French Press manubrio e bilanciere

French Press manubrio e bilanciere
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La French Press è senza dubbio uno degli esercizi per i tricipiti più famoso per la stimolazione di questo muscolo. È un esercizio all’apparenza semplice che può essere eseguito anche a casa. Le varianti possibili prevedono l’utilizzo della french presso coi manubri o di un bilanciere come sovraccarico. Analizziamo nel dettaglio tutte le sfumature di questo celebre esercizio, focalizzandoci sugli errori da non fare e chiarendo i tanti dubbi che gli gravitano intorno.

French Press: la corretta esecuzione

L’esercizio è monoarticolare e prevede un’estensione di gomito con manubri o bilanciere supini su una panca piana. Iniziate ogni ripetizione con l’omero perpendicolare al terreno (spalla flessa a 90°) e il gomito flesso a 110° circa, un buon compromesso per dare all’esercizio un’escursione di movimento ragionevole, evitando di arrivare a fine corsa e far perdere tensione al muscolo. Terminate la ripetizione con i gomiti completamente estesi. Variare l’inclinazione della panca cambierà indirettamente il gradi di flessione di spalla in partenza: ciò aumenterà l’allungamento iniziale del tricipite il quale, sempre secondo il diagramma tensione-lunghezza, sarà sfavorito nell’espressione di forza rispetto all’esecuzione su panca piana. Più inclinate la panca, meno forza sarete in grado di esprimere e meno solleverete.

french press manubrio

French Press manubri o french press bilanciere

Cosa cambia tra manubri e bilanciere? L’esecuzione con manubri permette i movimenti di prono-supinazione dell’avambraccio. È consigliato quindi passare dalla posizione intermedia alla pronazione durante l’estensione del gomito. È comunque importante sottolineare che il movimento di pronazione associato è assolutamente ininfluente dal punto di vista dello stimolo ipertrofico mentre si inserisce in un contesto di maggiore funzionalità articolare. Se si utilizzano i manubri, quindi, meglio rispettare questo principio ben sapendo della sua irrilevanza ai fini dell’attivazione del tricipite.

L’esecuzione col bilanciere non permette i movimenti di prono-supinazione dell’avambraccio. Sicuramente da preferire il bilanciere sagomato per la possibilità di presa semi-pronata che tutela maggiormente il gomito. Sconsigliato il bilanciere diritto il quale favorisce (per ragioni articolari) l’apertura dei gomiti, compenso che cambia il movimento da monoarticolare (estensione di gomito pura) a multiarticolare con l’intervento della spalla (estensione di gomito e adduzione sul piano orizzontale di spalla).

french press bilanciere

Dove porto il bilanciere?

Dove portare il bilanciere? Possono esserci due possibilità, alla fronte o dietro alla fronte. Essenzialmente la differenza in tale senso sta nel gradi di flessione di spalla raggiunti mentre si esegue l’estensione di gomito. “Sbloccare” i gomiti muovendo la spalla in flesso-estensione non è sbagliato da un punto di vista anatomo-funzionale se eseguito consapevolmente e con escursione completa (il tricipite col suo capo lungo estende la spalla vista la sua inserzione posteriore scapolare), se invece si utilizza come stratagemma per vincere il peso con l’inerzia è un compenso che va corretto.

In generale, associare l’estensione di spalla all’estensione di gomito, se può avere un senso anatomico, può avere meno senso se l’obiettivo è l’ipertrofia: portare la spalla in flessione in eccentrica infatti rischia di ridurre il tempo sotto tensione muscolare del tricipite e inoltre, sappiamo bene che, nella prima fase di estensione di spalla a partire da massima flessione, sono altri i muscoli maggiormente coinvolti, tra i quali su tutti i fasci sterno-costali del gran pettorale e il gran dorsale (il capo lungo del tricipite, secondo alcuni studi elettromiografici, contribuisce in maniera significativa all’estensione di spalla negli ultimi gradi di movimento, mai raggiunti nella French Press). L’idea principale quindi è di preferire un’esecuzione classica con spalla ferma e al massimo inserire la variante a spalla sbloccata saltuariamente come variazione degli stimoli solo negli avanzati con un buon controllo motorio.

esercizi tricipiti

French Press errori comuni per non stimolare correttamente i tricipiti

Gli omeri vanno mantenuti fermi durante l’esercizio per evitare compensi. Gli errori più comuni sono quelli di “allargare” e portare i gomiti verso il busto (abduzione ed estensione della spalla): entrambi tendono a trasformare l’esercizio da monoarticolare a multiarticolare, coinvolgendo la spalla in un movimento simile alla panca stretta. Per evitare ciò l’indicazione da dare è di portare il bilanciere nella parte alta della fronte e i manubri di fianco alle tempie.

Come già precisato sopra, “sbloccare” i gomiti muovendo la spalla in flesso-estensione non è sbagliato da un punto di vista anatomo-funzionale se eseguito consapevolmente e con escursione completa, se invece si utilizza come stratagemma per vincere il peso con l’inerzia è un compenso che va corretto.

La posizione delle gambe negli esercizi per tricipiti

Come per la Panca Piana anche qui l’esercizio non sovraccarica la schiena, per cui appare inutile flettere le anche e sollevare i piedi mentre si esegue pensando di ridurre i rischi. Al massimo, soggetti con lombalgie e dolore in estensione o iperlordosi sintomatica potrebbero beneficiare di un rialzo, garantito per esempio da uno step, subito sotto i piedi atto a garantire una riduzione dell’antiversione del bacino e dell’estensione lombare. Ad ogni modo anche un’esecuzione sdraiati sul pavimento non comporta contrindicazioni e mantiene inalterata la natura dell’esercizio, rendendolo comodo ed eseguibile anche a casa senza una panca.

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore universitario a contratto all'università di Pavia. Fisioterapista specializzato nei disturbi muscolo-scheletrici e sportivi. Laureato in scienze motorie e Personal Trainer Maggiori informazioni

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