sistema motorio al reclutamento di un alto numero di fibre a contrazione veloce attraverso l’uso di una forte resistenza, che obbliga i nostri muscoli ad utilizzare il massimo della potenza disponibile per compiere un movimento reclutando il maggior numero possibile di fibre FTx. La continuità di questo allenamento, caratterizzato da brevi pause di pochissimi secondi tra una forte contrazione e l’altra, non permette al corpo di ricreare la creatina-fosfato, che si consuma nelle prime contrazioni, in quanto la velocità di ri-sintesi di valori apprezzabili di questa molecola si aggira intorno ai 60-90 secondi. La rigenerazione incompleta di questa molecola costringe le fibre veloci ad affidarsi alla glicolisi anaerobica (metabolismo anaerobico lattacido) e al metabolismo aerobico. Come risultato, le fibre FTx migliorano la capacità di assorbire l’ossigeno dal circolo sanguigno e di trasportarlo ad un numero crescente di mitocondri che si rendono disponibili al metabolismo aerobico. Quando la capacità di prelevare ossigeno dal torrente circolatorio viene migliorata, il risultato potrebbe essere anche un incremento del VO2max (parametro biologico che esprime il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo per contrazione muscolare). La bassa frequenza di questo allenamento permette, inoltre, di mantenere questo tipo di lavoro per un periodo di tempo più lungo, e di migliorarlo man mano che le fibre FTx sviluppano capacità aerobiche sempre maggiori. Inoltre, la quantità di ATP cresce prima dell’affaticamento, fornendo una continuo e adeguato apporto di ossigeno grazie alla contenuta velocità del ritmo cardiaco che si mantiene sempre al di sotto della soglia anaerobica. La soglia di affaticamento muscolare di queste fibre, quindi, migliora permettendo di compiere sforzi ad altissima intensità per più tempo.

     Una spiacevole conseguenza del miglioramento delle capacità aerobiche delle fibre FTx dato da questo tipo di allenamento sembrerebbe essere la diminuzione della velocità di contrazione e della dimensione delle stesse, in quanto l’incremento di queste capacità causerebbe l’acquisizione da parte delle fibre FTx di caratteristiche tipiche delle fibre FTa (Anderson, Klitgaard, and Saltin,1994; Widrick et al.,2002), comportando una diminuzione della potenza di contrazione. È importante quindi integrare questo allenamento con sedute di pliometria, un allenamento che permette di migliorare la velocità di contrazione nelle singole fibre muscolari (Malisoux et al.,2007).

Andersen, J.L., H. Klitgaard, and B. Saltin. (1994). Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m.vastus lateralis of sprinters: influence of training. Acta Physiologica Scandanavia, 151: 135-142.

Fitts, R.H. and J.J. Widrick. (1996). Muscle mechanics: Adaptations with exercise-training. In J.O. Holloszy  (Ed.) Exercise and Sports Sciences Reviews (pp. 427-443) Baltimore MD: Williams and Wilkins.

Henriksson, J. and J.S. Reitman. 2008. Quantative measures of enzyme activities in Type I and Type II muscle fibers of man after training. Acta Physiologica Scandanavica, 97(3): 392-397.

Holloszy, J. (1967). Effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and Respiratory enzyme activity in skeletal muscle. The Journal of Biological Chemistry. 242(9): 2278-2282.

Jensen, L., J. Bangsbo, and Y. Hellsten. (2004). Effect of high intensity training on capillarization and presence of angiogenic factors in human skeletal muscle. Journal of Physiology, 557: 571-582.

Malisoux, L, M. Francaux, H. Nielens, P. Renard, J. Lebacq, and D. Theisen. (2007). calcium sensitivity of human sincle muscle fibers following plyometric training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38: 1901-1908.

Tabata, I, K. Nishimura, M. Kouzaki, Y. Hirai, F. Ogita, M. Miyachi, and K. Yamamoto. (1996). Effect of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max..

Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10): 1327-1330.

Widrick, J.J. S.W. Trappe, C.A. Blaser, D.L. Costill. 1996. Isometric force and maximal shortening velocity of single muscle fibers from elite master runners. American Journal of Physiology, 271: C666-675

L’articolo: HICT: un metodo innovativo per le MMA è di Lochner Emanuele
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