Differenze fisiche tra uomini e donne

Differenze fisiche tra uomini e donne

Quando si parla dell’ allenamento rivolto alla popolazione femminile c’è un divario enorme tra quello che dice la scienza e professano pochi personal trainer preparati e quello che avviene quotidianamente nella maggior parte delle palestre. Cerchiamo con questa serie d’articoli di fare un po’ di chiarezza sull’argomento: allenamento al femminile, al fine di poter stilare delle linee guida per tutte le donne che si vogliono allenare correttamente.

Uomo e donna cosa cambia?

Differenze fisiche uomo donna
Già alla nascita notiamo delle piccole differenze tra i due sessi, principalmente nelle dimensioni e negli organi riproduttivi, ma queste rimangono quiescenti,  spesso nella prima infanzia le bambine sono più atletiche dei bambini ma con l’arrivo della pubertà e l’intervento degli ormoni sessuali le cose incominciano a cambiare. La ragazza muta la propria composizione corporea aumentando la massa grassa e peggiora la biomeccanica della corsa allargando il bacino. La respirazione femminile si fa più toracica mentre quella maschile rimane prevalentemente addominale.

Nella donna troviamo una maggior % di grasso corporeo essenziale. La gravidanza e l’allattamento hanno obbligato il gentil sesso ad aumentare le proprie scorte lipidiche per affrontare meglio i periodi di carestia.

Differenza grasso uomo donnaIl grasso essenziale femminile ha una locazione sesso dipendente, il fatto che si trovi principalmente su cosce e glutei ne ostacola la facile mobilizzazione rispetto a quello viscerale ed addominale, portando spesso a problemi di cellulite. I recettori dell’adipocita (la cellula grassa) sono più resistenti all’azione lipolitica dell’adrenalina.

La maggior produzione femminile d’estrogeni comporta diversi vantaggi per la salute ma diversi svantaggi estetici, oltre alla differenza della % di grasso, il sistema cardiovascolare femminile è più protetto. Gli estrogeni vasodilatano il letto venoso ed aumentano la permeabilità capillare. Questo porta la donna a soffrire facilmente di ritenzione idrica ed ad accumulare liquidi negli arti quando l’allenamento è eccessivo o non compensato correttamente dall’alimentazione (leggi l’articolo: perché le donne diventano grosse a fare pesi).

A livello della fibra muscolare non vi è nessuna differenza anatomica, la diversità di forza tra i due sessi è da ricercare nella differente % di tessuto muscolare (il 36% nella donna rispetto al 45% dell’uomo) e nel minor quantitativo di testosterone, il quale esplica sul sistema neuromuscolare un effetto eccitatorio, potenziando la contrazione.

Generalmente le donne vivono 5 anni in più degli uomini,  ma questo principalmente perché gli stressano.

Differenze anatomiche-fisiologiche tra donne e uomini

La donna mediamente presenta rispetto all’uomo una:

  • statura ,massa muscolare e massa ossea inferiore;
  • percentuale di grasso superiore e ridotta capacità dei sistemi energetici;
  • curva lombare è più accentuata e angolo Q aumentato (che si riflette sulla deambulazione con una pronazione a livello del piede e valgismo delle ginocchia);
  • sinfisi pubica più bassa e piccola pelvi più larga con conseguente diametro del bacino più ampio rispetto all’ uomo;
  • accumulo di adipe è prevalentemente nei distretti di cosce, glutei, fianchi per ragioni ormonali e per esigenze legate al parto-allattamento;
  • maggior mobilità articolare tranne nelle spalle e nella parte alta del tronco.

Differenza valgismo uomo donna

Differenze metaboliche e prestative

La donna mediamente presenta rispetto all’uomo una:

  • minore capacità di potenza anaerobica dovuta a livelli inferiori di testosterone (da 0,15 a 0,4 mg /die mentre nell uomo la secrezione varia dai 4 ai 9 mg/die);
  • ridotta capacità di erogare potenza sfruttando la via glicolitica; per via di una minor massa muscolare complessiva e di una minor quantità di fosfato a disposizione (infatti a parità di sezione trasversa del muscolo vi è una notevole differenza di forza a confronto con l’uomo, soprattutto a livello della zona superiore del corpo). Mediamente la donna è più debole del 75% rispetto ad un uomo di pari peso, questa differenza diminuisce negli arti inferiori ed aumenta nelle braccia.
  • numero di mitocondri per miofibrilla minore; questo sembra essere un limite biochimico a quella che è la massima potenza aerobica
  • minor emoglobina (10-14% in meno degli uomini)
  • le differenze prestative nella corsa ai massimi livelli mediamente differiscono di un 15% tra uomo e donna.

Conclusioni delle differenze tra i due sessi

Tutte queste considerazioni viste finora devono essere calcolate quando si struttura un allenamento in palestra per il sesso femminile, prendendo in considerazione anche il lato psicologico e motivazionale che ci spinge ad allenarci (impossibile fare una scheda senza l’allenamento dei glutei). Non tenere in considerazione questo lato, guardando al training solo da un punto di vista fisiologico può essere un grave errore.

Nei prossimi articoli affronteremo i problemi esistenziali delle donne primo tra tutti la cellulite.

Articolo di Luca Scarcelli

Note sull’autore:
Luca Scarcelli PT, Istr Body Building e Istr Functional Trainer & Kettlebell, da anni lotto per far crollare falsi miti sull allenamento e l’alimentazione cercando di tenere lontano i neofiti dai subdoli inganni degli “pseudo istruttori” il cui unico obiettivo è il guadagno. Porto avanti la mentalità dell’allenamento “SPARTANO” , il mio motto è “LO SPORT COME SCUOLA DI VITA”
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