Allenamento della forza a bassa, media e alta velocità

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Zatsiorsky è uno degli autori che ha più influenzato l’allenamento della forza in occidente. Louie Simmons, Ross Enamait lo citano spesso nelle loro pubblicazioni. In questo articolo, partendo dai suoi spunti, capiremo come l’allenamento della forza a bassa velocità o a media e alta velocità, e non solo il carico, giocano un ruolo essenziale nell’allenamento della forza.

Forza a tre velocità

Articolo di Foglino Alessandro 

Aumentare la massima tensione muscolare

Per aumentare la propria forza, un’atleta deve generare sufficiente tensione muscolare. Il tipo di resistenza necessaria per migliorare la tensione muscolare può essere data dal corpo stesso dell’atleta, come per esempio nelle trazioni alla sbarra o nei piegamenti, oppure da un partner, da resistenze esterne, elastici o pesi, e infine dall’ambiente stesso, come correre in salita o nuotare in un fiume.
Zatsiorsky (1995) individua tre metodologie per aumentare la massima tensione muscolare; i valori oggettivi della tensione possono variare da metodo a metodo ma, alla fine, ogni metodo permette di raggiungere la massima tensione.

  1. Superare una resistenza massimale e submassimale che causa una tensione massima o prossima al massimo
  2. Superare una resistenza notevolmente inferiore al massimale che causa una tensione minima finché la fatica non costringe il muscolo a raggiungere la propria tensione massima
  3. Superare una resistenza minore del massimale con una massima velocità di esecuzione

In questo articolo ci concerteremo sul primo metodo.

Allenamento a tre velocità: bassa, media e alta

allenamento della forza

Nelle persone non allenate esercizi con solo %20 RM sono abbastanza per incrementare la forza (Zatsiorsky, 1995). Tuttavia per gli atleti professionisti è necessario almeno l’ 80% RM (Wathen, 1994) affinché ci sia un miglioramento nella produzione della forza.
Il metodo più popolare per incrementare la forza è aumentare gradualmente la resistenza.
Per rendere l’allenamento ancora più efficiente, si eseguono gli esercizi con tre diverse velocità: bassa, normale e veloce.

Come sicuramente già sai, RM significa Repetition Max, ovvero massimale.

Allenamento a velocità bassa

(serie x ripetizioni con un peso pari al tot% della ripetizione massima)
[email protected] 60% RM
1×3 @ 80% RM
1×2 @ 90% RM
1×2 @ 95% RM
2×1 @ 100% RM
2×2 @ 90% RM

Velocità Media

(serie x ripetizioni con un peso pari al tot% della ripetizione massima)
[email protected] 60% RM
1×3 @ 70% RM
1×3 @ 80% RM
2×2 @ 85% RM
2×2 @ 90% RM
1×3 @ 70% RM

Velocità Alta

(serie x ripetizioni con un peso pari al tot% della ripetizione massima)
[email protected] 60% RM
1×3 @ 70% RM
1×3 @ 75% RM
2×2 @ 80% RM
2×3 @ 75% RM
1×2 @ 70% RM

I tempi di recupero tra una serie e l’altra variano dai 2 minuti per le resistenze minori fino a 4 minuti per le resistenze submassimali. Questo per dare tempo al corpo di rigenerare le riserve di ATP e per essere mentalmente pronti per la serie successiva. Durante il recupero, si può camminare o eseguire esercizi leggeri.
In una tabella del genere, si possono inserire varie tipologie di esercizi, come le varie forme del clean and jerk, trazioni alla sbarra, squat, snatch e così via (Wanzy, 1981).

Come ci condiziona la velocità di esecuzione

La velocità di esecuzione determina il risultato finale. Ad una bassa velocità si “aumenta” la resistenza eliminando lo slancio del peso e quindi si lavora sul reclutamento delle fibre e sull’ipertrofia.
Con un’alta velocità invece si “riduce” la resistenza grazie allo slancio ma si migliora la coordinazione neuromuscolare (Pawluk, 1985).
Eseguendo un esercizio ad alta velocità, l’impulso dev’essere esplosivo anche se il peso di per sé potrebbe non muoversi ad un’alta velocità; mentre per la velocità bassa, la fase concentrica ed eccentrica dovrebbero durare dai 2 ai 4 secondi; un secondo circa per la velocità normale.
Le tempistiche possono variare da esercizio ad esercizio: i numeri si cui sopra servono per dare un’idea generale della differenza fra i vari tipi di esecuzione.

L’allenamento per la forza con resistenze massimali e submassimali è estremamente gravoso per il sistema nervoso più che per i muscoli. Mantenere adeguati tempi di recupero e giorni di riposo è essenziale per progredire nello sviluppo della forza ed evitare infortuni. Specialmente quando si lavora con questo tipo di carichi, una corretta forma è necessaria per prevenire stiramenti, strappi ed annessi e connessi.

Buon Allenamento!

Referenze
Pawluk, J., (1985). Materialy Szkoleniowe no. 2, Warsaw: Polski Zwiazek Judo.
Wathen, D., (1994). Load Assignement. In Essentials of Strength Training and Conditioning, ed.
T.R. Baechle, pp. 435-46. Champaign, IL: Human Kinetics
Wazny, Z., (1981). Sila miesniowa. In Teoria i metodyka sportu, ed. T. Ulatowsky, pp. 156-64. Warsaw: Sport i Turystyka.
Zatsiorsky, V. M., (1995). Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human
Kinetics

 

Articolo di Foglino Alessandro
Alessandro studia Sport Performance Analysis presso l’università CardifMet di Cardiff ([email protected])

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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