Grasso localizzato e grasso ostinato: uno studio testa lo Stubborn Fat Protocol

Grasso localizzato e grasso ostinato: uno studio testa lo Stubborn Fat Protocol

È di giugno 2017 l’ultimo studio sul dimagrimento localizzato e sul grasso ostinato, condotto da un gruppo di ricerca italiano dell’Università di Roma Tor Vergata (di Palumbo et al.) sulla rivista scientifica italiana The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness – Minerva Medica (1).
Il dimagrimento localizzato è un fenomeno che non è stato realmente provato sull’uomo, ma questo studio riapre
in teoria la possibilità che possa esistere. Anche per quanto riguarda il grasso ostinato, benché esistano ricerche in acuto che avrebbero documentato strategie e meccanismi per migliorarne la sensibilità lipolitica (è ostinato perché fisiologicamente resistente alla lipolisi), rimane un argomento ancora non studiato dalla ricerca.

Cellule grasse resistenti alla lipolisi

grasso localizzato recettori adrenergici

Le cellule adipose non sono tutte uguali, per esempio a seconda del tipo e del quantitativo di recettori adrenergici, rispondono in modo differente allo stimolo delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina), liberando così, nel flusso ematico, una parte più o meno rilevante del loro contenuto di acidi grassi. Questo fa si che alcuni adipociti (con più recettori sensibili alla lipolisi) si svuotano prima rispetto a quelli resistenti.

Se la letteratura scientifica mostra che i giocatori di tennis hanno tanto grasso sul braccio dove tengono la racchetta, rispetto all’altro (Gwinup, 1971), è anche vero che in ambito di bodybuilding natural, si nota un marcato dimagrimento localizzato nelle gambe, qual ora si allenino in modo:

  • frequente (suddividendo in split le cosce tra muscoli flessori ed estensori)
  • con TUT elevati,  a volte anche sopra i 10′
  • alternando stimoli meccanici e metabolici

i risultati potrebbero essere dati da una maggior vascolarizzazione dei muscoli allenati (più flusso di sangue arriva agli adipoci e più viene facilitata la lipolisi), oppure semplicemente dal fatto che una maggior crescita muscolare, porta a parità di grasso, ad un sua riduzione in % (se ho 10kg di grasso su 70kg di massa magra possiedo il 12,5% di BF, se ho sempre 10kg di FM ma aumento a 75kg di FFM la % scende all’11,5%).

In ogni caso il dimagrimento localizzato rimane molto difficile da ottenere, le strategie alimentari, che sostengono che grazie alla modifica della % di macronutrienti nella dieta ed al rispettivo timing d’assunzione, si va ad interagire sull’assetto ormonale della persona e sul suo specifico biotipo, portando così ad un dimagrimento localizzato, trovano più consenso nel marketing che nella fisiologia.

Nello stesso modo, se l’allenamento lipolitico stimola le catecolamine ed il rilascio d’acidi grassi, gli adipociti con un rapporto sfavorevole di recettori adrenergici alfa2/beta2, si troveranno più resistenti all’azione lipolitica degli ormoni. Inoltre più acido lattico viene prodotto con l’allenamento, più avremo una stimolazione adrenergica, ma contemporaneamente l’abbassamento del pH, dato da un aumento degli ioni H+, porterà un blocco momentaneo della lipolisi, facendo si che l’azione dell’adrenalina e noradrenalina venga inibita proprio nel momento in cui sarebbe più efficace per attaccare il grasso ostinato.
Per questo, nel tempo, si sono ideati dei protocolli d’allenamento (come lo Stubborn Fat Protocol) che cercano di coniugare una giusta stimolazione degli ormoni adrenergici, un corretto pH cellulare ed una richiesta organica rivolta alla lipolisi.

Grasso localizzato: un nuovo studio a riguardo

grasso localizzato addome fianchi
Partiamo con l’abstract per rendere l’idea di cosa si tratta:

Background: Il presente studio ha testato la possibilità di riduzione della massa grassa localizzata tramite programmi di allenamento che si concentrano su regioni corporee specifiche.

Metodi: Sedici donne fisicamente inattive (età media 31; BMI medio 27,5 [sovrappeso]), suddivise in modo casuale in due gruppi, hanno completato un programma di allenamento di 8 settimane.

  • UpBdResist: in un gruppo le sessioni di allenamento erano costituite da esercizi contro resistenza [a circuito] per la parte superiore del corpo, seguiti da 30 minuti di pedalata al 50% VO2max;
  • LwBdResist: mentre l’altro gruppo ha eseguito esercizi contro resistenza [a circuito] per la parte inferiore del corpo e 30 minuti su un armoergometro [al 50% VO2max];

La composizione corporea regionale è stata misurata con la DEXA e le pliche cutanee.

Risultati: Nonostante una simile riduzione [del grasso] in entrambi i gruppi, l’allenamento UpBdResist ha provocato una maggiore riduzione del grasso negli arti superiori rispetto agli arti inferiori. Al contrario, nel gruppo LwBdResist, la perdita di massa grassa era più pronunciata negli arti inferiori rispetto a quelli superiori. Allo stesso modo, il gruppo LwBdResist ha ottenuto un maggiore effetto sulla massa magra degli arti inferiori rispetto a quelli superiori, ma nessuna differenza tra la massa magra degli arti superiori e inferiori sono state rilevate nel gruppo UpBdResist.

Conclusioni: I dati presentati suggeriscono che un programma di allenamento che comporta l’esercizio contro resistenza esplosivo localizzato, prima di un allenamento di endurance, può bersagliare specifici siti del tessuto adiposo provocando una perdita localizzata di massa grassa negli arti superiori e inferiori.

Commento di Lyle McDonald

Data la pubblicazione molto recente lo studio non è stato ancora vagliato da vari ricercatori specializzati, ma è stato prontamente commentato da Lyle McDonald, che come si scoprirà, potrebbe aver ispirato il design di studio. Ho quindi tradotto i suoi primi commenti:

Il design è un po’ intricato. Sostanzialmente hanno fatto fare a delle donne:

  • Pesi per la parte superiore del corpo -> cardio per la parte inferiore del corpo
  • Pesi per la parte inferiore del corpo -> cardio per la parte superiore del corpo

Con l’idea che l’esercizio con i pesi sarebbe stato ad alta intensità e avrebbe generato una risposta ormonale specifica che mobilizza il grasso mentre il cardio lo avrebbe bruciato. Hrm, che suona familiare [in riferimento al suo libro, Stubborn Fat Solution]. Con l’obiettivo di monitorare i cambiamenti regionali della massa magra e grassa. Hanno usato DEXA e pliche.

Ora, c’è uno studio, recensito sul mio sito, dove l’esercizio contro resistenza locale ha causato un MINUSCOLO MINUSCOLO MINUSCOLO aumento della mobilizzazione locale del grasso [2]. Voglio dire fottutamente minuscolo. Ma un sacco di mobilizzazione del grasso è stata locale, quindi vediamo.

Il primo gruppo ha visto una perdita leggermente maggiore nel grasso corporeo della parte superiore; la teoria è che l’esercizio contro resistenza ha mobilizzato il grasso che è stato bruciato dal cardio per la parte inferiore. Il secondo ha visto una leggera maggiore perdita del grasso delle parti inferiori, la stessa idea all’inverso. Ma i cambiamenti erano minimi.

  • Il gruppo “upper body” [UpBdResist] ha perso 0.3 kg di grasso sia sopra che sotto. Sono 300 g. In oltre 12 settimane. Quindi err, 22 g/sett. La riduzione delle pliche è stata di 3 mm sui tricipiti, 1.3 sulla coscia.
  • Il gruppo “lower body” [LwBdResist] ha perso 0.1 kg di grasso corporeo nella parte superiore e gli stessi 0.3 kg di grasso corporeo nella parte inferiore. Le pliche si sono ridotte di 1.2 mm sui tricipiti e 2.7 mm nella parte inferiore.

Non sono convinto che qualcuno di questi numeri rientri nell’errore di misurazione della metodologia, ma è interessante. Si noti che questo non è uno studio perfettamente equilibrato. Anche con lo stesso volume e intensità dei pesi, la parte  superiore è meno stressante della parte inferiore del corpo. Lo stesso per il [cardio] per la parte superiore (armoergometro) rispetto alla parte inferiore (cicloergometro): anche con lo stesso VO2max, il secondo è più stressante.

Oh sì, l’argomento è dove è l’aspetto importante, in quanto sottolineano che utilizzare un’intensità di allenamento sufficiente è la chiave per mobilizzare il grasso corporeo inferiore. Cita il seguente studio [3] che ha confrontato l’interval training allo steady state e solo gli intervalli [HIIT] hanno ridotto le pliche della coscia. Ora questo suona familiare.

Conclusioni sul grasso localizzato e sul grasso ostinato

grasso localizzato strategie

Il protocollo di allenamento usato in questo studio è molto simile a quanto proposto da McDonald nel suo libro the Stubborn Fat Solution del 2008, ovvero lo Stubborn Fat Protocol (SFP). L’SFP prevede di combinare in un’unica sessione attività aerobica e anaerobica, permettendo di ottenere i benefici complementari forniti da entrambe le modalità per ottenere una riduzione del grasso ostinato (4).

Una delle varie modalità di SFP consiste nell’organizzare un protocollo in cui si esegue prima un allenamento con i pesi “metabolico” (a circuito) seguito dal cardio steady state a moderata intensità (SFP1.0). La teoria di base del SFP è quella di sfruttare dapprima l’esercizio anaerobico (pesi o HIIT) per stimolare le catecolammine e inibire dei recettori che creano resistenza lipolitica nelle zone adipose ostinate (α-2), e in seguito usare l’esercizio aerobico per ossidare i grassi mobilizzati dalle zone stesse.

Dato che il protocollo usato nello studio è molto simile al SFP1.0, non sorprenderebbe se il gruppo di ricerca italiano abbia tratto libera ispirazione dal lavoro di McDonald, vista anche la facile reperibilità di un accurato articolo italiano che avevo scritto sulla Wikipedia italiana nel 2013.

Ad ogni modo lo studio non è stato recensito da McDonald in maniera molto critica per riconoscerne le limitazioni, conseguenza comprensibile da parte di un autore che ha promosso la stessa strategia e che quindi può avere i suoi bias. Sembra tuttavia che i limiti esistano, a partire da una sospetta randomizzazione dei soggetti. Naturalmente sarà da valutare una recensione critica da parte di scienziati specializzati in questo tipo di analisi.

Riferimenti:

  1. di Palumbo A et al. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness 2017;57:794-801.
  2. Stallknecht B et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
  3. Trapp EG et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond) 2008;32:684-91.
  4. McDonald L. The Stubborn Fat Solution. Lyle McDonald, 2008.

Note sull’autore

L’articolo sul grasso localizzato è di Lorenzo Pansini

Lorenzo Pansini è personal trainer, bodybuilder natural, divulgatore scientifico e co-direttore della rivista Project Journal (di prossima pubblicazione). Appassionato di Nutrizione e di tutto ciò che ruota attorno all’allenamento per il bodybuilding e fitness, basa il suo lavoro su analisi critiche, oggettive, fondate su un’accurata indagine bibliografica e l’analisi del contesto tramite l’esperienza, cercando di rendere i contenuti ricchi di informazioni e nozioni scientifiche ma allo stesso tempo che abbiano un’estrapolazione pratica.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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