Guida alla programmazione di allenamento

Ciao a tutti, mi presento per chi non mi conosce. Sono Fabrizio Liparoti e sono l’autore di project BB, preparatore e atleta PRO di natural BB
Mi occupo ormai da anni, insieme al mio team, di body recomp e preparazioni agonistiche e oggi sono qui a parlare di PROGRAMMAZIONE DI ALLENAMENTO.

Perchè parlerò di questo?
Perchè programmare è il tallone d’Achille di molti.

Senza una buona programmazione fallirete al 100% il raggiungimento del vostro obiettivo.

Ormai si parla sempre di dieta, approcci alimentari, variazione di timing e tanti piccoli miracoli che si tentano di applicare con la speranza di riuscire ad ottenere quel 2% in più, ma spesso si sottovaluta LA COSA  più importante per ottenere risultati.

L’ALLENAMENTO BEN PROGRAMMATO E CICLIZZATO.

Negli ultimi anni siamo andati tanto avanti sugli approcci alimentari, abbiamo capito che alla base non c’è  la dieta che funziona o quella che stanno cercando di vendere al momento ma qualcosa di più “profondo”. Infatti sono proprio i macronutrienti e le kcal che determineranno come il corpo reagirà allo stimolo introdotto e cosa gestire o modificare poi per arrivare agli obiettivi prefissati.
Sulla parte allenamento invece siamo rimasti alla seconda guerra mondiale, si vede tutto come un “contorno” invece non si capisce che tanti risultati non arrivano proprio per una mancanza di logica, precisione e lungimiranza nella programmazione di quest’ultimo.

Come per la dieta con i macros anche per la parte allenamento non esistono metodiche che portano a compiere miracoli, ma i principali fattori a cui pensare sono i PARAMETRI che devono essere usati e mixati nello giusto modo.

Il discorso che purtroppo si fa è sbagliato alla base, vogliamo che i muscoli aumentino di massa, che il grasso corporeo scenda e risultando stondati e tonici MA non ci occupiamo direttamente di quello che lavora in modo diretto il muscolo (l’allenamento) ma stiamo attenti a tanti altri “ripieghi” complicando la vita dei nostri clienti o di noi stessi limitando di conseguenza i risultati.

Ecco perchè dopo project BB che in cui è tutto riassunto in sole 480 pagine 🙂 sono qui a creare questa guida gratuita sulla programmazione.
Perchè penso che se con la mia esperienza e lavoro di divulgazione nel mio piccolo posso dare una mano a qualche mio collega o atleta che si autogestisce non può che farmi tanto piacere.

Dopo l’uscita di project bb ogni giorno ricevo decine di messaggi di ringraziamenti e feedback positivi, questo mi rende felice ed entusiasta perchè in un ambito cosi grande forse sono riuscito a dare qualcosa di MIO e magari descrivendo il mio modo di lavorare sono riuscito a dare nuovi spunti di lavoro a molti.

Detto questo passiamo a vedere nello specifico come programmare. Vediamo passo per passo nello specifico come creare da 0 un piano sensato e ciclizzato per trarre il massimo dei risultati perchè parliamoci chiaro, ci si fa il culo e tanto culo tutto l’anno per avere dei risultati perché allora non fare di tutto per attenere il massimo?

Ecco cosa fare:

STEP 1:

Capire il nostro livello di esperienza – Principiante, Intermedio e Avanzato

Ognuno di noi ha una propria base di partenza, per molti che si allenano anche da un po di mesi definirsi principianti è quasi un affronto ma servirà mettere da parte per un momento l’orgoglio per capire meglio come gestire la programmazione.

Non sono le ore o gli anni di palestra che determinano un principiante o un avanzato ma è il suo grado di allenarsi e spremersi sotto i pesi.

Ci sono persone che dopo anni di palestra non sanno eseguire bene gli esercizi, non sanno gestire bene i carichi, non si allenano con dei carichi allenanti “buoni” e non sanno esprimere intensità sotto i pesi.
Bene in questo caso anche se state rinnovando il nostro annuale per la 3 volta resterete comunque classificati come principianti perchè non è il “da quando tempo lo fate” ma il “come lo fate”.

Principiante caratteristiche:

  • Schemi motori ed esecuzione degli esercizi non stabili o idonei
  • Poco carico allenante
  • Poca capacità di attivarsi sotto carico
  • Poca capacità di spremersi ed esprimere intensità in una seria

Intermedio caratteristiche:

  • Schema motorio saldo e ottimo
  • Margine per aumentare l’intensità di carico
  • Buona capacità di attivarsi sotto carico
  • Buona capacità di spremersi

Avanzato:

  • Schema motorio perfetto anche sotto carico
  • Ottimo carico meccanico
  • Perfetta capacità di spremersi sotto carico
  • Ottima capacità di attivazione di tutti i gruppi muscolari

Capite a quale categoria appartenete e selezionatela

STEP 2:

Scelta della split settimanale
In base alla vostra possibilità di andare in palestra e al vostro grado d’esperienza scegliete una split che va bene tra queste opzioni:

Principiante:



Intermedio/Avanzato:

STEP 3:

Scegliere la split giornaliera più adatta e dividere gli stimoli in base alla frequenza settimanale del muscolo

Anche in questo caso secondo le priorità del soggetto e il parametro cardine a cui stiamo puntando come aumento della performance la scelta della divisione giornaliera del workout diventa essenziale

Perchè tutta questa importanza?

Immaginate che volete aumentare il vostro carico meccanico su un multi articolare

Se questo esercizio lo mettiamo dopo un lavoro di volume quanto efficienti e concentrati riusciremo ad essere?

Stesso esempio al contrario. Immaginate che vogliamo puntare sul parametro volume e inseriamo ad inizio seduta tutti esercizi multiarticolari con tanto” volume e intensità secondo voi quanto voluminosa ed efficiente potrebbe essere la nostra seduta?

Ecco che qui esce fuori limportanza anche di questo particolare, adesso però ritornando alla nostra classificazione di base (principiante, intermedio e avanzato) possiamo capire meglio quale sarebbe da scegliere

Analizzando i prerequisiti elencati sopra di ogni categoria possiamo selezionare le priorità di ogni soggetto

Avremo cosi i principianti:

  • Priorità 1: Intensità di carico e percepita
  • Priorità 2: Volume
  • Priorità 3: Densità/Volume

Intermedi e Avanzati invece:

  • Priorità 1: Volume
  • Priorità 2: Densità/Volume
  • Priorità 3: Lavoro sui punti carenti (divisione del volume localizzato)

Ma non è finita qua, sappiamo l’importanza di un alta frequenza di allenamento sul muscolo per un principiante, ESSENZIALE per impostare bene gli schemi motori negli esercizi e questa frequenza settimanale determina anche come ciclizzare gli stimoli sul gruppo muscolare.
Più un muscolo lo alleniamo frequentemente e più i diversi stimoli e progressioni dei parametri possono essere divisi nelle varie sedute per non sovrapporsi troppo tra loro.

Da tutto questo ecco le scelte da selezionare in questo step:

PRINCIPIANTI:



Abbiamo un principiante che con una frequenza su un gruppo muscolare di 3 volte a settimana gli stimoli possono essere divisi per i 3 giorni tra lavoro meccanico, lavoro di volume e lavoro sul pump

Al contrario se invece  il muscolo viene allenato 2 volte a settimana la divisione può essere nel

giorno 1  un inizio con del lavoro neurale per scaricare la massima intensità di carico e poi un po’ di pump finale mentre il secondo giorno lavoro sul volume mantendendo comunque alta l’intensità di carico.

INTERMEDI/AVANZATI:

In questo caso tutti gli stimoli che servono li troviamo in un unica seduta perchè su una falsa multifrequenza si ragiona stile ‘’Hatfield ‘’ -o monofrequenza- ovvero stimolare il muscolo su tutti i punti e parametri in un unica seduta.

Se invece ci troviamo in una multi con stimolo sul muscolo per 2 volte a settimane gli stimoli possono essere divisi in:
Volume e pump nel primo allenamento e gioco sulle tecniche e massima intensità percepita tenendo sotto controllo il volume nella seduta 2.

STEP 4:

Selezionate gli esercizi giusti in base allo stimolo che vogliamo creare.

La scelta degli esercizi è di fondamentale importanza per avere uno stimolo idoneo in base al parametro selezionato.

Una scelta non precisa limiterà la vostra riuscita del piano, perciò non prestate la vostra attenzione solo verso ciò che vi piace/ non vi piace fare.

Ad esempio se selezioniamo un esercizio d’isolamento per un gruppo muscolare e puntiamo sull’aumento dell’intensità di carico avremo:

  • Poco carico meccanico per via del coinvolgimento dei pochi muscoli
  • Più rischio di sbagliare l’esercizio e non lavorare in modo localizzato sul muscolo target

Quindi stimolo nullo o comunque poco efficiente.

Stesso esempio al contrario, se scegliessimo un esercizio multiarticolare per un lavoro di stress metabolico, ad esempio la panca piana per il petto, avremo:
I muscoli tricipiti e deltoidi che si esauriranno prima del muscolo pettorale e limiteranno il lavoro prolungato non rispettando nel tempo il tipo di stimolo e lavoro che volevamo creare per questo muscolo

Ecco perchè se non selezionate gli esercizi giusti il vostro piano comunque non funzionerà

Quindi cosa fare?

Stimolo meccanico = Esercizi multi
Stimolo metabolico = Esercizi isolamento

Stimolo volume (mix stimolo meccanico e metabolico): mix tra i iso e multi

STEP 5:

Creare delle progressioni in base al tipo di stimolo che stiamo dando.

Adesso finalmente siamo arrivati alle progressioni, LA CHIAVE per i veri risultati.

Nelle precedenti righe avete trovare TUTTO quello che serve per programmare e rendere un piano super efficiente e funzionale nel presente.
Questo step invece è la chiave per i veri risultati perchè consiste nel trovare la giusta strategia pensando al futuro e sappiamo bene tutti che visto che gli aumenti muscolari non avvengono in una settimana e neanche in un mese sarà quello che porterà ai VERI RISULTATI.

Anche in questo caso non si passa alla pratica senza un buon esempio che ho già riportato su project BB quando parlo di programmazione ma che riporto cosi vi è chiaro il concetto perchè è importante che il messaggio passi bene in testa e che gli si dia la giusta importanza

Immaginate che sono un sedentario e oggi decido che in un mio futuro vorrei arrivare a correre 30km. Se sono un matto esco per strada e inizio a correre più che posso per capire da dove parto.
ERRORE
Salvo infortuni lo stesso giorno, quello successivo probabilmente  non mi muovo dai dolori per una settimana.

Se dopo una settimana provo dinuovo tutto questo sono di nuovo al punto di partenza, quindi entro in un circolo vizioso dove probabilmente l’unica cosa che farò in futuro sarà infortunarmi e non correre mai questi 30km.

Allora se si è una persona LUNGIMIRANTE si chiama un trainer e ci si affida a lui.
Qui entriamo in gioco noi. E cosa facciamo??
Ci mettiamo a tavolino, raccogliamo i suoi dati, capiamo il suo punto di partenza e nel tempo creiamo un progetto futuro da rispettare con le giuste progressioni.

Quindi magari partiamo da 3km poi 4 poi 5 poi 7 poi scarichiamo e ripartiamo da 5 poi 9 poi 11 e cosi via…

Alla luce di quanto detto mi viene da farvi una domanda. Siccome in ogni tipo di sport viene seguita una programmazione logica e costante nel tempo al fine di arrivare al miglioramento della perfomance, perché ciò in palestra non avviene e vediamo piani senza senso con numeri buttati li a caso come se stessimo giocando ad un Superenalotto??

Inizialmente non ci va di fare i calcoli ma poi ci va di stare qui a lamentarci perchè i risultati non arrivano?

Quello che mi auguro e che leggendo questa guida riuscirai a toglierti tutti questi dubbi.

Vediamo insieme tutte le progressioni e come inserire in un programma

In realtà proprio tutte non posso mostrartele in quanto necessiterebbe troppo tempo. In questo caso ti consiglio di leggere ‘’Project BB’’ dove sono tutte esplicate e contestualizzate con anche esempi pratici in ben 480 pagine.

In ogni caso, con questa breve guida avrai un infarinatura tale da renderti capace di programmare con coscienza.

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Progressioni intensità di carico

Tra le più efficienti e funzionali troviamo queste tre tecniche: piramidale, buffer carico fisso, Ramping

PIRAMIDALE:

Ne esistono di vario tipo.
Il classico piramidale lineare dove le rip man mano si abbassano e il peso sale
Ad esempio 8-6-4-2

Il piramidale inverso dove ad inizio si parte con più carico e poi man mano si diminuisce aumentando le rip
Ad esempio 2-4-6-8

Quale funziona meglio? Come sempre non c’è una strada sicura ma bisogna contestualizzare
Sicuramente il piramidale inverso consente più carico perchè partendo subito con le basse rip e alto carico non si è affaticati dalle serie precedenti con il conseguente vantaggio di avere più carico meccanico iniziale.
Al contrario il lineare permette una buona attivazione e arrivo al carico sub-massimale dopo un buon riscaldamento, di conseguenza ci si arriva sicuramente attivi e riscaldati diminuendo anche il rischio di infortuni. Quindi quale scegliere?
Tutti e due, ciclizzandoli tra loro. Vediamone un esempio:

Siamo partiti con un piramidale lineare, nel corso delle settimana il  volume di abbassa dando sempre più spazio al carico, arrivati al picco minimo si scarica e allo step successivo in una eventuale fase si passa a quello inverso.
Anche in questo caso si parte con una range di rip medio alto cosi si ha il tempo di abituarsi e poi si scende fino al picco della settimana 4 con le 3 ripetizioni.

BUFFER A CARICO FISSO:

Metodica molto usata nel powerlifting.
Il vantaggio di questa tecniche è che lavorando in buffer ci si permette comunque un buon aumento del carico meccanico limitando al minimo gli infortuni e sopratutto facendo curare al massimo la tecnica di esecuzione.

Nel primo mesociclo siamo partiti con un 12 rm per un 5×6 come possiamo notare almeno i primi
 3 set saranno molto blandi poi il gioco si fa più duro
Nel corso delle settimane gli RM diminuiscono andando al picco d’intensità nella settimana 4 come un 6RM.
Nel secondo mesociclo si prova il massimale e si rifanno i calcoli su esso e visto che sicuramente saranno più alti e si arriva al picco alto alla settimana 4 con il 5RM.

RAMPING

La tecnica ramping è una tecnica con dei set di avvicinamento al set target.
Ad esempio se ipoteticamente pensiamo a un ‘’ramping 8’’ faremo 3/4 serie di avvicinamento al carico e una volta che sappiamo con sicurezza che quel carico sia il nostro 8RM faremo una serie a limite (questo potrebbe essere contornato successivamente anche da un mix di tecniche come il backoff.)

Ecco un esempio di progressioni:

Settimana 1 avremo il picco sul nostro 10RM, nella settimana due lasciamo la stessa progressione  ma cercando un aumento del carico meccanico a parità di rip sulla serie target, nella settimana 3 il nostro RM si abbassa a 8 e si prova un nuovo record con più intensità.

Progressioni volume

Anche in questo caso ne troveremo tantissime ma queste sono le più semplici e funzionali

Vediamo gli esempi su come progredire

AUMENTO DEI SET

La più semplice di tutte, ogni settimana nei vari esercizi aumenteremo un set, e quando i set diventano troppi per non annoiarci inseriamo un esercizio diverso e cosi diventano 2 e cosi via..

AUMENTO DELLE RIP

Anche questa a prova di bambino ogni settimana cercando di lasciare più o meno lo stesso carico aumentiamo 1/2 rip (sicuramente non sarà possibile farlo) ma ci si spreme e ci si prova se nel primo set non si riesce si cala e si va avanti con il volume nei range stabiliti nella programmazione.

AUMENTO DELLE RIP A PARITA DI CARICO

Questa è una tecnica molto intensa perché di base vediamo aumentare solo il parametro volume mentre nel corso nelle settimana anche l’intensità resta alta e densità aumenta

Ecco un esempio di progressione:

Come vediamo nella settimana 1 abbiamo un RM fisso da tenere per un numero target di rip da raggiungere.
Quindi in questo caso abbiamo un 8 RM e lo scopo sarà quello d’impiegare meno tempo possibile per eseguire in rest pausa 40 rip tenendo sempre il carico fisso.
La settimana sempre con lo stesso carico si fa lo stesso (cercando di aumentare il nostro record) ma con 45 rip e cosi via nel corso delle settimana dopo .

Nel secondo mesociclo invece si passa al 10rm (quindi meno intensità di carico) ma più volume infatti partiamo da 50 rip e chiudiamo a 65 rip visto che le ripetizioni si aumentano sempre 5 a settimana


Progressioni stress metabolico

Anche in questo caso partiamo dalle progressioni più semplici. Quelle progressioni che molte volte si snobbano ma che ci permettono di rendere i nostri programmi semplici, alla portata di tutti e molte volte essere più funzionali di tante variazioni inutili che molti inseriscono.

AUMENTO DEL TEMPO SOTTO TENSIONE:

Ne esistono di vari tipi ma eccone alcuni:
Picco di contrazione
Tecniche una rip e mezza
Super slow
Tecniche tripla contrazione

Progredire è molto semplice, scegliamo la tecnica che vogliamo utilizzare, calcoliamo il tempo sotto tensione per ogni rip e lo aumentiamo o integriamo con altre tecniche in modo tale che nel tempo aumenta .
Ad esempio prima settimana

Ogni rip con la tecnica picco di contrazione a 2 sec
Seconda settimana a 3 sec
Settimana 3 sappiamo con la scorsa settimana abbiamo impiegato 5 sec a rip inseriamo invece la tecnica una rip e mezza facendo in modo da la rip totale sia almeno 6/7 sec e cosi via…

PROGRESSIONE TECNICHE DI DENSITA’

Anche in questo caso creiamo progressioni sul ridurre il tempo di recupero tra il totale degli esercizi del gruppo muscolare

Ad esempio
Settimana 1 tutto in super set
Settimana 2 si accorpano meglio gli esercizi e si passa in triset
Settimana 3 si passa in un giant set da 4 esercizi
Settimana 4 tutto a circuito con 5/6 esercizi e cosi via …

Nel corso delle settimane quindi avremo un lavoro localizzato sempre molto alto, nello stesso tempo il parametro densità prenderà sempre più piede e la soluzione di non segnare in scheda un solo esercizio da 50 rip è molto utile a livello mentale per molti perché cambiando sempre esercizi (magari ogni 10 rip) caricheranno di più e si spremeranno meglio.

DIMINUZIONE DEL TEMPO DI RECUPERO

Penso che non ci sia tanto da spiegare, semplicemente riducete il tempo di recupero più o meno di 20 sec a step man mano che volete progredire.

Ad esempio:

  • Settimana 1: 1’
  • Settimana 2: 40”
  • Settimana 3: 20″

Insomma divertitevi a variare CERCANDO di tenere i carichi e il volume sempre e comunque uguale a quello della settimana precedente.

Non sono pazzo a dire questo lo so che non è sempre possibile farlo ma voi provateci, uscite dalla vostra zona confort e date il massimo e anche se non riusciste almeno avrete provato e vi assicuro che in caso contrario il risultato allo specchio ripagherà.

Bene qui finisce tutto, dopo averlo letto per la prima volta, magari guardate anche tutti i miei 4 video messi a disposizione sul canale YouTube prendete carta e penna e iniziate a buttare giù il piano.

Iniziate e non fermatevi mai di farlo, siate costanti, mangiate quello che vi serve, programmate come da guida e PROGREDITE poi dopo un anno o anche un anno e mezzo guardatevi allo specchio, prendete una vostra foto e confrontatelo con quella di adesso prima di iniziare a programmare bene e ne resterete stupiti non perchè questo sarà un miracolo della natura o perchè avere usato la pozione magica di obelix ma perchè avete fatto il vostro lavoro in modo efficiente tutti i giorni e come la goccia scava la roccia voi avere scavato il vostro corpo e lo avete costruito nel tempo.

Spero vi sia piaciuto e che possa darvi una mano a migliorare, come atleti e come trainer.
Metodi per programmare ne abbiamo tantissimi ma ne ho voluto spiegare una versione semplificata per renderla accessibile a tutti.

Se volete ulteriori approfondimenti vi ricordo il mio libro project BB e inoltre vi lascio i miei canali dove potete seguirmi, guardare i post per prendere spunti o vedere insieme e nuovi progetti magari condividendone qualcuno insieme.

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Note dell’autore

Sito internet: www.bodyrecomp.it

Facebook: Fabrizio Liparoti

Instagram: fabrizio_liparoti

Mail: fabrizioliparotipt@gmail.com

Praticamente basta che scrivete Fabrizio Liparoti ed esco fuori ovunque ahahaha 🙂

Buona Body Recomp Fabrizio Liparoti

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