Galette di riso / calorie e valori nutrizionali

Galette di riso / calorie e valori nutrizionali

Con quella consistenza simile al polistirolo, solitamente utilizzate come sostituti del pane o come snack, riconoscibili per la loro forma circolare ed un peso molto ridotto, le gallette di riso possono essere realizzate con riso soffiato, farina di mais o mediante l’aggiunta di semi di cereali differenti e del collante alimentare.

In commercio possiamo trovarle di dimensioni e gusti differenti, ma generalmente con un peso medio a galletta di 10 g e calorico di circa 40 kcal. Il processo industriale con cui vengono preparate le gallette di riso è l’estrusione, ovvero una cottura ad alte temperature e ad alte pressioni, le quali determinano poi l’aspetto leggero e gonfio della galletta. Questa tecnica di cottura inoltre pare conferire alle gallette un certo grado di gelatinizzazione dell’amido che si traduce in una maggior digeribilità del prodotto ed anche un maggior indice glicemico.

Gallette di riso proprietà

Le gallette di riso possono rappresentare un buon sostituto del pane, delle fette biscottate, dei crackers o di altri snack da merenda. Le proprietà più importanti di questi prodotti sono rappresentate dalla loro alta concentrazione di carboidrati e dall’elevata densità energetica e quindi dalla possibilità di essere usate in quei regimi dietetici ipercalorici come avviene negli sport di endurance o in determinati contest sportivi o estetici, dove c’è la necessità di ricaricare le scorte di glicogeno con una fonte ad alto indice glicemico e di veloce digestione.

Il suo cattivo rapporto tra amilosio ed amilopectina, e il metodo di cottura che gelatinizza maggiormente l’amido in esse presenti, sono caratteristiche che rendono le gallette di riso velocemente digeribili, ma allo stesso tempo non proprio un alimento dietetico da scegliere se si cerca di contenere il senso di fame e l’introito calorico totale.

Gallette di riso valori nutrizionali

Le calorie delle gallette di riso sono fornite prevalentemente da carboidrati complessi, poi acidi grassi insaturi ed infine da una piccola quota di proteine di medio valore biologico. Altre caratteristiche che possiamo distinguere sono la presenza di potassio, fosforo e ferro, anche se poco biodisponibile, e di alcune vitamine tra cui zinco, niacina e vit E. Una buona quota di fibra alimentare, anche se poco idratata, e l’assenza di colesterolo, completano il quadro nutrizionale di questo alimento.

calorie gallette di riso

Gallette di riso100g
Kcal389
Carboidrati81g
Zuccheri0,6g
Fibre3,9g
Proteine8,1g
Grassi2,8g

Gallette di riso calorie

Le gallette di riso sono alimenti che che grazie alla loro composizione ed al loro peso ridotto, risultano essere molto caloriche, fornendo circa 400 kcal per 100 g a differenza del pane che ad esempio apporta circa 300 kcal per 100 g. Se volessi ad esempio utilizzare 5 gallette di riso del peso totale di 50 g al posto di 50 g di riso mi ritroverei con circa le stesse calorie (193 kcal per le gallette e 169 kcal per il riso) ma con un potere saziante totalmente a favore del riso, per differenze nella tipologia di amido e nel peso finale, che triplica nel riso una volta cotto.

Indice glicemico gallette di riso

Le gallette di riso possiedono un alto indice glicemico sia per la loro composizione nutrizionale, essendo povere in fibre alimentari e costituite principalmente da farine di cereali, che soprattutto per il metodo di lavorazione e per la tipologia di amido di cui sono costituite.

La cottura delle gallette, che avviene per estrusione, come abbiamo visto, conferisce all’amido resistente presente un alto grado di gelatinizzazione che implica un’alta digeribilità ed in questo caso anche un alto indice glicemico.

Gallette di riso integrale

gallette di riso fanno ingrassare

Sul mercato si possono trovare numerose varianti di gallette di riso, tra cui quelle di riso integrale, costituite da una più alta quota di fibra e un’ eventuale maggior consistenza se addizionate con ulteriori fibre vegetali che causano un minor grado di idratazione dell’amido, come avviene per le gallette di altri cereali non decorticati.

Essendo un cereale integrale, sarebbero da chiarire le eventuali maggiori quantità di asparagina e quindi di acrilammide, rispetto al prodotto non integrale, ma restano delle speculazioni che non inficiano la salubrità del prodotto stesso.

Gallette di mais o riso

100gGallette di risoGallette di mais
Kcal389387
Carboidrati81g83,4g
Zuccheri0,6g1,4g
Fibre3,9g1,9g
Proteine8,1g8,1g
Grassi2,8g2,4g

Influenzato dalle voci di eventuali contaminazioni nelle gallette di riso, in preda al panico potrei decidere, senza informarmi in maniera opportuna, di prediligere delle gallette di mais, convinto di aver fatto una scelta più salutare.

Poi però, potrei essere assalito dal dubbio che il mais, come viene spesso diffuso, contiene micotossine prodotte da alcune specie di funghi durante la conservazione di questo cereale, piuttosto che ipotizzare un suo più scarso grado di sazietà dovuto al più basso contenuto di amilosio del mais rispetto al riso. Ovviamente queste differenze botaniche tra cereali e sulla concentrazione di amilosio non hanno un riscontro pratico ed anche in questo caso deve prevalere il buon senso.

Per quanto riguarda gli eventuali inquinanti infatti, se presenti, lo saranno in concentrazioni minime e sicure se viene acquistato un prodotto di qualità, possibilmente con certificazione biologica forte, mentre il limitarne la loro assunzione a sporadici pasti assicurerebbe la giusta variabilità e sicurezza alimentare.

Gallette di riso e glutine

Le gallette di riso risultano un’ottima scelta per i celiaci in quanto, nella maggior parte dei prodotti, per composizione stessa, non contengono glutine. È bene comunque accertarsi, leggendo l’etichetta, che il prodotto che viene acquistato contenga tutte le indicazioni necessarie a certificare l’assenza del glutine oltre che negli ingredienti, anche nel processo di lavorazione.

Gallette di riso e diabete

Come abbiamo visto, ad alte concentrazioni di amido facilmente digeribile e in particolari condizioni di preparazione e di struttura del prodotto, corrisponde, in questo caso, ma non sempre, un innalzamento più repentino della glicemia.

Possiamo affermare così che le gallette di riso sono sconsigliabili ma non del tutto eliminabili nel diabetico, soprattutto se utilizzate come snack lontano dai pasti principali, in particolar modo da fonti proteiche di grassi o fibra che ne possano rallentare la digestione.

Gallette di riso fanno ingrassare

Le gallette di riso apportano per 100 gr di prodotto circa 400 kcal, non poche considerando il loro scarso peso e quindi la difficoltà nel raggiungere un senso di ripienezza gastrica simile a quello che si otterrebbe, ad esempio, introducendo pasta o riso che rispettivamente duplicano e triplicano il loro peso dopo la cottura.

Non si può di certo affermare che le gallette di riso facciano ingrassare, ma sicuramente in una dieta con scarso controllo calorico si rischierebbe, se introdotte in sostituzione di pane o pasta, di introdurne abitualmente un quantitativo eccessivo senza rendersene conto, aumentando così l’introito calorico, causa primaria dell’aumento di peso.

Gallette di riso cancerogene

gallette di riso indice glicemico

Un azzardo può essere quello di giudicare cancerogeno un alimento per alcune sue caratteristiche di composizione o legate alla sua produzione.

Un esempio può essere quello riguardante le gallette di riso, accusate di contenere arsenico inorganico per contaminazione geologica nella produzione del riso ed acrilammide, un agente neurotossico che grazie al suo metabolita, la glicidammide, è classificato dell’EFSA come probabile genotossico e cancerogeno.

Per quanto riguarda l’arsenico inorganico ad oggi l’EFSA riferisce “notevoli incertezze in relazione alla valutazione del rischio di tale sostanza” consigliando semplicemente di limitarne l’assunzione.

Per quanto riguarda invece l’eventuale presenza nelle gallette di riso dell’acrilammide, bisogna specificare che questa sostanza è presente normalmente in molti alimenti, ma si forma anche come risultato della reazione di Maillard, una reazione che avviene durante la cottura ad alte temperature di prodotti da forno (ma non solo), e che coinvolge soprattutto l’aminoacido asparagina di una proteina con il gruppo aldeidico di uno zucchero, con formazione di un composto addizionale conosciuto come composto di Amadori.

Nelle gallette di riso, ad esempio, la cottura ad alte temperature porta alla reazione di Maillard tra la lisina e il glucosio derivante dall’amido e in seguito ad una serie di reazioni a cascata verranno a formarsi prodotti definiti melanoidinici che conferiscono il caratteristico colore bruno abbrustolito degli alimenti amidacei (pane, caramello, patatine, biscotti, ecc).

Errore diffuso, come succede spesso, è quello di accusare un alimento di essere cancerogeno o un “super-alimento” per un singolo fattore, dimenticando la totalità dell’alimento stesso. L’acrilammide infatti non è presente solo nelle gallette di riso, ma si forma anche durante la cottura della carne, in una reazione di Maillard più lenta che coinvolge il ribosio e gli aminoacidi, nel pane ancor più integrale a causa del maggior contenuto di asparagina responsabile della formazione della stessa, nel caffè o nel tabacco.

C’è quindi da tener presente che, se ci si attiene ad una dieta variegata, il contributo di acrilammide complessivo di questi alimenti risulta limitato e sicuro nell’adulto, mentre necessita di una maggior attenzione il controllo nelle fasce di età minori.

Gallette di riso fanno male?

Passare da alimento dietetico ad alimento insalubre, questa è stata, a fasi alternate, il destino delle gallette di riso, prima per dubbi legati ad alcune sostanze in esse presenti, poi a causa del loro contenuto calorico e soprattutto per l’alto indice glicemico.

Per fortuna, come stabilito in numerosi studi, l’indice glicemico non implica, nel soggetto sano magro e magari anche allenato, un peggioramento di alcun parametro di salute tantomeno la capacità dell’alimento di indurre un maggior aumento di peso rispetto ad altri a basso indice glicemico.

Il consiglio dunque, come precedentemente detto, resta quello di assumere con criterio un alimento che a parità di calorie rispetto al riso ad esempio, risulterà semplicemente più leggero e digeribile impattando in maniera minore sulla sensazione di pienezza gastrica e sulla sazietà.

Gallette di riso quante al giorno?

La porzione media di gallette di riso da assumere giornalmente ovviamente varierà in base alla composizione calorica e di macronutrienti della dieta. In un regime dietetico tra le 2000 e le 2500 kcal che preveda la presenza di una quota sufficiente di carboidrati, sarà possibile inserire come snack un quantitativo medio di circa 30-50 g di gallette di riso, in base al piano dietetico ed agli obbiettivi.

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Gamal Soliman

Gamal Soliman

Professore di dietetica e scienza dalla nutrizione presso l'istituto di osteopatia Soma e nutrizione bariatrica presso l'ospedale Fornaroli di Magenta. Biologo nutrizionista e certificato ISSN. Mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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