La Forza muscolare e la sua applicazione

Indice dell’articolo:
project invictus acropoli logo

Rivista + Dirette.

Migliora te stesso con basi scientifiche.

Acropoli Project Invictus Rivsita e Dirette

Di Luca Scarcelli 

“GIUDICARE LA FORZA DI UN UOMO DALLE SUE DIMENSIONI E’ COME GIUDICARE UN LIBRO DAL SUO SPESSORE” YURI VLASOV campione di weightlifting.

Per comprendere l’argomento partiamo della descrizione delle leggi fisiologiche che descrivono la forza muscolare nell’ambito che ci interessa. Iniziamo quindi con le leggi muscolari, considerate spesso delle definizioni:

  • “La forza contrattile di un muscolo è direttamente proporzionale alla lunghezza delle sue fibre all’inizio della contrazione” legge di Starling
  • “La forza assoluta di un muscolo diminuisce man mano che si accorcia contraendosi come i corpi elastici” Legge di Shwann
  • “Il numero di sarcomeri disposti in serie di un muscolo si modifica per permettere al muscolo di sviluppare la sua tensione massimale nella posizione in cui è più sollecitato.” Regola di Goldspring

Forza muscolare e momento di forza

Cerchiamo di capire cosa succede realmente durante espressioni di forza in condizioni di isomeria e nei diversi gradi articolari.

  • La forza muscolare è il risultato dell’attività congiunta di molti muscoli, che producono un effetto di trazione in linea retta sulle ossa; ma l’azione traslatoria delle forze muscolari produce anche un movimento rotatorio delle articolazioni.
    movimento rotatorio
    Poiché i muscoli sono inseriti a distanze diverse dall’asse di rotazione delle articolazioni, svilupperanno forze diverse nei vari gradi del movimento rotatorio dell’articolazione (momento di forza).
    Il momento di una forza è uguale al prodotto tra il valore di F e la distanza più breve (d) dal centro di rotazione alla linea di forza dell’azione.
    La distanza d è detta braccio del momento.
    braccio di leva

Quando varia l’angolo dell’articolazione varia anche il braccio del momento del muscolo che interessa l’articolazione e la forza esterna misurata si modifica per due motivi:

  • i muscoli producono tensioni diverse
  • si modifica anche il braccio del momento attraverso il quale agiscono le forze muscolari.

Basti pensare a un esercizio noto come lo squat. Le forze più elevate nell’estensione della gamba si producono quando l’estremità è quasi completamente estesa.
In questa posizione dell’arto, la linea di azione della forza è vicina all’articolazione del ginocchio e il braccio del momento della forza è corto.

fasi squat

L’individuazione di una corretta posizione del corpo influisce sui valori massimali della forza esterna che gli atleti riescono ad esprimere.
Questo riassume il concetto della relazione “forza-postura” che vedremo più avanti.

Tecniche per lo sviluppo della forza

Vi sono diverse tecniche applicate per migliorare la propria forza e svilupparla. Ogni tecnica ha dei pro e dei contro. Andiamo a vedere questi aspetti riguardo le seguenti tecniche di sviluppo della forza:

  1. Isometria
  2. Tecniche basate sul concetto di relazione forza-postura
  3. Il principio del picco di contrazione
  4. L’adattamento del sovraccarico

1. Isometria

allenamento isometrico della forza

Potete migliorare solo sollevando i pesi, i più pesanti possibile; qual è il carico più pesante che potete sollevare? Uno che non potete sollevare!”

John Ziegler

Ricorrere a contrazioni isometriche per aumentare la forza massimale può essere un valido aiuto, ma esaminiamo bene quali vantaggi e svantaggi comporta per trarne le giuste conclusioni.

Pro:

  1. L’allenamento isometrico non comporta macchinari costosi e può essere svolto praticamente ovunque e non richiede tempi eccessivamente lunghi.
  2. È utile per “abituare” muscoli, legamenti e mente a nuovi carichi più impegnativi che ancora non siamo in grado di muovere; le forze che si sviluppano in maniera isometrica sono tra le più elevate (seconde solo a quelle sviluppate eccentricamente).

Contro:
Tuttavia però l’allenamento isometrico non ricopre un ruolo fondamentale nell’ allenamento della forza di atleti d’èlite, anzi riveste un ruolo supplementare.

  1. Anzitutto va in contrasto con la specificità dei movimenti dinamici e non permette quindi incremento di forza, in secondo luogo il transfer nelle posizioni angolari allenate rispetto ad altre posizioni angolari risulta essere ridotto.
  2. L’impegno massimale isometrico sviluppa forze molto elevate che mettono l’atleta in condizione di possibile infortunio, inoltre induce aumento della pressione sanguigna con pericoli per le persone soggette a ipertensione e cardiopatie.
  3. Non da meno è l’inconveniente dell’assuefazione, molto rapida nel caso degli allenamenti con esercizi isometrici, per tanto si consiglia l’impiego di questa tecnica per un massimo di uno o due mesocicli (6-8 settimane circa).

Se vogliamo migliorare la forza muscolare, l’allenamento isometrico deve prevedere quindi un impiego non prolungato, impegno massimale, recuperi da 3 minuti circa per i muscoli grandi e 1 minuto per i piccoli, ripetizioni da 3 a 5 con durata di 5-6 secondi con una frequenza settimanale da 4 a 6 volte per l’aumento della forza massimale in esercizi con sovraccarico quali macchine e bilancieri.
In conclusione l’allenamento isometrico può essere un valido aiuto soprattutto per i principianti, mentre va usato con parsimonia negli atleti.

2. Tecniche basate sul concetto di relazione forza-postura

“L’allenamento a movimento progressivo” vede le sue origini nella prima metà del 900 quando, un certo Paul Anderson (la meraviglia umana) decise (per puro istinto) di impiegarlo per i suoi allenamenti e solo molti anni dopo venne riconosciuto dagli studiosi come metodo di grande efficacia al quale venne dato il nome scientifico di “allenamento a trasferimento neurologico”.
Il metodo prevede di usare carichi massimali non in grado di essere spostati nell’intero range di esecuzione dell’esercizio.
Si adotta quindi un rom ridotto che viene via via incrementato man mano che aumenta la forza, un esempio è la board press. Si limita l’escursione della panca piana, per allenare gli angoli più problematici. Il range ridotto permette all’atleta di prendere confidenza con carichi maggiori e di lavorare sulla chiusura dell’alzata (una delle zone critiche se si allena la forza dei muscoli).

A dar valore a questo metodo è il fatto che lo sviluppo della forza non si verifica solo nell’ angolo articolare allenato ma si ha un transfer notevole anche nei gradi non allenati. Concretamente, la gran parte del trasferimento di forza avviene nel range di +/- 20° dell’ angolo di allenamento (Knapik, Mawdsley & Ramos 1983).

Questo metodo (particolarmente adatto in esercizi quali squat, bench press e deadlift) è tra le fondamenta della Westside Barbell Club, Creato e diretto da Louis Simmons, che vanta molti tra i migliori powerlifter al mondo che hanno fatto delle ripetizioni parziali un’arma vincente!

3. Il principio del picco di contrazione

Il peso più elevato che può essere sollevato a rom completo non può superare la forza espressa nel punto più debole.
Il principio del picco di contrazione si basa sul concentrare lo sforzo essenzialmente sullo sviluppo della forza nei punti più deboli della curva di forza: IL PEGGIO TOCCA IL PEGGIO! Ovvero quando il sovraccarico esterno raggiunge il suo valore nel punto in cui la forza muscolare è minima.
Un esempio si verifica nel sollevamento degli arti inferiori appesi a una sbarra, i muscoli flessori si accorciano quando le gambe attraversano la linea orizzontale, la posizione della resistenza massimale coincide con il punto più debole della curva forza-angolo.

4. L’adattamento del sovraccarico

Questo principio è l’opposto di quello precedente, si basa, infatti, nello sviluppare la massima tensione durante tutta l’escursione del movimento e non in un punto particolare.
Si favorisce così, la naturale biomeccanica del movimento e la relativa espressione di forza al variare del braccio del momento.
Fortunatamente per spiegare questo concetto vi è un caso semplice, ovvero l’impiego delle catene sulle estremità del bilanciere in esercizi quali squat, bench press distensioni varie pull up.

L’impiego delle catene non ha solo uno scopo estetico per dare l’impressione di spartanità come contrariamente si crede, ma vi è un preciso studio basato proprio sul principio dell’adattamento del sovraccarico.
Le catene infatti forniscono una resistenza variabile dovuta alla posizione delle maglie durante il corso dell’esercizio, infatti le maglie della catena si sollevano man mano che il bilanciere si solleva nella traiettoria, in questo modo il sovraccarico aumenta in concomitanza con lo sviluppo della forza nelle posizioni più favorevoli (es nello squat con l’aumentare dell’estensione del ginocchio si sollevano le maglie sfruttando a piena la correlazione forza-postura).

In conclusione sfruttare le diverse tecniche che sfruttano le leggi della relazione forza-postura è una strategia doverosa per l’aumento della forza massimale in atlete di discipline che prevedono espressioni di forza notevoli!

Articolo basato su studi di Vladimir Zatsiorsky.

Di Luca Scarcelli
Note sull’autore:
Luca Scarcelli PT, Istr Body Building e Istr Functional Trainer & Kettlebell, da anni lotto per far crollare falsi miti sull allenamento e l’alimentazione cercando di tenere lontano i neofiti dai subdoli inganni degli “pseudo istruttori” il cui unico obiettivo è il guadagno. Porto avanti la mentalità dell’allenamento “SPARTANO” , il mio motto è “LO SPORT COME SCUOLA DI VITA”

project invictus acropoli logo

Rivista + Dirette.

Migliora te stesso con basi scientifiche.

Acropoli Project Invictus Rivsita e Dirette

Approfondisci le conoscenze su "Powerlifting e forza" con:

Project Strength

Libro sull’allenamento della forza

 36,90 Aggiungi al carrello
Project Cross Athlete II edizione

Project Cross-Athlete (II edizione)

Il libro più completo sulla periodizzazione degli sport ibridi/cross training

 36,90 Aggiungi al carrello
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione. Cliccando su “Accetto”, acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy