Dieta personalizzata: come crearla?

dieta personalizzata

Come creare una dieta personalizzata? In questo articolo scopri come impostare in modo pratico un regime alimentare su misura, partendo dalla teoria per arrivare alla pratica.

Ricorda che questi articoli non sono mai il sostituto di un vero professionista riconosciuto dalla legge italiana (biologo nutrizionista, dietologo, medico nutrizionista), ma servono per aumentare la tua conoscenza e la tua consapevolezza in questo campo di pubblico dominio.

Che cos’è una dieta alimentare personalizzata e come funziona

Una dieta personalizzata è l’unico tipo di dieta che dovrebbe esistere, chi seguirebbe una dieta che non risponde alle sue esigenze?

Ad oggi c’è una vasta, forse eccessiva, proposta di diete, ognuna con un fondamento (più o meno valido) sul quale si basa. Il presupposto su cui deve fondarsi la dieta personalizzata è prima di tutto la biochimica e la fisiologia, se non le tieni in considerazione già parti con il piede sbagliato. Cosa vuol dire? Che se, ad esempio, pensi che i grassi non servano a niente e che, quindi, eliminarli dalla faccia della Terra sia l’opzione migliore, un inizio potrebbe essere informarsi sulla loro funzione per l’organismo.

Per creare la tua dieta personalizzata devi considerare più parametri e avere la visione di un quadro generale, che ti portano ad impostare calorie, macronutrienti e poi i pasti che farai:

  • Obiettivo: dimagrire, mantenere il peso, aumentare di peso, migliorare la performance sportiva, avere una dieta equilibrata,…
  • Peso, altezza, età, passato metabolico e storia del peso
  • Stile di vita
  • Attività sportiva e non nel corso della giornata
  • Organizzazione della giornata ed esigenze personali (es. colazione molto presto, non c’è tempo per uno spuntino la mattina a lavoro, pranzo in mensa o fuori,…)
  • Preferenze e gusti personali

Come creare la dieta personalizzata?

Come creare la dieta personalizzata per la palestra

Come fare una dieta? Quali principi base seguire? Prima di tutto, devi stabilire quante calorie assumere al giorno (o in media a settimana).

Qui trovi un esempio pratico per come impostare le calorie per capire come funziona il procedimento. La qualità e la quantità dei singoli pasti andrà stabilita successivamente.

  1. Decidere quanti kg vuoi perdere e calcolare quanto tempo ci vorrà: Marco pesa 85 kg e vuole scendere a 80 kg > 5 kg di grasso sono 35.000 kcal. Con un deficit calorico di 3500 kcal a settimana (-500 kcal al giorno) impiegherà 10 settimane. Calcoliamo 4 settimane (2+2) di break diet da inserire durante il percorso. Avremo così 14 settimane per togliere 5 kg di grasso (e non di acqua o glicogeno).
  2. Rispetto al tuo TDEE sottrai le calorie del deficit e bilancia i macro. Marco ha un TDEE di 2700 kcal (si allena 3 volte a settimana), dovrà così mediamente assumere 2200 kcal al giorno. Il martedì, venerdì e sabato decide di mangiare normalmente (2700 kcal) mentre gli altri 4 giorni tiene un deficit di 1825 kcal. Nei giorni di normocalorica assume: 175 g di proteine (2,2 x 80 kg del peso ideale), 45 g di grassi e 400 g di carboidrati. Nei giorni d’ipocalorica assume: 200 g di proteine (2,5 x 80 kg), 55 g di grassi e 120 g di carboidrati.
  3. Valuta l’andamento di peso e circonferenze di settimana in settimana: Marco vede che il piano va bene ma decide di diminuire leggermente i carboidrati il mercoledì e venerdì e di ridistribuirli nei giorni di ipocalorica. Verso la fine delle 4 e della 9 settimana decide di inserire la break diet di due settimane. Vedendo che i risultati tendono a diminuire a partire dalla 6 settimana abbassa le calorie ulteriormente di 250 kcal.

App utili per creare una dieta personalizzata

Avere un’app con cui monitorare l’introito calorico è utile, soprattutto perché molto spesso non ti rendi conto di quanto effettivamente stai mangiando. Tuttavia, devi considerare che c’è una buona percentuale di errore e proprio per questo non bisogna diventarne dipendenti o dare la colpa all’app se non stai raggiungendo i risultati sperati.

Consideralo uno degli strumenti che possono aiutarti a monitorarti ma non l’unico a cui riporre la propria totale fiducia.

Puoi utilizzare un’app contacalorie (FatSecret, YAZIO, Lifesun, myFitnessPal) per impostare calorie, tenere traccia dei macronutrienti e avere anche una visuale sull’andamento dell’alimentazione sul lungo periodo.

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Esempio di dieta dimagrante personalizzata equilibrata

Di seguito trovi un esempio di alimenti da inserire in una settimana tipo con una dieta equilibrata; le quantità e quindi l’apporto calorico non sono considerati, il focus è sulla qualità degli alimenti e non sulla quantità.

Considera di aggiungere verdure a pranzo e a cena e/o spuntini a metà mattina e pomeriggio. Nei pasti liberi è importante l’autoregolazione: se si eccede in modo sregolato è facile recuperare le calorie che, con fatica, non hai assunto nel resto della settimana, vanificando così gli sforzi e rispondendo alla domanda “perché non dimagrisco?”.

LUNEDI’

Colazione 50 g di fette biscottate (5-6)

30 g di marmellata 100% frutta

200 ml di latte parzialmente scremato 

Spuntino  1 mela/ 2 mandarini (150g)

20 g mandorle/pistacchi non salati

Pranzo  80 g di pane integrale

200 g di merluzzo

200 g di finocchi

20 g di olio EVO 

Merenda  2 kiwi/ 1 pera (150g)

175 g di yogurt greco

Cena  80 g di riso

120 g di petto di pollo

200 g di zucchini

20 g di olio EVO

 

MARTEDI’

Colazione 150 g di albume

50 g di pane di segale

200 ml di spremuta d’arancia

Spuntino  1 pera/ 1 mela (150 g)

170 g di yogurt greco 0% alla frutta (1 vasetto)

Pranzo  120 g di manzo

250 g di patate

150 g di peperoni

20 g di olio EVO

Merenda  5 noci/ 10 mandorle

200 g di budino proteico

Cena  70 g di riso

80 g di fagioli borlotti

10 g di olio EVO

15 g di parmigiano reggiano

 

MERCOLEDI’

Colazione 40 g di biscotti frollini (4-5)

150 g di fragole (4-5)

200 ml di latte parzialmente scremato

Spuntino  1 arancio/ 2 mandarini (150g)

25 g di noci/ arachidi

Pranzo  80 g di pane integrale

180 g di salmone

200 g di carciofi

20 g di olio EVO

Merenda  175 g di yogurt greco 0% con frutta

20 g di cioccolato fondente 70%+

Cena  80 g di farro

100 g di tacchino a cubetti

150 g di pomodori

20 g di olive

10 g di olio EVO

 

GIOVEDI’

Colazione 50 g di pane integrale

50 g di bresaola

15 g di parmigiano

200 ml di spremuta d’arancia

Spuntino  1 mela/ 2 mandarini (150g)

200 g di budino proteico

Pranzo  80 g di pasta con sugo di pomodoro

2 uova medie

200 g di cavolfiori

15 g di parmigiano reggiano

20 g di olio EVO

Merenda  200 g di ananas
Cena  80 g di riso

100 g di ceci

200 g di bietole

20 g di olio EVO

 

VENERDI’

Colazione 170 g di yogurt greco 0% alla frutta

40 g di biscotti frollini (4-5)

200 ml di spremuta d’arancia

Spuntino  2 mandarini/ 1 banana (150 g)

25 g di pistacchi/ mandorle

Pranzo  250 g di patate

200 g di branzino/orata

200 g di finocchi

20 g di olio EVO

Merenda  1 mela/ 1 pera (150 g)

20 g di cioccolata fondente 70%+

Cena  80 g di pasta

200 g di pomodorini

50 g di tonno al naturale (1 scatoletta)

10 g di olio EVO

20 g di parmigiano

 

SABATO

Colazione 80 g di brioche alla marmellata/cioccolato (1)

200 ml di latte parzialmente scremato 

Spuntino  1 mela/ 2 mandarini (150g)
Pranzo  80 g di riso basmati

200 g di zucchini

200 g di gamberi

20 g di olio EVO

15 g di parmigiano reggiano

Merenda  1 pera/ 2 kiwi (150 g)
Cena  1 pizza margherita con prosciutto crudo e rucola

 

DOMENICA

Colazione 80 g di brioche alla marmellata/cioccolato (1)

200 ml di latte parzialmente scremato

Spuntino  200 g di fragole (4-5)
Pranzo  250 g di lasagne al ragù

200 g di seppie

100 g di piselli

20 g di olio EVO

Merenda  25 g barretta ai cereali/cioccolato

200 ml di spremuta d’arancia

Cena  120 g di piadina integrale

100 g di speck sgrassato

30 g di formaggio brie

Dieta personalizzata nel bodybuilding per aumentare la massa muscolare

Per avere risultati tangibili, in linea con una dieta personalizzata anche il programma di allenamento deve esserlo.

I macronutrienti impostati in una dieta per il bodybuilding devono essere in grado di sostenere la fase anabolica di costruzione del tessuto muscolare, di ripristinare le scorte energetiche e di fornire il materiale di base per la formazione e la riparazione del muscolo.

Per ottenere questo, il primo passo è aumentare la normocalorica di un 10-15% (con eventuali lievi incrementi nel caso in cui non fosse sufficiente o si verifichi uno stallo) e poi ripartire le calorie tra i tre macronutrienti:

  • Proteine: 1.6 g/kg di peso corporeo fino a 2.2 g/kg, meglio se assunte divise in più aliquote nel corso della giornata.
  • Grassi: 20-30% dell’introito calorico, senza scendere al di sotto dei 0.5g grassi/kg di peso corporeo, da consumare preferibilmente lontano dall’allenamento.
  • Carboidrati: per sottrazione costituiscono il resto delle calorie, con soglia minima 1g/kg. I glucidi, oltre alla funzione energetica, sono un mezzo importante per la fase di costruzione, in quanto incrementano nei soggetti allenati la velocità delle reazioni metaboliche. La maggior quota glucidica (50-70%) è meglio consumarla nelle ore vicine all’allenamento.

Dieta personalizzata in base alla genetica: la nutrigenetica

Cosa c’è di più personale e con più informazioni se non il proprio DNA? Tutte, ma proprio tutte, le informazioni su di te sono racchiuse nel tuo materiale genetico.

Dato che hai un patrimonio genetico unico e inimitabile, ad ogni stimolo (come possono essere le molecole di un alimento) reagisci in modo diverso rispetto ad un’altra persona. Per rendere il concetto, un esempio evidente di questo è che qualcuno è intollerante al lattosio mentre altri no: i primi hanno scritto nel loro DNA che non devono avere l’enzima lattasi in grado di rompere il lattosio o di averlo non efficiente, mentre i secondi ce l’hanno e che funziona.

Questo significa che ognuno ha un’alimentazione che gli calza a pennello: grazie alla nutrigenetica, scienza relativamente nuova e in via di sviluppo, puoi sapere se un alimento ti fa bene o ti fa male, se un determinato cibo può prevenire alcune malattie o quanto la dieta può influire sul decorso di una patologia a cui potresti andare incontro.

Come diceva Ippocrate più di duemila anni fa e che di nutrigenetica non ne sapeva proprio nulla: “se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Biologa Nutrizionista laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Capo-redattrice e articolista per il sito Project inVictus. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

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