Esercizio completo addominali: qual è il migliore

Esercizio completo addominali: qual è il migliore

Questo articolo ha bisogno di un paio di doverose premesse. Prima di scegliere quale esercizio completo per gli addominali fare, bisogno capire qual è il nostro scopo:

  • pancia piatta
  • mal di schiena
  • performance

Ognuno di questi obiettivi deve conoscere i giusti presupposti corretti per capire come allenare gli addominali e quali risultati possiamo ottenere.

Addominali scolpiti e pancia piatta: tutto in 8′ (anzi 7′)

Per anni il marketing e al televisione ci hanno convinti che potevamo sgonfiare la pancia facendo pochi esercizi, tutti i giorni per pochi minuti.
Peccato che sia una cagata, fare addominali vi farà dimagrire come fare una scoreggia. Il dimagrimento localizzato in esiste (o meglio non è rilevante). Gli esercizi per gli addominali, possono aiutare a stare più in salute (lo vedremo tra poco), a migliorare la performance ma non esistono esercizi per dimagrire.

Il detto: “gli addominali si fanno a tavola” è vero, finché non avete una % di grasso corporeo intorno al 10-12% potete fare qualsiasi esercizio completo per gli addominali, ma di loro non ne vedrete traccia (se non iniziare ad intravederli sotto al 15%).

Il retto dell’addome, il muscolo che da la forma alla tartaruga, ha uno spessore anatomico di pochi mm, la sua massima ipertrofia arriva a 2-,2,5cm.

addominali e dimagriemento
Ventre muscolare del retto

Gli addominali in vista arrivano quando il grasso sulla pancia sparisce. Per farlo non concentrarti sugli esercizi ma impegnati quando sei a tavola.
Prendi spunto dagli articoli: dieta per dimagrire e ricomposizione corporea.

Dal punto di vista degli esercizi per gli addominali, bisognerà comportarsi seguendo i principi dell’ipertrofia muscolare, che sono gli stessi per ogni muscolo. Tenendo conto, che essendo muscoli, stabilizzatori, posturali e sinergici, non sarà sicuro allenarli con sforzi massimali, meglio tenere un range di ripetizioni da 5-20.

Non esistono esercizi per gli addominali bassi o alti. Alcuni esercizi coinvolgono di più l’ileopsoas (dove abbiamo la flessione dell’anca), l’obliquo interno ed obliquo esterno (dove abbiamo una torsione o stabilizzazione del tronco), o il retto dell’addome (dove avviciniamo lo sterno al pube).

Vanno bene tutti, variare è meglio che ripetere lo stesso esercizio, potete fare i classici crunch o sit up (vedi una variante qui sotto),  il plank, AB Wheel o un circuito con più esercizi.

Sit ups, variante in cui interviene meno l’ileopoas, i sit up sono da evitare per chi ha mal di schiena e problemi lombari.

AB Wheel è l’esercizio per gli addominali, più difficile ma efficace.

10 esercizi per gli addominali nel calisthenics.

Non serve allenare il core e gli addominali tutti i giorni. Una frequenza d’allenamento di 2-3 giorni a settimana è più che sufficiente. A livello estetico si possono ottenere ottimi risultati anche senza allenare mai l’addome, basta avere la pelle molto sottile.

Addominali e mal di schiena

In realtà gli addominali aiutano molto anche a preservare il rachide ed a migliorare il mal di schiena. I muscoli coinvolti non saranno più quelli allenati finora (retto dell’addome, obliqui, ileopsoas), ma il traverso ed il multifido. Questi due muscoli profondi aiutano la meccanica spinale a riequilibrare e sostenere la colonna vertebrale.

Per allenare il muscolo traverso bisogna abituarsi a tenere in dentro la mancia, mantenendo una posizione isometrica in esercizio inizialmente come il crunch e successivamente come il plank. A livello propriocettivo bisogna pensare d’avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale. Cosa che se abbiamo la pancia prominente e molto grasso viscerale, inizialmente potrebbe risultare impossibile da fare. Eliminare così il grasso addominale è un buon modo per migliorare il mal di schiena.

esercizio addominali vacuum
Esercizio Vacuum per gli addominali nello specifico per il muscolo traverso.

Esercizio Plank, uno dei più funzionali anche per coinvolgere il muscolo multifido, se troppo difficile iniziate a farlo sulle ginocchia.

Esercizio completo per gli addominali nello sport

Nella prestazione sportiva gli addominali rivestono un ruolo fondamentale, come punto di congiunzione tra gli arti inferiori e quelli superiori.
La loro funzione è:

  • inconscia
  • stabilizzatrice in stazione eretta
  • in contrazione isometrica
  • in una catena muscolare

L’allenamento così di questi muscoli dovrebbe preservare queste caratteristiche, difficile trovare un esercizio che possa racchiuderle tutte. Vi diamo qui di seguito i migliori esercizi per gli addominali, usati nella ginnastica per atleti principianti-intermedi.
Provate a vedere quanti riuscite a farne.

Esercizio completo per gli addominali: conclusioni

Arrivati alla fine dell’articolo cosa possiamo trarre? Che un esercizio completo per gli addominali non esiste, a seconda del nostro obbiettivo sceglieremo alcuni esercizi rispetto ad altri. Un programma per gli addominali completo potrebbe essere:

Lunedì (allenamento addominali metabolico)

  • Cruch: 3×15 (ripetizioni controllate e non tirate col collo o altri muscoli)
  • Crunch in torsione 2×20 (per allenare in modo specifico gli obliqui)
  • Crunch inverso 2xmax

Mercoledì (allenamento addominali forza)

  • Ab whell 50 ripetizioni in meno serie possibile (usate la variante sulle ginocchio finché non riuscite a fare 35 ripetizioni controllate)
  • Dragon Flag 3×3-5 (fatelo solo se siete ad un buon livello e non avete problemi cervicali)

Venerdì (allenamento addominali isometrico)

  • Plank 3-5″ totali (fate 30″ pausa 15-30″)
  • Barchetta 3-5″ (fate 20″ pausa 10-20″)

Addominali a casa

Finiamo con una serie di circuiti per chi si allena a casa. Sono due programmi da alternare ABA, BAB e richiedono una fit ball, la panca se non l’avete non è necessaria basta fare un crunch inverso.

esercizio addominali da fare a casa

Circuito A addominali a casa (ps la tipa ha la pancia ma già al prossimo circuito è dimagrita).

esercizio addominali casa
Circuito B addominali in casa.

 

 

 

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