Guida agli HSPU (Piegamenti in verticale)

Guida agli HSPU (Piegamenti in verticale)

La guida completa sui piegamenti in verticale (HSPU), come approcciarsi a questo esercizio, la propedeutica ed i particolari tecnici da valorizzare. Una guida, tutta italiana, per chi si vuole avvicinare a questa fantastica skill.

Articolo di Erik Neri

Prerequisiti

I piegamenti in verticale richiedono una discreta forza di spinta, quindi tutti gli esercizi che vanno a potenziare la catena cinetica della spinta sono utili per imparare questo esercizio: piegamenti a terra, su rialzo, dip, dip zavorrati, panca piana, military press etc etc sono tutti esercizi che possono essere utili a costruire una buona base di forza in un programma di calisthenics.
Veri e propri prerequisiti di forza è difficili stilarli, perché comunque anche in caso di mancanza di forza per eseguire un piegamento in verticale, si può benissimo allenare la verticale in ogni caso, visto che non richiede grossi quantitativi di forza (basta pensare alla moltitudine di ragazzine che riescono a reggerla); ed è utile allenarla molto per sviluppare questo esercizio, visto che l’equilibrio è fondamentale negli HSPU.
Inoltre, bisogna distinguere la verticale PERFETTA da quella che andremo ad imparare noi.
La verticale perfetta richiede un lavoro maniacale ed anche una buonissima mobilità della spalle, quindi tanto tanto lavoro specifico per essere perfettamente in linea; linea che comunque non si vede neanche alle olimpiadi agli anelli. Cerchiamo quindi di non essere eccessivamente “bananosi” ma neanche troppo pignoli.

Vediamo ora passo dopo passo come imparare questo fantastico esercizio

PARTE 1

Verticale al muro

Il primo passo è iniziare ad approcciale la verticale al muro: ce ne sono di due tipi, quella con la pancia rivolta verso il muro e quella con la schiena.
Inizialmente è normale avere un po’ di paura a fare quella con la schiena al muro, visto che è necessario darsi la spinta per ritrovarsi contro la parete, e all’inizio un po’ spaventa. Quindi il primo passo per molti è la verticale con la pancia verso il muro: e secondo me è anche quella migliore per approcciare la verticale libera, perché è uno schema motorio molto più simile.

Più avvicinate le mani al muro e più diventerà difficile; avanzate quindi per gradi ricordando di tenere contratta la zona lombare in modo da non “perdere” la schiena, cercate quindi di avere il più possibile in linea mani, spalle e anche; le mani larghezza spalle o leggermente superiore (questa è la base, per poi fare le varianti c’è sempre tempo).
Quando eseguite la verticale al muro, i piedi appoggiateli col dorso alla parete, in modo che il loro intervento sia meno invasivo rispetto a quelli tenuti a martello.
Consiglio comunque di lavorare ed imparare anche quella schiena al muro, perché quando andremo ad eseguire i piegamenti al muro, questa variante sarà decisamente più efficace e comoda rispetto a quella sulla pancia .

PARTE 2

Piegamenti in verticale al muro

Il primo step “complicato” (non ritenendo la verticale al muro un esercizio di grosse difficiolta, un principiante la impara in pochissimo tempo).
Molti non ha la forza necessaria per eseguire un piegamento in verticale con l’assistenza del muro, e quando fanno anche solo la negativa vanno giù estremamente scomposti. Il consiglio è picchiare duro sugli esercizi di spinta, elencati in precedenza. In particolare, se avete un bilanciere a vostra disposizione, la military press è quello che più di tutti “mima” il movimento dei piegamenti in verticale, ed è estremamente efficace. Un modo più diretto a corpo libero, è invece quello di eseguire piegamenti normali con il culo in alto (occhio ai compagni di allenamento..), oppure tenendo le gambe su un rialzo.

Una volta aumentata la forza nella spinta, ci si può concentrare nella negativa. Scendete cercando di tenere il corpo rigido, guardate fisso il pavimento e portate la testa leggermente in avanti man mano che vi abbassate. I gomiti teneteli circa come in un dip alle parallele; non totalmente chiusi ma neanche troppo aperti: Importantissimo è non scendere scomposti perdendo totalmente la schiena, questo è l’errore più comune; cercate di avere qualcuno che vi guardi o di riprendervi le prime volte e finchè non lo eseguite con una forma decente.

Una volta che si esegue la fase negativa con una certa padronanza, si può effettuare la positiva con le stesse accortezze viste per l’eccentrica (gomiti non totalmente aperti, corpo compatto ed eseguire la risalita senza perdere la schiena), anche qui consiglio di farsi guardare o riprendersi finchè non si esegue l’esercizio con padronanza.

Vi è anche la versione coi gomiti aperti, che è più semplice: quindi potete mettere su forza anche allenandoli in questo modo:

anche se consiglio di passare appena si ha la forza alla versione con i gomiti chiusi, in modo da avere uno schema motorio più simile ai piegamenti in verticale libera

PARTE 3

Verticale libera

Snodo cruciale per gli Handstand push up è ovviamente la verticale libera; più sarete bravi nella verticale e più facilmente riuscirete ad eseguire i piegamenti.
Per impararle ci sono tante strade; la mia fu quella del “provo, cado, provo, cado, provo, cado, provo sto un po’ su, provo cado, provo sto su abbastanza etc etc etc”; non è la strada migliore ma porta comunque al risultato. Un metodo più “intelligente” è di picchiare tanto sulla verticale pancia al muro; quando ci starete un paio di minuti con le mani vicinissime al muro, il corpo dritto e solo il dorso del piede appoggiato al muro, potrete iniziare ad approcciare la verticale libera avendo probabilmente già un buon controllo; un altro metodo può essere quello di eseguire la verticale con la schiena al muro, staccare i piedi dal muro e poi cercare di riportarli il muro, in modo tale da imparare a controllare le gambe quando si è in verticale.
Se sceglierete di fare i metodi al muro, comunque consiglio sempre di fare qualche minuto di tentativi di verticale libera ad ogni allenamento, in modo da imparare a darsi il giusto slancio; lo slancio è fondamentale nella verticale libera, all’inizio infatti alzerete pochissimo le gambe, più per paura che per altro, e lavorare molto su questo è indispensabile.
Anche se non reggete la verticale, cercate di darvi spinta sufficiente affinchè le vostre gambe siano perpendicolari al suolo, e non con una inclinazione minore; se infatti vi darete poca spinta, sarà impossibile tenere la verticale. Le prime volte anche se vi pare di darvi molta spinta, in realtà ciò sarà probabilmente insufficiente; dovete pensare che il vostro obbiettivo sia ribaltarvi dall’altra parte, in questo modo riuscirete a darvi la spinta necessaria.
Ah, mettete in conto di cadere, le cadute sono inevitabile quando si fa la verticale; anche quando sarete molto bravi, un minimo di rischio c’è sempre, quindi vincete le paure.
Un paio di miei allievi, approcciando le prime volte la verticale libera, cadevano come sassi dopo essersi dati la spinta, schienate allucinanti proprio: questo perchè si davano molta spinta e poi tenevano le braccia immobili, cascando dall’altra parte. All’inizio provate a darvi spinta sufficiente, poi a fare perno su un braccio e cadere quindi in piedi; questo è fondamentale per non farsi male!
Anche fare la verticale a braccia piegate e con le gambe divaricate è più semplice che quella con le gambe chiuse e il corpo dritto, e vi può aiutare a prendere confidenza con essa.
Anche fare qualche passo in verticale è più semplice che la tenuta vera e propria, ed anche questo è un modo per migliorare la propria tenuta.

PARTE 4

Piegamenti in verticale libera

Una volta imparata a gestire decentemente la verticale e avendo macinato un po’ di piegamenti contro il muro, siete pronti per iniziare ad approcciare gli HSPU.
Per diventare bravi dovete lavorarci tanto tanto tanto, non ci sono trucchi o segreti, nessuno purtroppo, solo tanto lavoro. Riuscirete un giorno a farne uno, poi 2, poi 6, poi per settimane non ne farete più di 3 di fila; è perfettamente normale, quindi non scoraggiatevi e continuate ad allenarvi serenamente: all’inizio (ma anche più avanti…) gli esercizi in cui gioca una componente fondamentale l’equilibrio fanno incazzare, e più vi incazzerete perché non vi verranno e più non avrete la concentrazione adatta a mantenere l’equilibrio; armatevi dunque di taaaanta pazienza.
La tecnica per eseguire un piegamento in verticale è la seguente: partite dalla verticale, scendete seguendo una traettoria obliqua portandovi con il mento più avanti delle mani , toccate col naso per terra e poi risalite seguendo la medesima traettoria e tornando in verticale.

Nelle foto qui sotto, in vista frontale, si vede invece come tenere i gomiti, ovvero sul chiusi! Quando eseguirete i piegamenti in verticale difficilmente vi verrà da aprirli, però ho visto alcuni aprirli moltissimo in discesa e di conseguenza perdere l’equilibrio, quindi all’inizio pensate di chiuderli (questo spiega anche perché nei piegamenti in verticale contro il muro convenga farli con i gomiti chiusi, perché più simili al movimento reale).

Un primo passo per approcciare i piegamenti in verticale libera può essere quello di partire dalla tuck planche a braccia piegate (od anche frog stand) e spingervi in verticale (a gambe unite o divaricate): questo è un esercizio molto utile, visto anche che inizialmente non serve troppo equilibrio e potrete dedicarvi alla spinta .
Un altro metodo può essere quello di macinare tante negative, in modo da imparare a controllare il corpo nelle varie fasi del movimento: importante nella negativa rispettare i crismi dettati in precedenza:andare avanti con la testa, superando di qualche cm la linea delle mani , tenendo sempre contratto l’addome ed i glutei in modo da tenere controllate le gambe; in modo da avere una traiettoria diagonale.

CONCLUSIONI

I piegamenti verticali sono un esercizio che richiede tempo e pazienza, più che per impararli per avere controllo su di essi. Sono, secondo me, fantastici e possono davvero essere eseguiti OVUNQUE; qui sta anche parte della loro bellezza, sia che siate in spiaggia, al parco o in palestra, nulla vi può impedire di mettervi in verticale e iniziare a fare piegamenti.
Sono anche un esercizio spettacolare, ovunque vi mettiate a farli ci sarà gente che vi guarderà sbigottita, come se veniste da un altro pianeta.
Consiglio a tutti di cimentarsi, avere un buon controllo della verticale e degli HSPU può essere gratificante per tutti, anche per chi non si allena a corpo libero; può essere interessante inserire una skill come questa per variare alla monotonia degli allenamenti.
Concludo citando un’altra guida:”Quando vorrete imparare i piegamenti in verticale non domandate quanto tempo sarà necessario per ottenerli; questo è il modo migliore per non impararli mai. Piuttosto innamoratevi di questo esercizio, ed allenatelo tutti i giorni”.

Articolo di Erik Neri

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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