Esercizi per la cellulite

Esercizi per la cellulite
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Cavigliere, bande elastiche e slanci in quadrupedia. Quante ripetizioni avrai fatto nella tua vita in questo modo cercando di eliminare la cellulite e la ritenzione idrica. Se hai fatto solo queste cose purtroppo hai perso il tuo tempo, perchè gli stimoli che ti possono dare sono troppo blandi per costruire massa muscolare. Ebbene si, perchè se vuoi migliorare l’aspetto della cellulite e il microcircolo delle gambe una delle cose da fare è aumentare la massa magra. Purtroppo la letteratura scientifica ha confermato più volte che non è possibile eliminare definitivamente la cellulite (detta anche PEFS, Panniculopatia Edemato Fibro Sclerotica), ma l’ allenamento è un valido aiuto per poterla migliorare. Vediamo come, con che esercizi e accorgimenti.

Esercizi contro cellulite su glutei, cosce e gambe

Esercizi cellulite cosce e glutei

Sarò ripetitiva, ma meglio ribadire che non è possibile eliminare definitivamente  la cellulite. Prima ce lo mettiamo in testa e prima ci liberiamo dalle aziende che vogliono venderci prodotti o metodi miracolosi.

Per quanto riguarda la ritenzione idrica invece, sappiamo essere un fenomeno fisiologico che accompagna ogni donna nel corso della vita e della giornata, ma uno stile di vita un po’ sregolato, posizione statiche tenute per parecchio tempo o lo stress la possono accentuare.

Cellulite e ritenzione sono due cose diverse, ma spesso una accompagna l’ altra. Per queste ragioni l’approccio in palestra a questi due inestetismi è simile. Se vogliamo migliorare l’aspetto degli arti inferiori la prima cosa da fare è cambiare stile di vita, che comprende quindi abitudini alimentari e il movimento.

La cosa che dobbiamo ricercare è quella di migliorare la nostra composizione corporea, e quindi aumentare la massa magra. Per farlo, dobbiamo usufruire di esercizi mono e multiarticolari, con particolare focus sulla catena cinetica posteriore (glutei e femorali). Inoltre è importante colpire la muscolatura su diversi angoli di movimento, in modo da avere una stimolazione a 360° della stessa.

Non dimentichiamo che una percentuale degli esercizi che scegliamo, anche se minore, deve essere dedicata a movimenti che coinvolgano maggiormente la catena anteriore (e quindi il quadricipite). Questo per non creare squilibri muscolari e perchè comunque c’è una stimolazione della catena posteriore.

Eccone alcuni esempi:

Esercizi Gluteo-dominanti Esercizi Femorali-dominanti Esercizi Quadricipite-dominanti
Hip Thrust Stacco Squat
Ponte per i glutei Good morning Affondi
Abduzioni d’anca Hyperextension Step up esercizio
Kickback glutei ai cavi Swing esercizio Leg press

 Ovviamente sono riportate solo le macro categorie, ma ogni esercizio può essere fatto in mille modi diversi e con l’uso di diversi attrezzi (kettlebell, manubri, bilancieri etc).

Esercizi per le braccia

Esercizi cellulite braccia

Ci sono casi in cui la cellulite può interessare anche gli arti superiori. In queste situazioni, che esercizi fare per poter migliorare l’ inestetismo?

Anche qui vale lo stesso discorso fatto per gli arti inferiori. L’obiettivo è migliorare la massa magra. Per queste ragioni dovrai lavorare con carichi stimolanti e colpire braccia e tronco con esercizi mono e multiarticolari. Per lavorare in particolar modo sui tricipiti, alcuni esempi possono essere: panca piana presa stretta, piegamenti sulle braccia con mani in posizione “diamante”, dipfrench press, push down, kickback con il manubrio, triceps press, etc.

Per quanto riguarda i bicipiti invece puoi fare le trazioni a presa inversa assistite oppure il movimento di curl in tutte le sue varianti di attrezzi e prese: bilanciere, manubri, macchine isotoniche, presa hammer, etc. Al di là degli esercizi in sè quello che conta veramente, sia per l’ allenamento degli arti superiori che degli arti inferiori è che:

  1. il carico che utilizziamo sia stimolante ai fini della crescita muscolare;
  2. si colpisca la muscolatura nei vari piani di movimenti e con diversi angoli in modo da avere una stimolazione totale e da ridurre il rischio infortuni o sovraccarichi articolari;
  3. procedere con una progressione didattica o sovraccarico progressivo per vedere dei risultati.

Esercizi da fare a casa per togliere la cellulite

Esercizi per casa

Se scegli di allenarti a casa valgono le stesse premesse fatte prima: focus sulla catena posteriore ed esercizi multi e monoarticolari. Se sei neofita dell’allenamento o sei ferma da tempo, allenarsi a casa a corpo libero può già portare a dei risultati, ma tieni presente che a lungo questo diventerà limitante o comunque non ti porterà ad ulteriori progressi.

Questo perchè per poter aumentare la massa magra è necessario un carico stimolante. No, non diventerai grossa e no, non devi avere paura a usare i pesi come scritto qui. Molto probabilmente hai una forza e un potenziale che nemmeno tu sai di avere.

Esercizi con gli elastici: sono efficaci?

Di base non esiste un esercizio “sbagliato”. Dipende sempre perchè lo si fa, come e quando.

Le bande elastiche possono esser utilizzate a corpo libero per fare, per esempio, delle abduzioni d’anca o ancora per intensificare esercizi più complessi come l’hip thrust o lo squat.

Di base quindi possono essere validi strumenti durante l’ allenamento. Tuttavia, da qui a dire che eliminano la cellulite passano due oceani. Se lavori sulle gambe facendo solo abduzioni o estensioni d’ anca utilizzando come resistenza le bande elastiche difficilmente vedrai migliorare la massa muscolare, perchè lo stimolo è blando.
Se invece le integri nel tuo workout come detto prima, allora si, possono essere un buon aiuto o una buona variante.

Esercizi in acqua per eliminare la cellulite 

Esercizi in acqua

Il fitness in acqua è da sempre ritenuto un ottimo allenamento per ridurre PEFS e ritenzione, ma è effettivamente così?

Sicuramente l’ attività in acqua può essere d’ aiuto se sei sovrappeso o se hai problemi articolari, perchè consente di muoversi in libertà riducendo il carico a livello articolare. Oltre a questo vantaggio, il movimento in acqua ha quasi una funzione “massaggiante” a livello della cute e dell’ apparato linfatico.
Se pratichi fitness in acqua ti sarà capitato infatti di avere un’ aumentata diuresi al termine della lezione, proprio a causa del massaggio che l’ acqua fa a livello del sistema linfatico.

Tuttavia la resistenza data dall’ acqua rimane comunque uno stimolo abbastanza blando se vuoi costruire una massa muscolare tale da ottenere visibili miglioramenti del quadro cellulitico. Per queste ragioni, se vuoi migliorare l’ aspetto della cellulite e della ritenzione, praticare attività in acqua potrebbe essere un’ attività complementare a quella in sala pesi.

Eliminare la cellulite con la cyclette

cyclette

La cyclette, intesa in questo caso come bike orizzontale, è vantaggiosa rispetto a quella verticale. Sembrerebbe infatti offrire un miglior ritorno venoso, aspetto fondamentale per chi soffre di PEFS e ritenzione idrica.

Ad aggiungersi a ciò, la posizione seduta della bike orizzontale è migliore di quella verticale, perchè evita lo schiacciamento delle zone perineali, cosa che bloccherebbe ancora di più la circolazione dei vasi sanguigni e linfatici in quella zona.

Tuttavia se hai cellulite e ritenzione e vuoi fare dell’ attività cardiovascolare in palestra, sarebbe più indicato utilizzare il tapis roulant, magari facendo delle camminate in leggera pendenza. Questo perchè la rollata del piede consente di attivare le strutture che sono deputate ad attivare la circolazione venosa (Soletta venosa del Lejars e il triangolo della volta). In ogni caso, se vuoi approcciarti all’ attività cardiovascolare, tieni presente che:

  • per avere dei risultati dovrebbe essere complementare all’ attività con i pesi e non sostitutiva;
  • in caso di PEFS  e ritenzione è bene evitare attività impattanti come la corsa perchè non stimolano adeguatamente le strutture del piede;
  • sarebbe meglio evitare di fare sessioni infinite di attività cardio perchè aumentano il cortisolo, ormone nemico di chi ha cellulite e ritenzione.

Acido lattico e ritenzione idrica

Acido lattico e ritenzione idrica

In presenza di cellulite l’ allenamento con i pesi è un valido aiuto per migliorare l’ aspetto della cute e la composizione corporea, ma ci sono degli accorgimenti da tenere in considerazione per non ottenere l’ effetto opposto.

Sappiamo che ai fini dell’ ipertrofia è necessaria la tensione meccanica (che dipende dal carico utilizzato), lo stress metabolico (produzione di acido lattico dovuta ad alti volumi e/o recuperi brevi) e il danno muscolare (microtraumi a livello muscolare).

Produzioni massicce di acido lattico peggiorano lo stato di PEFS e ritenzione, e per questo motivo è bene evitare di fare troppi allenamenti lattacidi per gli arti inferiori. Purtroppo o per fortuna, per la crescita muscolare è necessario anche questo tipo di stimolo, ma se hai PEFS e ritenzione è meglio alternare i lavori lattacidi per le gambe con esercizi per gli arti superiori (metodo PHA).

Così facendo favorirai un continuo flusso di sangue in tutto il corpo in modo da non imballare le gambe con tossine e liquidi. Per quanto riguarda la tensione meccanica invece, ricorda di utilizzare sempre un carico stimolante (70-80% di 1RM), ma ricorda di lavorare in buffer, ovvero tieni un margine di ripetizioni in modo da non arrivare all’esaurimento. Per esempio scegli un carico con cui riusciresti a fare 10 ripetizioni di squat ma ne completi solo 8.

Scheda palestra per cellulite 

Scheda palestra

Se hai PEFS un buon protocollo di allenamento è il PHA (Peripherial Heart Action).

Il concetto di base è quello di alternare esercizi che coinvolgano distretti muscolari lontani tra loro con l’ obiettivo di favorire la circolazione. Per progettare una scheda di questo tipo tieni sempre in considerazione le variabili dell’allenamento volto all’ ipertrofia ,evitando troppi lavori lattacidi e  tenendo a mente il concetto di buffer. Un esempio di piano di allenamento potrebbe essere questo:

Gambe + Upper Body

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Stacco+ Push up 4 6 / 8 1’30” /1’30”
Hip Thrust + Rematore 4 8 /10 1’30” /1’30”
Squat sumo + Lat Mac. 3 10 /12 30 / 40″
Camminata laterale in sumo squat con banda elastica +
Alzate laterali
3 15 dx +15 sx
10
30 / 40″
Defaticamento su tapis roulant 5/10′ + stretching/foam roller

Come si vede dall’ esempio si è scelto di alternare esercizi che coinvolgono il lower con l’ upper body. Il focus è comunque sulla catena cinetica posteriore e si lavora su diversi piani di movimento. L’ ultimo esercizio per gli arti inferiori è un lavoro più lattacido, ma è comunque alternato alle alzate laterali.

Un’altra modalità di lavoro è il Cardio PHA che prevede delle stazioni cardio di 3/5′ al termine di ogni blocco. Prendendo in considerazione la scheda precedente, il lavoro sarebbe così:

  • stacco + push up x 4 serie + 3/5′ di cardio;
  • hip thrust + rematore x 4 serie + 3/5′ di cardio;
  • etc.

Esercizi da non fare per la cellulite

Esercizi da non fare

Come detto prima non esistono esercizi giusti o sbagliati, perchè dipende sempre dal contesto e soprattutto come, perchè e quando si fanno.

Alla base della crescita muscolare ci sono tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare. Sulla base di queste variabili scegli tra gli esercizi elencati prima variando il più possibile, in modo da colpire tutti gli angoli di movimento.

È chiaro che per raggiungere una tensione meccanica stimolante per i glutei serve un carico adeguato, cosa che le cavigliere non possono offrire. Evita quindi di fare solo esercizi con cavigliere o bande elastiche perchè non turberanno l’equilibrio del tuo corpo, che rimarrà quindi uguale o peggiorerà il quadro cellulitico.

Infine evita di fare sessioni infinite di cardio perchè sono controproducenti ai fini dell’ ipertrofia e aumentano il cortisolo.

Ritenzione idrica post allenamento

Sicuramente se ti alleni con i pesi avrai sperimentato un senso di gonfiore post allenamento. Molto probabilmente non è una tua fantasia, ma una sensazione reale. Tuttavia, se ti alleni in buffer ed eviti di fare troppi allenamenti lattacidi, questa fase è temporanea, e per questo non deve allontanarti da manubri e bilancieri.

Il gonfiore nasce dal fatto che quando ti alleni rompi l’equilibrio del corpo, che quindi richiama nella zona dove hai lavorato sangue e altre sostanze antinfiammatorie con l’obiettivo di ricostruire ciò che hai rotto o turbato durante l’ allenamento.

Per ridurre questa sensazione ci sono diverse strategie:

  • a fine seduta camminare in leggera pendenza sul tapis roulant per 5/10 minuti;
  • dopo l’ allenamento dedicare tempo allo stretching  e al foam roller;
  • a fine giornata mettersi in posizione di stretching globale, ovvero schiena a terra e gambe in alto appoggiate al muro. Questo favorisce il ritorno venoso dalla periferia al cuore;
  • se ne hai la possibilità fai periodicamente dei linfodrenaggi, massaggi o pressoterapie perchè riducono istantaneamente la ritenzione e il gonfiore agli arti inferiori.

Se nonostante questi accorgimenti il gonfiore e il senso di pesantezza persistono allora prova a rivedere la dieta, il riposo, la quotidianità (lo stress e alcuni farmaci predispongono a cellulite e ritenzione) e l’allenamento. Per esempio puoi provare a tagliare il volume allenante o a tenere un giorno in più di recupero se ti stai allenando molto.

Conclusioni

Cellulite

Cellulite e ritenzione non possono essere eliminate definitivamente, perchè fanno parte della fisiologia femminile, infatti non esistono esercizi anti-cellulite o anti-ritenzione.

Esistono però degli esercizi e dei metodi allenanti che ottimizzano la tua composizione corporea, migliorando indirettamente l’ aspetto della PEFS e il microcircolo.

Quando ti alleni pensa a costruire massa magra senza però imballarti le gambe ad ogni allenamento: sarebbe controproducente e peggioreresti il quadro cellulitico. Prediligi i multiarticolari perchè ti consentono di scegliere un carico stimolante e alterna gli esercizi per gli arti inferiori con quelli per gli arti superiori (PHA).

Bibliografia

– Baechle TR, Earle RW
Essential of strength training and conditioning
NSCA Natural Strength Conditioning Association, 1994

– Contreras B, Cordoza G
Glute Lab, The Art and Science of Strenght and Phisyque Training
Victory Belt Publishing Inc, Canada

– Ebben WP, Jensen RL
Strength training for women: Debunking Myths that Block Opportunity
The physician and sportsmedicine 1998; 26(5): 86-97

– Liparoti F
Project Bodybuilding, il manuale sulla ricomposizione corporea
IGB Group S.r.l., Brescia, 2018

– Paoli A, Neri M, Bianco A
Principi di metodologia del fitness
Editrice Elika, Forlì 2013

– Paoli A, Neri M
Cellulite, come combatterla con il fitness
Editrice Elika, Forlì 2003

Note sull’autrice

Dott.ssa Chiara Fezzardi

Mi chiamo Chiara Fezzardi, ho 28 anni e lavoro come PT e insegnante di Pilates a Brescia. Sono laureata magistrale presso l’ Università di Scienze Motorie a Milano e ho frequentato corsi di formazione con diverse scuole (FIF, SFSM, Power Pilates). Amo muovermi, ridere, viaggiare, leggere e aiuto le persone a migliorare il loro benessere e a riscoprire il loro potenziale fisico e mentale.”

Instagram: chiara.fez
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