GIi HSC (High Sinergy Circuit)

GIi HSC (High Sinergy Circuit)

In questo articolo Antonio Gardelli spiegherà cosa sono gli High Sinergy Circuit (HSC), qual è la teoria che sta alla base dell’allenamento dei circuiti. Partendo dalla fisiologia dell’allenamento della forza vediamo un’applicazione nella preparazione metabolica dei circuiti. Se vuoi invece saltare la parte più teorica e raggiungere direttamente le schede ed i consigli di allenamento, clicca qui.

Di Antonio Gardelli

Invitato dal caro Amico e Collega Andrea Biasci, mi riavvicino alla tastiera, per scrivere uno dei miei racconti. Io non scrivo articoli, sono roba da tecnici. Io racconto stralci della mia vita da Trainer. Come sapete di professione faccio il Fisioterapista, ma non ho mai smesso di coltivare la passione per la ghisa dura e per la preparazione atletica. E’ un amore viscerale che non conosce il tradimento.
Uno dei momenti pregnanti della mia professione è stata la codifica di un metodo di lavoro allenante, che avevo catalogato in un insieme di workout svolti a circuito, che da subito presero il nome di “circuiti ad alta sinergia“, e dopo poco, per quel meraviglioso strumento che sono gli acronimi, divenne l’accezione improbabilmente sassone di HSC.
In realtà non inventai proprio un bel niente. Solo misi insieme alcune esperienze sportive e nozionistiche al fine di rendere quello che poteva essere un’ idea abbozzata sul cartaceo, uno strumento realmente allenante: verificabile, riproducibile, quantificabile, plastico e trasversale, multidisciplinare.
Tra le mie esperienze sportive, all’inizio degli anni ’90, vi fu la possibilità di allenarmi con un allenatore della ex DDR che si chiama Arbeit, famoso per la durezza dei suoi carichi di lavoro, che mi aveva iniziato all’utilizzo dei circuiti come sistema allenante. Roba durissima, da vomito per la fatica. E infatti capitò spesso, in quel periodo, di vomitare.

Una cosa potei apprezzare. Non c’è niente di più rapido ed efficace per mettere un atleta in condizione generale e globale come un circuito.
Siccome ero curioso, già da allora mi chiesi quali fossero i principi fisiologici che portavano un organismo a rispondere in maniera così eclatante a quel tipo di somministrazioni. Li vedevo su di me, mi tiravo, mi definivo, ero capace di sopportare sedute di tecnica con una intensità che fino a qualche mese prima mi sarei sognato. La muscolatura prendeva un profilo armonioso, pieno. La tartaruga era nel suo più smagliante fulgore.
Era tutto improvvisato? Andava bene tutto? Come mai funzionavano, e su cosa?
Negli anni le risposte, più che, come al solito, assolute, si fecero però abbastanza coerenti, plausibili, convincenti..

  1. La prima era legata all’attività metabolica che si innesca nel momento in cui si utilizzano certe modalità di allenamento.
  2. La seconda era legata al fatto che posso somministrare la forza in maniera veramente disparata e trasversale, pur quantificandola con una certa oculatezza.
  3. La terza era legata a quali fossero i parametri di carico interno entro i quali somministrare queste esercitazioni di forza.

Ma andrò per ordine.

1. EPOC ed il debito di Ossigeno

allenamento e epoc

La prima risposta era legata ad una caratteristica metabolica che venne codificata in un concetto veramente importante quanto semplice: l’epoc.

“[EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption (volgarmente detto “afterburn”), traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo. Talvolta alcune ricerche denominano questo evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno.
Infatti questo parametro viene usato per determinare la spesa energetica e l’innalzamento del metabolismo basale (RMR, Resting Metabolic Rate) in seguito all’attività. Nel contesto storico era stato precedentemente diffuso il termine “debito di ossigeno” per tentare di quantificare la spesa di energia anaerobica, in particolare per quanto riguarda il metabolismo dell’acido lattico/lattato, ancora oggi ampiamente utilizzato. Esperimenti calorimetrici diretti e indiretti hanno però definitivamente smentito tutte le associazioni tra metabolismo e lattato come causale di un elevato consumo di ossigeno, così nel 1984 Gaesser e Brooks pubblicarono una review in cui veniva introdotto questo nuovo concetto, il quale iniziò sempre più a sostituire la vecchia definizione di debito di ossigeno.
L’EPOC rappresenta in altri termini l’incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell’allenamento fisico, ed è collegato alla termogenesi da attività fisica (EAT), che invece stima il dispendio energetico durante l’attività.]”

Non vi emozionate perché i concetti tra le quadre li ho estrapolati, dopo affascinante, capillare e emozionantissima ricerca su…Wikipedia. E, per portarli alla vostra attenzione, ho esercitato una pericolosissima manovra, degna del peggio hacker topastro infiltrato nella rete, chiamata nel nostro gergo carbonaro “copia-incolla”.

2. Somministrazione della forza

Sul secondo aspetto vorrei soffermarmi un po’ di più. Tutti sanno della mia venerazione nei confronti del compianto Carmelo Bosco e della sua frequentazione. Frequentazione che sfociava in rari ma per me preziosissimi inviti a casa sua per farmi vedere “il suo computer”..e aggiornarmi sulle sue trovate e soprattutto sulle sue ultime intuizioni.
Una delle cose che Carmelo ci ha lasciato e che per me rimane un punto di riferimento indelebile per la mia crescita professionale è stato questo grafico:

grafico forza

In parole povere, perché la cosa bella sarebbe sentire la spiegazione direttamente dalla sua voce, con quel suo accento, a me tanto vicino, che marcava i natali nell’adorata Trinacria:
Tutto è forza. Tutto parte da una somministrazione di forza. Dipende dalla sua espressione, principalmente legata a 3 fattori:

  • carico
  • velocità di esecuzione
  • durata della somministrazione.

Ma tutto parte sempre da un impressione di forza. E la stessa può essere quantificata ed esercitata con mirata precisione a seconda di quello che si vorrà ottenere.
Ogni specialità sportiva può tranquillamente trovare una collocazione precisa nello spettro a ventaglio della classificazione di Bosco. Completa e geniale, nella sua semplicità.
Una delle cose che si evince in maniera molto chiara dalla tabella di Bosco è che i processi “metabolici” provengono dagli sforzi dove si innesca resistenza alla forza veloce e resistenza muscolare.

3. Parametri di carico

gestire il carico allenamento hsc

Il terzo aspetto, durante il mio avvicinamento alla materia degli HSC, era legato alla valutazione concreta e quantificabile delle somministrazioni di forza, stavolta non sul modello del reclutamento quanto su quello del carico interno. E su questo mi venne a dar conforto la mia conoscenza dei lavori di Francesco Conconi. Altro nostro illustre compatriota. Conconi ci aiutò a capire, con un grafico semplicissimo, come reagisce il carico interno ad una somministrazione incrementale.

Il grafico sottostante riguarda il test su di un podista abbastanza mediocre, e la sua interpretazione è intuitiva. Inizialmente, ad un incremento del carico (nella fattispecie la velocità della corsa), il cuore reagisce aumentando progressivamente la sua risposta. Ma soprattutto proporzionalmente. Quando i meccanismi di effetto tampone delle sostanze tossiche che andavano ad impegnare la muscolatura dell’atleta, cominciavano a non riuscire a mantenere un buon livello di risposta, vediamo che il grafico subiva una deflessione della linea: definita soglia di deflessione. Sul test di Conconi si è dibattuto parecchio, e non sono certo io titolato a prenderne le difese.

Di certo posso confermare una cosa: è semplice, probante, e lo potete fare in casa come la sfoglia, senza spendere milioni di euro in attrezzature oppure infilzare l’atleta con le peggiori torture, manco fosse una povera cavia da laboratorio. Quelle sono competenze “Manu Medica”. Un piccolo inciso, su questo aspetto: in teoria, giuridicamente parlando, tutti i test e le esercitazioni massimali e sub massimali, che contemplino un’attività cardiovascolare, dovrebbero essere effettuate sotto controllo “medico”. Come al solito è una norma difficilmente applicabile, perché altrimenti molti allenatori di mezzofondo potrebbero essere denunciati per crimini contro l’umanità. Sappiate comunque, senza creare allarmismi, che se uno collassa durante un’esercitazione proposta e seguita da voi, la responsabilità civile ricade, appunto, su voi stessi.
Il test conconi si fa e funziona. Basta non pretendere di leggere nel grafico l’albero genealogico e il il codice del dna dell’atleta.
test conconi

Da questo grafico, per semplificazione, si possono ottenere dei parametri molto banali e altrettanto imprecisi che ci permetteranno però di codificare facilmente le soglie di esercizio alle quali l’atleta viene sottoposto. Questi parametri sono tanto cari ai miei amici che insegnano spinning e agli allenatori di specialità legate all’endurance. Sono tanto imprecisi quanto aleatori ma ci serviranno solo come modello di comprensione.
Allora:

  • fondo lento (65% del bpm max);
  • fondo medio (75%);
  • fondo veloce 85%;
  • soglia di deflessione 92% del bpm max.

(Ho vinto l’Oscar per la semplificazione dell’anno, Johnny G ha appena avuto una polluzione notturna e Fox ha appena assoldato un sicario per uccidermi).

Adesso ve li spiego a modo mio:

  • fondo lento (passeggiata di salute);
  • fondo medio (ti si cominciano a scaldare le orecchie),
  • fondo veloce (puoi dire agli amici che ti stai allenando)
  • soglia di deflessione (hai un po’ di fiatone e il tuo ego sportivo sta acquisendo un minimo di struttura)
  • oltre la soglia si passa ad un fiatone marcato con difficoltà a ritornare nella situazione di steady state.
  • Bpm massimo: sei vinto dalle allucinazioni, sei convinto di morire da un momento all’altro e stai sperando che uno stealth passi a bombardarti in testa così smetti di soffrire (queste ultime parole sono dedicate a noi, amanti della ghisa, che quando pensiamo di fare un lavoro anaerobico ci lasciamo andare ad un vecchio slang: “One more rep, bitch”.)

Un altro aspetto è legato al fatto che mi è capitato di fare centinaia di test incrementali, e il parametro del 92% non rispecchia mai esattamente il parametro di soglia di deflessione.
Il realtà, tutta la manfrina delle varie soglie è legata al fatto che se voglio veramente ottenere dei fenomeni di epoc, devo portarmi verso la parte alta del grafico di conconi, altrimenti sto bruciando quello che sto bruciando (glucogenogenesi, sintesi proteica, sintesi degli acidi grassi, glicogenosintesi, via dei pentoso fosfati) ma la realtà nuda e cruda è che la rata metabolica a riposo non si sposta in maniera rilevante (sto usando una forma eufemistica per non cadere nel linguaggio scurrile). E le stesse somministrazioni devono essere protratte in un tempo probante, stressante.

Perché, qualche annetto fa, risi a crepapelle vedendo alcuni articoli (quelli scritti dai tecnici, mica i miei racconti), pubblicati sulle riviste del settore (quelle che ti dicono che l’omino spellato nella foto, H/P + 20 kg, tirato al 4%, è diventato così prendendo 4 gr di spirulina al mattino), dove mi dicevano che con un quarto d’ora di lavoro in tutto, chiamato HIIT (di cui 4′ a grattarmi lo scroto e solo 1′ a soglia di riscaldamento delle orecchie) avrei messo su un fisico come quello di Frank Zane. Ecco, a prescindere dall’approccio scientifico (che è sempre una parola grossa), i dati a mia disposizione, raccolti sul campo, erano un pelo diversi.

Rispondono alla legge che se vuoi avere una modificazione della rata metabolica a riposo ( non sto parlando incremento di prestazioni perché altrimenti ci tocca spostare ancora più in alto l’asticella), te lo devi fare quadro per diverse volte alla settimana e devi fare i workout senza lesinare impegno. E che abbiano una durata importante. In una parola, un impegno “asfissiante”. L’HIIT è un metodo di allenamento che può dare, in alcuni soggetti, risultati anche eccellenti, ma con un impegno comunque probante, per intensità e durata. Solo che in alcuni ambienti è stato proposto in maniera riveduta e corretta e, francamente, inverosimile. Sperare di vedere dei risultati concreti in un soggetto allenandolo 3 volte alla settimana, per 20′ di impegno, compreso doccia e chiacchera con l’amico, a me, onestamente, mi fa grassamente ridere (proprio)…o piangere? Bisogna far della legna, buona lena, olio di gomito e passi lunghi e ben distesi.
La cosa che deve passare, comunque, è che i circuiti non sono un’accozzaglia di esercizi messi a caso, in ordine sparso, ma piuttosto uno strumento utile e piacevole, se nella programmazione si rispettano certi parametri e si gioca nell’ambito del rispetto di aspetti fisiologici e soprattutto neuromeccanici.

Gli HSC, i circuiti, sono uno strumento serio ma solo se vengono costruiti con attenzione a cura dei particolari. Altrimenti diventano solo un elenco di esercizi fine a se stesso.

Workout HSC: Oculati, subliminali e sovraliminali

 

I questo senso ho sempre applicato una considerazione nella programmazione dei carichi degli allenamenti che proponevo: Oculato, subliminale, sovraliminale.
La spiegazione è banale e intuitiva: la vera capacità sta nel fatto di determinare un carico che sia oculato al target e cucito addosso al soggetto allenato. Un lavoro subliminale sarà sostanzialmente tempo perso, perché incapace di determinare uno stress concreto al soggetto, e, di conseguenza, la giusta “crisi reattiva” che un allenamento deve determinare. Nel caso in cui il carico sia sovraliminale, e la crisi reattiva eccessiva, mi troverò a dover gestire una finestra di ristoro troppo ampia (la finestra di ristoro è un modo come un’altro per definire il vecchio concetto di supercompensazione), con conseguente ulteriore perdita di tempo. Determinare il giusto carico è, dopo la capacità di insegnare in maniera precisa una corretta tecnica di esecuzione, la vera peculiarità di un buon trainer. Ci vuole tanta conoscenza, tanta esperienza, tanto “occhio” e, ultimo ma non ultimo, una buona dose di talento.

Prendendo in considerazione tutti questi contesti, era chiaro che il secondo passo fosse necessariamente quello di porsi delle domande e darsi delle risposte il più possibile concrete e
coerenti. Questo momento di “turbamenti”, che doveva naturalmente portare alla scelte con cui costruire questi workout, suonava all’incirca così, come nei seguenti punti:

  • Lavoro analitico o sinergetico?
  • Su cosa incide lo stress metabolico?
  • C’è relazione tra carico interno e quello esterno?
  • Qual è la struttura più coinvolta?
  • Perché cambia la risposta metabolica in base al carico?

Rispondiamo insieme a tutte queste domande.

Lavoro analitico o lavoro sinergico? Che tipologia di esercizi dovrò scegliere perché il circuito sia veramente efficace e perché io possa somministrare dei carichi veramente probanti?

La risposta è insita nell’acronimo HSC, ma è giusto dare una spiegazione alla logica della scelta. Da preparatore atletico ho sempre privilegiato l’utilizzo dei gesti motori complessi alle mere contrazioni analitiche. Ci sono molto esperienze sul campo che ormai dimostrano che anche l’ipertrofia funzionale di un soggetto è legata al gesto e non alla contrazione selettiva. Ma se parliamo di performance e di attività metabolica non sto neanche a discutere. Mettete un cardio, fate un movimento selettivo e registrate. Implicate la stessa catena cinetica in un gesto complesso e vedrete che il carico interno subisce immediatamente una perturbazione concreta. Neanche paragonabile.

Su cosa incide lo stress metabolico? Qual è la componente che va in crisi più rapidamente?

Il territorio più sensibile alle condizioni di inquinamento tissutale, e quindi alla carenza di ossigeno, in realtà non è quello muscolare, ma quello neurale. Ed è per questo che un gesto complesso viene deturpato nella sua esecuzione, in condizione di stress metabolico. La contrazione di per se stessa sarebbe capace di proseguire, ma i meccanismi neurali che riportano i feedback di controllo e gestione dell’esecuzione di quel dato gesto, subiscono una inibizione importante, in condizioni asfittiche.

In questo senso ho sempre cercato di tenere una giusta relazione tra il carico interno e quello esterno. Il rapporto deve sempre mantenere una certa proporzionalità, e una possibilità di monitorizzazione. Gli atleti impegnati devono possedere i gesti tecnici utilizzati nei workout, altrimenti l’efficacia ne esce ridimensionata e corretta, e il rischio di cadere nell’infortunio troppo alto.

C’è relazione tra il carico interno e quello esterno?

Il carico interno subisce sensibilmente i carichi che sollecitano alte tensioni contrattili. Sale il carico e salirà, naturalmente, la frequenza cardiaca. Tanto semplice da apparire scontato. Facilmente osservabile giocando con pacco pignoni della bici da corsa. Se, a parità di frequenza di pedalata (di rpm/minuto, per intenderci), utilizzo un rapporto più lungo, ci sarà un immediato adattamento cardiovascolare verso l’alto.

È poi il principio su cui si costruiscono i test incrementali. Ma con il sollevamento pesi si evincono alcune peculiarità interessanti. Per volere essere sottili, un aspetto molto interessante è che con i carichi prossimi al massimale, la risposta cardiovascolare non è immediata, ma a rebound di qualche secondo, se non minuti. Le alte tensioni contrattili, depauperando le componenti miofibrillari, aumentano parossisticamente la rata metabolica di ripristino, in quanto deputate alla ricostituzione di tessuti sostanzialmente nobili. Cose che con le basse tensioni, anche se a risposta cardiovascolare elevata, non avviene (un conto è correre, un conto è fare squat con un bilanciere in groppa di 2 x BW).

Le risposte cardiovascolari possono essere simili, ma le tensioni contrattili non si assomigliano per niente. Un altro aspetto fondamentale di questo argomento è legato alla proprozionalità tra il lavoro cardiovascolare e gli esercizi ad alto impegno coordinativo. Questa considerazione è un dato assolutamente rilevabile sul campo. Più è impegnativo l’esercizio dal punto di vista neurale e vestibolare, coordinativo, più eclatante sarà la risposta cardiovascolare.
Nell’esecuzione dei workout, per ottenere un buona omogeneità delle esecuzioni, senza particolari up&down tra reclutamento /esecuzione tecnica/ impegno cardiovascolare, ho sempre preferito alternare una spinta a una tirata, un lavoro con gli arti superiori ad uno con quelli inferiori. Un lavoro in accosciata parziale o in split ad uno in full squat.

Nell’ambito dei circuiti, qual è la struttura portante più impegnata nella gestione del controllo degli esercizi?

Ho sempre dato molta attenzione, negli atleti impegnati nelle esercitazioni a circuito, ad un alto controllo del “core”. La “core” stability è uno dei capisaldi necessari perché un soggetto possa approcciarsi ad esercitazioni impegnative e destabilizzanti dal punto di vista coordinativo. Un tronco stabile e che risponde ai comandi è il miglior lasciapassare per gestire in sicurezza carichi importanti. Questa, comunque, è una caratteristica di tutti i gesti motori complessi e performanti. In realtà non si “cede” tanto di gambe o di braccia, ma è il “core” che non riesce a sopportare e gestire il carico.

Perché la risposta metabolica può avere caratteristiche diverse in relazione al carico, piuttosto che alla durata?

Le esercitazioni a bassa intensità danno una risposta metabolica ristretta al tempo di somministrazione. Se mi alleno 40′ in fondo lento il mio metabolismo sarà sollecitato sostanzialmente per quel microperiodo. La finestra di ristoro sarà breve. Potrei ripetere la somministrazione a distanza di poche ore rilevando dei parametri di impegno sostanzialmente sovrapponibili alla prestazione precedente. Le esercitazioni che vanno a stimolare meccanismi energetici a rimborso necessitano di stimolazioni ben superiori al fondo medio, come minimo dal fondo veloce in avanti, e in questo senso i circuiti hanno la loro migliore applicazione.

Fare un circuito HSC in fondo lento ha veramente poco senso, in generale, se parliamo di un agonista è pura perdita di tempo. I circuiti sono destinati al miglioramento della potenza aerobica. Se voglio migliorare la capacità aerobica trovo più sensato dedicarmi a somministrazioni cicliche e durature (su questo faccio un piccolo inciso: i lavori di potenza danno dei parziali transfer sui lavori di capacità, mentre è molto difficile riscontrare il processo inverso).

Sono gli alti livelli di combustione, il lavori a soglia e “fuori soglia” (controllati), visualizzando il muscolo come una caldaia, che innescano i meccanismi di alto rimborso metabolico. Sono solo questi a stimolare veramente quello che io chiamo “l’innesco delle braci ardenti“. Il muscolo, apparentemente ormai a riposo, dopo la somministrazione del carico, è stato sollecitato tanto profondamente che continua a lavorare sotto la “cenere” con meccanismi di ricostituzione concretamente impegnativi.
L’attenzione del trainer deve essere però legata al fatto che durante i fuori soglia occorre porre focus su alcuni fattori importantissimi.
Il carico interno è stressante, e il monitoraggio costante dell’atleta è fondamentale.

Se uno non ha un cardio a disposizione può avvalesri della valutazione di un vecchio e sempre valido “segno” clinico: la ventilazione. I cicli respiratori si fanno più profondi e frequenti, ma questo non deve mai portare ad una ventilazione forzata o dispneica ( a quel punto non è allenamento, ma tortura). La seconda cosa è che le esecuzioni tecniche sono molto sensibili ai fuori soglia. Potrete notare facilmente che un range di 5 battiti in più possa portare ad un inquinamento tecnico importante. Ergo, la tecnica corretta sarà sempre il primo parametro di valutazione e di feeback.

Ultimo ma non ultimo, i lavori soprasoglia comportano una dilatazione della durata della finestra di ristoro. E per questo non possono essere improvvisati: ma quantificati e monitorati.
Uno degli aspetti da rispettare e non banalizzare è l’insorgenza, dopo queste somministrazioni, di soreness e doms (delayed onset muscle soreness). Non hanno mai ucciso nessuno, ma a parte la signora Pina (che se la inducete sadicamente all’incapacità di scendere le scale senza stampelle, per almeno 3 gg, gode come una pazza) in condizioni normali e soprattutto se si parla di atleti agonisti in periodo di “in-season” vanno assolutamente evitati. Se nella credenza popolare sono legati al ristagno del lattato, nella realtà non sono altro che un segno clinico legato all’infiammazione e alle microlesioni miofiblillari, soprattutto a carico dei ponti di actina e miosina, risultanti da uno stress muscolare sovraliminale alla situazione specifica. Sono un campanello d’allarme, come solo la nostra meravigliosa macchina è capace di dare, e vanno ascoltati, non banalizzati. Dei doms ripetuti possono essere uno dei (uno, dei) segni dell’over-reaching.
Di atleti in overtraining ne avrò visti 2 o 3 in tutta la mia vita da allenatore (27 anni), ma di soggetti in over-reaching ne ho visti molti di più. Di per se stesso non comporta nulla di grave, nessun problema irrisolvibile o facilmente recuperabile con delle sane mangiate e delle dormite ristoratrici, se non il fatto di esporre i soggetti ad una casistica di infortuni più elevata del consentito. E ad una impossibilità di metabolizzare il lavoro somministrato in senso produttivo e allenante.
A questo punto, dopo questo preambolo di domande e risposte, scaturiva un momento di riflessione, andavano fatte alcune considerazioni:

Tecnica e HSC: il valore del gesto.

Personalmente ritengo che qualsiasi atto motorio non possa prescindere da una buona tecnica di esecuzione. Se parliamo di sovraccarichi la valutazione diventa ancora più severa. Le esecuzioni approssimative, nella mia esperienza, hanno sempre prodotto più danni che benefici. Come mi sente ripetere da 20 anni chi mi conosce, il sollevamento pesi è scienza motoria. Tutto il resto è facchinaggio. Spostare un carico senza cognizione di causa è solo movimentazione merci. Sollevare pesi è una di quelle specialità dove efficienza e armonia si fondono in un’ unica linea.

Il gesto più corretto coincide e si sovrappone con quello più efficace. Le giustificazioni e le banalizzazioni lasciano il tempo che trovano, e albergano in quelli che i pesi non li fanno davvero, ma li improvvisano. Alcuni grandi campioni hanno gesti tecnici che non sono perfettamente sovrapponibili ad una esecuzione perfetta. Certo, alcuni, molto pochi. Certo, grandi campioni, inimitabili nel loro talento. Casi rari, da non portare ad esempio per giustificare la propria imperizia. Perché nella realtà gli esseri umani normali pagano le approssimazioni con esposizione ad infortuni e mancanza di realizzazione delle performances potenziali.

Nei circuiti questo problema è elevato a potenza. Bisogna scegliere e utilizzare solo i gesti che si possiedono. Ognuno ha il suo livello (che potrà, naturalmente, essere crescente) e dovrà tararsi su quello. Il pressapochismo non deve avere nessuno spazio e nessun credito. Un carico inferiore ma gestito in maniera tecnicamente corretta ha sempre un transfer maggiore di uno, percentualmente magari più elevato, ma gestito con imperizia. Mi sono spesso scontrato, da preparatore atletico, con allenatori che consideravano il tempo che io dedicavo alla didattica tecnica come “sprecato”. Per niente, già fare una seduta di tecnica, anche con carichi realtivi, vale, di per se stesso un allenamento. Non c’è niente che dia più tranfesr motorio al SNC che sollecitare un soggetto costringendolo ad affinare un gesto sportivo complesso. La tecnica, da sola, è già allenamento.
Ho sempre scelto, nelle esercitazioni più complesse, un nr basso di ripetizioni che lasciasse spazio, nell’esercizio successivo, ad un gesto di altra natura, in modo che il SNC non subisse l’indubbia degenerazione gestuale dovuta alla ripetitività. Con le esercitazioni più semplici potro permettermi un numero di ripetizioni maggiori e anche un maggior carico. Anche nei circuiti vale la differenziazione tra i lavori dinamici e quelli di maggior espressione di forza. Basta mettersi un attimo a tavolino e saperli combinare, scegliendo dal corredo tecnico in possesso dell’atleta o del soggetto allenato.

La migliore espressione di forza non può prescindere da una tecnica di esecuzione perfetta (autocit.)

HSC: Valutazione, Quantificazione, Riproducibilità.

cane che segue hsc

Ho sempre creato dei workout facilmente quantificabili e riproducibili: nr di ripetizioni, recupero fra gli esercizi, recupero tra i rounds, carico ottimale. Il tutto memorizzato e espresso in schede di lavoro semplici e intuitive, da aggiornare continuamente, per fare in modo di monitorare e valutare in maniera concreta la performance e la sua evoluzione.

Ho sempre valutato i carichi soggettivi proporzionandoli soggettivamente in proporzione al bodyweight, in modo da farne memoria e poterli confrontare con altri atleti. Sono riuscito a creare, in questo modo, quello che ho chiamato, negli anni, “l’effetto ranking“.

I circuiti sono stressanti, pallosi, faticosi. Il soggetto tende, dopo qualche settimana, ad avere un rifiuto, se viene sempre proposto lo stesso workout e non vengono monitorati i suoi progressi. E in questo senso l’effetto ranking mi è stato di grande aiuto. Esempio pratico: quanto ci hai messo a fare il “workout pump di base”? Con un carico del 50% del BW? E il tuo socio di allenamento? E dopo 2 mesi di lavoro a circuito, quanto è stato, percentualmente, il tuo miglioramento?

Tutto segnato, tutto valutabile. Chiacchere zero. Contano i dati numerici. Le HSC, proposte in questo modo, sono diventate uno stimolo allenante pazzesco. I soggetti creavano confronto, con gli altri, è vero, ma soprattutto con se stessi. E il confronto è stimolante, sempre. Basta creare dei target plausibili e mirati. Occorre sapere creare la giusta motivazione. A volte basta rendere il soggetto più performante. Si è abusato tanto del termine funzionale, creando tante inutili dissertazioni dialettiche e lessicali. Più funzionale vuol dire più performante per quel dato target, più efficace ad un determinato scopo. Tutto il resto sono chiacchere da bar create per da chi vuole vendere il ghiaccio agli esquimesi.

Riferimenti di base per la programmazione.

Gli HSC prendevano come riferimento la soglia di deflessione, ma variavano di intensità e di durata in funzione del soggetto o dei suoi target. Passando da un carico assimilabile al fondo veloce per arrivare a carichi controllati di 5/6 pulsazioni oltre la soglia di deflessione. Di fronte ad atleti agonisti o a professionisti molto preparati e abituati alla sopportazione di carichi lattacidi elevati, in possesso di una eccellente capacità di esecuzione, si può salire ulteriormente, ma con molta cognizione di causa, senza improvvisare nulla.
I carichi determinati in percentuale sul BW danno anche la possibilità di instaurare un confronto onesto tra le performances di atleti diversi. Somministrare un carico fisso su atleti di peso corporeo differente rende il confronto inattuabile. I dati rilevati non sono per niente confrontabili.

L’importanza del warm up.

Un’altra accortezza che mi ha dato molto giovamento è stata quella di utilizzare gli esercizi del workout, con carichi più bassi, a volte anche un bastone, durante il warm up. Un “ripasso” tecnico specifico mi ha sempre dato ottime risposte vestibolari quando poi, durante il circuito, i carichi, la continuità e la fatica ne rendevano ardua la riproposizione tecnica corretta.
In prima istanza, comunque, effettuare un workout probante senza un adeguato riscaldamento non porta mai nulla di buono, sia dal punto di vista organico che prestazionale.
Ho visto troppe volte i palestrini farsi male per essersi scaldati con due chiacchere alla reception e una serie di stacchi. Un vero must dell’imbecillità.

La gestione della seduta di allenamento con HSC

Mi sono trovato spesso ad abbinare workout differenti nell’ambito della stessa seduta di allenamento, per fare in modo che l’atleta non si annoiasse e per dare al SNC stimoli differenti. Mixare un’esercitazione con bilanciere ad una in BW mi ha sempre dato ottime risposte, sia sul piano metabolico che coordinativo che, da non banalizzare, psicologico.
Anche un singolo circuito deve essere comunque inserito in un ambito di Skills, drills e condizionamento generale.

Provare per credere.

Una condizione su tutte. Quando somministrate uno strumento di questo tipo provatelo sempre prima su di voi. Solo acquisendo le sensazioni reali di gestione di quel dato carico potrete dedurre le nozioni necessarie per poter migliorare la didattica delle vostre proposte. La teoria è una cosa, e io ne sono un grosso sostenitore, ma la pratica è immancabilmente necessaria per rendere la teoria efficace, altrimenti rimane tutto campato in aria. Se si vuole credere in qualcosa bisogna provarla, per capirla e per carpirne o coglierne i pregi e i difetti. Per comprendere come fare a migliorarla scientemente e non per tentativi ed errori che vi porterebbero via inutilmente il tempo a lustri.
Gli Hsc sono uno strumento plastico e trasversale perché ci si poteva mettere dentro quello che la conoscenza, la fantasia e l’esigenza del soggetto da allenare potevano stimolare. Sempre, però, rimanendo in un ambito strutturato e non improvvisato.

Modelli di utilizzo.

Come ho detto in diverse occasioni, l’utilizzo delle HSC è stato veramente disparato. Dal soggetto, non agonista, deallenato, che voleva vedere dei risultati in breve tempo, agli atleti professionisti di arti marziali, motocross, sport di endurance, Sport di squadra di livello minore, come assoluto. Ogni qual volta necessitassi di inserire delle esercitazioni ad “indice rapido di condizionamento“, ricorrevo agli HSC. Sono una soluzione eccellente per mettere in forma generale un soggetto che ha poco tempo, sia nel macroperiodo che nella gestione degli impegni giornalieri. E chi ha allenato squadre sportive di specialità ad alto impegno tecnico sa cosa voglio dire. Bisogna far fruttare al massimo il pochissimo tempo a disposizione

Una considerazione semplice, per me scontata, ma che credo sia giusto puntualizzare. Un conto è mettere in forma un soggetto, metterlo in buona condizione generale e metabolica, un altro è lavorare sulle sue qualità. Nel mondo della ghisa, soprattutto in certi ambienti, la situazione condizionale dell’atleta è troppo spesso banalizzata. Un atleta deve essere in forma, a 360°, e non collassare dopo 2 rampe di scale con la giustificazione che fa 400 kg di squat. Però è giusto ricordarsi del fatto che i circuiti danno condizione, definizione, anche armonia delle forme e un aspetto muscolare accattivante. Ma non servono a migliorare i picchi qualitativi e peculiari di un atleta che poi deve esprimere impressioni di forza vicine al massimale o in forma esplosiva. Per ogni cosa c’è uno strumento preciso. L’importante è decidere a priori cosa vogliamo fare.

Adesso, non volendovi più tediare con le considerazioni che mi portarono a fare un certo tipo di scelte, andiamo a vedere alcuni di questi circuiti nel dettaglio. Non specificherò più di tanto, volutamente, serie, ripetizioni, carichi e recuperi, perché i range di applicazione erano molto ampi e soggettivi. Darò solo qualche parametro di massima, così, come indicazione. Ma il tutto può essere, se non stravolto, almeno messo in discussione

Allenamenti HSC: qualche esempio pratico (schede)

russian twist schede di allenamenti hsc
Immagine del video: https://www.youtube.com/watch?v=yOBi8NAIoXg

HSC “Pump di Base”

Tirata al mento / stacco classico / panca piana / back squat / rematore da terra (pendlay row).

Qui mi concedo una semplice proposta:

  • 5 serie di circuito,
  • con un carico costante del 50% del BW,
  • 10 ripetizioni per ogni esercizio (totale 250 reps).

Target: tempo necessario a concludere il circuito.

Ho avuto soggetti che gestivano il pump di base con il bilaciere pari al proprio BW. Mi saprete dire. 😉

HSC “Weightlifting”

Sono molto affezionato al HSC Weightlifting ma credo che debba essere seguito solo dagli atleti più evoluti:

  • snatch balance (full squat)/ push jerk (power-half squat)/squat,
  • snatch/ split jerk/squat clean.

(l’ho scritto in inglese perché in italiano non lo avrebbe capito nessuno.

Questo era un circuito abbastanza atipico:

  • nr di ripetizioni basso,
  • non più di 5, x 3/5 serie,
  • da 30” a 1′ di recupero tra gli esercizi,
  • 2′ di recupero tra le serie.

Carico proporzionato all’evoluzione dell’atleta, ma comunque probante, altrimenti preferivo altre soluzioni. Questo era chiaramente un workout per atleti evoluti, vista la complessità degli esercizi. Non l’ho mai trascinato in strutture molto lunghe, per evitare che la tecnica di esecuzione andasse a scemare. Rimane una soluzione eccezionale anche per quei Wlifters di mestiere che soffrono di mancanza di condizione atletica.

HSC “Strong Dumbell”

Consiglio:

  • squat ( Db on shoulder, rack position)/ Shoulder press and rot/ lounges
  • (Db lat)/ Row – rot/ Sumo DL .

Con il numero di serie, ripetizioni, carichi, recuperi, questo era uno dei workout in cui ci si poteva sbizzarrire.

HSC “Power Shot”

Con il bilanciere vincolato al terreno:

  • farmer’s squat/ row/ russian twist/push press alt/ Dl+twist+ press.

Anche in questo workout, spazio alla fantasia. Sono giochini che piacciono tanto ai marzialisti.

HSC “Bodyweight”

Il Bodyweight consiste in:

  • push ups,
  • air squat,
  • reverse bar row (soggetto in decupito supino obliquo al terreno),
  • lounges, dips alle parallele,
  • step ups alternati.

Numero di ripetizioni medio alto, 16/20. Tanti rounds, 6/8.
Fino a qui come vedete c’è alternanza tra spinte e tirate, tra accosciate profonde e parziali.

HSC ” Pump Ascendente”

Su questo faccio una piccola nota: è un workout che tante soddisfazioni mi ha dato in campo di allenamento al femminile, soprattutto in quei soggetti che soffrivano di ritenzione idrica. Chiaramente dedicato con tutto il cuore a Milf e zie Pine, sfrutta il principio vascolare della “pompa di Leger”, dove si dimostrava che la rullata a terra e la contrazione progressiva delle catene cinetiche, non eccessiva ma continua, veicolava le sostanze linfatiche in succlavia. Una specie di concetto tipo: richiama, contrai e spingi su, utilizzando contrazioni progressive delle catene ascendenti, che mi permise di sbloccare situazioni restistive anche a costosissimi cicli di linfodrenaggio manuale, esercitando un pompaggio progressivo e dinamico utillizzando il movimento oculato e carico plausibile e gestibile.

Esercizi:

  • calf/ mezzo squat/good morning/ twist/ pull/ press.

Importantissima la progressione.
Utilizzavo barre da pump, leggere, da 2 a 6 kg. Più che il carico era importante già il movimento. Nr di ripetizioni medio alto.
Negli anni, imparando nuove tecniche e affrontando nuovi strumenti di lavoro, ho inserito altri circuiti, come il seguente:

HSC Kettklebell

Consiste in:

  • 12 swing / 12 clean / 12 jerk /12 snatch / 12 goblet squat) da eseguire in alzata singola o doppia.

Ma con le KB (Kettklebell) vi potete veramente sbizzarrire.

HSC “DW” dynamic work

Un altro workout molto recente era creato su esercizi sostanzialmente dinamici, un passaggio intermedio tra esercizi di forza di base e il weightlifting:

  • affondi sagittali+ torsione opposta/ SumoDeadliftHighPull/
  • trhuster/affondo Laterale + bicipiti/ OverHeadSquat

Proposto in nr di ripetizioni medio-basse (6-8) x 4/5 serie, carico del 30/40% del BW, nessun recupero tra gli esercizi, recupero di 1′ tra le serie

Insomma, si può inserire di tutto, attingendo dal proprio vissuto sportivo, a condizione di rimanere nel tecnicamente plausibile e nel fisiologicamente accettabile.

HSC “Waterpower”

Un Workout a me molto caro è quello da effettuare in acqua con il giubottino galleggiante. La mia frequentazione dei trainer americani come Craig Nelson (Carl Lewis), Gary Vitti (LA Lakers), mi portò all’incontro con una professionista che lavorava sostanzialmente in acqua, Linda Heuy. Ma non lavorava con i corsi coreografici, quanto con la vera e propria preparazione atletica. Dai suoi insegnamenti (persona splendida, come i suoi colleghi, dopo vent’anni ci sentiamo ancora), mi ispirò questo workout, molto complesso nella spiegazione, ma molto efficace e fattibile nell’esecuzione. Dicevo appunto, giubottino galleggiante, acqua alta: ogni 30 secondi si varia l’esercizio:

Running (imitativa di corsa) / andatura in ab- adduzione opposta (tra le braccia e le gambe, dov’è molto importante la ritmica, altrimenti si beve) / andatura sagittale (gambe e braccia tese, incrociando i movimenti, con la stessa ritmica della corsa, ma molto più impegnativa in acqua / Spinte laterali delle braccia alternate e steppate verticali delle gambe in coordinazione / braccia
tese in torsione opposta a spinta simultanea verticale delle gambe (le braccia remano da un lato contemporaneamente, guidate dal tronco, a gli arti inferiori, uniti, effettuano una controspinta simultanea dal lato opposto, permettendo propulsione e galleggiamento).

In questo workout il carico interno era pazzesco, traumaticità e impatto = zero. Utilissimo quando volevo mantenere un soggetto che aveva subito un infortunio in ottime condizioni di forma generali.

A volte, all’interno dei circuiti, inserivo delle esercitazioni definibili come power sprints, andature di corsa con il soggetto attaccato ad un elastico, inserite a tempo all’interno di esercitazioni di sollevamento. Utilizzavo un semplice elastico attaccato al muro e in cintura e facevo eseguire al soggetto delle andature di corsa sopra un tappetino elastico o un tappetino di gomma alto e soffice (per ridurre la massimo i traumatismi).

HSC “Runner”

Pump ascendente + power sprint (bouncer o mat):

  • calf/stand stepping/half squat/corsa bassa/good morning/calciata
  • dietro/twist/skip/pull/passo saltellato/press/ doppio impulso.

Divertentissimi e molto impegnativi dal punto di vista cardiovascolare. Il pump veniva proposto a serie e ripetizioni, e gli sprint a tempo (o a nr di “toccate”).
Come ultime proposte (ma ho cartelle con 30 circuiti differenti memorizzati) per farvi notare quanto ci si possa scatenare nella programmazione dei circuiti, due veri e propri test di forza metabolica. Di “resistenza alla forza veloce“. Attenzione, maneggiare con cura, solo per pochi eletti.

Triple lift Challenge e Penthalift challenge

Triple lift Challenge:

  • Carico del bilanciere = BW circuito di 3 minuti, senza recuperi tra i minuti.
  • 1′ di girata in semipiegata (power clean); 1′ di front squat ; 1′ di bench press
  • Target: n° massimo di ripetizioni valide. Una vera e propria sfida tra superuomini

Penthalift Challenge:

  • Carico del bilanciere= 60% BW
  • 12 DL (sumo o classico); 12 Snatch (squat o power); 12 Shoulder press; 12 C&J; 12 back squat
  • Target: tempo necessario per completare le 60 ripetizioni.

Insomma, come potete vedere, gli Hsc sono uno strumento molto malleabile, facilmente proponibile. Si possono usare sia per condizionare un soggetto normale come un atleta di livello mondiale. Ho avuto degli istruttori che hanno inserito gli HSC nelle classi, al posto delle solite solfe, proponendo tante di quelle variabili da rendere le lezioni divertenti ed efficaci. Alcuni Trainer ne hanno fatto un vero e proprio cavallo di battaglia per stimolare, con successo, i soggetti meno motivati.

Basta strutturare i workout in maniera sensata e plausibile, proporzionare i carichi, e soprattutto insegnare al soggetto la tecnica corretta per l’esecuzione degli esercizi che andrete a somministrare. Nulla deve essere, però, improvvisato. In più vi permette di utilizzare dei veri e propri “ranking” veramente stimolanti “per” il soggetto allenato e “tra” i soggetti allenati. Una sfida prima con se stessi che con gli altri.

Buon divertimento,
AG

Note sull’autore

Antonio Gardelli nasce a Siracusa nel 1968. Viene inserito nell’ambiente sportivo a 4 anni, praticando tantissime discipline a livello agonistico. Diplomato e poi Laureato in fisioterapia. Tecnico FIPE, FIDAL, FITRI, FIN. Atleta Lanciatore (disco, peso, 3 titoli italiani master MM40), preparatore atletico di squadre di serie A di Baseball, Softball e Pallamano, preparatore personale di atleti professionisti di Pallavolo, Motocross, Thai Boxe, Kick boxing. Appassionato e cultore delle discipline della forza e della loro programmazione in seno alle varie metodologie di allenamento e di preparazione atletica, negli anni specializza una vera e propria cura maniacale nei gesti del sollevamento Olimpico e nelle alzate di forza di base. Scrive numerosi articoli sul personal training e sulla preparazione atletica. Viene chiamato dalla FIPE ad insegnare metodologia di allenamento generale nei corsi di specializzazione per i personal trainers e nei corsi di aggiornamento per gli allenatori qualificati.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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